چرا تکراهای نیمه مهم است ؟ | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

چرا تکراهای نیمه مهم است ؟

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

چرا تکراهای نیمه مهم است ؟
آیا تا به حال از تکنیک تکرارهای نیمه استفاده کرده اید ؟
معمولا بدنسازان یا پاورلیفترهایی که قصد دارند حجم و قدرت عضلات خود را افزایش دهند از تکرارهای نیمه در برنامه های خود استفاده می کنند که البته هرکدام به روش خاص خود این تکنیک را اجرا می کنند . در اینجا تمرینی در مورد این تکنیک تمرینی که اخیرا انجام شده را با هم می خوانیم .

چرا تکراهای نیمه مهم است ؟

در انتهای یک ست تمرینی که دیگر قادر به اجرای حتی یک تکرار کامل دیگر نیستند ، اجرای تکرارهای نیمه باعث می شود عضلات فراتر از ناتوانی طبیعی خسته شوند و تحت فشار قرار بگیرند .

تکرارهای با دامنه نیمه برای کل یک ست هم قابل اجرا می باشند ، به عنوان نمونه یک حرکت اسکوات را در نظر بگیرید ، چنانچه در این حرکت تا نصف راه پایین بروید ( یعنی نیمی از مسافت بین حالت ایستاده و حالت موازی شدن ران ها با زمین را طی کنید .) درواقع یک تکرار نیمه رفته اید و در این حالت قادر خواهید بود وزنه سنگین تری در مقایسه با حالت کامل جابجا کنید . سنگین تر کردن وزنه در تکرار های نیمه اجازه می دهد عضلات خود را با وزنه سنگین تری تحت فشار قرار دهید ، استفاده از تکنیک تکرارهای نیمه در تمرینات به صورت دوره ای باعث می شود قدرت و سایز عضلاتتان افزایش یابد.
تحقیقات اخیر از دانشگاه می سی سی پی جنوبی این موضوع را تصدیق می کند ، دانشمندان این دانشگاه ۵۶ مرد را در یک برنامه تمرینی با وزنه ۱۰ هفته ای تحت آزمایش قرار دادند . این برنامه شامل سه ست حرکت پرس سینه بود که دو نوبت در هفته اجرا می شد .
یک گروه با دامنه کامل حرکتی تمرین کردند و وزنه کاربردی آنها ۶۵ درصد از یک تکرار حداکثر ( وزنه ای که با آن ۱۲ بار قادر به تکرار کردن حرکت بودند )
گروه دیگر با یک تکرار نیمه تمرین داده شدند و وزنه کاربردی شان ، وزنه رکوردشان بود یعنی صد درصد از وزنه یک تکرار حداکثرشان . در این گروه افراد وزنه را بین ۵ الی ۱۵ سانتیمتر از بخش بالای حرکت پایین می آورند و سپس از آنجا وزنه را پرس می کردند . در پایان ۱۰ هفته آزمایش ، هر دو گروه به یک میزان افزایش قدرت در حرکت پرس سینه داشتند .
نتیجه
گرچه به نظر می رسد نتایج حاصل از تحقیق زیاد به حمایت از فواید تکرارهای نیمه ، کمکی نمی کند ، اما دیگر متغییرها قابل بررسی هستند .
اول اینکه چون تکرارهای نیمه هم به اندازه تکرارهای کامل موثر هستند ، می توان از آن برای جلوگیری از تحلیل بافت های عضلانی که اجرای تکرارهای با دامنه کامل با آنها مقدور نیست ، استفاده کرد .
اگر شما هم در یکی از عضلات خود آسیبی دارید که اجرای بعضی از حرکات تمرینی با دامنه کامل برایتان غیر ممکن شده می توانید با استفاده از تکرارهای نیمه به اندازه تکرارهای کامل سود ببرید عضله مورد نظر را همچنان تمرین دهید . نتیجه دیگری که می توان از این تحقیق گرفت این است که از آنجایی که افراد تحت آزمایش بدنسازان با سابقه ای نبودند ، شاید بتوان پیشرفتی که از تکرارهای نیمه حاصل شده را به پیشرفت بزرگی که هر مبتدی در ابتدای تمرینات با وزنه آغاز می کند ، یکی دانست .
البته برای بدنسازان با سابقه ای که در تمرینات عادی خود به توقف رشد رسیده اند شاید استفاده از تکرارهای نیمه ، کلیدی باشد برای پیشرفت جدید . توصیه می شود گاهی اوقات از تمرین با تکرارهای کامل دست بکشید .
جهت اضافه کردن سایز عضلات خود را در انتهای ست های تمرین عادی خود که دیگر قادر به اجرای تکرارهای کامل نیستند تکرارهای نیمه اجرا کنید . البته از این تکنیک فقط باید در آخرین ست از یک حرکت استفاده کنید . برای افزایش دادن قدرت عضلات ، با وزنه یک تکرار حداکثر خود تکرارهای نیمه اجرا کنید . برای این منظور وزنه را بین ۵ الی ۱۵ سانتیمتر از موقعیت بالای حرکت پایین ببرید و مجددا به وضعیت اولیه اش بازگردانید . در این روش یک حرکت انتخاب کنید و ۲ الی ۳ ست را با این روش اجرا کنید ، سپس تمرین روی آن عضله را با اجرای دو حرکت دیگر با تکرارهای کامل به پایان ببرید . برای یک عضله این تکنیک را ۴ الی ۶ هفته ادامه دهید و سپس مجددا به حالت عادی تمرین بازگردید . یعنی اجرای تکراری با دامنه کامل .

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک