تمرین ذهن | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین ذهن

دسته بندی: مقالات متفرقه

آیا می‌خواهید تمرینی دیوانه‌وار داشته باشید؟
اگر پاسخ شما مثبت است پس ابتدا به تمرین ذهن بپردازید.

 تمرین ذهن

آیا تا به حال شده است که برای تمرین به باشگاه رفته اما ذهن یا حواس‌تان اصلاً در باشگاه نباشید؟ در واقع، جسم شما در باشگاه است اما روح و فکر شما همه جا سیر می‌کند پس در این شرایط شما تنها در باشگاه حضور دارید.

در واقع فکر شما مشغول پرداختن به صورت‌حساب‌ها، استرس کارمندی، یا تجسم و فکر کردن به عشق ایده‌آلی. بدین ترتیب تمام اشتباهات و تقصیرات نشأت از آن می‌گیرد که تمرین را به یک جهت نمی‌برید بلکه به جهات دیگر نیز فکر می‌کنید. اما اگر شما مثل یک رباط فقط به خم کردن و باز کردن مفاصل بدون این که ارتباطی بین مغز و عضلات برقرار کرده باشید و حرکت کنید در این صورت باید غزل خداحافظی را خواند و بوسه به تمرینات سودمند و مهم بزنید. حتماً شما مسائل و مطالبی را راجع به ارتباط بین ذهن / و عضلات شنیده‌اید، این اصطلاحات یا به قول عامیانه حرف‌هایی است که در باشگاه و بین ورزشکاران به گوش می‌رسد، بنابراین بدون اینکه کسی حقیقت واقعی تمرین را درک کند، به تمرین دیمی می‌پردازد. ارتباط مغز و عضلات در واقع یکی از ارکان اصلی تمرینات بشمار می‌رود که شما می‌توانید از آن بهره جویید.
قبل از اینکه وارد باشگاه شوید و یا قدمی به سمت باشگاه بردارید ذهن شما باید معطوف تمرین، وزنه‌ها و فضا و حال و هوای ورزش متمرکز باشد. فشارهای غیرقابل تحمل با وزنه با تکرارهای نفس بر را به پایان نخواهید برد. مگر به رؤیاهایی که در ذهن پرورانیده‌اید فکر کنید.
آرنولد شوارتزینگر بزرگترین و مهمترین چهره‌ی شناخته شده در عرصه‌ی ورزش پرورش اندام در دهه‌ی ۶۰ و ۷۰ بود که این مسائل را آن زمان درک می‌کرد. او وضعیت و موقعیتی را طی نموده بود که موجب شگفتی دوره‌ی خود شده بود. واقعاً چه چیزی موجب این تعجب و درک شده بود؟
پاسخ این سؤال در تمرکز بین ذهن و عضله نهفته است بویژه وقتی که او را در نمایش‌های دیدنی و جالب از موقعیت عالی فیزیک عضلانی در فیلم‌هایی چون ترمیناتور می‌بینیم. در آن سال‌ها او در ابتدای کار قرار داشت شاید فکر کنید این تغذیه و تمرین سخت بود که عامل موفقیت‌اش بشمار می‌رفت. نه اینطور نیست در واقع شما دارید اشتباه می‌کنید، عامل و فاکتور اصلی و مهم موفقیتش در ارتباط بین مغز و عضلات او نهفته بود. در واقع همان تمرکز است که موجب پرورش غیرقابل تصور عضلات وی شده بود. در این اثناء هم شیوه‌ی اجرای ۳ تکرار بیشتر توسط جورج اسنیدر و ریک وای نه (۱۹۷۸ م) برای آرنولد شوارتزینگر به او پیشنهاد شد.
آرنولد می‌گوید: «مغز من همیشه در ارتباط با عضلاتم بود. در حین تمرین احساس می‌کردم عضلاتم در این ارتباط قرار دارند. در زمان تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین قبل از اینکه کارم را شروع کنم ابتدا آن را درک می‌کردم و سپس شروع به فعالیت می‌کردم. طوری که مغز من در عضلاتم بود بنابراین حواسم متمرکز تمرین بود من فقط به مغز و عضلات تمرکز می‌کردم و خون را با فشار بیشتری به درون عضلاتم پمپاژ می‌کردم.»

شما تغذیه سابقه تمرینی استعداد و نوع مصرف مکمل و… متغیر های دیگه این خانم شما نیمدونی و این اصلا درست نیست شما دوست داری مثل این خانم بشی و این تو بلند مدت باعث تمرین زدگی و ورزش زدگی شما میشه سعی کن خودت با خودت مقایسه کن بهترین الگو و حریف تمرینی شما کسی هست که تو آیینه میبینی پس سعی کن هر هفته بهتر از هفته دیگه باشی همین

آرنولد به این موضوع اعتقاد داشت که چنین تمرکزی بود که موجب افزایش قدرت و استقامت و پیشرفت عضلانی او می گردید و این اصل را در تمام تکرارها رعایت می کرد البته این به این معنی نیست که گفته های ارنولد در برقراری ارتباط بین مغز و عضله تک بعدی بود بلکه برای افزایش حجم و کات عضلانی درست هم تغذیه کرده و یا سخت تمرین می کرد و این مجموعه قوانین بود که در کنار هم معنا دار می شدند
این امتیاز مثل فاکتوری می ماند که به شما پیروزی عطا می کنند یک خبر خوب اینکه به شما اجازه می دهد که سهم بیشتری از رژیم خود را دریافت کنید .
تئوری ذهن / عضله شامل سه بخش است
بخش اول و سوم در زیر مجموعه ی ایجاد ارتباط بین مغز و عضلات و تجسم کردن اینکه می خواهید بدن توجه خود را به چه ایده آل هایی تشبیه کنید قرار دارد این تصورات در واقع خارج از باشگاه صورت می پذیرد بخش دوم این است که در باشگاه برای شما اتفاقاتی می افتد مثلا حین تمرین باید ۱۰۰ درصد ارتباط بین مغز و عضله را بر قرار کنید .
مرحله اول
قبل از باشگاه
تجسم موفقیت: تجدید نظر کارهای گذشته یعنی کارهایی که چندان اخلاقی نیست ذهن ما بسیار قدرتمند است خلاقیت های حقیقی و احساسات خوب را بر می گزیند تمام احساسات و افکاری که در ذهن ما خطور می کند اگر درست هدایت شوند
تماما به حقیقا می پیوندند شما باید برای تصوراتی که در ذهن پرورانیده اید نسبت به آنچه می خواهید بدان برسید آن را تصویر سازی می کنید شما به طور قطع از عضلات و اندام خود یک تصویر سازی می کنید برای تک تک عضلات مهمترین ایده آل های نقش بسته در ذهنتان را مرور می کنید .
شواهد موفقیت شما
انرژی های مثبت و صحه گذاشتن به آن تصورات با دید و بینش روشن یکی دیگر از ابزارهای مفید تقویت ذهن و انتقال آن به بدن است همیشه از مجلات منابع زمان خود استفاده کنید هیچ وقت نگویید من موفق خواهم شد به خودتان بگویید من موفقم و این یعنی خودتان را باور کرده اید به موفقیت خود صحه می گذارید و آن را عملی می کنید و برای آینده ای روشن و پیشرفت روزافزون در مراحل بعدی آماده می کنید
حال انتظارات خود را افزایش داده در کوتاه مدت خود را تغییر ندهید بزرگ فکر کنید و رویای بزرگ داشته باشید هر چقد رویای خود را بزرگ ببینید .
موفقیت های شما نیز بزرگتر خواهد بود
وقتی در حین تمرین هستید به خود بگویید توانایی تان بیش از آن چیزی است که تصور می کنید .
شدت پمپاژ:
منتظر نمانید تا اینکه در رتبه ی متوسط در نیمکت ذخیره ی یک تیم بنشینید مشا باید قبل از تمرینات خود را آماده کنید یعنی آمادگی شما باید قبل از رفتن به باشگاه یا شروع مسابقات باشد به تمام روز فکر کنید برای تمام اهدافتان برنامه ریزی کنید هدفمند پیش روید برای قدرتمند شدن یا عضلانی شدن با برنامه پیش روید برخی از روش ها ممکن است برای رسیدن به اهدافتان شاید به جلسات بعدی موکول شود یا مجله های ورزشی پرورش اندام و فیتنس را ورقی بزنید و اندام ورزشکاران آیده آل خود را بررسی کنید اینگونه بررسی و مطالعات می تواند برای شما مدال آور یا یک مدل باشد یا حتی می توانید برای ترغیب خود و طراحی یک حرکت رو به جلو به موسیقی مورد علاقه گوش دهید تا موجب افزایش جریان خود در رگ ها و عضلات گردند.
دوباره تمریناتتان را مرور کنید :
قبل از اینکه پای خود را در باشگاه بگذارید تمرینات روز خود را در ذهن بررسی کنید به راحتی حرکات و وزنه ها را در فکرتان مرور کنید تصویر کلی از تمرینات داشته باشید مجسم کنید که تمرینات چگونه خواهد بود بر اثر و نتیجه ی آن بعد از اینکه در تمرینات غرق شدید چگونه خواهد بود؟
مرحله دوم باشگاه
در آنجا باشید پس مهم ترین لحظه فرا رسیده است تا خود را در آنجا حس کنید دوباره به سرعت برای بار دیگر تمرینات را مرور کنید هیچ چیز برایتان مهم نباشد فقط و فقط به تمرین فکر کنید زمان زمان تمرین است صد در صد تمرکز شما به روی عضلات معطوف باشد یعنی مهم این است که صد در صد تمرکز در تکرارها باشد شما احتیاج دارید که در انقباظ و تحت فشار گذاشتن عضلات پس از انرژی برخورد کنید برای ابتدای کار بهتر است که با سوپرست ها را با شدت کم شروع کنید همچنین از انقباض کامل تمرینات ایزومتریک بهره جوئید اکنون دقیقا ارتباط بین مغز و عضلات بر قرار است در واقع تمرکز صد در صد در تمرینات نیست گرچه این توع تمرکز کردن بسیار مفید است
این تمرکزها باعث می شود که در حین اینکه حتی تمرکزی روی عضلات ندارید اما با این وجود می توانید بهترین عضلات را داشته باشید.
آرنولد توضیح می دهد وقتی که من جلو بازو کار می کنم آن را مثل کوه بزرگی تصور می کنم در واقع بزرگتر از عضلات جلو بازویی که تا به حال شما دیده اید و تصور کرده اید این تصور بسیار بزرگ است شما می توانید حین تمرین چنین افکاری را داشته باشید شما می توانید ذهنتان را پر از تصوراتی که می خواهید کنید درسته من می دانم که عضلات جلو بازویم کوه نیست گرچه خیلی کوچکتر از کوه است گرچه وقتی من فکر می کنم بدنم به ان پاسخ می دهد خودتان را تا مرحله ای خستگی پیش ببرید و نه خستگی ذهنی چیزی که بارها و بارها در بین هنرجویان و ورزشکاران دیده ام (منظورم خستگی ذهنی است) وقتی که آنها تمرین می کنند نباید خود را در ممنوعیت های ذهنی ببرند آنها می گویند شما نمی توانید بیش از حد معمول کار خود را انجام دهید در واقع منظور این است که شما می توانید انجام دهید و با صدای آؤام بگویید من نمی توانم دروغ بگویم بنابراین با تمرکز ذهنی و ارتباط با عضلات خواهید توانست از سطح فلات عبور کنید
در ذهنتان با قاطعیت هر چه تمامتر آنچه را می خواهید تصور کنید تصور هر عضله یا گروه عضلانی و ایده آل آن عضله یا عضلات و اینکه شبیه به چه فرم و خواسته ای باشد را تصور کنید راه بروید با عضلاتتان حرف بزنید و با عضلاتتان مهربان باشید و در آن جهت تمرین کنید .

مرحله سوم خارج از باشگاه
نیروی تازه گرفتن
شما می دانید نیرو گرفتن رشد و پرورش عضلات می تواند در خارج از وقت تمرینات حاصل شود تغذیه یکی از عوامل مهم قبل و بعد از تمرین است وقتی شما مشتاقانه و با ولع خاص خارج از باشگاه با تمام اندام های بدن از طریق مغز و ذهن ارتباط برقرار می سازید در واقع به ساخت عضلات فکر می کنید و این کمک به بازسازی عضلات کمک می کند
راحت و آرام باشید وقتی شما در خواب هستید عضلات رشد می کنند وقتی خواب ناکافی استرس زیاد داشته باشید نتیجه عکس خواهید گرفت اگر خواب شما کافی نباشد بدن شما عضلانی نمی شود دوباره بازسازی نخواهد شد مطمئن باشید که این برنامه عصر و شب شماست که ذهنتان را به سوی آرامش و برطرف می کند به سوی آؤامیش قدم بردارید و از استرس دوری کنید تا با کاتابولیک عضلات مواجه نشوید یعنی هورمون کورتیزول که موجب شکسه شدن عضلات می گردد کمتر می شود آرامش خود را در شب حفظ کنید با راه کارهایی همچون مدتیشن یوگا خواندن کتاب و یا دیدن یک برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه خود را آرام کنید
این نکات را در نظر داشته باشید
۱- تمرکز بین ذهن و عضلات فقط برای کسانی که به دنبال حجم عضلات در باشگاه هستند توصیه نمی شود بلکه برای سایز ورزش ها نیز توصیه می شود بدون در نظر گرفتن جنسیت سعی کنید چربی از دست بدهید و عضله زیاد کنید از قدرت ذهن خود خوب استفاده کنید بدانید که با تمرین مناسب نتیجه خواهید گرفت
۲- وزنه ی سنگین بی هدف ضروری نیست این شعار بیشترین کارامدی و مهم ترین برای ورزشکاران از مبتدی تا حرفه ای محسوب می شود صرف نظر از سبک آموزش دقیق من ضمانت خواهم کرد که شما به درجات بسیار بالایی برسید در صورتی که باید بدانید همیشه آهسته و پیوسته به عضلات قوی با ذهنی متمرکز به ایده آل ها خواهید رسید
۳- اگر انرژی بدنتان را نمی توانید با غذا و تغذیه مناسب تامین کنید باید روش مناسب تمرکز بین ذهن و عضله را افزایش داده و آنگاه تغییر در بدنتان را مشاهده کنید .

قدرت ارتباط بین ذهن و عضله
این ارتباط لحظه ای که شما از خواب بیدار می شوید برقرار می شود و تا لحظه ای که شما دوباره به خواب می روید و سر به بالین می گذارید این رابطه قطع می شود ساختن بدنتان یک کار ضروری است
شما نیز یک آرتیست هنرمند هستید و این ساختن عضلات بدنتان است که اول از ذهن شما استارت می خورد پس از ذهنتان بهره ببرید و تمرینات را دیوانه وار انجام دهید در واقع این تمرین است که قدرت ذهن شما است
درج شدت
همچنان در شرایط تمرکز ذهن و عضله رابطه برقرار کنید و کار را با آن شروع کنید با تمرینات سوپرست و با سرعتی آرام و همچنین با استفاده از تمرینات ایزومتریک برای عضلات استفاده کنید برای مثال اگر جلو بازو انجام می دهید حال چه با هالتر و چه با وزنه از ۲-۴ ثانیه از حرکات ایزومتریک بهره ببرید و ۴ ثانیه برای خم کردن ۲ ثانیه برای برقراری عضله در نقطه و فشار همان موضع ۴ ثانیه برای انقباض و ۲ثانیه برای بازگشت سپس به حالت اولیه بازگشت نمایید و این یعنی انفجار ارتباط بین ذهن و عضله دو سر بازو .
نویسنده میشل هبنج

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک