حفظ آمادگی بدنی با دوریان یتس | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

حفظ آمادگی بدنی با دوریان یتس

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

حفظ آمادگی بدنی با دوریان یتس
دوریان یتس: ” برنامه ای که حالا استفاده می کنم همچنان از نظر شکل و ساختار کلی مشابه برنامه های تمرینی است که در دهه نود استفاده می کردم. البته هدف من دیگر شرکت در مسترالمپیا نیست، در عوض قصد من حفظ سطح معقولی از سایز عضلانی است و حفظ ذخایر چربی در پایین ترین سطح ممکن است.”

حفظ آمادگی بدنی با دوریان یتس

در کنار شکل گیری اهداف تمرینی جدید، حقیقت تلخ دیگری که روی تمرینات من اثر گذاشته، آسیب دیدگی های است که از آن دوران برایم به یادگار مانده است. اغلب طرفدارن بدنسازی به خوبی به یاد دارند که در سال ۱۹۹۷، دچار آسیب دیدگی شدیدی در پشت بازوی دست چپ شدم که نه تنها مرا وادار به کناره گیری از صحنه رقابت کرد ، بلکه باعث شد تا در شیوه تمرینم تجدید نظرهایی صورت دهم.

در آن زمان در تلاش برای ترمیم آسیب دیدگی پشت بازویم ، تحت عمل جراحی قرار گرفتم و جلسات متعدد فیزیوتراپی وبازتوانی را پشت سر گذاشتم. اما در نهایت، مجبور بودم بپذیرم بازوی چپم، دیگر هرگز توان بازوی راست را نخواهد داشت.
پشت بازوی ضعیف تر در سمت چپ باعث فشار بیشتری بر مفصل شانه این سمت در هنگام استفاده از وزنه های سنگین در پرس های وزنه آزاد می شود، به همین دلیل از آن زمان بود که از پرس های سرشانه و پرس های سینه با وزنه های آزاد با دمبل و بخصوص با هالتر صرف نظر کردم و در عوض پرس های بادستگاه را جایگزین کردم. دستگاه های همر جایگزین های مناسبی برای دمبل و هالتر بودند بدون اینکه ریسک آسیب دیدگی زیادی داشته باشند که در تمرین با وزنه های آزاد در پی لزوم حفظ تعادل وزنه بوجود می آید.
برنامه تمرینی من :
با وجود تمام مشغله ای که در حال حاضر دارم و مسافرت های مختلفی که به دلیل کار یا حضور در سمینارهای مختلف انجام می دهم، تمرینم در باشگاه به سه روز در هفته تمرین با وزنه و ۳۰ دقیقه تمرین هوازی روی دوچرخه ثابت ، تردمیل یا دستگاههای اپتیکال محدود شده است.
در اغلب حرکات یک ست گرم کردنی و یک ست اصلی اجرا می کنم. با اجرای تنها یک ست اصلی برای هر حرکت، می توانید بطور کامل روی شدت مورد نیاز برای تحریک رشد عضلانی تمرکز کنید. البته اگر ترجیح می دهید، می توانید هر یک از این حرکات را با روش سنتی اجرا کنید، شامل سه ست ۸الی ۱۰ تکراری انجام دهید.
دوشنبه: سینه، سرشانه (بخش میانی) و پشت بازو
ابتدا پرس سینه نشسته و پس از آن پرس بالا سینه را روی دستگاه همر اجرا می کنم، پیش از اینکه سراغ قفسه سینه با دمبل یا کراس اور بروم، که یک جلسه در میان جای این دو را با هم عوض می کنم.
خوشبختانه، بازوی چپ ضعیف تر من در حرکات نشر اثری ندارد، بنابراین حرکت بعدی نشر طرفین با دمبل و نشر از جانب تکدست با سیمکش برای هدف قرار دادن بخش میانی دلتوئید است. تمرین روز دوشنبه را با پشت بازو سیمکش تک دست، پشت بازو جفت و در نهایت پشت بازو سیمکش دست برعکس یا پشت بازو تک دست با دستگاه تمام می کنم.
چهارشنبه: پشت ، سرشانه (بخش پشتی) و جلو بازو
تمرین دلتوئید پشتی را روز چهارشنبه بین تمرین بخش بالایی و پایینی پشت جای می دهم. بازهم حرکتی را انتخاب می کنم که به من امکان دهد در عین جا به جا کردن وزنه های سنگین، حداقل ریسک آسیب را داشته باشد.
از خداوند متشکرم که آسیب دیدگی ها مرا مجبور نکرده تا تغییرات عمده ای در تمرین پشت و جلو بازویم اعمال کنم. کشش از بالا با دستگاه همر حرکت مورد علاقه ام است. (گرفتن دست برعکس را ترجیح می دهم، چراکه امکان می دهد تا آرنج هایم به اندازه بیشتری به عقب کشیده شود، که این کشش و انقباض بیشتری را در عضلات من باعث می شود)، زیربغل پارویی با هالتر با هالتر یا دمبل بعنوان حرکت حجم ساز اصلی ، و کشش قایقی با سیمکش با فاصله زیاد بین دست ها برای افزودن بر ضخامت ترس ماژور و رومبوید، حرکات بعدی من هستند.
سپس مستقیما سراغ دستگاه همر می روم برای اعمال فشار دلتوئید پشتی برای یک ست اصلی پیش از اینکه تمرین زیربغل را با ددلیفت یا حرکت فیله کمر تمام کنم (این حرکات را یک جلسه در میان تعویض می کنم) برای اعمال فشار مناسب بر بخش پایینی پشت.
این روزها برای جلوبازو، از جلوبازو دمبل تک تک و جلوبازو دمبل تک خم (بصورت یک جلسه در میان) و جلوبازو تکدست با دستگاه که حرکت تک مفصلی مورد علاقه من برای هدایت جریان خون هر چه بیشتر به سمت بازوهاست، استفاده می کنم.

حفظ آمادگی بدنی با دوریان یتس

جمعه: پاها
تمرین پاهای من نسبت به زمانی که رقابت می کردم، تغییر بسیاری کمی داشته، مثل همان دوران همچنان جلو پا ماشین، حرکت مورد علاقه من برای گرم کردن است، برای آماده شدن عضلات و مفاصل برای حرکات تر کیبی سنگینی مثل پرس پا، هاگ اسکوات و ددلیفت با پاهای صاف.
بسیاری از افراد از من می پرسند که چطور هنوز هم می توانم با همان جدیت و تمرکز که مرا به موفقیت های بزرگی رساند به تمرین بپردازم، همه اینها برمی گردد به این حقیقت ساده که من عاشق احساسی هستم که در پی تمرین با شدتی بالا برای گذشتن از مرزهای ذهنی و جسمی درونم ایجاد می شود. اگر من عاشق جنگیدن برای پیش بردن خودم در محدوده درد و سختی نبودم، اساساً هرگز نمی توانستم به قهرمانی هایم دست یابم.
برنامه تمرین دوریان یتس، سالها پس از رقابت

روز اول: دوشنبه

بخش بدن حرکت                                 ست *   تکرار
سینه پرس سینه نشسته با دستگاه همر   +۱      ۸-۱۰
۱       ۸-۶
پرس بالا سینه با دستگاه همر                 +۱      ۸-۱۰
۱       ۸-۶
کراس اور یا قفسه سینه با دمبل                ۱       ۶-۸
سرشانه نشر طرفین با دمبل                  +۱        ۱۲
۱      ۸-۶
نشر روبرو با سیمکش تکدست                +۱       ۲۰
۱       ۸-۶
پشت بازو پشت بازو سیمکش تکدست      +۱       ۱۵
۱       ۸-۶
پشت بازو سیمکش جفت دست             +۱        ۱۵
۱     ۱۰-۸
پشت بازو سیمکش تک دست برعکس     +۱      ۱۵
۱    ۱۰-۸
روز دوم: چهارشنبه
پشت کشش از بالا با دستگاه همر         +۱       ۱۵
۱      ۸-۶
زیر بغل پارویی با هالتر یا دمبل               +۱       ۱۲
۱      ۸-۶
کشش قایقی سیمکش                        ۱    ۱۰-۸
دلتوئید پشتی
نشرخم با دستگاه همر                         ۱    ۱۰-۸
پایین پشت
حرکت فیله کمر یا ددلیفت                    +۱      ۱۵
۱    ۱۰-۸
جلوبازو
بازو دمبل تک تک یا دمبل تک خم            +۱     ۱۵
۱       ۱۵
جلوبازو دمبل تکدست با دستگاه              ۱    ۱۰-۸

روز سوم: جمعه
عضلات چهارسر جلوپا ماشین                +۱     ۱۵
۱    ۱۰-۸
پرس پا ماشین                                  +۱   ۱۲
۱    ۱۰-۸
هاگ اسکوات                                   +۱    ۱۲
۱    ۱۰-۸
همسترینگ
ددلیفت با پاهای صاف                          ۱    ۱۰-۸
(*): دوریان یتس برای هر حرکت تنها یک ست اصلی با شدت بالا اجرا می کند. اگر شما ترجیح می دهید می توانید برای هر حرکت سه ست اصلی اجرا کنید با یک ست گرم کردنی در ابتدا.
(+): منظور اینها ست های گرم کردنی هستند.

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک