تمرین با پدیده مسترالمپیا فیل هیث | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین با پدیده مسترالمپیا فیل هیث

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

مصاحبه تمرینی با پدیده
راه و روشی که فیل هیث را به قهرمان مسترالمپیا بدل کرد، مستقیماً از زبان خودش!

تمرین با پدیده مسترالمپیا فیل هیث

به سختی می توانید در گذشته یا امروز یک بدنساز را پیدا کنید که از وقتی به رده حرفه ای صعود کرده تا پنج سال پس از آن و سالهای پس از آن ، بیش از فیل هیث پیشرفت مثبتی در بدنش ایجاد شده باشد. هیث در هر رقابتی که در طول حرفه اش وارد شده، قابلیت های تازه ای را پیش چشم داوران و دوستداران بدنسازی قرار داده، شاید تبدیل یک نقطه ضعف پیشین به نقطه قوت یا پیشبرد یک نقطه قوت به سطحی بالاتر. همه ما می دانیم که هیث بدنش را از جوانی با پتانسیل بالا به بهترین بدنساز شکست ناپذیر دنیا بدل کرده است. در این مصاحبه اختصاصی به پاسخ سوالی که در ذهن هر بدنسازی مطرح است دست یابیم که او چطور به چنین سطحی از پیشرفت رسیده است ؟!

• از زمانی که حرفه ای شدی ، تا به امروز بدن تو پیشرفت قابل توجهی داشته، حالا در تمریناتت چه کاری انجام می دهی که در آن زمان انجام نمی دادی ؟
پاسخ فیل هیث : در واقع هیچ ! همه چیز واقعاً مشابه گذشته است. تنها چیزی که تغییر کرده پروتکل FST-7 است. غیر ازآن، من هر کاری انجام می دهم، مشابه همان زمان است.
• تکنیک FST-7 چیست ؟
تکنیک فوق العاده موثر خلق شده توسط مربی هیث ، هنی رامبد، که بطور معمول در آخرین ست از تمرین هر بخش از بدن، هفت ست با حداقل استراحت (۳۰ تا ۴۵ ثانیه) بین هر یک اجرا می شود. در طول زمان استراحت، بطور مداوم از اعمال کشش و انقباض ایزومتریک بر عضله استفاده می کنید. نوشیدن آب هم بین ست ها برای حفظ پمپ خون توصیه می شود.
آنچه لازم است مردم درک کنند این است که دوران حرفه ای من تنها دو سال و نیم پس از اینکه برای اولین بار بطور جدی با وزنه تمرین کردم و تصمیم گرفتم یک بدنساز حرفه ای باشم شروع شد. مردم حیرت زده اند که راز من چیست . واقعاً هیچ رازی وجود ندارد. تنها مسئله این است که افراد از همان زمانی که من بدنسازی را شروع کردم ، شاهد پیشرفت من بوده اند.
• پس منظورت این است که بخش زیادی از پیشرفت تو با پختگی عضلاتت که به مرور زمان بوجود آمده، مرتبط است ؟
بله، البته شاید بخشی از دلیلش هم این باشد که در شروع، نسبت به بسیاری از افراد، موقعیت بهتری داشتم ، به این دلیل که در دوران کالج هم یک ورزشکار رقابتی به شمار می آمدم (در رشته بسکتبال). من در پست گارد راست بازی می کردم، و آمادگی بدنی بالایی داشتم. ولی اغلب افراد وقتی که کار با وزنه را شروع می کنند، شاید هرگز سابقه ورزشی خاصی نداشته باشند. نمی خواهم بگویم که من استثنا بودم، ولی معمولا افرادی در این سطح از همان ابتدا سوابق ورزشی قابل توجهی داند. علاوه بر این، پختگی عضلانی تنها از مقدار ساعاتی بدست می آید که من در باشگاه سپری می کنم و هنوز هم لازم است تا بسختی کار کنم.
• از زمانی که حرفه ای شدی ، مهمترین درسی که در باشگاه آموخته ای چه بوده است ؟
اینکه نیازی ندارید تا چیزی تازه ای اختراع کنید! در واقع اگر آنچه انجام می دهید برایتان نتیجه بخش است، نباید سعی کنید حرکات عجیب و غریب و تازه ای را مورد آزمایش قرار دهید. اگر متوجه شده اید که مثلاً استفاده از دمبل در تمرین سینه برایتان بهتر از هالتر است، چرا یاید آنرا تغییر دهید؟ شاید لازم باشد برای تنوع، ترتیب حرکات را عوض کنید، که این قابل قبول است و من هم همین کار را می کنم. ولی وقتی صحبت در مورد آن چیزی است که در چند سال اخیر به آن پایبند بوده ام، مهمترین مسئله آموختن این بوده که چطور از تمرین زدگی اجتناب کنم، اینکه چطور به بدنم گوش بدم و آنرا درک کنم، و اینکه اگر به باشگاه رفتم و احساس کردم حرکتی برایم مناسب نیست ، از آن حرکت صرف نظر کنم و سراغ حرکت دیگری بروم . اما اگر منظور شما تغییر کل تمرین است ، باید بگویم خیر، چنین چیزی نبوده است.
• در خارج از فصل رقابت و دوران آماده سازی بدنت برای رقابت، تمرینات تو تا چه حد تغییر می کند؟
در طول این چند سال تصمیم من این بوده که وقتی وارد دوران آماده سازی برای رقابت می شوم، باید بتوانم از وزنه های مشابهی با خارج از فصل رقابت استفاده کنم. در اوایل حرفه ام، مقذار قدرت کافی نداشتم برای اینکه بتوانم حجم عضلاتم را در طول زمان پیش از رقابت حفظ کنم . حالا، مطمئن می شوم وزنه هایی که در تمرین جا به جا میکنم، همواره سنگین باشد. اینکه با خود بگویید: ” اوه، خب من با تکرارهای بیشتر تمرین می کنم برای اینکه بهتر تفکیک شوم” به نظر من نوعی سفسطه است. قبل از شروع کارم با هنی رامبد ، من هم همچین باوری داشتم ولی دیگر اینطور نیست. به این درک رسیده ام که عضله قوی تر همیشه عضله بزرگتری هم هست و اینکه باید بتوانید در طول دوران آماده شدن برای رقابت هم وزنه های سنگینی جا به جا کنید تا حدود ۱۰ روز پیش از رقابت و در واقع، من تا سه روز پیش از رقابت المپیا هم به تمرین با وزنه های سنگین ادامه دادم. اغلب افراد در زمان آماده شدن برای یک رقابت سعی می کنند از دیدگاه متفاوتی در تمرین استفاده کنند، ولی من چنین اعتقادی ندارم.
• به غیر از تکنیک FST-7 از چه تکنیک دیگری از تمرین خودت استفاده می کنی ؟ آیا از سوپرست ها ، ست های نزولی، توقف کوتاه، یا تکنیک های مشابهی هم در جلسات تمرین بهره می بری ؟
در واقع نه. ( هیث با خنده ای می گوید) تنها چیزی که شاید استفاده کنم، ست های نزولی معکوس در حرکت نشر طرفین است. فقط همین.
• معمولاً هر بخش از بدن را دو بار در هفته تمرین می دهی ، با یکی دو استثنا. چرا فکر می کنی دو مرتبه تمرین در هفته بهتر از یک بار تمرین است؟
به رونی کلمن نگاه بیاندازید. او همه بخش های بدنش را دو بار در هفته تمرین می داد. بر این باورم که اگر بتوانید به اندازه ای که یک بدنسازنیاز دارد، مواد غذایی را در اختیار بدن قرار دهید، دچار تمرین زدگی نخواهید شد و مهم تر اینکه، می خواهم اطمینان یابم که بخش های ضعیف تر بدنم مقدار حجم تمرینی کافی را در طول هفته متحمل شوند برای اینکه تحریک شده و با نشاط باقی بمانند. نقاط قوت شما به این اندازه، نیاز به توجه ندارد. بنابراین هر کاری برای پیشرفت آنها انجام دهید، کافی است، ولی نمی دانم اگر وقت کافی در اختیار دارید، چرا نباید دو بار در هفته روی بخش های مختلف بدن تمرین کنید؟! و واضح است که این بستگی به توانایی افراد برای ریکاوری دارد. البته شاید من یک استثنا باشم، به این دلیل که حرفه من بدنسازی است، بنابراین از هر امکانی که بتوانم استفاده می کنم. از قرار گرفتن تحت نظر متخصص کایروپرکتیک، و تمام روش های مشابه (مثل ماساژتراپی و …)، بعلاوه تمام غذایی که می خورم، به من امکان می دهند تا سریع تر ریکاوری شوم. ولی شاید یک فرد عادی نتواند چنین شرایط و شیوه زندگی داشته باشد. بنابراین، اگر شما تا زمان طولانی پس از تمرین احساس کوفتگی دارید، شاید نباید حجم تمرین خود را به دو بار در هفته برای هر عضله افزایش دهید. ولی اگر بدن شما ، توان تحمل آنرا دارد، چه بهتر که اینگونه عمل کنید.
• فلسفه تو در مورد رنج تکرارها پطور است؟ به نظر می آید برای اغلب بخش های بدنت از رنج ۸ تا ۱۲ تکرار استفاده می کنی؟
بله، با این رنج راحت ترم، هر مقداری بیش از ۱۲ بتوانم انجام دهم به این معنی است که باید وزنه ام را سنگین تر کنم. و هر مقداری کمتر از ۸ تکرار انجام دهم، حس می کنم که تمرکزم روی افزایش قدرت قرار گرفته است. گاهی خارج از فصل رقابت از رنج ۵ تا ۷ تکرار هم استفاده می کنم تنها برای ارزیابی اینکه قدرتم در یک بخش خاص از بدن در چه سطحی است، ولی از آنجا که تنها تمرین می کنم، معمولا به رنج ۸ تا ۱۲ تکرار پایبندم.
• فلسه تو در مورد حجم تمرین چطور است؟ آیا تعداد خاصی از ست ها وجود دارد که تلاش می کنی در تمرین هر بخش از بدن از آن استفاده کنی؟
به خوبی می دانید که در تمرین ، بدنبال جریان خون بیشتر هستم، به دنبال دستیابی به حداکثر پمپ در عضله مورد نظرم. روزهایی هست که در واقع تعداد ست هایم را نمی شمارم، ولی روزهایی هم هست که نمی خواهم بیش از اندازه تمرین کنم، به دلیل اینکه یک ساعت تمرین هوازی هم در انتهای تمرین باید انجام دهم یا اینکه چند ساعت بعد مجدداً باید با وزنه تمرین کنم. من سه تا پنج حرکت برای هر بخش بدن انجام می دهم، و در آخرین حرکت از تکنیک هفت تایی استفاده می کنم، لزوماً منظورم این نیست که از فبل همه چیز تعیین شده است، ولی باید نسبت به آنچه واقعاً نیاز دارم هوشیار باشم، و تعداد ست هایی که واقعاً نیاز دارم. این تنها در طول گذشت زمان قابل دستیابی است. در طول زمان است که می توانید بدن خود را بشناسید، تا درک کنید چه زمانی باید تمرین را تمام کنید یا اینکه کمی دیگر ادامه دهید. نمی توانید در تمام سال دیوانه وار تمرین کنید، در این صورت واقعاً باعث نابودی خودتان می شوید، بخصوص اگر ریکاوری مناسبی هم نداشته باشید. بسیاری از افراد تصور می کنند باید هر جلسه که به باشگاه می روند و بیرون می آیند باید خودشان را زیر فشار تمرین له کنند! بطور ایده ال، باید در پی چنین چیزی باشید، ولی باید به یاد داشته باشید که شاید بدن شما با سرعت مورد نظرتان ریکاوری نشود ، و ادامه دادن تمرینات سخت تر تنها به ضرر شما خواهد بود تا به سودتان. ضمناً اگر دیوانه وار تمرین کنید و روی تکنیک اجرایتان تمرکز نداشته باشید، و تنها به افزایش مقدار وزنه ها اهمیت دهید، احتمال زیادی وجود دارد که با مشکل و آسیب دیدگی مواجه شوید.
• آیا محدوده زمانی مشخصی برای جلسات تمرینیت در نظر می گیری ؟
معمولاً سقف دو ساعت را برای هر جلسه تمرین در نظر می گیرم. روزهایی هست که شاید برای سرشانه حدود ۶۰ دقیقه تمرین کنم و روزهایی هم هست حدود ۱۰۰ دقیقه تمرین کنم ولی معمولاً حداکثر بین ۷۰ تا ۹۰ دقیقه تمرین می کنم، مگر روزهایی که تمرین عضلات چهارسر، ساق و همسترینگ در یک جلسه باشند که در اینصورت دو ساعت صرف تمرینم می شود.
در مجموع بستگی به این دارد که چه احساسی داشته باشم، اگر احساس خستگی نداشته باشید، دلیلی نمیبینم که تمرین را تمام کنید و به خانه بروید، اگر احساس می کنید می توانید ۲ ست بیشتر انجام دهید، آن وقت شاید همان ۲ ست شما را به سطح بالاتری ارتقا دهد.
• اما در مورد سرعت تمرین، آیا زمان استراحت بین ست ها را کوتاه در نظر می گیری و به سرعت پیش می روی یا اینکه زمان قابل توجهی بین ست ها استراحت می کنی؟
این بستگی به جلسه تمرنم دارد، اگر روز تمرین بازو باشد، تمرین در ۳۰ دقیقه تمام می شود به این دلیل که استراحت کمی بین ست ها دارم. اما برای عضلات پا یا پشت، هنگام تمرین با وزنه های سنگین زمان طولانی تری را برای استراحت در نظر می گیرم. سعی می کنم در جلساتی که قرار است از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنم ، حتما بین ست ها استراحت کافی داشته باشم برای اینکه بتوانم از سنگین ترین وزنه ها برای تکرارهای مورد نظر استفاده کنم. ولی اگر وزنه های من سنگین نباشد – مثلا قصد داشته باشم در حرکت اسکوات از وزنه های ۱۳۰ تا ۱۸۰ کیلویی برای رنج تکرارهای بیشتر استفاده کنم – نیازی به استراحت خیلی زیاد نخواهم داشت.
بخصوص وقتی از تکنیک FST-7 استفاده می کنم، شاید در اغلب ست ها (در اوایل تمرین) از ۲ تا ۳ دقیقه استراحت استفاده کنم، و سپس وقتی نوبت به حرکت ۷ ستی در انتهای تمرین رسید، تنها ۳۰ تا ۴۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنم. معتقدم که برای جا به جا کردن وزن های سنگین، نیاز به استراحت کافی بین ست ها دارید، ولی اگر برای اماده شدن جهت جا به جا کردن یک وزنه سنگین، ۵ تا ۱۰ دقیه استراحت کنید، بعید می دانم که به نفع تان باشد . چون در این صورت در محدوده بدنسازی نخواهید بود و در این حالت بیشتر به فاز تمرین به شیوه های پاورلیفتینگ یا قویترن مردان شده اید، که افزایش قدرت مد نظر است نه فعالیت قلبی عروقی یا پمپ بالای خون. بنابراین هر مقدار استراحتی بین ۱ تا ۳ دقیه برای من کافی و مناسب است.
• به نظر میاد که تا حد زیادی به صورت غریزی تمرین میکنید تا چه حد به غریزه ات متکی هستی ؟
درست هست ، من تا حد زیادی غریزی تمرین می کنم ، فرض کنید به سراغ اسکوات از جلو می روم ولی احساس می کنم فشار مناسبی برایم ندارد، در این صورت شاید پس از آن به سراغ یک دستگاه بروم یا اینکه اسکوات از پشت را اجرا کنم. در استفاده از دستگاه ها هم این مسئله صادق است. اگر نوعی خاصی از پرس پا را اجرا کنم و از فشار حرکت احساس خوبی نداشته باشم ان وقت بجای اینکه از پرس پا به طور کامل صرف نظر کنم چرا نباید به سراغ پرس پا عمودی بروم. اغلب باشگاه ها بیشتر از یک نوع وسیله برای هر بخش دارند، بنابراین باید کشف کنید که چه چیزی بهترین فشار را برای تان دارد، و این ممکن است از روزی به روز دیگر تغییر کند. ولی چیزی است که به مرور به درک ان تبحر پیدا کنید.
• از این پس فکر می کنی در تمرین به چه تغییراتی برسی ؟ آیا در پی این هستی که تغییراتی در تمرین اعمال کنی ، یا اینکه قصد داری مسیر مشابه با آنچه تا به حال داشتی را ادامه دهی ؟
نمیدانم که آیا چیزی هست که بخواهم تغییر بدم یا نه ، انچه در گذشته برای هر یک از رقابت هایم انجام دادم برایم موثر بوده و همه را ثبت کرده ام. مثل زمانی که برای آرنولد کلاسیک ۲۰۰۸ پشتم را بهبود دادم ، و گاهی بر می گردم و یادداشت هایم را مرور می کنم تا برایم یاداوری شود که خب، این کاری بود که برای کسب آن نتیجه انجام دادم.
مثلا برای مسترالمپیایی ۲۰۱۰ ، به جای اینکه بازوهایم را هر هفته تمرین دهم ، در واقع تا ماه قبل از رقابت روی آن تمرین نکردم این کمک کرد تا به تناسب بهتری دست یابم به این دلیل که سایزی را که در دلتوئید و سینه کسب کرده بودم زیر سایه افزایش سایز بازوهایم کم رنگ نشد و تجربه خوبی بود. در واقع من به هر چه که از هر بار آمادگی بدنم برای حضور در رقابتی آموختم اهمیت میدهم و آنها را برای رقابت های پیش رو مورد استفاده قرار میدهم ، البته تغییراتی که لازم باشند را هم اعمال میکنم.
• هدف تو برای مسترالمپیاهایی پیش رو چیست ؟
اینکه باز هم بزرگتر و بهتر شوم. تلاش می کنم هر سال تغییرات مثبتی در بدنم اعمال کنم، و تا به حال به خوبی توانسته ام این کار را انجام دهم. فکر می کنم طرفدارانم هم چنین توقعی دارند. من همه را به هیجان می آورم بنابراین نمی دانند در رقابت بعدی چه تغییری در من ایجاد خواهد شد، انتظار دارند که باز هم بهتر شوم ولی نمی دانند از چه جهت.
همه می دانند که من با آمادگی روی صحنه می آیم، ولی نمی دانند که دقیقاً چقدر بزرگتر خواهم بود و در چه جهاتی پیشرفت خواهم داشت. بنابراین آنچه برایم اهمیت دارد این است که اطمینان یابم هیچ تغییر منفی در بدنم نداشته باشم و تناسبم را حفظ کنم ، ولی همزمان باز هم بهتر شود. و تلاش کنم بازهم دنیا را شوکه کنم.
الگوی تمرین فیل هیث :
روز تمرین بخش بدن
یکشنبه چهارسر ران، همسترینگ، ساق
دوشنبه سینه
سه شنبه پشت
چهارشنبه چهارسر ران(صبح)، همسترینگ و ساق (عصر)
پنجشنبه سرشانه
جمعه پشت
شنبه سینه ، بازو

تمرین پا:
جلسه اول :
جلو پا ماشین ۴ ست ۱۰-۸ تکرار
اسکوات با دستگاه اسمیت ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
لانگ راه رفتنی ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
هاگ اسکوات ۷ ست ۲۰ تکرار
پشت پا ماشین خوابیده ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
ددلیفت با پاهای صاف با هالتر ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت پا ماشین نشسته ۴ ست ۸-۱۰ تکرار

جلسه دوم :
جلو پا ماشین ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
اسکوات از جلو ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس پا ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
اسکوات ۷ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت پا ماشین خوابیده ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
ددلیفت با پاهای صاف با دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت پا ماشین نشسته ۷ ست ۱۰-۱۲ تکرار

تمرین سینه:
پرس بالا سینه با دستگاه همر ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس سینه با دستگاه ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
قفسه سینه با دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
قفسه بالا سینه با سیمکش ۷ ست ۶-۸ تکرار

تمرین پشت:
بارفیکس با فاصله زیاد بین دستها ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
کشش پارویی با سیمکش ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
کشش پارویی با هالتر ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
کشش پارویی با دمبل تک دست ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
کشش پارویی با دستگاه ۴ ست ۸-۱۰ تکرار

تمرین سرشانه:
پرس سرشانه نشسته با دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
نشر طرفین با دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
نشر روبرو با هالتر ایستاده ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
نشر از جانب تکدست با سیمکش از پشت ۷ ست ۸-۱۰ تکرار
نشر خم تکدست با سیمکش ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
کشش به سمت صورت ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
نشر خم با دمبل ۷ ست ۸-۱۲ تکرار

تمرین بازو:
جلوبازو ایستاده با هالتر ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
جلوبازو باد مبل روی میز لاری ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
جلوبازو سیمکش از طرفین ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو ایستاده با سیمکش جفت دست ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو سیمکش تک دست ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پارالل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک