جی کاتلر و ناگفته هایش از تمرین پا | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

جی کاتلر و ناگفته هایش از تمرین پا

جی کاتلر و ناگفته هایش از تمرین پا

 جی کاتلر و ناگفته هایش از تمرین پا

اکثر مبتدیان با آرزوها و رویاهایشان به سالن بدنسازی می آیند همه می خواهند بدانند چقدر طول می کشد تا عضلاتشان را بزرگ کنند و به آنها شکل و فرم بدهند همه در مورد مقدار تمرین روزانه سوال می کنند دوست دارند در کوتاه ترین زمان ممکن عضلاتشان را بسازند و فیگور بگیرند بیشتر به تمرین فکر می کنند و متاسفانه اکثر آنها رویایی هستند و از واقعیت بدنسازی چیز زیادی نمی دانند .

تمرین اساس و پایه بدنسازی است اما تمرین سنگین با وزنه انرژی زیادی می خواهد که فقط با یک تغذیه مناسب فراهم می شود استراحت و خواب کافی را هم به این دو فاکتور موثر در ساخت عضلات اضافه کنید چرا که بدون رشد عضلات غیر ممکن است بنابراین یک بدنساز باید پیوسته به هماهنگی لازم بین تمرین تغذیه استراحت و خواب خود فکر کند چنانچه انرژی نداشته باشد به بن بست می رسد و اگر شبهت با خوابی مناسب کافی و راحت بدن را به آؤامش لازم نرساند هورمون های ترمیم کننده بدن و عضلات ترشح نمی شوند و بدن به سختی به مرحله بازسازی و ترمیم ریکاوری می رسد در این مقاله من تصمیم دارم از تمرین روی عضلات پا صحیت کنم عضلانی که پرورش و توسعه آنها کار آسانی نیست و از رویاهای مبتدیان است اما قبل از صحبت در مورد این عضلات لازم می بینم به چند نکته اساسی که در موفقیت تمرین و افزایش بازدهی آن موثر است اشاره کنم .
تمرین روی عضلا پا
من در یک روز تمام عضلات پا را تحت فشار می گذارم چون سالها تمرین و تجربه به من می گوید بازدهی آن بیشتر است اما در تمرین روی این عضلات هم تابع نظم خاصی هستم که در افزایش بازدهی تمرین موثر است ابتدا تمرین روی عضلات ران در ادامه پشت پا و سپس ساق بسیاری از بدنسازان در دو جلسه روی این عضلات تمرین می کنند اما من ترجیح می دهم در یک جلسه آنها را تحت فشار بگذارم حتی دوست ندارم این تمرین را در دو جلسه صبح و بعد از ظهر تقسیم کنم البته در مورد بازدهی کارم تردیدی ندارم خیلی ها این شکل تمرین را خسته کننده می دانند اما من چنین عقیده ای ندارم اگر انرژی کافی داشته باشید هیچ اتفاق نمی افتد من پس از تمرین ران چند دقیقه ای استراحت می کنم یک نوشیندی مغذی می خورم و کار را روی عضلات پشت پا ادامه می دهم .
عضلات ران
برای پرورش عضلات چهار سر ران و تسریع روند رشد آنها باید تمرین سنگین داشته باشید من با انجام حرکات جلو پا دستگاه در سه ست پیاپی تمرین را شروع می کنم ست اول تقریبا سبک است با ۱۲ تا ۱۵ تکرار عضلات را گرم می کنم در ست دوم با افزایش وزنه فشار بیشتری به آنها وارد می کنم در این ست نمی توانم بیشتر از ۱۰ تا ۱۲ تکرار داشته باشم در ست سوم باز هم تمرین را سنگین تر می کنم در این ست اغلب نمی توانم حرکت را بیشتر از ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنم بخش منفی حرکت را آرام و با کنترل کامل انجام دهید اما در بخش مثبت حرکتی انفجاری داشته باشید
اسکوات
اگر دوست دارید در رانها عضلاتی بسیار حجیم و کشیده داشته باشید حرکت اسکوات را انجام دهید این حرکت در رشد عضلات و تقویت آنها بسیار موثر است در طول انجام این حرکت شما حداقل ۲ و حداکثر سه انقباض کامل خواهید داشت که اگر هر یک ۱۰ ثانیه طول بکشید به رشد عضلات کمک می کند اسکوات حرکت آسانی نیست پس سعی کنید آن را درست و بدون اشتباه انجام دهید حتی می توانید حرکت را با دامنه کامل آن انجام ندهید یعنی در مرحله پایین رفتن فقط تا نصف مسیر پایین بروید اما در مورد همین سطح تمرین هم می تواند مطمئن باشید .
من برای حرکت اسکوات سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار توصیه می کنم اما باید به تناسب توانایی هایتان تمرنی کنید چنانچه دامنه حرکت شما کامل نیست می توانید سه ست ۱۰ تکراری داشته باشید
هاک اسکوات
برای حرکت سوم هاک اسکوات را پیشنهاد می کنم برای تحت فشار گذاشتن بخش خارجی عضلات ران مناسب است عضلات در این قسمت معمولا ضعیف تر هستند با این حرکت به رشد و تقویت آنها کمک می شود برای این حرکت ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری داشته باشد
پرس پا
انجام این حرکت در رشد و تقویت عضلات ران به ویژه عضلات اشکی شکل پا بسیار موثر است سعی کنید فاصله بین پاها زیاد نیاشد در این حالت فشار بیشتری به هضلات وارد می شود حرکت پرس پا را در سه ست ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید
عضلات پشت پا
برای تمرین روی عضلات پشت پا از سه حرکت پشت پا خوابیده لیفت پشت پا و پشت پا دستگاه استفاده می کنم هر سه حرکت در رشد و تقویت عضلات موثر است
تمرین را با ۲ ست حرکت پشت پا خوابیده شروع می کنم ست اول ۱۲ تا ۱۵ بار ست دوم ۱۰ تا ۱۲ بار تمام تکرارها آرام و کنترل شده است در بالاترین نقطه حرکت عضلات را منقبض می کنم
وسپس به آرامی به نقطه شروع بر می گردم
حرکت لیفت پشت پا را در دو ست ۱۰ تا ۱۲ بار انجام می دهم برای انجام درست این حرکت باید در طول تمرین حالت طبیعی گودی کمر را حفظ کنید در این حالت به سختی می توانید هالتر را به نوک انگشتان برسانید اما این زیاد مهم نیست مطمئن باشید فشار لازم به عضلات پشت پا وارد می شود با انجام حرکت پشت پا دستگاه در ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار تمرین روی عضلات پشت پا را تمام می کنم با این حرکت فشار در عضلات به اوج می رسد
ساق
برای تمرین روی عضلات ساق از دو حرکت ساق پا ایستاده و ساق پا نشسته کمک می گیرم هر حرکت را با یک ست گرم کننده ۱۲ تا ۱۵ بار شروع و با یک ست سنگین ۱۰ تا ۱۲ بار تمام می کنم
گاهی برای هر حرکت یک یا ۲ ست اضافی دارم یا با یک سوپر ست سنگین تمرین را تمام می کنم
برنامه تمرینی جی کاتلر روی عضلات پا
جلو پا دستگاه ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
اسکوات ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
هاک اسکوات ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پرس پا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پشت پا خوابیده ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
لیفت پشت پا ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پشت پا دستگاه ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
ساق پا نشسته ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک