بازوهای 55 سانتی برندون کری | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

بازوهای ۵۵ سانتی برندون کری

بازوهای ۵۵ سانتی برندون کری
در سالهای اخیر نام « برندون کری » را زیاد شنیده ایم . نامی که همواره با عناوین و القابی چون افسانه ای ، کلاسیک ، اعجوبه و … همراه است . وی سه سال پس از ورود به میدان مسابقات ، توانست به جمع حرفه ای ها قدم بگذارد و پس از آن نیز پا به عرصه مسابقات مستر المپیا گذاشت .

 بازوهای 55 سانتی برندون کری

برندون کری را به خاطر رشد چشمگیر عضلات، تقارن اندام و رفتار با ثباتش می شناسیم . مردی که هر گاه بر روی سکوی مسابقات قد علم می کند ، دیگران جرات ایستادن در کنارش را ندارند. او در مستر المپیای ۲۰۱۱ در جایگاه هشتم قرار گرفت . خودش می گوید هیچ گاه تصورش را هم نمی کرده که به این سرعت در کنار المپیایی ها قرار بگیرد و هدفش تنها ارائه بهترین وضعیت بدنی اش بوده است . برندون معتقد است آن زمان نقطه ضعفش سختی ناکافی عضلاتش بود . به همین دلیل پس از آن دوره سعی کرد با تغییر مقدار مصرف کربوهیدراتها ، به خشکی و سفتی عضلاتش بیفزاید .

تنها نکته ای که او هیچگاه از بابت آن مورد انتقاد قرار نگرفته سایز و حجمش است . برندون کری از اولین مسابقه رسمی اش در ۱۹ سالگی ، توانسته است مانند یک اسفنج حجیم شده و ۷۰ پوند به وزن خود بیفزاید . او همچنان رویای حجیم تر شدن را در سر می پروراند و می گوید : مطمئنم می توانم حجم و سایز بیشتری بدست بیاورم اما حفظ تعادل و تناسب بدنم مهمترین مساله ای است که باید روی آن تمرکز کنم.
این حرفه ای ۱۶۸ سانتی متری هدف امسالش را تقارن و تناسب بدنش قرار داده و تصمیم دارد کسب حجم بیشتر را به سال آینده موکول کند و اظهار می دارد : هنوز سالهای زیادی پیش رو دارم و نیازی به عجله کردن نیست . او پیش از تمرین از مکمل های CellMass و BSN Volumize استفاده می کند . روز تمرینی جلوبازو ، پشت بازو و شکم برندون کری با تمرینات جلوبازو آغاز می شود . خودش در این باره توضیح می دهد : از تمرین جلوبازو خوشم نمی آید ( باخنده ) چون این بخش از بدنم خیلی زود رشد می کند و حجیم می شود . برای همین اول از همه انجامش می دهم تا از آن بگذرم .

جلوبازو هالتر ۲۱ تکراری
جلوبازو هالتر ۲۱ تکراری اولین حرکت اوست . او این تمرین را برای گرم کردن مفاصل و رساندن عضله به حالت پیش خستگی انجام می دهد و بیان می کند : مهم نیست از چه وزنه ای استفاده می کنید . آنچه اهمیت دارد خسته کردن عضله است .
او تکرارهای ۲۱ تایی این حرکت را با وزنه ۷۰ پوندی آغاز می کند . فاصله دست هایش به اندازه عرض شانه هاست . شانه هایش را عقب نگه داشته و زمانی که هالتر به نیمه را ، جایی که زاویه آرنج ها ۹۰ درجه است . توقف می کند . شش تکرار دیگر را به همین ترتیب اجرا کرده سپس هفت تکرار بعدی را از نیمه را تا انتها و هفت تکرار پایانی را به صورت کامل انجام می دهد . در ست بعدی پنج پوند به هر طرف هالتر اضافه کرده و می گوید : وزنه سنگین باعث می شود تمرکز و کنترلم روی حرکت را از دست بدهم . بنابراین از وزنه سبک تر اما با تکرارهای بالاتر مثل ۲۱ تایی استفاده می کنم .
سنگینی هالتر برندون در ست آخر این حرکت حد اکثر ۹۰ پوند است .
دور زدن قوانین
گاهی دستگاه های بدنسازی گنجایش غول هایی مانند برندون کری را ندارند به عنوان مثال تکیه گاه دستگاه جلوبازو لاری برای بازوهای او کوچک است به همین دلیل از دستگاه پارویی برای انجام این حرکت استفاده می کند . او دستگیره کوتاهی را به دستگاه پارویی وصل کرده و پاهایش را روی سکو محکم می کند . آرنج ها را بین پاهایش قرار می دهد و پشت را صاف و دست ها را به صورت کشیده به سمت جلو باز نگه می دارد . سپس بدون بر هم زدن وضعیت بدنش ، میله را به سمت چانه بالا می کشد و ۲۵ بار این حرکت را تکرار می کند.
وی در مورد این حرکت توضیح می دهد : هنگام باز کردن دست ها ، آرنج ها را اندکی خمیده نگه می دارم تا از فشار روی عضله کاسته نشود در حالی که در میز لاری دست ها پایین رفته و عضله از حالت انقباض بیرون می آید .

ایستگاه کابلی
برندون دو دستگیره D شکل را به قرقره بالایی دستگاه کراس اور وصل کرده و وزنه ها را روی ۴۰ پوند تنظیم می کند . وسط دستگاه می ایستد و دست ها را باز می کند طوری که بازوهایش با سطح زمین موازی شود . دستگیره ها را به طرف گوش هایش می کشد و بدون معطلی تا ۹۰ درصد مسیر بازگشت را به سمت نقطه آغاز بر می گردد . تکرار ها را تا جایی انجام می دهد که فشار تمرین کاملا روی چهره اش آشکار می شود .
او گاهی حرکت جلوبازو کششی تک دست را جایگزین این تمرین می کند . برای انجام این تمرین ، دستگیره به قرقره پایینی وصل شده و برندون کنار دستگاه می ایستد . با یک دست دستگیره را گرفته و دست دیگرش را به کمر می گیرد . دستگیره را از مقابل بدن تا نزدیک شانه بالا می کشد . او در این تمرین نیز در مسیر برگشت دست را کاملا باز نمی کند . به این ترتیب تا این جای تمرین می توان دم عضلانی را کاملا در بازوهایش مشاهده کرد . تمرین بعدی برندون برای جلوبازوهایش « جلو بازوی تمرکزی » است که با دمبلی ۴۰ پوندی انجام می دهد . او در انتهای حرکت ، مچ دست را کاملا می چرخاند تا بیشترین انقباض را روی جلوبازویش ببیند .
برای انجام این حرکت ، برندون روی نیمکت می نشیند و پاها را روی زمین محکم می کند . بازوی خود را به داخل ران تکیه داده و دست را به سمت پایین رها می کند . کف دست رو به پای دیگرش قرار می گیرد . سپس دمبل را تا نزدیک شانه اش بالا می آورد و مچ دست را طوری می چرخاند که انگشت شست رو به زمین قرار بگیرد .

حرکت پایانی
پس از کمی کشش ، روی نیمکت شیب نشسته و دمبل های ۴۰ پوندی اش را بر می دارد . کف دست ها را رو به خارج بدن نگه داشته و دست ها را به حالت کشیده پایین نگه می اندازد . سپس با انقباض جلوبازوها ، دمبل ها را بالا آورده و پس از آن به آرامی به سمت پایین باز می گردد . پس از چند تکرار کمی استراحت می کند و به عضله اش اجازه می دهد کمی استراحت کند . سپس تکرارهای مانده را انجام می دهد .
او در هر ست پشتی نیمکت را پایین تر می آورد تا از زوایای مختلف روی عضله فشار بیاورد . تا انتهای این تمرین ۳۰ پوند به وزنه اش افزوده می شود . تمرینات جلوبازی برندون کری در همین جا به پایان می رسد اما جلسه تمرینی اش هنوز تمام نشده و حرکات پشت بازو و شکم او باقی مانده است .
برنامه تمرینی جلوبازوی برندون کری

نام حرکت                                       تعداد  ست ها    تعداد تکرارها
جلوبازو هالتر                                       ۳                   ۲۱-۲۱-۲۱
جلوبازو لاری ( با دستگاه پارویی )        ۴-۳                ۱۵-۲۰-۲۰-۲۵
جلو بازو کششی دوطرفه پا                  ۳                  ۱۵-۱۵-۲۰
جلو بازو کششی تک دست                  ۳                  ۱۵-۱۵-۲۰
جلوبازو تمرکزی                                  ۳                  ۲۰-۲۰-۱۵
جلو بازو دمبل روی سطح شیب             ۳                  ۲۰-۱۵-۱۰

برنامه هفتگی و تقسیم عضلات برندون کری
شنبه سینه
یکشنبه جلوران
دوشنبه پشت ران و سرینی
سه شنبه پشت
چهارشنبه سرشانه و ساق پا
پنجشنبه جلوبازو ، پشت بازو و شکم
جمعه استراحت
( برندون تمرین در فصل پیش از مسابقات دو بار در روز و به مدت ۳۰ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهد).

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک