نبرد برای عضلات متقارن | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

نبرد برای عضلات متقارن

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

نبرد برای عضلات متقارن
عدم تقارن عضلانی یکی از مشکلاتی است که با شروع تمرین در برخی افراد بروز می کند. در این مقاله ، با چهار تکنیک تمرینی آشنا خواهید شد که در رفع این معضل کارساز هستند. همین امروز آن ها را امتحان کنید !

نبرد برای عضلات متقارن

آیا تا به حال متوجه شده اید که یک بازویتان بزرگتر از دیگری به نظر می رسد ؟ یا شاید وقتی در حال اجرای حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی هستید، برای دست چپ از وزنه ۱۵ کیلویی استفاده می کنید ولی با دست راست فقط توانایی جا به جا کردن دمبل ۱۲٫۵ کیلویی را دارید ! یعنی مشکل کار از کجاست ؟ عدم تقارن عضلانی مشکلی است که با افزایش سابقه تمرین برای بعضی از افراد اتفاق می افتد.

در برخی موارد خاص، این مشکل می تواند بر اثر شرکت در بعضی فعالیت های ورزشی (که یک سمت بدن را بیشتر به کار می گیرد) ایجاد گردد و در بقیه موارد نیز به واسطه انجام مشاغلی اتفاق می افتد که در طی آنها فرد به صورت مداوم یا مکرر به اجرای یک حرکت مشخص می پردازد. البته گفتنی است ، شکل و اندازه ژنتیکی عضلات در اکثر افراد در دو طرف بدن متفاوت است و عوامل شغل، ورزشی یا حتی عادتی معمولا فقط باعصث تشدید این مسئله می شوند. در نتیجه فرد احساس می کند کهیک سمت بدنش از اندازه و قدرت بیشتری نسبت به سمت دیگر برخوردار است. قابل توجه ترین مشکل در این زمینه تفاوت قدرت بین دو سمت بدن است، اما در برخی موارد نیز ورزشکار با تفاوت سایز دو طرف بدن مواجه می شود. با تمام این تفاسیر، قبل از اینکه به این نتیجه قطعی برسید که یک طرف بدنتان واقعا از طرف دیگر بزرگتر است، حتما نظر یک فرد دیگر را نیز جویا شوید.شاید حیرت زده شوید که چه تفاوتی آشکاری بین آنچه که ما در آینه میبینیم و آنچه دیگران متوجه می شوند. وجود دارد ! بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که این تفاوت دقیقا همان چیزی است که شما فکر می کنید. برای رفع مشکل از پیشنهادات تمرینی ما کمک بگیرید.

۱) استفاده از حرکات یک طرفه ( تک دست یا تک پا ) را افزایش دهید:
برای شروع، اولین نکته حائز اهمیت این است که تعداد حرکات یک طرفه را در برنامه تمرین تان افزایش دهید. این کار به شما اجازه خواهد داد تا هر طرف بدن را به شکل کاملا موثری ایزوله (جدا) کنید و کل تحریکات تمرین را تحت کنترل داشته باشید. منبع سایت ادکوان . دیگر مزیت استفاده از حرکات یک طرفه این است که عضلانت میانی بدن هم به میزان بیشتری تحت فشار قرار می گیرند. چون عضلات شکم برای حفظ تعادل بدن وارد عمل می شوند. با وجود این، باید کاملا دقت کنید که شکل اجرای حرکات خراب نشود، چون این مسئله در حین انجام حرکات یک طرفه زیاد اتفاق می افتد. اگر متوجه شدید که فرم اجرای حرکات به مرور در حال خراب شدن است ، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید، یا اگر پس از استراحت هم قادر به پیروی از فرم صحیح نبودید، وزنه را برای ست بغد سبک تر کنید.

۲) برای رفع تفاوت های حجمی، مقدار تمرین را افزایش دهید:
اگر عدم تقارن شما از نوع تفاوت حجم است، شیوه تمرین تان باید اندکی متفاوت تر از تمریناتی باشد که برای تفاوت های قدرتی بکار می روند. مهمترین فاکتوری که شما باید برای سایز روی آن تمرکز کنید، افزایش مقدار کلی تمرین برای طرف کوچیکتر است. البته لازم نیست مقدار تمرین را آنقدر افزایش دهید که امکان ریکاوری مناسب از عضله مورد نظر گرفته شود، بلکه مقدار تمرین آن باید کمی از طرف مقابل بیشتر باشد.

برای نیل به این هدف معمولا افزایش تعداد ست ها بهتر از افزایش تعداد تکرارهای تمرین است. چون سنگینی وزنه ها همچنان باید در سطوح معمولی حفظ شود. بهترین رویکرد در این نمونه این است که ابتدا دو تا سه حرکت از حرکات معمول تمرین (مثلا پرس سینه و بالا سینه با

هالتر) را با هدف نگهداری به انجام برسانید، اینکار باعث خواهد شد که در دورانی که شما بر روی طرف کوچک تر تمرکز می کنید، حجم فعلی طرف مخالف حفظ شود. سپس هنگامی که این چند ست اولیه به اتمام رسیدند، می توانید یک حرکت مجزا را برای طرف کوچکتر انتخاب نموده و چند ست از آن را اجرا کنید. اگر همان مثال تمرین سینه را در نظر بگیریم، این حرکت می تواند پرس سینه دمبل تک دست باشد.

۳) برای رفع تفاوت های قدرتی، وزنه ها را افزایش دهید:
از طرف دیگر اگر عدم تقارن شما به شکل اختلاف قدرت ( و نه حجم عضله ) نمود پیدا کرده است، پس باید بیشتر بر جنبه وزنه ای قضیه تمرکز کنید ! تا زمانی که از تمرینات پر مقدار استفاده نکرده و کالری اضافه نیز به بدن تان نرساندید(چون هر دو این کارها موجب تحریک رشد می شوند)، افزایش سایز بسیار اندکی را بواسطه تمرین تجربه خواهید کرد و لذا از این نظر جای نگرانی نیست، با این تفاسیر، هدف شما برای رفع این مشکل باید این باشد که وزنه های یک سمت بدن را در حد نگهداری انتخاب نموده و برای سمت دیگر از اضافه بار پیشرونده
استفاده کنید.

معمولا بهترین روش این است که تمام تمرین تان را بر پایه حرکات یک طرفه طراحی کنید، زیرا اجرای ست های نگهداری در حرکات معمولی باعث پیش خسته شدن طرف ضعیف تر می شود و این چیزی است که باید از آن پرهیز کنید ! شما بایست تمرین طرف قوی تر را با وزنه ای که در حال حاضر قادر به جا به جا کردن آن هستید، ادامه دهید. این وزنه را باید همچنان ثابت نگهدارید تا قدرت طرف ضعیف تر به مرور با آن برابر شود، با این روش، در سمت قوی تر دچار افت قدرت نشده و فقط در شرایط فعلی متوقف می شوید. از سوی دیگر، وزنه طرف ضعیف را باید به مرور افزایش دهید تا قدرت هر دو طرف در نهایت برابر شود. این روش ممکن است کمی وقت گیر باشد، اما اگر به وضوح شاهد افزایش تدریجی در طرف ضعیف بودید، بدانید که در مسیر صحیح قرار دارید.

۴) دلیل ایجاد این وضعیت را مورد بررسی قرار دهید:
در نهایت، بهتر است در درجه اول به بررسی علت ایجاد کننده این عدم تقارن بپردازید. اگر این کار را انجام ندهید، به احتمال زیاد در آینده باز هم همین مشکل مواجه خواهید شد. در برخی موارد ممکن است قادر به تغییر شرایط نباشید (مثل مواقعی که علت عدم تقارن یک فعالیت شغلی است)، اما شناخت دلیل مشکل می تواند به شما کمک کند تا تمرینات تان را در جهت غلبه بر آن تنظیم کنید. این مساله لزوما به معنی اجرای همیشگی حرکات یک طرفه نیست، بلکه بدین معناست که شاید نیاز باشد به طور مداوم از حرکات بیشتری برای تمرین سمت ضعیف تر استفاده کنید.
البته، معمولا تعدیل تفاوت های قدرتی ساده تر است و شما می توانید میزان پیشرفت را به مرور زمان ارزیابی کنید و اصلاحات لازم را انجام دهید.

نتیجه گیری :
اکثر افراد بیشتر در مورد جنبه زیبایی عدم تقارن عضلانی نگران هستند، اما بسیار مهم است که اثرات این مشکل در مقیاس وسیع را نیز در نظر بگیرید به طور خاص ، اگر شاهد عدم تقارن در قدرت عضلات تان شده اید باید بدانید که خطر بروز آسیب در آینده برای شما بیشتر خواهد بود. بنابراین از هیچ کوششی برای غلبه بر این مشکل فروگذار نکنید!

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک