همه چیز درباره نشر از جانب ! | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

همه چیز درباره نشر از جانب !

همه چیز درباره نشر از جانب !
نشر از جانب چیست؟

 نشر از جانب

نشر از جانب یک حرکت تک مفصلی فوق العاده موثر برای سرشانه هاست با اجرای این حرکت سه گروه از عضلات شامل سرشانه (بیشتر بخش میانی) عضله فوق خاری (یکی از عضلات گرداننده شانه) و بخش بالایی عضله ذوزنقه درگیر می شوند در ۳۰ درجه ابتدایی حرکت عضله فوق خاری متحمل بیشترین فشار می شود از آنجا به بعد تا زاویه ۱۲۰ درجه (کمی بالاتر از سطح افقی) سرشانه میانی مسئول انجام حرکت است و اگر دمبل ها را تا بالای سر ببرید عضله ذوزنقه را درگیر کرده اید.

تشخیص خطای حرکت
اگر هدف تان از انجام این حرکت تقویت سرشانه ها و رسیدن به فرم ۷ شکل بالاتنه است دمبل ها را تا همان زاویه ۱۲۰ درجه حرکت دهید اما شاید تا کنون به موقعیت آرنج ها در این حرکت توجه کرده باشید بیشتر افراد در انتهای حرکت دمبل ها را می چرخانند طوری که دست ها بالاتر از آرنج ها قرار می گیرد و به این ترتیب فشار زیادی روی سرشانه ها وارد می آوردند اگر دمبل ها کاملا بالا برود مشکلی پیش نخواهد آمد اما نگه داشتن آنها جایی که آرنج ها تقریبا هم راستا با دست ها باشد فشار بسیار زیادی روی عضله سرشانه وارد می آرود

اغلب افرادی در باشگاه هستند که در بخش بالایی حرکت دمبل ها را می چرخانند به طوری که دست هایشان از آرنج ها بالاتر قرار می گیرد ، اما این کار یعنی اعمال فشار زیاد روی سرشانه. اگر دست ها بالا باشند خوب است اما باید آرنج ها و دست ها در یک خط باشند چرا که این کار برای درگیر شدن فیبرهای کناری شانه حیاتی به حساب می آید.

تصحیح اشتباه
دمبل ها ی سبک تری بردارید تا مجبور نشوید برای حرکت دادن آنها با چرخش آرنج ها نیروی حرکتی ایجاد کنید برای رسیدن به هدف نیازی نیست از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید برای داشتن سرشانه هایی برآمده و شکیل در انتهای حرکت دمبل ها را کمی نگه داشته و آرنج ها را هم زمان با دست ها بالا ببرید به این ترتیب حرکتی تک مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه انجام داده اید ! دقت کنید در طول حرکت آرنج ها کمی خمیده بمانند
حتی اگر بخواهید دمبل ها را ۳۰ درجه بالاتر از سطح افقی ببرید باز هم آرنج ها باید هم راستا با دست ها بالا برده شود و به سمت پایین متمایل نگردد.

برای رسیدن به هدف تان در این حرکت هیچ نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست. شما احتیاج به یک اوج انقباض دارید که باید با مکث در بخش بالایی حرکت به آن برسید و با بالا نگهداشتن آرنج ها به بهترین نحو می توانید به آن برسید. حرکت باید محکم ، درست و با اندکی خمیدگی در آرنج ها انجام شود. حتی اگر هدف تان این است که دست ها از حد موازی بازو با زمین ( در بخش بالایی حرکت ) ۳۰ درجه بالاتر برود هم ، باید آرنج بالا بماند و هرگز به طرف پائین افت نکند. برای این کار کافی است نوک دمبل ها به طرف پایین باشد منظور اینست با کمی چرخش مچ سعی کنید انگشت شصت متمایل به طرف زمین باشد

تشریح حرکت:

  1. بایک دست دستگیره سیم کش را بگیرید.
  2. دست‌تان را بلند تا سطح شانه به طرف بیرون بالا بیاورید. آرنج‌تان را ثابت نگه دارید.
  3. به آرامی دست‌تان را تا کمر پایین بیاورید.

نکته ای برای مبتدی ها
در ابتدای کار استفاده از دستگاه ها بسیار ساده تر و ایمن تر از وزنه های آژد است در دستگاه نشر از جانب ساعد ها روی بالشتک قرار می گیرند و به این ترتیب رنج و دست به طور هماهنگ حرکت می کنند بنابراین سعی کنید هنگام اجرای نشر از جانب با دمبل یا کابل کششی عینا مشابه دستگاه حرکت کنید و آرنج ها را پایین نیندازید.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک