سیر تا پیاز تمرینی با رانی راکل | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

پرسش پاسخ تمرینی با رانی راکل

پرسش پاسخ تمرینی با رانی راکل
رانی راکل ، بدنساز سخت کوش آلمانی که در سال های اخیر روی صحنه مسابقات متعددی ظاهر شده و موفقیت های نسبی هم بدست آورده تاکید زیادی دارد که همه بدنسازان چه مبتدی ، چه در سطح متوسط و چه حرفه ای توجه به حرکات پایه ای را نباید فراموش کنند .

رانی راکل

راکل که حالا با بیماری دیابت مبارزه می کند در این گفتگو نه چندان طولانی سیر تا پیاز تمرینی خود را برای دوستدارانش بازگو کرده است . با هم حرف های این آلمانی را که در اوج فقر و نداری توانست پله های پیشرفت را طی کند ، می خوانیم :
تمرین کردن در سطح حرفه ای از لحاظ بنیادی با تمرین یک مبتدی تفاوت می کند ، با این که اصول همان است آیا این تفاوت را صرفا در وزنه هایی دانست که در سطح حرفه ای سنگین تر هستند ؟

راکل : از دیدگاه یک بدنساز حرفه ای تمرکز شما روی کسب درامد است و تمرین را برای مبارزه با بهترین ها انجام می دهید ، یعنی برای اینکه مرد شماره یک شوید باید تمرین کنید . یک بدنساز حرفه ای زمانی که به باشگاه می رود همه رفتار و اعمالش وابسته به نزدیکترین رقابتی که پیش رو دارد تنظیم شده است . در حالی که یک بدنساز آماتور شاید به اهداف کوچکتری فکر کند ، مثلا تمرکزش روی کسب عنوان قهرمانی شهر ، استان یا کشورش است .
آیا زمانی که حرفه ای تر می شوید انتخاب حرکات تمرینی تان اسرار آمیز و محرمانه می شود ؟
راکل : زمانی که برای نخستین بار تمرین با وزنه را شروع کردم ، از حرکات تمرینی خیلی پایه ای استفاده می کردم ، اسکوات ، ددلیفت ، پرس سینه ، پرس سرشانه ، تنها چیزی که در مورد تمرینات پیشرفت کرده است این است که شاید امروز در سطح حرفه ای بیشتر از حرکات تک عضله ای و تفکیک کننده مثل کراس اور ، جلو بازو لاری و غیره استفاده می کنم که البته هرگز استفاده از آنها را به یک مبتدی توصیه نمی کنم . هنوز هم از حرکات اصلی و پایه ای بهره می برم البته در کنار حرکات تک مفصلی .
به عنوان یک بدنساز حرفه ای ، احساس می کنی در یک جلسه تمرینی حداکثر چند عضله را باید تمرین دهی ؟
راکل : من از یک سیستم تقسیمی دوبل استفاده می کنم ، بنابراین هر روز فقط دو عضله را تمرین می دهم ، یکی را صبح و دیگری را بعد از ظهر ، در این حد از توسعه بویژه در دوران آمادگی مسابقات ، بعد از تمرین یک عضله هم خیلی خسته می شوم ، بنابراین بین تمرین دو عضله نیاز به یک استراحت چند ساعته دارم .
یک بدنساز حرفه ای بین جلسات تمرین چه مدت باید استراحت کند ؟
راکل : فکر نمی کنم لازم باشد هرگروه عضله بیش از هر ۵ روز یک بار تمرین داده شود . من ۳ روز وقت برای از بین رفتن سوزش یک گروه عضلانی لازم دارم ، بنابر این شما هم نیاز دارید حداقل بین دوجلسه تمرین یک عضله حداقل سه روز به اضافه یک روز بیشتر استراحت کنید تا بتوانید مجدد آن را مورد تمرین قرار دهید .
آیا دلیل یا طرحی برای شیوه تقسیم عضلات خود دارید ؟
راکل : برخی از بدنساز ها با تئوری عضلات پرسی و کششی عضلات خود را تقسیم می کنند ، اما عقیده من این است که چقدر تمرین می توانید در یک روز اجرا کنید ؟ بعضی ها می توانند عضلات سرشانه و زیر بغل را در یک روز تمرین دهند اما برای من چنین کاری بسیار دشوار است . چرا که هم زیربغل و هم سرشانه هر دو جزو عضلات بزرگ بدن به حساب می آیند . معمولا یک عضله بزرگ را صبح عضله و عضله کوچک را بعد از ظهر تمرین می دهم .
وقتی شما پیشرفته تر می شوید آیا به حفظ فرم صحیح حرکات اهمیت ویژه ای می دهید یا اینکه فرا می گیرید که چگونه از تکنیک های ضربه زدن بدون بروز آسیب دیدگی استفاده کنید ؟
راکل : همیشه گفته ام من یک بدنساز بی فرم هستم ، بنابر این فکر نمی کنم که تکنیک ضربه زدن در سطح حرفه ای لازم باشد . اما همانطور که شاید به نظر خودتان هم آمده باشد در سطح ما جایی برای ریسک کردن وجود ندارد. در سطح ما باید عضله را شوک دهید ، به پارگی ریز برسانید و پس از آن به خانه بروید و استراحت کنید تا عضله ترمیم شود و رشد کند .
حداقل در دوران قبل از یک مسابقه از وزنه های سبک تر استفاده نمی کنید ؟
راکل : پر واضح است که تمرینات ما در زمان آماده سازی مسابقات شدید تر می شود . زمانی که بدن در وضعیت بهتری قرار گرفته ، حتما آن را با سرعت بیشتر و مدت زمان طولانی تری تمرین داده اید . شما نزدیک در حد خودتان نزدیک مسابقه فشار روی بدن را مقداری بالا می برید و پس از مسابقه هم به بدن استراحت می دهید اما تصور نمی کنم برای بدنسازان سطح متوسط لازم باشد که بیشتر از اینکه یک روزهایی سبک و یک روزهایی سنگین تمرین کنید به تمرینات خود حالت چرخشی بدهند . فکر می کنم دیگر بهترین حرکات پایه ای شناسایی شده اند . بنابراین بهتر است در طول سال روی اجرای همین متمرکز بمانید .
در دوران تمرین پرشدت قبل از مسابقه آیا اصلی ترین متغییر تمرینی شما زمان استراحت بین ست ها است ؟
راکل : از آنجایی که متابولیسم شما سریعتر است و وزن کمتری دارید بنا بر این بین ست های تمرینی به زمان زیادی نیاز ندارید که استراحت کنید . من جزو آن بدنسازانی نیستم که حین تمرین به ساعتم نگاه کنم اما احساس می کنم در زمان نزدیک مسابقات تمرینم کوتاه تر و شدید تر می شود .
میزان استراحت از حرکتی به حرکتی دیگر متغییر است ، مثلا استراحت بین دو ست اسکوات با پشت بازو تک دمبل خم یکی است ؟
راکل : مسلما باید استراحت بین دو ست از حرکت جلوبازو کوتاه تر از حرکت زیر بغل باشد ، اما حتی در دوران حجم هم استراحت های من بین ست ها در دامنه ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است نه بیشتر .
پس در اسکوات شاید ۶۰ ثانیه و در جلو بازو با هالتر شاید ۳۰ ثانیه بین هر ست استراحت داشته باشید؟
راکل : بله دقیقا همین طور است !

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک