7 گام تا افزایش رکورد! | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۷ گام تا افزایش رکورد!

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

۷ گام تا افزایش رکورد!

7 گام تا افزایش رکورد!

پیشرفت به ندرت به صورت ادامه دار و بدون وقفه رخ می دهد اگر چنین بود هر کسی از یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی رشد می کرد و قوی تر می شد و دایما از وزنه های سنگین تر و با تکرارهای بیشتر در هر جلسه استفاده می کرد و با این روال رکورد های وزنه زدن به صورت هفتگی شکسته می شد و باشگاه ها پر می شد از بدن های در سطح مسترالمپیا! حتی بهترین ژنتیک ها و مستعد ترین بدن ها هم نمی توانند در حد فاصل ۲ جلسه تمرین قوی تر شوند و با این ترتیب آنهایی که به سختی رشد می کنند مشخص است شاید ماه ها و یا حتی سال ها سطح قدرت آنها در یک حد مشخص ثابت و بدون رشد بماند

رونی کولمن یک گفته ای دارد که در باشگاه خود روی دیوار چسبانده است اگر شما همیشه کاری را انجام دهید که همیشه انجام داده اید همیشه همان چیزی عایدتان می شود که قبلا شده ! برای گرفتن نتیجه بهتر باید در بعضی چیزها تغییر اعمال کنید
اگر در جاده به موانعی برخورد کنید یا باید از راه فرعی بروید یا اینکه هرگز جلو تر نخواهید رفت.
در اینجا روش هایی را به تفصیل معرفی می کنیم که به شما کمک می کنند قدرت خود را در اجرای حرکات افزایش دهید و به عبارتی رکورد خود را جابجا کنید به عنوان مثال بیایید فرض کنیم که می خواهید رکورد خود را در حرکت پرس سینه افزایش دهید برنامه به برنامه شما با سیستم هرمی تا وزنه ۱۰۰ کیلویی نیستید گاهی اوقات شاید ۴ یا ۵ تکرار را نیز در آخرین ست به سختی اجرا کنید و محدوده شما شده ۶ تکرار به دلایلی عضلانی عصبی و روانی ۶ تکرار شده حداکثر شما اینجا به یک مانع در مسیر برخورد کرده اید ۷ راه حل برای عبور از این مانع داریم تا بتوانید به کمک آن به پیشرفت ادامه دهید .
راه حل اول
سبک کردن
اجرای تمرینات سبک تر برای قوی تر شدن شاید به نظر متضاد باشد اما با تکرارهای کم بین ۶ یا کمتر در هر تکرار از بدن انرژی خیلی زیادی در مقابسه با آن اجرای تکرارهای متوسط ۷ الی ۱۲ تکرار و یا زیاد ۱۳ و یا بیشتر گرفته می شود بنابراین هر چه تکرارهای بیشتری اجرا کنید انجام یک تکرار اضافی برای ناتوان شدن خیلی ساده تر خواهد بود اگر تنها ۱۰ درصد از قدرت خود را ذخیره کنید اجرای تکرار سیزدهم بعد از ۱۲ تکرارساده تر خواهد بود تا اجرای تکرار هفتم بعد از ۶ تکرار هر زمان که به توقف پیشرفت در تکرارهای کم رسیدید وزنه را کاهش دهید و دامنه تکرارها را بین ۴ الی ۱۲ نگه دارید تا زمانی که در این شیوه قوی تر نشدید به سیستم تکرارهای کم بازنگردید.

راه حل دم
در حرکات مشابه سنگین تر کار کنید
برای خارج کردن حرکت هدف از تمرکز و در عین حال باقی ماندن در شیوه تکرارهی کم و وزنه های سنگین می توانید تمرکز خود را روی حرکتی مشابه حرکت اصلی که هدف تان است قرار دهید به عنوان مثال پرس بالا سینه پرس زیر سینه یا پرس سینه با دمبل را سنگین اجرا کنید یا اینکه به طور کلی پرس سینه با هالتر را از برنامه برای مدتی حذف کنید یا اگر می خواهید آنرا اجرا کنید فقط ست های سبک از آن اجرا کنید برای تشدید کردن تاثیر این تکنیک از حرکات مشابه به صورت چرخشی استفاده کنید اما در ۲ برنامه تمرن متوالی در یک حرکت خاص از وزنه های سنگین استفاده نکنید زمانی که در حرکات مشابه افزایش قدرت خود را مشاهده کردید مجددا به حرکت اصلی خود که در این مثال پرس سینه با هالتر بود بازگردید.

راه حل سوم
اولویت دادن به عضله کمکی
زمانی که خیال دارید قدرت خود را در یک حرکت چند مفصلی اصلی افزایش دهید کلید عضله کمکی است برای پرس سینه عضلات سینه اولین گروه یا بگوییم اصلی ترین گروه عضلانی درگیر هستند و پشت بازو ها و عضلات جلو سرشانه عضلات کمکی به حساب می آِند
در واقع می توان گفت پشت بازو ها تنها و مهم ترین عضلات در اجرای یک پرس سینه موفق به حساب می آیند
حداقل برای یک ماه از اجرای پرس سینه معمولی با کمتر از ۱۰ تکرار خودداری کنید در عوض روی اجرای پرس سرشانه های سنگین در تمرین سرشانه و پرس سینه های دست جمع در تمرین پشت بازوها تمرکز کنید و این حرکات را با سیستم هرمی تا رسید به ۶ تکرار در آخرین ست انجام دهید .
راه حل چهارم
سریع تر اجرا کنید
حرکات پلیومتریک خیلی سرعتی هستند که در ابتدا یک عضله را تحت کشش قرار می دهند و سپس فورا آنرا به انقباض می کشند به عنوان مثال پریدن سریع به سمت بالا و پایین از موقعیت اسکوات باعث بهبود میزان پرش عمودی بازیکنان بسکتبال و یا والیبال می شود تکنیک های پلیومتریم توسط پاورلیفتر ها و وزنه برداران هم مورد استافده قرار می گیرد تا بتوانند مدت زمان انقباض یک عضله را کاهش دهند و بر مبنای آن قدرت را افزایش دهند
به عنوان یک بدنساز که سعی دارد رکورد ثابت مانده خود در حرکت پرس سینه را بهبود می دهد می توانید با وزنه های سبک پرس سینه های سرعتی اجرا کنید یعنی مرحله بالا بردن را ۲ برابر سریع تر از پایین بازگرداندن اجرا کنید یا اینکه پس از اجرای پرس سینه شنا سوئدی سرعتی انجام دهید حرکت را بدون هیچ توقفی در بخش بالا یا پایین حرکت اجرا کنید .

راه حل پنجم
محدود کردن دامنه حرکت
حرکات تمرینی برای همه در یک منقطه خاص که نقطه گیر نام دارد سخت تر هستند در حرکت پرس سینه نقطه گیر جایی است در نمیه بالایی حرکت یعنی از میانه مسیر تا باز شدن کامل آرنج ها درست همانجایی که عضلات جلو سرشانه و پشت بازو عمده فشار را متحمل می شوند برای عبور کردن از نقاط گیررا هدف قرار دهید یک میز پرس را در یک پاوررک یک پایه ای است شبیه اسکوات که از بالا تا پایین آن سوراخ های نزدیک به هم قرار دارد برای رو کردن یک میله مخصوص به جهت محدود کردن دامنه حرکت به میزان دلخواه معمولا برای اجرای تکرارهای نیمه و یا یک چهارم از این دستگاه استفاده می شود تا هم دامنه حرکت مورد نظر ساده تر طی شود و هم ایمنی ورزشکار در تمرین حفظ شود
میله دستگاه را جایی قرار دهید که وقتی روی میز پرس دراز کشیده اید اجازه ندهد هالتر از نیمه حرکت پایین بازگردد حال برای شروع هالتر را روی میله تنظیم شده قرار دهید و با بلند کردن آن حرکت را آغاز کنید در هر برنامه تمرین سینه ۳ یا ۴ ست پرس سینه با این شیوه اجرا کنید یعنی فقط نیمه بالای حرکت را انجام دهید
در برنامه سینه دیگر حرکات را با دامنه کامل اجرا کنید اما تا زمانی که قدرت تان در پرس سینه نیمه اضافه نشده به پرس سینه با دامنه کامل بازنگردید .

راه ششم

هرمی هفته ای
یکی از روش های پذیرفته شده توسط پاورلیفتر ها تمرینات قدرتی چرخشی است به طوریکه تکرارها به مرور کم شده و وزنه ها سنگین می شوند و این جریان در طول چند هفته تحقق می یابد نه در یک جلسه تمرین
به عنوان مثال پرس سینه : چرخه را به ۳ قسمت تقسیم کنید در ۳ هفته دوم ست ها را با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید و در ۳ هفته آخر هم ست ها را ۵ تا ۷ تکرار اجرا کنید همیشه سعی کنید از وزنه سنگین تری استفاده کنید یا تکرارهای بیشتری با یک وزنه ثابت انجام دهید
راه حل هفتم
دامنه حرکت را افزایش دهید
شاید این شیوه کاملا متضاد شیوه قبلی یاشد اما به هر حال ر دوی این تکنیک ها تاثیر مشابهی از ایجاد تغییر در دامنه حرکات حاصل می کنند و در نتیجه باعث افزایش یافتن قدرت در حرکت اصلی می شوند
این روش درست مثل روش گرم کردن بازیکنان بیس بال است آنها در رختکن با چوب های سنگین تر خود را گرم می کنند تا وقتی چوب اصلی را در دست گرفتند برای شان سبک باشد برای حرکت پرس سینه می توانید از دمبل یا میله هالتر خمیده EZ استفاده کنید تا در بخش پایین حرکت کشش بیشتری روی سینه های اعمال شود وقتی که از یک میله هالتر خمیده استفاده می کنید نباید از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید و چنانچه برای کامل پایین بردن هالتر شانه ها احساس ناراحتی دارند از این کار اجتناب کنید تمرکز باید روی دامنه کامل تر و بزرگتر حرکت نسبت به معمول باشد نه روی تکرارهای کم و وزنه سنگین

نتیجه گیری
ما در این مقاله از مثال پرس سینه استفاده کردیم اما تمامی این تکنیک ها برای هر حرکتی قابل استفاده هستند اما در راه هفتم که همان افزایش دادن دامنه حرکت است استثناهایی وجود دارد این تکنیک را نباید برای حرکاتی از جمله اسکوات ددلیفت زیر بغل هالتر خم و پرس سرشانه بکار ببرید می توانید گاهی اوقات از بیش از یک تکنیک استفاده کنید نکته مهم این است که بدانید سنگین تمرین کنید یا به خانه بروید تمام آن چیزی است که نیاز دارید اضافه کردن بر مقدار یک تکنیک همیشگی پاسخ برای افزایش قدرت نیست بلکه پاسخ این است کمتر یک چیز را تکرار کن یا کمتر یک کار تکراری را انجام بده وقتی در مسیر به مانعی برخورد کردید از راه فرعی بروید تا سریع تر به مقصد برسید .

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک