استراحت عضله در بدنسازی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

استراحت عضله در بدنسازی

دسته بندی: بدنسازی بانوان

استراحت عضله
یک ثابت فیزیولوژیک در پرورش اندام هرگز نباید فراموش شود. برای قوی یا بزرگتر شدن عضله ای ( هیپرتروفی ) ، این عضله پس از تحت فشار قرار گرفتن در طول تمرینات ، باید برای مدت زمانی استراحت کرده و تحت فشار مجدد قرار نگیرد.

استراحت عضله

در حقیقت عضلات هنگام استراحت رشد می کنند و (تمرین) نقش محرک این رشد را بازی می کند. یعنی شما عضلات را با تمرین تحریک کرده و سپس در زمان استراحت به آنها فرصت رشد می دهید. بدون تجدید قوا و استراحت کامل بین واحد های تمرینی یک عضله ، حتی سخت ترین تمرینات با تغذیه کامل هیچ رشدی را برای عضله به همراه نخواهد داشت . تحقیقات علمی نشان داده است یک عضله به ۴۸ تا ۹۶ ساعت به استراحت پس از تحت فشار قرار گرفتن ، نیاز دارد تا کاملا تجدید قوا کند و این بدان معناست که در این مدت زمان نباید به هیچ وجه تحت تمرینات مقاومتی ( تمرین با وزنه ) قرار گیرد .

لی هنی ۷۲ ساعت ، شان ری ۹۶ ساعت و دوریان یتس یک هفته کامل را زمان استراحت مناسب برای یک عضله تحت فشار قرار گرفته شده ، می دانند . البته مبتدیان به دلیل عدم آشنایی کامل با سیستم های تمرینی ، عضلات خود را تحت فشار کاملا سنگین قرار نمی دهند و ۴۸ ساعت استراحت برای ماهیچه های ایشان کافی است . واقعیت این است که میزان استراحت مناسب برای یک ماهیچه بین دو تا هفت روز متغیر است و شما خود باید مناسب ترین مدت را برای استراحت عضلات مختلف بدن خود بیابید . چگونگی تنظیم برنامه تمرینی را برای ایجاد زمان کافی به منظور استراحت ، در این مقاله می خوانید .

برای تجدید قوا و استراحت کامل عضلات ، رعایت نکات زیر را به شما توصیه می کنیم :
– روزانه ۸ تا ۱۰ ساعت خواب. جالب است که بدانید عضلات شما در خوای رشد می کنند و نه در زمان بیداری.
– مصرف مقدار کافی پروتئین ، کربوهیدراتهای کمپلکس، ویتامین ها و املاح .
– بهتر است از پرداختن به ورزش هایی ( بازیهایی ) چون فوتبال ، بسکتبال و … بپرهیزید . چرا که این ورزش ها انرژی مورد نیاز برای رشد و استراحت عضله را هدر می دهند .
– از استرس و هیجانات تا حد ممکن دوری کنید .
– از شب زنده داری که موجب کاهش ساعات خواب شما می شود ، پرهیز کنید .
– هر پانزده روز یکبار به سونا بروید . این امر نه تنها به دفع سموم از بدن کمک می کند بلکه با کمک به جریان خون در عضلات و رساندن مواد غذایی به آنها موجبات استراحت عضله شما را فراهم می کند . البته ذکر یک نکته در اینجا ضروری است : رفتن به سونا بیش از یک بار در هفته ، مضر است . چرا که به واسطه تمرین ، شما علاوه بر سموم ، به مقدار زیادی ویتامین ها و املاح بدن خود را نیز از دست می دهید . دقت داشته باشید پس از هر بار رفتن به سونا حتما یک یا دو لیوان آب میوه نوشیده و یا همراه غذا و با مشورت پزشک خود ، کپسول مولتی ویتامین مینرال را همراه با دو لیوان آب ، مصرف کنید تا ویتامین ها ، آب و املاح از دست رفته را به بدن بازگردانید . شایان ذکر است که رفتن به سونا هیچ کمکی به لاغر شدن و از دست دادن چربی بدن ، نمی کند .
– در صورت امکان حتما خواب نیمروزی را در برنامه روزانه خود بگنجانید .
استحمام
بعد از تمرینات در صورتی که در باشگاه دوش موجود باشد ، استحمام با آب ولرم ( نسبتا گرم ) برای بدنسازان مفید است . البته فاصله بین پایان تمرین و دوش گرفتن حداقل باید ۱۵ دقیقه باشد . بدترین کاری که ممکن است یک بدنساز بلافاصله پس از اتمام تمرین خود انجام دهد ، دوش گرفتن با آب سرد است . این عمل نه تنها موجب کاستن اثرات تمرینات می شود بلکه ممکن است موجبات ناراحتی قلبی را پس از مدتی برای ورزشکار فراهم کند . اما استحمام با آب نسبتا گرم باعث تسریع رفع خستگی حاصل از تمرینات و همچنین تجدید قوای عضلات می شود .

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک