5 قانون برای اینکه به رژیم رقابت پایبند باشید | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۵ قانون برای اینکه به رژیم رقابت پایبند باشید

دسته بندی: رژيم هاي غذایی

۵ قانون برای اینکه به رژیم رقابت پایبند باشید
آیا تمام تعهدات لازم را در نظر گرفته اید برای اینکه رژیم آتی خود را با بیشترین دقت ممکن طراحی کنید؟

5 قانون برای اینکه به رژیم رقابت پایبند باشید

حتما پروتئین چربی و کربوهیدرات مورد نیاز خود را به دقت محاسبه کرده اید و میدانید که دقیقا باید چه چیزی را چه زمانی میل کنید. ما هر ماه، نکات تغذیه ای را از زبان مشهورترین بدنسازان، کارشناسان و متخصصان تغذیه دنیا در اختیارتان می گذاریم، تا بهترین راه ها برای رژیم را بشناسید. رژیم گرفتن به خودی خود کار چندان مشکل و پیچیده ای نیست، ولی مشکل پس از چند هفته یا حتی در مواردی پس از چند روز بروز می کند، وقتی که دیگر نمی توانید اشتیاق خود را برای مصرف غذاهای لذیذ مورد علاقه تان کنترل کنید. در ادامه به شما خواهیم گفت چطور بهترین بدنسازان رده حرفه ای می توانند برای ۱۲ تا ۲۰ هفته بر طمع خود برای شکستن رژیم غلبه کنند.

این مسئله به هیچ وجه برای آنها غیر ممکن نیست، البته برای شما هم غیر ممکن نیست. کلید موفقیت این است که ترفندها و ابزارهایی که می توانید در رژیم بعدی خود بکار گیرید برای اینکه حس کنید چندان تحت شرایط سختی قرار ندارید را بشناسید. در این مورد از مربی و کارشناس مطرح تغذیه – هنی رامبد – کمک گرفته ایم برای اینکه متوجه شویم او چه شرایطی را برای شاگردانش ایجاد می کند برای اینکه آسان تر بتوانند رژیم خود را رعایت کنند. به نظر می آید تا بحال هر کسی تحت توصیه های رامبد قرار گرفته موفق بوده، در طول سال های اخیر، او مربیگری قهرمان چهار دوره مستر المپیا جی کاتلر، قهرمان مستر المپیای ۲۰۱۱ و ۲۰۱۲ فیل هیت، و قهرمان دو دوره رده ۲۰۲ پوند رقابت مستر المپیا کوین انگلیش را بر عهده داشته. اینها هم مثل شما انسان هستند و خنده دار است اگر تصور کنید که رامبد مجبور نبوده آنها را به روش های گوناگون از شکست در رژیم دور کند.
۵-تقلب کنید و پیش بروید!
چرا:
به شرطی که رژیم غذایی خود را به دقت طراحی کرده باشید و اجرا کنید، مصرف یک وعده غیر رژیمی نه تنها امکان پذیر است، بلکه تشویق کننده هم هست. در این مورد رامبد ابراز می کند: ” مهم است هر سه یا چهار روز یک وعده تقلبی داشته باشید که در نتیجه حس نکنید تحت رژیم هستید.” و مسئله بسیار مهم اینست که یک وعده غیر رژیمی داشته باشید نه یک روز غیر رژیمی. و البته این آخرین وعده شما باشد -چون اگر مقدار زیادی کربوهیدرات در ابتدای روز بخورید، افزایش سطوح انسولین حاصل از آن باعث می شود تا در تمام طول روز احساس گرسنگی آزارتان دهد و احتمال زیاددی وجود دارد که یک وعده غیر رژیمی شما به یک روز غیر رژیمی بدل شود که در پی آن مجبورید حدود پنج روز تلاش کنید برای اینکه آسیب یک روز تخطی از رژیم را جبران کنید!
کاری که باید انجام دهید:
رامبد توصیه میکند به یک رستوران بروید: “اگر از خانه خارج شوید و یکنواختی رژیم را بشکنید. این به شما امکان می دهد مقدار غذای کنترل شده ای مصرف کنید و در نهایت با ترک رستوران به شرایط عادی و رژیم نرمال خود بازگردید.” غذایی با پروتئین بالا انتخاب کنید، مثلا استیک و سیب زمینی شیرین یا پاستا و مرغ و کمی هم دسر مثلا یک تکه کیک هویج.
هشدار:
هرچند که به عنوان یک وعده تقلبی و غیر رژیمی به آن فکر می کنید، ولی به هر حال باید ارزش غذایی قابل قبولی داشته باشد، بنابراین باید حاوی مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. از غذاهایی که عمدتا دارای کربوهیدرات و چربی هستند دوری کنید: از جمله پیتزا.
۴-غذاهای خود را شیرین کنید!
چرا:
شیرین کننده های مصنوعی جواب علم مدرن است برای راضی کردن مذاق های شیرین بدون دریافت کالری. این مواد طعم شکر را در اختیار می گذارند بدون افزایش چشمگیر سطوح انسولین. ولی مثل همه چیزهای خوب دیگر، زیاده از حد آنها هم خوب نیست، بنابراین اعتدال را حفظ کنید.
کاری که باید انجام دهید:
ساکرالوز –یکی از اقندههای مصنوعی معروف – ۶۰۰ برابر شیرین تر از شکر است، بنابراین تنها مقدار بسیار کمی از آن می تواند جو پخته یا برنج شما را یه خوبی شیرین کند. در یک پاکت اسپلاندا (نوعی شکر مصنوعی که ماده اصلی آن ساکرالوز است) تنها یک گرم مالتودکسترین وجود دارد که مقدار ناچیزی است، ضمن اینکه انواع جدید اسپلاندا در عوض حاوی یک گرم فیبر است. در جایگاه بعدی این لیست می توان استویا را نام برد، که در واقع نوعی گیاه است که ۳۰۰ بار شیرین تر از شکر است. البته طعم شیرینی آن پس از مصرف کمی در دهان باقی می ماند که شاید برایتان مطلوب نباشد. بنابراین بهتر است انواع مختلف شیرین کننده ها را تجربه کنید و مناسب با ذائقه خود بهترین را انتخاب کنید.
هشدار:
مصرف مقدار زیاد آسپارتام (که در نوشابه های رژیمی و بسیاری از انواع مواد خوراکی رژیمی به کار می رود) و ساخارین می تواند باعث سر درد شوند. همچنین این شیرین کننده ها می توانند باعث بروز دل درد و اسهال در برخی افراد شوند که باید در مصرف آنها محتاط باشید.
۳-مقدار زیادی سبزیجات میل کنید.
چرا:
سبزیجات فیبردار مثل یک ناجی برای بدنسازان گرسنه در حال رژیم به حساب می آیند. مقدار کربوهیدرات موجود در آنها بسیار کم است و فیبر بالای آنها باعث بروز احساس سیری در شما می شود، بدون اینکه کالری زیادی در اختیارتان بگذارد. رامبد میگوید: “فیبر به کندی هضم شده و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.” اگر این کافی نیست، خوب است بدانید فیبرها برای حفظ سلامت سیستم گوارش هم مفیدند، و به خصوص در رژیم های کم کربوهیدرات که اغلب هم حاوی فیبر کمی هستند، اهمیت دوچندانی خواهند داشت.
کاری که باید انجام دهید:
به مقدار زیادی از کلم، گل کلم، کلم بروکلی، مارچوبه و فلفل دلمه ای استفاده کنید. یک انتخاب خوب دیگر افزودن سالاد به رژیم غذایی تان است (سالادی شامل کاهو، اسفناج، خیار و گوجه فرنگی، به علاوه کمی ادویه و سرکه) برای کمک به احساس سیری بیشتر برای زمانی طولانی تر بسیار مفید است.
هشدار:
از هویج، نخود سبز و ذرت خودداری کنید چون حاوی کربوهیدرات بالایی هستند. اگر هم از مصرف کنسرو یک ماده غذایی اطمینان ندارید، بیش از هر چیز به جدول غذایی آنها دقت کنید که مبادا حاوی کالری یا شکر اضافی باشند.
۲-بهره گیری از چاشنی و ادویه ها
چرا:
مرغ، ماهی، برنج قهوه ای، و جو به خودی خود، طعم چندان مطلوبی ندارند، که در نتیجه پایبندی طولانی مدت به آنها را دشوار می کند، مگر اینکه از ادویه ها و چاشنی ها کمک بگیرید. خوشبختانه از نگاه رامبد: “مصرف ادویه جات و چاشنی ها در زمان حجم و رژیم مجاز است. تنها تفاوت در مورد چاشنی های حاوی شکر است. خارج از فصل رقابت و زمان حجم کالری اضافی ناشی از سس های باربیکیو و امثال آن مشکل ساز نیست، ولی وقتی در تلاش برای خلاص شدن از ذخایر چربی هستید، انتخاب های متعدد دیگری وجود دارد و لازم است از این قبیل چاشنی ها صرف نظر کنید.”

5 قانون برای اینکه به رژیم رقابت پایبند باشید

کاری که باید انجام دهید:
رامبد مصرف سس خردل، سس های تند، و سس سویای کم نمک را توصیه می کند. اگر علاقه چندانی به سس ها ندارید می توانید از انواع ادویه ها، مثل فلفل سیاه و قرمز، دارچین، زردچوبه، زعفران و … بهره بگیرید. البته از ادویه های حاوی سدیم یا نمک اضافی خودداری کنید. ولی اگر محدودیت سدیم برایتان مهم نیست، می توانید در پخت غذا ها از نمک هم استفاده کنید.
هشدار:
اگر در مصرف ادویه جات زیاده روی کنید، ممکن است در پروسه گوارش غذا دچار مشکل شوید و به مشکلاتی از جمله سوء هاضمه یا بازگشت اسید معده دچار شوید، بنابراین در صورت مشاهده چنین مواردی، مقدار مصرف ادویه را کاهش دهید. سراغ داروهای ضد اسید معده هم نروید، چون آنها هم عوارض دیگری در پی خواهند داشت.
۱-غذا را از پیش آماده کنید.
چرا:
باید برنامه غذایی داشته باشید. اگر واقعا قصد دارید به رژیم خود پایبند بمانید، به نفعتان است که وعده های خود را از پیش آماده کنید. یک بدنساز گرسنه، معمولا انسان چندان منطقی و عاقلی نیست! بنابراین انتظار نداشته باشید وقتی احساس گرسنگی به سراغتان می آید بتوانید به سرعت غذای مناسبی اماده کنید. در واقع وقتی غذاهای خود را از پیش آماده کرده باشید، دیگر لازم نیست نگران احتمال استفاده از انتخاب های نادرست باشید.
کاری که باید انجام دهید:
اغلب غذاهای شما باید خانگی باشند برای اطمینان از سلامت و ارزش بالای مواد بکار گرفته شده. برخی بدنسازان ترجیح می دهند اغلب وعده های خود را برای یک هفته پیش رو آماده کنند، ولی رامبد ایده بهتری دارد: “شاگردان من حداقل دو بار در هفته غذا می پزند. که در نتیجه بو و طعم غذاهایشان مطلوب تر باقی می ماند.” هر روز که گوشت و مرغ پخته را در یخچال نگه می دارید، مقداری از رطوبتش را از دست می دهد، و وقتی آن را در مایکروفر گرم می کنید، مثل این است که در حال خوردن مقوا هستید!
رامبد می گوید: “وقتی باید هفت یا هشت وعده در روز میل کنید، بسیار سخت است که هر بار غذایی مانده و بد طعم را از گلوی خود پایین دهید، بنابراین کمی به خود لطف کنید!”
هشدار:
حتی اگر متعهدترین ورزشکار باشید، باز هم زمان هایی پیش خواهد آمد که نمی توانید از خوردن غذا در رستوران در طول رژیم رقابت اجتناب کنید. هرگز فرض نکنید غذای شما در سالم ترین شرایط آماده شده. به سفارش گیرنده غذا بگویید که دقیقا چه چیزی می خواهید تا بتوانید غذایی که بیشترین تناسب را با نیاز غذایی یک بدنساز داشته باشد، تحویل بگیرید.
ادویه های مورد علاقه رامبد
اینها ادویه هایی هستند که اغلب رامبد مصرف آنها را به شاگردانش توصیه می کند و می توانند به مقدار زیادی طعم غذا ها را بهبود داده و همزمان مزایایی را هم برای سلامتی شما داشته باشند.
دارچین:
“مشخص شده که عصاره دارچین بر گلوکز خون تاثیر دارد، و در واقع باعث تثبیت سطوح قند خون شما می شود. البته نیازی نیست به دنبال مصرف عصاره دارچین به عنوان مکمل باشید، کافی ست گرد دارچین را به غذاهای خود بیافزایید برای طعم خوبی که دارد و تاثیر مثبت بر چربی سوزی. طعم غذاهای بسیاری را می توانید با استفاده از دارچین بهبود دهید،کافی است امتحان کنید.
زرد چوبه:
“این ادویه ای است که در جنوب آسیا و خاورمیانه بسیار استفاده می شود و معمولا در انواع کاری هم کاربرد دارد. ماده فعال موجود در زردچوبه کورکومین نام دارد، ماده ای آنتی اکسیدان که مشخص شده بر سلامت مفاصل موثر است، کمک میکند به کاهش التهاب و درمان آسیب های مفصلی.”
فلفل قرمز:
“اگر غذاهای تند را دوست دارید، این ادویه مناسب شما است. مقدار اندکی از آن تندی زیادی به غذای شما می دهد و بدنتان را وارد فاز چربی سوزی می کند. کاسپیاسین ماده فعال موجود در فلفل قرمز است و ثابت شده است که آثار ترموژنیک دارد. فلفل قرمز باعث افزایش مقدار اندک دمای بدن شما می شود، که به معنی سوختن کالری بیشتر و چربی سوزی است. بنابراین خوب است آنرا در میان ادویه های خود جای دهید. اما اگر از فلفل قرمز به صورت پودر خوشتان نمی آید، می توانید چند قطره سس فلفل روی استیک و مرغ خود بریزید.”

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک