پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت و روش اصلاح آنها | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت و روش اصلاح آنها

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت و روش اصلاح آنها

پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت

پشت بدن بسیار پیچیده است ترکیبی از مفاصل چرخشی که بیشترین دامنه حرکتی را به دست ها می دهند یک نوار از استحوان های مار شکل و اعصایی که این منطقه را از بالا به پایین به دو نیم می کند و دسته ای از عضلات کوچک و بزرگ که از نشیمن گاه تا گردن گسترده شده اند همه اینها باعث شده اند تا پشت شما پیچیده ترین قسمت بدن شما باشد بنابراین چندان جای تعجب نیست که بسیاری از بدنسازان در تمرین دادن این قسمت از بدن مردود می شوند اشتباهات زیادی در تمرین دادن پشت وجود دارند اما ما تنها پنج تا از اصلی ترین آنها را در اینجا ذکر می کنیم در این مقاله اشتباهات رایج در تمرین راه حل های ساده ای را معرفی خواهیم کرد .

اشتباه اول : هدف گیری نادرست
از آنجایی که پشت شما مجموعه ای از عضلات بزرگ و پیچیده می باشد اشتباهات زیادی در تمرین دادن بخش های متعدد آن وجود دارند بسیاری معتقدند که در انجام حرکات پشت تنها کافیست تا دست خود را هم ارتفاع با ناحیه ای که می خواهید آنرا تمرین دهید به سمت عقب بکشید پایین برای پایین پشت و فیله ها بالا برای قسمت بالایی زیر بغل و غیره ولی هدف گیری در عضلات پشت به این سادگی نیست .
راه حل :
برای افزایش پهنا در زیر بغل بر روی اجرای بارفیکس و سیم کش با دستانی بازتر از عرض شانه تمرکز کنید
برای ایجاد ضخامت در زیر بغل بر روی اجرای حرکات وزنه آزاد پارویی نظیر زیر بغل هالتر خم ,تی بار و زیر بغل دمبل خم تمرکز کنید
کلید فعال کردن قسمت پایین عضلات زیر بغل نگه داشتن آرنج ها نزدیک دو طرف بدن و عقب کشیدن آنها تا حداکثر حای ممکن می باشد دو تمرین متناسب برای این منظور عبارتند از سیم کش از جلو به طوری که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند و سیم کش پارویی تک دست به طوری که دسته کابل را هم ارتفاع با شکم خود به سمت عقب بکشید هر دو این تمرین ها بالا ترین دامنه انقباض را در ناحیه پایینی عضلات زیر بغل ایجاد می کنند .
برای هدف قرار دادن عضلات میانی و بالای پشت به ویژه قسمت پایین کول حرکات پارویی را با دستانی باز و با کشیدن میله به سمت سینه خود انجام دهید استفاده از ماشین اسمیت و یا سیم کش پارویی نشسته در مقایسه با هالتر باعث حفظ بهتر تعادل در این حالت (زمانی که به سمت سینه پارو می کنید ) می شود .
اشتباه دوم: غفلت از عضلات پایین پشت فیله
یکی از نواحی ای که در قسمت قبلی حرفی از آن زده نشد عضلات صاف کننده مهره ای می باشند زیرا رایج ترین مشکل در اینجاست که بسیاری از بدنسازان این ناحیه را حتی تمرین هم نمی دهند این درست است که عضلات پایین پشت شما در حین انجام تمامی حرکات ایستاده تمرین داده می شوند ولی برای به حداکثر رساندن سایز و قدرت عضلات فیله نیاز به انجام حرکات ایزوله برای این ناحیه دارید
راه حل
حداقل یک جلسه در میان حرکت ددلیفت را انجام دهید ددلیفت علاوه بر اینکه بر روی ناحیه پایینی این عضلات شما کار کرده بسیاری از عضلات دیگر شما را نیز تمرین می دهد
۴ تا ۶ ست از حرکاتی که به طور مجزا و اختصاصی بر روی عضلات پایین پشت کار می کنند را در انتهای تمرنی پشت خود انجام دهید
حرکاتی نظیر کشش پشت( فیله) ,ددلیفت با پاهای صاف و صبح بخیر یا سلام ژاپنی حرکات مناسبی برای تمرین دادن ناحیه پایین پشت می باشند.
اشتباه سوم : عدم توجه به نحوه گرفتن دست
حتما این جمله را شنیده اید که یک زنجیر فقط به اندازه ضعیف ترین حلقه اش قوی می باشد زیرا اگر تنها یکی از حلقه های آن ضعیف باشد دیگر هیچ اهمینی ندارد که حلقه های دیگر چقدر قوی هستند این جمله در تمامی حرکات بدنسازی مصداق دارد اما از همه بیشتر در مورد عضلات پشت نمود پیدا می کند جایی که چندین عضله و گروه های عضلانی فرعی دست ها ,ساعدها وجلو بازو ها وجلو سرشانه ها به همراه عضله زیر بغل و دیگر عضلات پشتی کار می کنند
معمولا دستان شما ضعیف ترین حلقه در این زنجیر می باشند و اگر دستات شما زودتر از عضلات پشت تان خسته شوند نخواهید توانست عضلات پشت خود را تا حداکثر ظرفیت شان تحریک کنید و مهم نیست که حلقه های دیگر تا چه حد قوی می باشند
راه حل
در انجام حرکات پشت اگر نحوه گیرش دست به صورت معمول دست از رو باشد باعث می شود تا جلو بازو ها بیشتر درگیر شوند ولی به شما اجازه می دهد تا وزنه سنگین تری استفاده نمایید در برنامه پشت خود ترکیبی از نحوه گرفتن دست به صورت معمول و دست بر عکس دست از زیر را استفاده نمایید
چه دست را به صورت معمول گرفته و یا برعکس در حرکات پارویی بارفیکس و سیم کش از بدن لیفت استفاده نمایید در تحقیقی که توسط تیم تحقیقاتی ویدر انجام شد بدنسازانی که از بند لیفت استفاده کرده بودند در مقایسه با زمانی که از بند لیفت استفاده نکردند توانستند در هر ست از حرکات یک یا دو تکرار بیشتر انجام دهند .
ما به بدنسازان پیشنهاد می کنیم که در انجام حرکت ددلیفت از بند لیفت ساتفاده نمایند اما اگر شما می خواهید که قدرت ددلیفت خود را بدون استفاده از بند لیفت برای پاورلیفتینگ و ورزش های دیگر افزایش دهند برای افزایش اطمینان در گرفتن میله دستان خود را به صورت یکی از رو و دیگری از زیر بگیرید تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ توسط تیم تحقیقاتی ویدر انجام شد ثابت کرد که گرفتن میله به صورتی که یکی از دست ها از رو باشد و دیگری از زیر در مقایسه با زمانی که در هر دو دست از رو گرفته شود باعث افزایش قدرت در لیفت کردن می شود .

اشتباه چهارم : تکیه کردن بیش از حد به ماشین ها
پشت بدن بسیار پیچیده است و آرنج ها هنگامی که به سمت عقب کشیده می شوند در مسیر های متعددی می توانند حرکت کنند بنابراین در اغلب باشگاه های بدنسازی مدرن دستگاه های پارویی زیادی وجود دراند دستگاه ها تعداد زیادی از بدنسازان را ترغیب می کنند تا از انجام حرکات وزنه آزاد هالتر ,دمبل و بارفیکس در روزهای تمرین پشت چشم پوشی کرده و در عوض به دستگیره ها قرقره ها و کابل ها تکیه کنند
ماشین ها ممکن است راحت تر باشند و شما را در موقعیت امن تری قرار دهند اما انجام تمریناتی که دامنه حرکتی آزاد تری دارند برای تحریک عضلات بسیار مفید تر می باشند
راه حل
همانظور که قبلا گفته شد حداقل یک جلسه در میان از حرکت ددلیفت در تمرین پشت تان استفاده نمایید البته با استفاده از وزنه های آزاد
در هر جلسه از تمرین پشت حداقل یکی از مدل های پارویی با وزنه آزاد هالتر تی بار یا دمبل را داشته باشید حداقل یک جلسه در میان در تمرین پشت تان به جای حرکت سیم کش و یا در کنار آن از حرکت بارفیکس استفاده نمایید اگر به اندازه کافی قوی نیستید تا بتوانید ۸ تکرار از این حرکت را انجام دهید از یکی از دوستان خود بخواهید تا با بالا کشیدن پاهایتان به شما کمک کند و یا پای خود را روی یک نیمکت در زیر میله بارفیکس قرار دهید و یا از ماشین کمکی بارفیکس استفاده نمایید
اشتباه پنجم: استفاده بیش از حد از عضلات فرعی
بدنسازانی که در جداکردن عضلات زیر بغل خود مشکل دارند تمایل به انجام حرکات بسیار سنگین با فرم اجرای غلط دارند بنابراین بیشر کار را به دوش عضلات راست کننده مهره ای جلو بازوها و پشت سرشانه های خود انداخته و هرگز عضلات زیر بغل خود را به طور کامل تحت کشش و انقباض قرار نمی دهند از آنجایی که شما نمی توانید در هنگام تمرین پشت کار عضلات پشت تان را ببینید پیدا کردن مهارت در انجام صحیح حرکات به جهت حس کردن کشش و ایجاد انقباض در عضلات پشت حین اجرای تمرینات پارویی, سیم کش و دیگر تمرینات پشت بسیار تعیین کننده است
راه حل
از وزنه ها کار بکشید نگذارید آنها از شما کار بکشید از وزنه ای استفاده نمایید که بتوانید با آن ۸ الی ۱۲ تکرار با فرم صحیح و بدون تقلب اجرا کنید
وزنه ها را با استفاده از حرکت آرنج به سمت خود کشیده و آنها را تا جای ممکن به سمت عقب و یا پایین بکشید اگر جلو بازوهایتان مقدار زیادی از کار را انجام می دهند از مدل دست برعکس حرکات استفاده نمایید
بر روی نواحی ای از پشت که قصد تمرین دادنشان را دارید تمرکز کنید نه بر روی وزنه و یا مسیر حرکت
حرکات ایزوله پشت نظیر سیم کش دست صاف را به برنامه خود اضافه کنید زیرا حرکاتی نظیر پارویی ,سیم کش و بارفیکس که در آنها آرنج درگیر می شود حرکات ترکیبی و چند مفصلی بوده که علاوه بر عضلات پشت از گروه های عضلانی دیگر مانند جلو بازوها نیز استفاه می کنند بنابراین این قبیل حرکات نمی توانند عضلات زیر بغل را جدا کرده و به تنهایی هدف قرار دهند برای جدا سازی عضلات زیر بغل هدف قرار دادن آنها یکی از حرکاتی که شامل حرکت آرنج نمی باشد مانند حرکت سیم کش دست صاف را در برنامه خود جای دهید این حرکات را در اواخر تمرین پشت خود و بعد از حرکت سیم کش دست صاف را در برنامه خود جای دهید این حرکات را در اواخر تمرین پشت خود و بعد از حرکات پارویی سیم کش و بارفیکس نجام دهید
درس های این مقاله از سایت ادکوان
در هر جلسه از تمرین پشت تمامی نواحی پشت خود را هدف گیری کرده و تمرین دهید
در انتهای هر جلسه از تمرین پشت یک حرکت ایزوله برای عضلات فیله خود انجام دهید
برای افزایش امنیت و همچنین محکم کردن گیرش از بند لیفت استفاده نمایید حرکات آزاد را در برنامه خود جای دهید سرعت انجام حرکات را کاهش داده و در هر تکرار ناحیه مورد هدف را حس کنید
از حرکات ایزوله زیر بغل نظیر سیم کش دست صاف استفاده کنید

۷ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک