برنامه 8 هفته ای برای ساختن پشتی پهن تر و ضخیم تر با تفکیک بیشتر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه ۸ هفته ای برای ساختن پشتی پهن تر و ضخیم تر با تفکیک بیشتر

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

برنامه ۸ هفته ای برای ساختن پشتی پهن تر و ضخیم تر با تفکیک بیشتر
یک بدن توسعه یافته و کامل، مثل یک اثری هنری، تحسین هر کسی را بر می انگیزد و عضلات پشت پایه و اساس هر بدن متناسب و متعادلی است. اما دستیابی به این هدف بستگی زیادی به تلاش سخت و جدیت شما دارد. هیچ گروه عضلانی دیگر به اندازه پشتی ضخیم و تفکیک شده ، حیرت دیگران را در پی ندارد. اگر آماده اید برای این که پشت خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید، عضلات چشمگیری به آن بیافزاید و البته از تلاشی سخت و دردی مردافکن هراسی ندارید ، آماده باشید برای این که راه و رسم این کار را به شما نشان دهیم تا برای همیشه با ضعف خو در عضلات پشت خداحافظی کنید.

برنامه 8 هفته ای برای ساختن پشتی پهن تر و ضخیم تر با تفکیک بیشتر

ساختن پایه و اساس محکم و قوی ، مهمترین بخش از هر پروژه ساختمانی است، عضلات پشت هم ستون فقرات شما را که پایه اسکلتی بدن را تشکیل می دهد، احاطه کرده اند. مصالحی هم که در اختیارتا است عبارتند از بدنتان ، مواد غذایی مناسب واستراحت کافی. ابزارهای شما همان وزنه های سردی است که در باشگاه استفاده می کنید، نظم و تلاش و جدیت شما نقش سیمان را برعهده دارد.

پروژه ساختن عضلات پشت عبارت است از برنامه ای متعادل از حرکات پایه سنگین برای ساختن حجم، به همراه حرکاتی تک مفصلی برای بیرون کشیدن و حک کردن جزئیات. هدف دستیابی به ترکیب متناسبی از پهنای پشت، ضخامت و چگالی عضلانی است که از هر زاویه ای نگاه را خیره کند. این پروژه در صورتی با موفقیت کامل به پایان می رسد که صد در صد تلاش و جدیت خود را بکار ببرید.
در طول این برنامه ، طبق معمول به تمرین تمام بخش های دیگر بدن هم ادامه خواهید داد ، البته باید روز مجزایی را برای تمرین پشت در نظر بگیرید و روزهایی را هم برای استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. صحبت های حاشیه ای کافی است ، بهتر است کارمان را شروع کنیم !

فاز اول
فاز اول شامل چهار هفته تمرین طوفانی است، که طی آن پشت خود را دو بار در هفته تمرین می دهید و بین هر جلسه سه روز فاصله وجود دارد. در این فاز حرکات پایه سنگین که خستگی بیشتری در پی دارند را از حرکات تک مفصلی تمرکزی تر جدا کرده ایم. این به شما امکان می دهد تا در هر جلسه با صد در صد تلاش تان تمرین کنید و بطور مساوی تمام عضلاتی را که پشت شما را تشکیل داده ، تحریک به رشد بیشتر نمایید.
هفته اول و دوم :
در هر ست وزنه مورد استفاده خود را افزایش دهید تا اینکه آخرین ست را با سنگین ترین وزنه ممکن اجرا کنید. در روز اول تمرین هر هفته تنها برای آخرین ست از هر حرکت تا ناتوانی پیش بروید. اگر با وجود پایبندی به فرم مناسب اجرا در بیش از ۸ تکرار به ناتوانی برسید، به این معنی است که قدرتان بیش از وزنه است که انتخاب کرده اید و باید در جلسه بعدی مقدار وزنه خود را افزایش دهید تا با رعایت فرم صحیح در حدود ۸ تکرار به ناتوانی برسید. در روز دوم تمرین هر هفته ، در ۲ ست آخر هر حرکت تا رسیدن به ناتوانی پیش روید.
برنامه تمرین پشت هفته اول و دوم – روز اول
حرکت                               ست   تکرار
شراگز دست برعکس *۱ ۱۵     ۴      ۸
زیربغل هالتر خم +۱ ۱۵           ۴      ۸
ددلیفت                               ۴      ۸ 

نکته : قبل از هر جلسه تمرین، یک ست گرم کردنی زیربغل هالتر خم با ۲۰ تکرار اجرا کنید.
(*) این حرکت را هم در زمان بالا بردن وزنه وهم پایین آوردن آن به آرامی و با کنترل اجرا کنید. در بالای دامنه حرکت را کاملا منقبض کنید.
(+) با فاصله کمی بیش از عرض شانه بین دست ها ، میله را بگیرید و بالاتنه خود را موازی با زمین حفظ کنید و زانوها کمی خمیده باشند. برای اجتناب از آسیب دیدگی پشت را صاف حفظ کنید.

برنامه تمرین پشت هفته اول و دوم – روز دوم
حرکت                                           ست  تکرار
کشش سیمکش از بالا دست باز ۱ ۱۵     ۵     ۸
کشش قایقی سیمکش دست باز          ۴      ۸
پول اور با دمبل                                 ۴      ۸
فیله کمر                                         ۵    ۲۵

نکته: قبل از شروع تمرین، یک ست گرم کردنی از حرکت زیربغل هالتر خم را با ۲۰ تکرار اجرا کنید.

هفته سوم و چهارم
دراین دو هفته در هر ست وزنه را به تدریج سنگین کنید، تا اینکه در ست پایانی، سنگین ترین وزنه ممکن را مورد استفاده قرار دهید. در آخرین ست از هر حرکت تا رسیدن به ناتوانی پیش بروید.

برنامه تمرین پشت هفته سوم و چهارم – روز اول
حرکت                                         ست تکرار
شراگز با دستگاه اسمیت ۱ ۱۵             ۴   ۶
زیربغل هالتر خم دست برعکس *۱ ۱۵     ۴  ۶
ددلیفت                                          ۴   ۶

نکته: قبل از شروع تمرین، یک ست گرم کردنی از حرکت زیربغل هالتر خم را با ۲۰ تکرار اجرا کنید.
(*) این حرکت را در حالی اجرا کنید که زاویه بالا تنه با زمین حدود ۴۵ درجه باشد.

برنامه تمرین پشت هفته سوم و چهارم – روز دوم
حرکت                                            ست   تکرار
کشش سیمکش از بالا دست باز ۱ ۱۵      ۵      ۸
کشش قایقی سیمکش دست باز            ۴      ۸
پول اور با دمبل                                    ۴     ۸
فیله کمر                                           ۵    ۲۵

نکته: قبل از شروع تمرین، یک ست گرم کردنی از حرکت زیربغل هالتر خم را با ۲۰ تکرار اجرا کنید.
نکاتی در مورد تمرین :
۱)برای اینکه در طول اجرای حرکات، عضلات پشت شما در دامنه کامل حرکتی فعالیت کنند، باید در حین پایین بردن وزنه شانه های خود را بچرخانید و سپس هنگام کشیدن وزنه به سمت بدن ، شانه ها را عقب دهید، کمر را قوس داده و در هنگام انقباض پشت سینه را جلو دهید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، بخش عمده ای از فشار را بجای بازوها در عضلات پشت خود احساس خواهید کرد.
۲)استفاده از بند لیفت در طول تمرین پشت به شما امکان می دهد تا فشار کمتری بر عهده دست هایتان باشد و بیشتر روی کشیدن وزنه با استفاده از عضلات پشت تمرکز کنید، تا دست ها ، که در نتیجه باعث کار بیشتر بر عضلات پشت می شود. در طول تمرین پشت همواره از بند لیفت استفاده کنید ، اگر احساس می کنید که استفاده از آن باعث تضعیف ساعدها می شود ، می توانید تمرین مجزایی را برای ساعدهای خود در نظر بگیرید.
۳)بسیار آسان است که وزنه بیش از اندازه را در طول تمرین پشت مورد استفاده قرار دهید، ولی هرچند استفاده از وزنه های سنگین برای تحریک عضلات به رشد اهمیت دارد، اما مقدار وزنه بیش از اندازه ، مقدار فشار را روی پشت کاهش می دهد و فشار بیشتری را به بازوها منتقل می کند. مطمئن شوید بر وزنه ای که استفاده می کنید ، کنترل داشته باشید. همچنین باید بتوانید در طول هر ست انقباض را به خوبی حس کنید. اگردر طول روز پس از تمرین پشت، بازوهایتان بیش از ساعدهایتان کوفته میشود باید مقدار وزنه ای را که در طول تمرین استفاده می کنید را کاهش دهید و در عوض روی عضلات پشت تمرکز بیشتری کنید.
۴)وقتی عضله ای منقبض می شود، طول آن کاهش میابد. از انجایی که ستون فقرات قابلیت انحنا به جهات مختلف را دارد، برای اینکه عضلات پشت را کامل منقبض کنید، باید ستون فقرات را کاملا قوس دهید. اگر در طول اجرای یک حرکت پشت نتوانید این کار را کنید، باید از مقدار وزنه بکاهید. به یاد داشته باشید که تمرین سنگین به این معنی است که باید وزنه ای انتخاب کنید که همچنان بتوانید در تمام ست به فرم صحیحی تکرارها را اجرا کنید. سنگین به این معنی است که اگر ست شما شامل ۸ تکرار است ، باید توان اجرای ۸ تکرار صحیح را داشته باشید و پس از اجرای هشتمین تکرار نتوانید تکرار دیگری را به درستی اجرا کنید.
۵)خوب است که قبل از اجرای این برنامه از زوایای مختلف عضلات پشت خود عکس بگیرید و پس از اتمام فاز اول از زوایای مشابه عکسهای اولیه عکس تازه ای بگیرید و با هم مقایسه کنید تا متوجه شوید که ۴ هفته ابتدایی چقدر برایتان موثر بوده این باعث میشود تا کارایی برنامه و میزان جدیت و تلاش خودتان آگاه شوید.

هفنه پنجم

فاز دوم
چهار هفته بعدی فاز دوم را تشکیل میدهند ، که تاکید کمتری روی حرکات پایه سنگین قرار دارد و شروع میکنید به تمرکز روی کیفیت و فرم دادن به عضلات خامی که در فاز اول بر پشت خود افزوده اید. همچنین فرکانس تمرین پشت را به یک روز در هفته کاهش خواهید داد.
هفته پنجم :
تمام تکرارها را در این هفته به آرامی اجرا کنید، اوج انقباض را در هر تکرار برای یک ثانیه حفظ کنید. در آخرین ست از هر حرکت تا رسیدن به ناتوانی پیش روید.

برنامه تمرین پشت هفته پنجم
حرکت                                     ست  تکرار
شراگز با دمبل                             ۵    ۱۰
کشش سیمکش از بالا دست باز      ۵    ۱۰
کشش قایقی سیمکش                ۵    ۱۰
پول اور با دمبل                           ۴    ۱۰
ددلیفت                                    ۴    ۱۰

نکته: قبل از شروع تمرین، یک ست گرم کردنی از حرکت زیربغل هالتر خم را با ۲۰ تکرار اجرا کنید.

هفته ششم :
در این هفته، تکرارها را با سرعت روان تری اجرا کنید. ولی به فرم صحیح پایبند باشید و لازم است در انتهای هر تکرار به انقباض کاملی دست یابید.
در آخرین ست از هر حرکت تا رسیدن به ناتوانی پیش روید، سپس پیشرفت خود را بررسی کنید.

برنامه 8 هفته ای برای ساختن پشتی پهن تر و ضخیم تر با تفکیک بیشتر

برنامه تمرین پشت هفته ششم
حرکت                                      ست     تکرار
شراگز با دستگاه بر عکس               ۵        ۱۰
کشش سیمکش از بالا دست باز *    ۶        ۱۰
کشش قایقی سیمکش تک دست +  ۴       ۱۰
زیر بغل دمبل پارویی دست برعکس    ۴        ۱۰
ددلیفت                                      ۴        ۱۰

نکته: قبل از شروع تمرین، یک ست گرم کردنی از حرکت زیربغل هالتر خم را با ۲۰ تکرار اجرا کنید.
(*) تکرارها را بصورت یک در میان از جلو و پشت اجرا کنید، یعنی یک تکرار به جلوی صورت و تکرار بعدی به پشت سر باشد. وزنه را کمی سبکتر در نظر بگیرید برای اینکه فرم مناسب را حفظ کنید، و بدن را در تمام طول ست در حالت عمود حفظ کنید.
(+) در طول هر تکرار به کشش و انقباض خوبی دست یابید. اجرای تک دست این حرکت ، دامنه حرکتی را نسبت به اجرای جفت دست افزایش می دهد.

هفته هفتم و هشتم :
تا این مرحله باید شاهد تغییر چشمگیری در عضلات پشت باشید نسبت به ۶ هفته پیش و زمانی که برنامه را شروع کردید. در این مرحله دستور کار این است که با سرعت بیشتر و استراحت کمتر بین ست ها کار کنید. برای دستیابی به پمپ و سوزشی وحشتناک در عضلات که اشک شما را در آورد !
در طول این دو هفته ، پنج تکرار اول از هر ست را به آرامی اجرا کنید و انقباض را برای ثانیه های کوتاهی حفظ کنید ، در مقابل پنج تکرار بعدی را سریع تر اجرا کنید. همچنان با کنترل ولی این بار بدون مکث و پنج تکرار آخر را باز هم به آرامی مشابه پنج تکرار اول اجرا کنید. اگر تعجب کردید که چرا با سرعت تکرارها را تغییر دهید ، وقتی این کار را تجربه کنید به دلیلش پی میبرید!
در هرست تا ناتوانیکامل پیش روید، ولی رنج تکرارها را در حد ۱۵ حفظ کنید. حالا وقت لذب بردن از درد است !

برنامه تمرین پشت هفته هفتم و هشتم
حرکت                                   ست        تکرار
شراگز با دستگاه اسمیت             ۵           ۱۵
کشش قایقی سیمکش دست باز  ۵            ۱۵
زیر بغل دمبل پارویی                   ۵            ۱۵
کشش سیمکش از بالا دست باز   ۵            ۱۵
پول اور با دمبل                         ۵            ۱۵
فیله کمر                                ۵             ۱۵

نکته : قبل از شروع تمرین، یک ست گرم کردنی از حرکت زیربغل هالتر خم را با ۲۰ تکرار اجرا کنید.

بازگشت با آینده
کار شما تمام شد ، مثل هر پروژه موفق دیگری ، حالا وقت آن است که عضلات پشتی که در طول ۸ هفته اخیر ساخته اید افتخار کنید. اگر حس میکنید باز هم به عضلات بیشتری در پشت خود نیاز دارید، میتوانید این برنامه را برای دو ماه دیگر هم تکرار کنید. اما بهتر است پیش از آن که فاز تازه ای از تمرین را آغاز کنید یا روی بخش دیگری از بدن تمرکز کنید ، چند روز کاملا استراحت کنید تا بدنتان کاملا ریکاوری شود.

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک