راهنمای بزرگ تمرینات شکم با دکتر جیم استوپانی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای بزرگ تمرینات شکم با دکتر جیم استوپانی

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

راهنمای بزرگ تمرینات شکم
بدون شک شما هم مثل خیلی از کسانی که مداوم و منظم به باشگاه می روند تا فیزیک متناسب و خوش فرمی پرورش دهند خواهان عضلات شکمی واضح و کم چرب هستید دکتر جیم استوپانی در این مقاله به طور کامل درو مورد تمرین عضلات شکم حرکات آن توضیح می دهد و شما را راهنمایی می کند که چطور در این بخش عضلانی از بدن به توسعه قابل قبول و مناسبی برسید .
الفبای شکم

راهنمای بزرگ تمرینات شکم

برای داشتن توسعه ای متناسب از قدرت و رشد برای هربخش ازعضلات شکم یک حرکت خاص انتخاب کنید.

برای هربخش ۵حرکت ویژه معرفی میشود که در قالب ۳ نمونه برنامه تمرین آنها را میتوانید اجرا کنید.
یک برنامه معمول برای تمرین شکم باید به این صورت باشد بخش تحتانی, بخش بالایی, بخش کناری وبخش میانی.
بخش تحتایی شکم که بعنوان زیرشکم میشناسید معمولا ضعیف ترین ناحیه از لحاظ قدرت و توسعه است بنابراین لازم است که اکثربرنامه های تمرین شکم را با تمرکز روی این بخش اغاز کنید.
حرکات ویژه عضلات میانی بدن را هم آخر تمرین شکم جای دهید چرا که عضلات میانی یاهمان مرکزی بدن (فیبرهای عضلانی که در عمق شکم و ناحیه کمر قرار دارند و درست زیرعضلات راست شکمی هستند که با چشم قابل دیدن نیستند) برای قدرت عضله به ویژه در حرکات قدرت شکم مهم هستند.
اگر حرکات مخصوص بخش میانی بدن را اول برنامه اجرا کنید عضلات میانی بدن زود خسته میشوند و این باعث محدود شدن قدرت و استقامت در حرکات بعدی میشود.
چنانچه سعی دارید که روی بخش خاصی از عضلات شکم کار کنید لازم است که به ناحیه اولویت دهی کنید و در هربرنامه ۲حرکت برای ان بخش درنظر بگیرید.
به عنوان مثال اگر در بخش کناری شکم نیاز به توسعه بیشتری احساس میکنید اولویت حرکات در تمرین شکمتان بهتر است که این چنین باشد, زیرشکم ,کنارشکم , بالای شکم و بخش میانی, این میشود ۵حرکت که ۲ حرکت ان ویژه بخش کنارشکم است.
شکم اول تمرین

گروه تحقیقاتی ویدر به این کشف رسیده که وقتی افرادی یک جلسه تمرین شکم را قبل از اسکوات انجام داده اند تکرارهایشان نسبت به اولویت معکوس آن کمتر شده است.
یعنی وقتی که تمرین شکم بعداز اسکوات انجام شد تعداد تکراری های اسکوات بیشتربود. درنتیجه لازم است که شکم را بعنوان اخرین عضله یک جلسه تمرین در نظربگیرید تا ازاینجا محدودیت قدرت در تمرین دیگر عضلات جلوگیری شود.
حرکات بخش تحتانی شکم
۱- بالا کشیدن پاها در حالت آویزان
از بارفیکس آویزان شوید و بدن را صاف نگهدارید چنانچه میز مخصوص این حرکت را در باشگاه دارید می توانید ساعد ها را روی پاها قرار دهید و پشت را به تشک تیکه دهید
پاها را صاف نگهدارید و آنها را تا جایی که حد موازی شدن با زمین عبور کنند بالا بکشید در بخش بالایی حرکت هم پشت را قوز کنید و نشیمن گاه را نیز به طرف بالا حرکت دهید
در بخش بالایی حرکت مکث کنید و سپس به آرامی به بخش شروع باز گردید
نکته : برای آنکه حرکت ساده تر شود می توانید زانو ها را ۹۰ درجه خم کنید .
۲- کرانچ معکوس
به پشت روی زمین یا یک میز پرس دراز بکشید و با دست ها کنار های میز را بگیرید یا کف دست ها را کنار نشیمن گاه روی زمین قرار دهید تا تعادل بدن حفظ شود
از جایی شروع کنید که پاها از لگن حدود ۹۰ درجه خم هستند و زانو ها نیز ۹۰ درجه خم هستند یادتان باشد که در طول اجرای حرکت زاویه زانوها هیچ تغییری پیدا نمی کند
عضلات شکم را منقبض کنید و آهسته سعی کنید نشیمن گاه خود را از زمین جدا کنید و زانو ها را به طرف عقب ببرید
پس از جدا شدن کامل لگن از روی زمین و انقباض شکم به آؤامی به حالت شروع باز گردید
۳-بلند کردن لگن
به پشت روی زمین یا میز پرس دراز بکشید و لگن را ۹۰ درجه خم کنید به طوری که ران ها عمود بر زمین شوند
بازوها را صاف کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دست ها روی زمین باشد و در تعادل کامل قرار بگیرید
عضلات شکم را منقبض کنید و لگن و نشیمن گاه را مستقیم به طرف سقف از روی زمین بلند کنید در این حرکت زانو ها را می توانید ۹۰ درجه خم کنید یا اینکه پاها را در کل صاف نگهدارید

در بخش بالایی حرکت مکث کوتاهی انجام دهید و سپسپ به حالت شروع باز گردید
۴- بالا کشیدن زانو ها در حالت آویزان
درست مثل حرکت اول اینجا هم باید از بارفیکس آویزان شوید یا روی پایه مخصوص قرار بگیرید بعضی ها این حرکت را به اسم خلبانی می شناسند در حالت شروع پاها باید صاف آویزان و عمود بر زمین باشند
به آرامی زانو ها را بلند کنید به طوری که ران ها اندکی بالا تر از حد موازی با زمین قرار بگیرند
عضلات شکم را منقبض کنید و تمرکز را روی آنها قرار دهید نه روی عضلات جمع کننده بالای ران
پس از آن به آرامی به حالت شروع حرکت باز گردید.

۵- کرانچ معکوس میز شیبدار
به پشت روی میز شیبدار دراز بکشید و از بالای سر پایه میز را محکم نگهدارید
برای شروع باید پاها از زانو و لگن ۹۰ درجه خم باشند
با انقباض عضلات شکم خیلی آرام پاها را عقب بکشید و نشیمن گاه را از روی میز جدا کنید در این حالت زانو ها به طرف سر حرکت می کنند
به آرامی هم مجدد پاها را به حالت شروع باز گردانید .

حرکات بخش بالایی شکم
۱- کرانچ ضربدری
به پشت روی زمین دراز بکشید و لگن را ۹۰ درجه خم کنید تا ران ها عمود بر زمین قرار بگیرند در این حالت ساق ها نیز باید موازی با زمین نگهداری شوند
دست ها را کنار سر قرار دهید و بالا تنه را به طرف جلو حرکت دهید تا شانه ها از زمین حدا شوند در هر تکرار یکی از آرنج ها را به طرف زانو مقابل متمایل کنید یعنی تکرارها را با چرخش تناوبی به طرف چپ و راست اجرا کنید
بعد از هر تکرار به طرف بخش شروع هر ست بازگردید و پس از آن تکرار بعدی را اجرا کنید
این حرکت روی بخش کناری شکم هم اعمال فشار می نماید

۲- کرانچ ایستاده با کابل
دستگیره طنابی را به قرقره بالایی یک پایه کابل متصل کنید به طوری که پشت به پایه کابل می ایستید
در هر یک از دست ها یک سر طناب را بگیرید و آنها را بالای سر نگهدارید و در طول اجرای حرکت موقعیت آنها را عوض نکنید
از لگن به جلو خم شوید به طوری که بالا تنه تقریبا با زمین زاویه ۴۵ درجه را تشکیل دهد و پاها نیز اندکی از زانو خم شوند
عضلات شکم را منقبض کنید و بالا تنه را به طرف پایین حرکت دهید و آرنج ها را به سمت زانو بکشید در این حالت مکث کنید و به مدت ۱ ثانیه با همه توان عضلات شکم را منقبض کنید و سپس به حالت شروع بازگردید
۳- کرانچ
به پشت روی زمین دراز بکشید و لگن را ۹۰ درجه خم کنید ساق ها را در هوا معلق حفظ کنید و بازو ها را کنار سر نگهدارید یا اینکه ضربدری روی سینه قرار دهید
با انقباض دادن به شکم شانه ها را از زمین جدا کنید و پس از آن به آرامی به بخش پائین حرکت بازگردید دامنه حرکت بسیار کوتاه است هدف این است که کمر را به طرف زمین فشار دهید و قفسه سینه را به طرف لگن نزدیک کنید
نکته : برای انجام کرانچ روی میزا شیبدار حرکت با همین مشخصیات اجرا می شود اما با این تفاوت که پاها زیر گیره ها قفل می شوند
۴- کرانچ با کابل
جلوی پایه کابل روی ۲ زانو قرار بگیرید و دستگیره طنابی را به قرقره بالایی کابل متصل کنید
درست فرم حرکت را مثل حرکت کرانچ ایستاده با کابل رعایت کنید
درست فرم حرکت را مثل حرکت کرانچ ایستاده با کابل رعایت کنید
برای شروع اندکی به طرف جلو خم شوید و پس از آن شکم را انقباض دهید و بالاتنه را به طرف زمین حرکت دهید درست مثل کرانچ دامنه حرکت اینجا هم کوتاه است
سر نباید به زمین برسد کلید حرکت در این است که در عضلات شکم به انقباض کامل برسید .
حرکات بخش کناری شکم
۱-کرانچ از پهلو با کابل
درحالت ایستاده به طوری که شانه راست کنار پایه کابل باشد دستگیره تکی متصل به کابل را در دست راست نگهدارید
حالت بازو باید مثل بخش بالایی حرکت جلو بازو باشد این حالت را زمانی که به پهلو خم می شوید هم باید حفظ کنید
در بخش پائین حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع بازگردید
به تعداد مشخص تکرارها را انجام دهید و پس از آن با دست چپ ست را اجرا کنید و پس از آن با دست چپ ست را اجرا کنید .

۲-خم شدن به پهلو با دمبل
پاها را به عرض شانه فاصله دهید و دمبلی را در دست چپ طوری نگدارید که کف دست رو به بدن قرار بگیرد و بازو صاف کنار بدن آویزان باشد
از کمر به طرف راست بالاتنه را تا حداکثر ممکن خم کنید و از عضلات کناری شکم برای انجام این حرکت استفاده کنید
یک ثانیه در بخش انقباض مکث کنید و سپس به حالت شروع بازگردید
به تعداد تکرار مشخص شده حرکت را اجرا کنید و پس از آن سراغ سمت مخالف بروید
۳- کرانچ از پهلو
به پشت روی زمین دراز بکشید به طروی که زانو و لگن ۹۰ درجه خم باشند پای چپ را روی زمین قرار دهید و دست ها را کنار سر حفظ کنید
عضلات شکم را منقبض کنید تا شانه از زمین بلند شود و سعی کنید همزمان بالاتنه را به طرف راست چرخش دهید
کل تکراراها را برای سمت راست اجرا کنید و پس از آن پای راست را روی زمین قرار دهید و بالا تنه را در هر تکرار به طرف چپ بدن متمایل کنید

راهنمای بزرگ تمرینات شکم

پیچ روسی
روی میز شیبدار شکم قرار بگیرید و بدن را اندکی به طرف عقب حرکت دهید به طروی که بخش پایین پشت با میز تماس پیدا نکند و عضلات شکم درگیر شوند
با هر دو دست یک عدد دمبل یا توپ پزشکی را در دست بگیرید بازوها را صاف کنید و بالای سینه نگهدارید
بازوها را صاف نگهدارید و بالا تنه را به طرف راست بچرخانید تا جایی که بازوها موازی با زمین شوند
پس از مکثی به حالت شروع بازگردید و بعد از آن یکبار به طرف چپ بچرخید تا یک تکرار کامل شود
حرکات بخش میانی
۱- پلانک از پهلو
به پهلو روی زمین دراز بکشید
آرنج را روی زمین قرار دهید و بدن را از زمین جدا کنید تا وزن روی ساعت بماند
عضلات میانی شکم را سفت کنید و بدن را صاف حفظ کنید
برای مدت مشخص در برنامه در همین حالت باقی بمانید
۲- بالا بردن پاها در حالت خوابیده
به پشت روی زمین یا روی میز دراز بکشید و پاها را صاف نگهدارید
بازوها را کنار بدن قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید تا ثبات بدن حفظ شود و اگر روی میز هستید می توانید لبه های تشک را بگیرید
عضلات شکم را منقبض کنید و پاها را صاف از زمین جدا کنید تا جایی که زاویه پاها به زمین ۴۵ درجه شود این حالت را یک لحظه نگهدارید و پس از آن به حالت شروع باز گردید نکته مهم این است که ۴۵ درجه باید رو به عقب باشد
۳- پلانک
حالتی مشابه شنا سودی را بگیرید اما ساعد ها را روی زمین قرار دهید
وزن بدن باید روی ساعد ها و نوک پاها قرار گیرد و بدن هم از سر تا پا در یک خط مستقیم حفظ شود
این حالت را باید برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید کلید کار این است که عضلات میانی بدن را سفت نگهدارید و از متمایل شدن لگن و بدن به طرف پائین جلو گیری کنید
نکته : زمانی که قوی تر شدید می توانید مدت زمان قرار گیری در این حالت را افزایش دهید
۴- تبر زدن با کابل
کنار یک پایه کابل بایستید به طروی که شانه راست کنار پایه باشد و به اندازه طول یک بازو از پایه فاصله بگیرید و دستگیره تکی کابل را از قرقره بالایی به صورت دو دستی بگیرید به طروی که در شروع بالای شانه راست باشد
از آن حالت به صورت اریب کامل را به طرف سمت چپ لگن پائین بکشید و پس از آن در مقابل بازگشت وزنه از خود مقاومت نشان دهید تا به حالت شروع حرکت بازگردید
پس از یک ست سراغ سمت چپ بروید این حرکت مثل تبر زدن است
برنامه های تمرین
برای شروع ۳ برنامه تمرین را معرفی می کینم که می توانید آنها را طی یک هفته به صورت یک روز در میان اجرا کنید
اینها نمونه برنامه هایی هستند که بر اساس شان می توانید برنامه مخصوص خود را طراحی نمائید
تمرینات باید یک روز در میان باشند به عنوان مثال روزهای زوج
پرسش و پاسخ
آیا برای تمرین سریع و موثر شکم تکنیکی وجود دارد ؟
جاینت ست روشی که در آن ۴ حرکت یا بیشتر به صورت پشت سر هم و بدون استراحت اجرا می شوند یک روش عالی
برای افزایش شدت تمرین است که به چربی سوزی بیشتر هم کمک می کند و زمان کلی تمرین را محدود نگه می دارد یعنی که مدت زمان کمتری را در باشگاه صرف تمرین خواهید کرد
چند بار در هفته شکم را تمرین داد?
حداقل استراحتی که باید بین ۲ جلسه تمرین شکم باشد ۴۸ ساعت است تمرین دادن این عضلات به صورت یک روز در میان و با استفاده از حرکات مختلف در هر جلسه روش مناسبی است
آیا در تمرین شکم باید از وزنه استفاده شود ؟
بله برای آنکه عضلات تحت فشار قرار بگیریند باید اضافه بار کافی روی آنها اعمال کنید برای حرکاتی خاص احتمالا می توانید تکراراهای بسیار زیادی اجرا کنید اینجا درست همان جایی است که وزنه ها به کار می آیند
استفاده از وزنه باعث نمیشود که عضلات شکم خیلی بزرگ شود
تکرارهای شکم با چه سرعتی اجرا شوند ؟
یک تحقیق در سال ۲۰۰۸ اشاره می کند وقتی افراد کرانچ را با حداکثر سرعت ممکن اجرا کردند فیبرهای عضلانی بیشتری را در ناحیه شکم و عضلات کناری شکم به کار گرفتند
اما انجام مکرر و پشت سر هم یک کار باعث توسعه پیدا کردن عضلات نمی شود
بنابراین لازم است که به صورت تناوبی یک بار تکرارها را آهسته و کنترلی اجرا کنید و یک بار سرعتی و انفجاری
بهترین دامنه تکرار کدام است ؟
این متفاوت است در بعضی تمرینات از وزنه های سنگین تر در دامنه تکرار ۸ الی ۱۰ استفاده کنید و در برخی دیگر از تکرارهی متوسط ۱۲ الی ۱۵ و در نهایت از تکرارهای بالاتر ۱۵الی ۲۵ هم بهره ببرید.

روز اول
حرکت                             استراحت         تکرار       ست
بالا کشیدن پا در حالت اویزان    ۶۰             ناتوانی       ۳
کرانچ با کابل ایستاده             ۶۰             ۸-۱۰         ۳
کرانچ از جلو با کابل *                             ۱۲-۱۵        ۳
تبر زدن با کابل *                                  ۱۵-۲۰
زمان استراحت این حرکات باید در حداقل ممکن حفظ شود

روز ۲
حرکت                      استراحت   تکرار    ست
بلند کردن لگن +             –        ناتوانی    ۳
کراتچ ضربدری +             –        ناتوانی    ۳
کرانچ از جلو +                –        ناتوانی   ۳
پلانک                         ۹۰        ۱دقیقه
این برنامه به روش جاینت ست اجرا می شود یعنی ۴ حرکت بدون استراحت پشت سر هم انجام می شود

روز ۳
حرکت                استراحت   تکرار    ست

کرانچ معکوس         ۳۰        ناتوانی    ۳
کرانچ میز شیبدار     ۳۰        ناتوانی    ۳
خم شدن پهلو با دمبل *        ۲۰       ۳
پلانک از پهلو *                    ۳۰ ثانیه
استراحت در این حرکات باید در حداقل ممکن حفظ شود .

۲۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک