راز پیک استثنایی بازوی آرنولد چه بود؟ | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راز پیک استثنایی بازوی آرنولد چه بود؟

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

راز پیک استثنایی بازوی آرنولد چه بود؟
آرنولد اسطوره مسلم پرورش اندام جهان است که از جمله عضلات فوق العاده ی او می توان به جلو بازوهای استثنایی اش اشاره کرد
آیا می خواهید راز ساختن آنها را بدانید؟

راز پیک استثنایی بازوی آرنولد چه بود؟

در دوران حجم آرنولد از یک برنامه تقسیم ۶ روزه استفاده می کرد که در آن دو روز مختص تمرین بازوها بود باورنکردنی است هر برنامه تمرین بازوی او ۲ ساعت کامل طول می کشید

۴۵ دقیقه برای پشت بازوها
۴۵ دقیقه برای جلو بازوها
۳۰ دقیقه برای ساعدها
آرنولد می گوید سختی و شدت بکارگیری حداکثر وزنه ممکن برای هر حرکت تمرینی در این برنامه نیازمند داشتن ۳ الی ۴ روز استراحت بین دو جلسه تمرین بازو بود که عضلات امکان ریکاوری شدن داشته باشند و نهایتا رشد کنند
آرنولد حرکت جلو بازو را به دو گروه حجم ساز و تفکیک کننده تقسیم می کرد و از هر گروه ۲ حرکت برای برنامه انتخاب می کرد تا از ساخته شدن عضلات با کیفیت اطمینان حاصل کند.
۴ گام تا ساختن بزرگترین پشت بازو!
از حضور در لیگ بسکتبال و بیس بال تا خدمت در نیرروی دریایی و رفتن به کالج و در آخر ظاهر شدن در صحنه های حرفه ای پرورش اندام. اتفاقاتی که در زندگی این قهرمان یعنی اسکات ترنر رخ داده ممکن است همه شما را متعجب کند. او توانست در سن ۲۱ سالگی درمسابقاتی که در آمریکا برگزار شد مقام اول را کسب کند. در این شماره به سراغ برنامه پشت بازوی او می رویم تا پی ببریم چطور توانسته با کمک این برنامه از مسابقات سربلند بیرون بیاید.
اسکات در زندگی ورزشی و معمولی خود با چهار تحول اساسی روبرو شد. که پیش از اینکه به سراغ تمرین پشت بازوی او برویم به آن اشاره می کنیم.
تحول شماره ۱
اسکات نسبت به وزنش قد کوتاهی داشت، ولی قد کوتاهش مانع عملکرد او نمی شد. او در دوران دبیرستان بسکتبال و بیسبال بازی می کرد. خودش می گوید: “همیشه دوست داشتم بیسبال را به صورت حرفه ای دنبال کنم. ولی کوتاهی قدم به من اجازه نمی داد تا در پست دلخواهم بازی کنم، به همین دلیل تصمیم گرفتم در ۱۹ سالگی به نیروی دریایی ملحق شوم.” در این صورت او می توانست هزینه هایی که برای رفتتن به دانشگاه نیاز دارد تامین کند.
تحول شماره ۲
“من جزو افرادی نبودم که بخواهم کارهای پشت میز نشینی و بی دردسر را انتخاب کنم. من همیشه عاشق ریسک کردن و کارهای هیجان انگیز بودم”. اسکات عاشق شنا کردن و اقیانوس است، به همین دلیل به عنوان غواص نیروی دریایی تمرین دید. کسی که باید با مهارت کامل از هواپیما برای نجات دیگران به داخل آب می پرید. اسکات می گوید: “تمرینات خیلی شدید و سخت بود. باید از استقامت قلبی عروقی خوبی برخوردار باشی تا در این حرفه دوام بیاوری. من روزی ۳ مایل شنا می کردم و در تمام مدت باید گوش به زنگ و آماده باشی”. بعد از ۶ سال کار در نیروی دریایی ترنر تصمیم گرفت در دانشگاه مورد علاقه اش ثبت نام کند. او رشته طب ورزشی را انتخاب کرد.
تحول شماره ۳
در سال ۲۰۰۰ بود که اسکات با رشته پرورش اندام آشنا شد. او و دوستانش تقریبا هر روز به باشگاه می رفتند و آنجا بود که اسکات با چند نفر از حرفه ای های این رشته آشنا شد. او می گوید: “در ابتدا علی رغم سختی هایی که این رشته داشت واقعا برای من جالب بود و بعد از مدتی متوجه شدم که یک جورهایی به این رشته معتاد شده ام. اویل خیلی به خودم فشار می آوردم و انتظار داشتم که زود نتیجه بگیرم. من در آن زمان اطلاعات زیادی در مورد تغذیه و آماده سازی های قبل از مسابقه نداشتم و در نهایت توانستم در مسابقات محلی که در سال ۲۰۰۳ برگزار شد شرکت کنم و تجربیات زیادی به دست آوردم. فهمیدم که باید در مورد اصول تغذیه و اینکه چطور باید در صحنه حاضر شوم مطالعات زیادی بکنم”. او تا سال ۲۰۰۶ در هیچ مسابقه ای شرکت نکرد و در این مورد تا جایی که می توانست به مطالعه در مورد مطالبی که باید از این رشته بداند پرداخت و خود را برای مسابقات مستر آریزونا آماده می کرد.
تحول شماره ۴
اسکات به تمرینات و مسابقاتش ادامه می داد او امیدوار بود تا روزی بتواند شانس ورود به مسابقات حرفه ای را پیدا کند و در نهایت در سال ۲۰۱۲ توانست این موقعیت را بدست بیاورد. اسکات فرد مستقلی بود و اکثر تمرینات و برنامه های غذایی را خودش تهیه می کرد. ولی در این مورد همه چیز فرق می کرد. او یکی از بهترین مربیان تغذیه برای رسیدن به هدفش استفاده کرد. ترنر می گوید: “استرنس (مربی تغذیه) بسیاری از غذاهایی که من در این مدت می خوردم را حذف کرد و و برنامه تغذیه ای جدیدی برای من آماده کرد. او توانست در این مسابقات در بخش میان وزن ها مقام اول را کسب کند. او در این مورد می گوید: از این بابت خیلی خوشحال شدم و خیالم کمی راحت شد، زیرا برای این مسابقات ۵ سال تلاش و کار کرده بودم” و حالا در سن ۴۱ سالگی خود را برای مسابقاتی که در شیکاگو برگزار می شود آماده می کند. اسکات می گوید: “من از این رشته تجربه های زیادی کسب کردم و همیشه از مسافرت ها و تمریناتی که در طول مسابقات انجام می دادم لذت می بردم”. او با امید به آینده و آمادگی برای پذیرش اتفاقات جدید به تمرینات خود ادامه می دهد.
حرکت اول
جلو بازی با هالتر ضربه ای
آرنولد می گوید: “این حرکت برای ساختن حجم در جلو بازوها بی همتاست. من حرکت را از جایی آغاز می کنم که هالتر جلوی ران هایم قرار دارد هالتر را با فاصله ای به عرض شانه در دست می گیرم و آرنجها را کنار پهلوها نگه می دارم تا بتوانم با اصطلاحا کمر زدن وزنه را از نقطه گیر آن عبور دهم. در این حرکت وزنه را با ضربه بالا می برم و عضلات جلو بازو را به اوج انقباض می رسانم، سپس به آرامی آن را به موقعیت شروع حرکت باز می گردانم. از آنجایی که کف دست ها در این حرکت رو به بالا قرار دارد، از این موضوع سود می بردم چرا که در این حالت بخش خارجی عضلات جلو بازوها در بخش بالای حرکت پیک تر می شود. البته در عین حال این حالت به افزایش ضخامت بخش مرکزی جلو بازوها نیز کمک می کند.
حرکت دوم
جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه
در مورد اجرای این حرکت آرنولد می گوید: “به پشت روی یک میز پرس ۴۵ درجه دراز می کشم و البته ترجیح می دهم زاویه میز کمتر باشد چرا که هر چه زاویه آن کمتر باشد جلو بازوها در بخش پایین حرکت بیشتر تحت کشش قرار می گیرند و زمان تحت فشار بودن عضله بیشتر می شود. یکی از قوانین حرکتی عضله می گوید هر چه در ابتدای حرکت کشش بیشتری روی عضله قرار داشته باشد، تعداد فیبرهای عضلانی انقباضی در مرحله انقباض بیشتر خواهد شد. بنابراین زمانی که یکباره تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی تان منقبض شوند، شما حجم عضلانی خوی خواهید ساخت. من سعی می کنم در هر تکرار کشش (در بخش پایین حرکت) و انقباض(در بخش بالای حرکت) را کاملا داشته باشم. در این مرحله از تمرین جریان خون سرشار از اکسیژن عضلات جلو بازوهای آرنولد را پر کرده اند و حالا زمان تمرین با حرکات تفکیک کننده است.
حرکت سوم
جلو بازی دمبل تک خم
آرنولد می گوید: “این حرکت به صورت ایستاده اما از کمر به جلو خم شده اجرا می شود. در حالی که دست در حال استراحت روی یک نیمکت قرار می گیرد تا تعادل بدن حین تمرین حفظ شود، فرم اجرای حرکت اینجا بسیار ضروری است. حتی بین اکثر بدنسازان با تجربه حین اجرای این حرکت این گرایش رواج دارد که آرنج ها را به سمت سینه می کشند. آرنج در این حرکت نباید از حالت عمودی خود تغییر حالت دهند تا ست تمرین به پایان برسد. بازو باید حین اجرای حرکت به صورت ثابت عمود بر زمین باقی بماند و دمبل هم به سمت شانه حرکت کند. گرچه این چنین فرم اجرایی شاید اندکی سخت و ناراحت به نظر بیاید، اما راز پیک کردن جلو بازوها حفظ همین حالت است. در نهایت آرنولد برای اجرای حرکت پایانی تمرین جلو بازوهای خود سراغ دمبل ها می آید.\
حرکت چهارم
جلو بازی با دمبل ایستاده تناوبی
آرنولد در مورد اجرای این حرکت این چنین توضیح می دهد: “وقتی دمبل را بالا می برم، کف دست هایم طوری رو به بالا قرار دارد که انگار سعی دارم انگشت کوچک دست خود را به بخش خارجی جلو بازوهایم تماس دهم. با این حرکت می توانید آن بخش کوچک معروف که روی جلو بازوها ارتفاع می گیرد و در هر فیگوری به چشم می آید را بسازید.
بنابراین باید به خاطر داشته باشید که حین بالا بردن دمبل باید مچ دست را به سمت خارج بدن چرخش دهید. عضلات جلو بازو در چرخاندن مچ ها نقش زیادی دارند. بنابراین با یک تیر دو نشان می زنید و ۲ گونه به عضلات اعمال فشار می کنید. این چرخش مچ به من تفکیک عضلانی، توسعه براچیالیس و ضخامت در بخش پایینی جلو بازوها می دهد.

تمرین جهنمی
۴ حرکت تمرینی که در مجموع ۲۰ الی ۲۶ ست است و ۲۵ دقیقه طول می کشد. این یک برنامه تمرین جهنمی و وحشتناک برای جلو بازو هاست. اما برای آرنولد این کافی است او می گوید: “اگر این تمرین را درست اجرا کنم، نیازی به تمرین بیشتر روی جلو بازوها ندارم. بین ست های تمرینی عضلاتم را کشش می دهم. احساس می کنم این کشش ها فشار را از روی عروق خونی بر می دارد و اجازه می دهد که جریان خون به درستی فعالیت خود را انجام دهد.
توصیه های آرنولد برای مبتدی ها
“برای مبتدی ها توصیه می کنم که ۵ ست جلو بازو با هالتر و ۵ ست هم جلو بازو با دمبل اجرا کنند که مجموعا می شود ۱۰ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار، روی فرم صحیح اجرای حرکات تمرکز کنید و سعی کنید قدرت خود را افزایش دهید.
زوایای مختلفی برای اجرای حرکات جلو بازو را تجربه کنید تا پیدا کنید در کدام زاویه حداکثر فشار روی جلو بازوها اعمال می شود.”
توصیه های آرنولد برای بدنسازان متوسط
“بعد از تمرین برای حداقل یکسال یا بیشتر، یک بدنساز در سطح متوسط قرار می گیرد. برای تمرین دادن به شما که در سطح متوسط هستید ابتدا به فرم عضلات تان نگاه می کنم تا مشخص کنم در کدام بخش ضعف دارید. سپس یک برنامه طراحی می کنم برای رفع نقطه ضعف هایتان. مثلا اگر جلو بازوهای کاملی نداشته باشید می گویم که اجرای حرکات جلو بازو با دمبل سنگین را ادامه دهید. اگر در یک پیک بودن (مرتفع بودن) جلو بازوها ضعف داشته باشید توصیه می کنم فقط حرکات با دمبل را انجام دهید. مقادیر زیادی از حرکت جلو بازو تک دمبل خم و جلو بازو با دمبل خوابیده روی میز شیبدار را پیشنهاد می کنم. برای جلو بازوهای خود نهایتا ۲ ست تمرین کنید و این برای هر بدنسازی در سطح متوسط یکسان است”.
توصیه های آرنولد برای بدنسازان پیشرفته
بزرگترین اشتباهی که بدنسازان در مرحله بعد از متوسط مرتکب آن می شوند اجرای تمرین های بیش از حد روی جلو بازو هاست. عضله جلو بازو یک گروه عضلانی کوچک در بدن است و تمرین زیاد روی آن منجر به بروز عارضه تمرین زدگی می شود. در سطح پیشرفته بدنسازان باید تمرین روی روی جلو بازوهای خود را حداکثر ۱۵ ست انجام دهند، اما در این رده بدنسازانی را می بینم که ۱۰ الی ۳۰ ست تمرین برای جلو بازو ها به صورت همیشگی اجرا می کنند. شما نمی توانید برای جلو بازوهای خود بین ۲۵ الی ۳۰ ست تمرین اجرا کنید مگر اینکه نام تان آرنولد شوارتزنگز باشد!”.
قوانین آرنولد برای تمرین جلو بازوها
تنوع ابزار مورد استفاده برای اجرای حرکات را هر از گاهی تعویض کنید. مثلا هالتر را با دمبل یا دمبل را با کابل و برعکس.
حین تمرین جلو بازوها از عضلات سرشانه، فیله کمر یا دیگر عضلات بدن کمک نگیرید بلکه باید کاملا تفکیکی باشد روی جلو بازوها.
دامنه کامل حرکتی برای داشتن دامنه کامل حرکتی باید که وزنه را در یک حرکت کاملا کنترل شده اجرا کنید. مگر اینکه بخواهید یک جلسه تمرین شدید برای شوک دادن به عضلات اجرا کنید.
یافتن مسیر حرکت در هر حرکت مسیر اصلی و فعلی حرکت را طی کنید نه هیچ مسیر دیگری را.
داشتن تمرکز اجازه ندهید ذهن تان منحرف شود همیشه روی حرکت خود متمرکز باشید و عضله را حین تمرین حس کنید.
برنامه تمرین دوران حجم آرنولد
حرکت                                          تکرار        ست
جلو بازو با هالتر ضربه ای                ۸-۱۲       ۸-۵
جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه ۸-۱۲        ۸-۵
جلو بازو دمبل تک خم                      ۱۰          ۵
جلو بازو ایستاده با دمبل تناوبی        ۱۰          ۵
برنامه تمرین بازوی آرنولد در دوران مسابقات
حرکت                                            تکرار    ست
جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه    ۸-۱۰      ۴
پشت بازو ایستاده با کابل                 ۸-۱۰      ۴
جلو بازو ایستاده با دمبل تناوبی        ۸-۱۰      ۴
پشت بازو با دمبل از پشت گردن       ۸-۱۰      ۴
جلو بازوی لاری                             ۸-۱۰      ۴
پشت بازو خوابیده با هالتر              ۸-۱۰       ۴
پارالل موازی                                 ۸-۱۰      ۴
جلو بازوی دمبل تک خم                ۸-۱۰       ۴
ساعد یا هالتر روی میز لاری         ۱۰-۱۲      ۵
مچ با هالتر                                ۱۰-۱۲      ۵

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک