برنامه 8 هفته ای رشد کامل جلو بازو | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه ۸ هفته ای رشد کامل جلو بازو

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

برنامه ۸ هفته ای رشد کامل جلو بازو
از یک بدنساز آماتور ضعیف گرفته تا یک بدنساز حرفه ای مجرب، همگی خواستار داشتن بازوهایی حجیم هستند. شاید بعد از حرکت پرس سینه، حرکت جلو بازو دومین حرکتی باشد که در ابتدای بدنسازی آن را اجرا کرده باشید. در این مقاله چند حرکت را فهرست کرده ایم که با اجرای آن ها می توانید به حجم و قدرت این عضله بیافزایید.

برنامه 8 هفته ای رشد کامل جلو بازو

جلو بازو با هالتر
به منظور افزودن سایز به عضلات جلو بازو، این حرکت بهترین محسوب می شود. علت آن هم در این است که این حرکت به فرد اجازه بلند کردن وزنه سنگین و با فرم صحیح را می دهد.
تکنیک: به منظور اجرای این حرکت در حالت ایستاده پاها را به اندازه سرشانه باز کنید و میله هالتر را نیز با فاصله حدود عرض شانه در میان کف دست ها بگیرید. به گونه ای که در نقطه شروع حرکت، میله هالتر با روی ران در تماس باشد. سپس با حفظ موقعیت آرنج در کنار پهلو، میله هالتر را در یک مسیر کمانی به سمت بالا بیاورید. سپس در بالاترین نقطه از دامنه حرکت عمدا عضله جلو بازو را منقبض کنید و پس از آن مسیر پایین رفتن میله هالتر را با کنترل کامل بر روی آن اجرا کنید.
توضیح: هرگز بوسیله ضربه زدن و جلو و عقب بردن بالاتنه و کمک گرفتن از شتاب وزنه این حرکت را اجرا نکنید، انجام حرکت جلو بازو با هالتر با میله صاف در قیاس با میله خم به مراتب انقباض عضلانی بیشتری را خواهد داشت.

حجم تمرینی: اجرای ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری
جلو بازو لاری با میله خم
مقصود: رشد و توسعه پایین جلو بازو
تکنیک: زیر بغل را کاملا به لبه فوقانی تشک میز لاری فشار دهید و پشت بازو را به صورت کامل بر روی صفحه آن بخوابانید. سپس میله هالتر را از زیر میان کف دستانتان بگیرید و در شرایطی که بالا تنه کاملا ثابت است میله هالتر را تا حداکثر انقباض در عضله جلو بازو بالا بیاورید و سپس در مقابل پایین رفتن آن مقاومت کنید.
توضیح: میز لاری به گونه ای طراحی شده که جلوی تقلب کردن در موقع اجرای حرکت را بگیرد. با این اوصاف از تقلب کردن در این حرکت پرهیز کنید چون موقعیت میز لاری به شکلی است که فشار منفک قابل توجهی را بر روی مفصل بازو وارد می سازد. به همین خاطر در صورت وارد کردن فشار بیش از حد به آسانی تاندون و یا زردپی آن را پاره خواهید کرد.

حجم تمرینی: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار
جلو بازو لاری تک دمبل
مقصود: برای توسعه بخش پایینی جلو بازو و البته با امکان فشار بیشتر به سر داخلی و یا خارجی عضله دو سر جلو بازو می توان این حرکت را برگزید.
تکنیک: دست تمرین کننده را کاملا بر روی میز لاری ثابت کنید. سپس از موقعیت کشش کامل عضله جلو بازو دمبل را تا حداکثر انقباض آن بالا بیاورید.
توضیح: به منظور وارد کردن فشار بر سر داخلی جلو بازو موقع بالا آوردن آن را در یک مسیر کمانی متمایل به بیرون بالا بیاورید. یعنی مچ دست اندکی به سمت خارج بچرخد و برای وارد کردن فشار به سر خارجی جلو بازو و براچیالیس از شیوه چکشی و یا همان چرخاندن مچ دست به سمت داخل استفاده کنید.
حجم تمرینی: ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری
جلو بازو سیمکش تمرکزی
مقصود: بهتر ساختن فرم و شکل بازو یکی از اصلی ترین فواید اجرای این حرکت است.
تکنیک: در حالت ایستاده، پشت به سمت دستگاه سیمکش قرار بگیرید و سپس دسته تکی سیمکش را از قرقره پایین به سمت بالا بیاورید و با نگه داشتن ثابت آرنج ها در پهلو حرکت جلو بازو سیمکش را از پایین ترین نقطه تا رسیدن به انقباض نهایی بالا بیاورید. در بخش فوقانی دامنه حرکت عمدا عضله جلو بازو را منقبض کنید و سپس مسیر پایین رفتن را با کنترل کامل اجرا کنید. فایده اصلی این حرکت در فشار پیوسته ای است که در طول دامنه حرکت وجود دارد و علت آن هم دستگاه سیمکش است که این ویژگی را دارد.
توضیح: این یک حرکت ایده آل برای بهره گیری از ارتباط ذهن با عضله است و با متبحر شدن در اجرای این حرکت قادر خواهید بود در سایر حرکات جلو بازو نیز حرکت را با تاثیر و بازدهی بیشتر اجرا کنید.

حجم تمرینی: ۲ ست ۶ تا ۸ تکراری
برنامه ۸ هفته ای جلو بازو
ردیف          حرکت                      ست     تکرار
۱ جلو بازو با هالتر ایستاده             ۴       ۶-۸
۲ جلو بازو لاری با میله خم            ۳       ۶-۸
۳ جلو بازو لاری تک دمبل              ۳       ۶-۸
۴ جلو بازو سیمکش تمرکزی          ۲       ۶-۸

۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک