50 نکته از تمرین بازو فیل هیث | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۵۰ نکته از تمرین بازو فیل هیث

۵۰ نکته از تمرین بازو فیل هیث
از اولین قهرمان مسترالمپیا لری اسکات تا قهرمان هفت دوره رقابت آرنولد شوارتزنگر تا قهرمان حال حاضر فیل هیث بازوهای حیر انگیز داشتند اغلب از خصوصیات متمایز کننده بهترین بدنساز دنیا از سایرین بشمار می آمده از این جهت در بزرگداشت پنجاهمین دوره برگزاری مسترالمپیا مردی که با لقب پدیده شهرت یافته حرفهای بسیاری برای گفتن دارد
آیا دوست دارید از یکی از اسرار تمرین بازوی مسترالمپیا آگاه شوید ؟

50 نکته از تمرین بازو فیل هیث

اگر دو مورد از رازهای بازو را در اختیارتان بگذارد چطور است ؟ فراموش کنید در ادامه هیث سخاوتمندانه ۵۰ مورد از بهترین نکاتی را که برای تمرین بازو در ذهنش داشته در اختیار دوستدارنش قرار داده این ۵۰ نکته تمرین بازو کمک کرده تا هیث چهار تندیس ساندو را در خانه اش داشته باشد و حالا هم که در مسیر آماده شدن بای رقابت پیش روست همچنان این نکات را به کار می گیرید برای اینکه جایگاه خود را حفظ کرده و پنجمین عنوان قهرمانی مسترالمپیا را به چنگ آورد

۱- جلو بازو وپشت بازو را دریک جلسه تمرین دهید در ابتدا جلسه زمانی که انرژی و قدرت بیشتری داریم روی بخش ضعیف تر تمرین کنید اگر دقت کنید خواهید دید که من همواره عضلات جلو باز را قبل از پشت بازو هایم تمرین می دهد دلیلش این است که عضلات پشت بازوی من آسانتر از عضلات جلو بازویم رشد می کنند
۲- بهترین مزیت تمرین به تنهای این است که می توانم با روش و سرعتی که دلم می خواهد تمرین کند دقیقا همان کاری را انجام می دهم که می دانم برای بازوهایم بهترین نتیجه را دارد و هرگز مجبور نیستم منتظر کسی بماند
۳- جلو بازو ایستاده با دمبل همواره یک حرکت کلیدی در تمرین جلو بازویم من بشمار می آمده انها دامنه حرکتی وسیعی را در اختیارتان می گذارند همچنین توانایی برای دادن دسته ها بصورت مستقل
۴- وقتی جلو بازو بادمبل را انجام می دهد حرکت را بصورت تک تک اجرا نمی کند تناوب های پنج تکراری در نظر می گیریم بعبارتی پنج تکراری در نظر می گیریم بعبارتی پنج تکراری به سمت راست انجام می دهیم سپس پنج تکراری برای سمت چپ از این طریق هر سمت استراحت طولانی تری در طول هر ست خواهد داشت و در نتیجه می توانید تکرار های بیشتری انجام دهیم همچنین باعدم اجرای تک تک می توانید تمرکز بیشتری روی هر بازوی خود داشته باشیم
۵- -درحرکت جلوباز ومسئله کلیدی این است که بخش منفی تکرارها را بصورت کنترل شده انجام داده اینصورت می توانید فیبرهای عضله خودرابهترتحت فشارقراردهید
۶- فرم بازوهاوازجمله پیک دوسربازویتان بطورعمده وابسته به ژنتیک شما است ولی می توانید روی موارد خاصی تاکید بیشتری داشته باشید دوست دارم تمرکزبسیاری بیشتری راروی انقباض درهر تکرار برای تقویت پیک بازویم
۷-بخش عمده ای ازانچه باعث می شود جلوبازوی یک فرد حیرت انگیز وفوق العاده به چشم بیاید به نمایان بودن تفکیک و جزئیات عضله اوبرمی گردد و این تنها نتیجه سطح پایین چربی بدن است که درگرو تغذیه وتمرین هوازی مناسب است تنها تمرکز خود را روی اندازه و دور بازویتان قرارندهید بازوهای بزرگی که چربی زیادی داشته باشند هرگزبه اندازه بازویی عضلانی وهرچند کوچک تر جلب توجه نخواهد کرد لری اسکات که درهشتم ماه مارس درگذشت نه فقط بعنوان اولین مستمرالمپیای تاریخ (۶۶-۱۹۶۵)جاودانه خواهد ماند بلکه بخاطر بازوهای فوق العاده ای که داشت و رواج حرکت جلوباز و روی سطح شیبدار درواقع به همین دلیل است که این حرکت رابا نام جلوباز واسکات هم میشناسد که دربین بدنسازان ایرانی به جلوبازو لاری شناخته می شود مستمرالمپیای حال حاضر -فیل هیث-هم روش خاصی دراجرای جلوبازودارد وقتی جلو با دمبل را انجام می دهد ازتناوبهای ۵تکراری استفاده می کند وحالا اجرای جلوبازوبا تناوبها ی ۵ تکراری باعنوان جلوبازو به روش هیث شهرت یافت
۸- وقتی جلوبازو دمبل تمرکزی تک خم را انجام می دهید خود را درموقعیت ثابتی حفظ کنید که درنتیجه آرنج شما حرکتی نداشته باشد من خودم رابه پایه دمبلی تکیه می دهم
۹-تلاش می کنم تا بازوهایم تا حد ممکن مشابه هم باشند بدنسازان بسیارکمی هستند که دارای تقارن کاملی دربازوهای خود باشند ولی فکر می کنم مهم است که همواره برای دستیابی به تقارن کامل در بازوهای راست و چپ تلاش کرد
۱۰- برای جلوبازو به ست های ۱۰تکرار پایبندم این تعداد تکرارهای ایده ال برای رشد است
۱۱-هرگزحس نکرده ام که نیازدارم درتمرین جلوبازو انقدر از وزنه های بیش از نتوانم به۱۰ تکراربرسم استفاده از وزنه های بیش از اندازه سنگین تنها شما را درمعرض آسیب دیدگی قرارخواهد داد که می تواند درتمرین تمام بخشهای دیگر بدنتان هم اختلال ایجادکند هوشیار باشید وبا دقت تمرین کنید
۱۲-عضله براکیالیس نقش واقعا مهمی درارتفا فیگور جفت بازو ازپشت دارد با استفاده ازجلوبازو چکشی روی این عضله کارمیکند
۱۳-ساعدهایم بطور عمده تنها بواسطه نگه داشتن وزنه وانجام حرکت بخشهای دیگربدن رشد کرده ولی گاهی جلوبازو چکشی را انجام می دهم که بخش بالایی ساعد را مستقیم تراز دیگرحرکات بازو تحت فشار می گذارد
۱۴- یکی ازحرکات منحصر بفردی که مورد علاقه ام است انجام جلو بازو و روی بخش عمودی میزلاری است درطول اجرای این حرکت می توان به انقباض شدیدی دربازوها دست یافت
۱۵- گاهی اوقات از جلو بازو لاری با دستگاه استفاده می کنم و حرکت را بصورت تک دست انجام می دهم دستگاه های جلو بازو معمولا برای بدنسازانی که سایز بالایی دارند ساختار ایده آلی ندارند که بتوان حرکت را بصورت جفت دست انجام داد ولی اگر روی هر دست بصورت مجرا تمرین کنید می توانید دست خود را در موقعیتی که نیاز دارید و راحت هستید قرار داده و کاملا روی بازویی که در حال انجام حرکت است تمرکز کنید .
۱۶- وقتی بدنسازی راشروع کردم حجم تمرین زیادی را برای جلو بازویم مورد استفاده قرار می دادم حداقل چهار حرکت برای جلو بازو و پشت بازو و چهار یا پنج ست برای هر حرکت اجرا می کردم حالا اجرای ۱۲ ست را برای جلو بازو و پشت بازو توصیه می کنم .
۱۷- اگر قصد اجرای جلو بازو ایستاده با هالتر را داشته باشم این کار را در انتهای تمرین بازویم انجام می دهم برای اینکه مجبور نباشم از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنم ضمن اینکه حرکت را با هالتر خمیده انجام می دهم کار با دمبل تا قبل از رسیدن به هالتر به خوبی جلو بازوهای مرا خسته کرده و بدون نیاز به استفاده از وزنه های خیلی سنگین می توانم از فواید جلو بازو با هالتر بهره مند شوم.
۱۸-دوست دارم جلو بازو لاری با هالتر خمیده را با فاصله کم بین دست ها انجام دهم به این دلیل که بخش خارجی دو سر بازوی مرا به مقدار بیشتری تحت فشار می گذارد.
۱۹- تمرینات دوره ای همواره فاکتور مهمی در تمرین من بشمار می آید دوره هایی تمرینی دارم که طی آن با وزنه های سنگین تر تمرین می کنم و دوره های دیگری که از تکرارهای بیشتر بهره می برم این مسئله در مورد تمرین بازو تفاوت کمی را شامل می شود.منبع سایت ادکوان. ولی در طول دروه های تمرین سنگین ۱۰ تکرار در هر ست اجرا می کنم و بین ست ها استراحت کمی طولانی تر دارد در طول دوره های سبک تر ۱۲ -۱۵ تکرار در هر ست انجام می دهم با استراحت کمتر بین ست ها
۲۰- در طول حرکات جلو بازو نباید وزنه را تاب دهید و از پشت شانه ها و ترپز خود استفاده کنید باید تمرکز شما روی جلو بازویتان باشد فرم اجرای حرکات جلو بازو نقش کلیدی در نتایج شما دارد
۲۱- یک راه ارزشمند برای اطمینان یافتن از اینکه از فرم خوبی در حرکات جلو بازو ساتفاده می کنید این است که از کمربند های مخصوصی استفاده کنید که دارای تکیه گاهی برای دست های شماست همان ابزاری که در دهه هفتاد میلادی رواج زیادی داشت و حتما عکسهای از آرنولد را که در حال بهره گیری از آن است مشاهده کرده اید از این طریق بازوهای شما در موقعیت ثابتی حفظ می شوند و باعث می شود تا وزنه ۲۰ کیلویی برای شما مثل ۴۰ کیلو بنظر بیاید!
۲۲- حرکتی که گاهی در دوران آماده شدن برای رقابت از آن استفاده می کنم جفت بازو سیمکش از طرفین است که با ایستادن در میانه دستگاه کراس اور اجرا می کنم این حرکت فیگور جفت بازو از طرفین را تداعی می کند دوست دارم حرکاتی که این فیگور را شبیه سازی می کنند اجرا کنم.
۲۳- برای اینکه رشد مداومی داشته باشید شیوه های مختلف را ترکیب کنید از رنج متنوعی از حرکات که در جهت رشد موثرند بهره بگیرید
۲۴- در بدنسازی نیاز دارید که بازوهای خود را در تناسب با دیگر بخش های بدنتان حفظ کنید باید بخاطر داشته باشید که عضلات جلو بازو در تمرین پشت هم به کار گرفته می شوند و عضلات پشت بازو هم در طول تمرین سینه و سرشانه بنابراین این مسئله را زمانی که قصد تعیین تعداد حرکات و ست ها را در تمرین بازو دارید و می خواهید الگوی تمرین خود را انتخاب کنید مد نظر داشته باشید.
۲۵- حرکات زیادی برای جلو بازو و پشت بازو وجود دارند که آنها را از زوایای مختلفی تحت فشار می گذارند به همین دلیل دوست دارم در هر جلسه تمرین چهار حرکت برای یک از این بخشها اجرا کنم از زوایای مختلف روی بازوها کار کنید و هر بخش از عضلات را با انواعی از حرکات متفاوت هدف قرار دهید
۲۶- وقتی جوان بودم و بسکتبال بازی می کردم بیشتر روی پشت بازوهایم تمرکز می کردم تا عضلات جلو بازو به خاطر اهمیتی که در شوتها و دریبلها داشتند سپس وقتی بدنسازی را شروع کردم نیاز داشتم بیشتر روی جلو بازوهایم تمرکز کنم که در نتیجه بتوانند به سطح پشت بازوهایم برسند شما هم نیاز دارید روی عضلات ضعیف تر بدن تان بیش از عضلات قوی تمرکز کنید .
۲۷- وقتی روی بازوهایتان تمرین می کنید آیینه دوست شما به حساب می آید در آیینه به فرم ود دقت کنید برای اینکه اطمینان یابید آرنجهای شما در موقعیت ثابتی قرار دارد
۲۸- با وجود آنچه گفتم من اغلب در طول تمرین چشمهایم را می بندم باید بتوانید کشش و انقباض عضله را در هر تکرار حس کنید باید تلاش کنید تا به ارتباط ذهنی عضلانی قدرتمندی دست یابید این مسئله کلیدی است
۲۹- دوست دارم برای پشت بازوهایم از تکرارهای کمی بیشتر استفاده کنم معمولا در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۳۰- ترجیح می دهم پشت بازو با سیمکش را با دستگیره طنابی اجرا کنم که در نتیجه بتوانم در پایین دامنه دو انتهای طناب را از هم دور کمک و به انقباض قدرتمندی دست یابم این دامنه حرکتی طولانی تر انقباض قوی تری را برایم فراهم می کند
۳۱-براحتی ممکن است در طول پشت بازو با سیمکش از فرم صحیح اجرا منحرف شوید و شروع کنید به حرکت وزنه بوسیله تاب دادن بدن اجازه ندهید وزنه بازوهای شما را بالا بکشد آرنج ها را از آغاز تا پایان ست در کنار بدنتان حفظ کنید

50 نکته از تمرین بازو فیل هیث

۳۲- در باشگاهی که من تمرین می کنم دستگاه سیمکش برای پشت بازو دارای تکیه گاهی است که در صورت تقلب به آن ناچار می شوید از تاب دادن بدن و تقلب کردن صرف نظر کنید .
۳۳- بدن شما بسرعت با محرک ها وفق می یابد بنابراین نیاز دارید که بر آن شوک وارد کنید و آنرا مجبور کنید به پاسخگویی برخی اوقات این به سادگی بله تغییر ترتیب حرکات حاصل می شود برخی دیگر از اوقات می تواند شامل بهره گیری از سوپر ست ها هفت ست ها FST-7 یا سایر تکنیک های شدت دهنده باشد.
۳۴-حتی وقتی تکنیک FST-7 استفاده نمی کنم باز هم با سرعت بالایی تمرین را انجام میدهم در طول تمرین بازو معمولا بیش از یک دقیقه بین ست هایم استراحت نمی کنم
۳۵- یکی از حرکات منحصر بفردی که اجرا می کنم پشت بازو از پشت سر با دو دمبل است در حالت خوابیده روی شیب مثبت در طول ست آرنج هایم را متمایل به خارج می کنم در نتیجه در پایین هر تکرار چنان بنظر می آید که در حال اجرای فیگور جفت بازو هستم
۳۶- موقعیتی را برای بدنتان بیابید که با آن راحت هستید وقتی پشت بازو با دمبل را اجرا می کنم دلیل اصلی که آرنج هایم را متمایل به خارج حفظ می کنم این است که حس بهتری در مفاصلم دارم هنوز هم دقت می کنم که به دامنه کامل حرکت دست یابم که در نتیجه پشت بازو هایم مشابه وقتی که آرنج هایم را نزدیک به سر حفظ کنم تحت فشار قرار گیرند.
۳۷- با اجرای محکم تکرارها را سخت تر کنید نه اینکه با تقلب باعث اجرای آسانتر آنها شوید استفاده از وزنه های سنگین تر با فرم نامناسب فرمول خوبی برای رشد نیست و می دانید که مفاصل آرنج و تاندون های بازو آسیب پذیری بالایی دارند اگر نگاه کنید بدنسازان زیادی را می بینید که دچار پارگی در تاندون های دو سر بازو و سه سر پشت بازوی خود هستند پس وقتی صحبت از تمرین بازو در میان است کاملا هوشیار باشید .
۳۸-همواره افراد جوان تر را تشویق می کنم که ازخود عکسهای زیادی بگیرند این بهترین راه است برای اینکه روند پیشرفت خود را تحت نظرداشته باشید یک سال بعد می توانید به آن عکسها نگاه کنید وبه شما نشان خواهند داد که درشرایطی بوده اید درچه بخشهایی پیشرفت کرده اید و درچه بخش هایی پیشرفتی نداشته اید ودرنتیجه نیاز به چه تغییراتی و اصلاحاتی درتمرین خود دارید
۳۹-معمولا به تنهایی تمرین می کنم ولی اگرهنی رامبد همراه من باشد دربرخی ستها برای اجرا ی چند تکرار اضافی به من کمک می کند
۴۰-ازحدود یک سال پیش پرس سینه دست جمع رابه برنامه تمرین پشت بازویم اضافه کردم اما از وزنه های سنگین استفاده نمی کنم تلاش می کنم حداقل۱۲تکرار درهرست انجام می دهم
۴۱- دوست دارم پشت بازوهایم را دچار پیش خستگی کنم حرکات تک مفصلی ازجمله حرکات با سیمکش وحرکات با دمبل ازپشت سر را در ابتدای جلسه تمرینم اجرا می کنم و تمرین را با حرکات چند مفصلی مثل پرس ها وانواع دیپ تمام می کنم
۴۲- سالها پیش استفاده ازانقباض های ایستا راهم وارد برنامه ام کردم برای افزایش زمان تحت فشارقرارگرفتن عضله امسال خیلی ازاین تکنیک استفاده نکردم ولی آنرا بعنوان ابزاری بشمار می اورم که هروقت نیاز داشته باشم می توانم مورد استفاده قراردهم
۴۳- ازهرموزیک یا تصویری که می تواند باعث افزایش اشتیاق شما برای تمرین می شود استفاده کنید وقتی تمرین راشروع کرده بودم هرزمانی که روی پشت بازو تمرین می کردم پشت بازوهای کوین لورون فکر می کردم
۴۴-زمان هایی بود که تکرارهای بیشتری رابرای بازوی چپم اجرا کرده ام در مقایسه با بازوی راست به این دلیل که راست دست هستم وهمواره درتلاشم برای اینکه تعادل و تقارن را دردو دستم حفظ کنم این ذهنیت بر می گردد به سابقه ودربسکتبال که اموخته بودم در بیل و شوتها را با دست دیگرم انجام می دهم برای حذف ضعفها
۴۵-انواع دیپ-همواره بخش ثابتی ازبرنامه تمرین پشت بازوی من بشمار می اید که شاید دیپ ها دستگاه باشد یا دیپ روی پایه پارالل مسئله مهم این است که تنه را در راستای عمودی حفظ کنید به جلوخم نشوید که در نتیجه بتوانید تمرکز بیشتری روی پشت بازوهاداشته باشید و نقشه سینه رادرحرکت کاهش دهید
۴۶-هراسی برای استفاده ازدستگاها نداشته باشید درطول ۲۰-۱۰سال اخیر تکنولوژی و کارایی دستگاههای بدنسازی پیشرفت چشمگیری داشته و برخی ازانها عضلات شما رابهتر ازهرهالتر یادمبلی تحت فشار می گذارند
۴۷- حرکات دیپ را درپایان تمرین پشت بازو انجام می دهم ودر هرست ناتوانی پیش می روم تمایل دارم حداقل ۱۵تکرار دراولین ست اجرا کنم ولی تعداد تکرارها رادرست اخرکاهش می دهم انجام دیپ تا رسیدن به ناتوانی راه ارزشمندی است برای کامل کردن یک جلسه تمرین پشت بازو
۴۸- برای اطمینان یافتن ازاینکه به پمپ خوبی دست یابید جلسات تمرین جلوبازو و پشت بازو ی خود را با هفت ستها تمام کنید هفت ست ازیک حرکت که تنها با ۲۰- ۳۰ثانیه استراحت بین هرست انجام می شود اخیرا خیلی ازاین شیوه استفاده نمی کنم دلی این هم یکی دیگر ازابزارهایی است که همواره دردسترس دارم برای تقویت شدت
۴۹- ازبی نظمی درتمرین اجتناب کنید نیاز دارید به تداووم وجدیت درتمرین جلسات تمرینی با کیفیتی انجام دهید و غذاهای با کیفیتی میل کنید ماهی پس ازماهی دیگر وسالی ازسال دیگر تا سرانجام بتوانید در دراز مدت به پتانسیل واقعی خود دیت یابید
۵۰- تمرین فیگور خود مشابه یک جلسه تمرین بازوی دیگربشما می اید به این دلیل که بازو هاتقریبا درهرفیگور تحت انقباض هستند حتی اگر هرگز در رقابتی حاضر نشوید فیگورهای بازو می توانند ارتباط ذهنی عضلانی شمارا تقویت کنند

50 نکته از تمرین بازو فیل هیث

برنامه تمرین بازوی فیل هیث

جلو بازو
حرکت                                                   ست     تکرار
جلو بازو با دمبل به روش هیث *                     ۳        ۱۰
جلو بازو دمبل تمرکزی                                 ۳         ۱۰
جلو بازو با دمبل روی شیب عمودی میز لاری      ۳        ۱۰
جلو بازو با هالتر خمیده                               ۳        ۱۰

پشت بازو

حرکت                                                                 ست       تکرار
پشت بازو با سیمکش با دستگیره طنابی                        ۳        ۱۲-۱۵
پشت بازو با دمبل جفت دست خوابیده روی سطح شیبدار   ۳        ۱۲-۱۵
پرس سینه دست جمع                                             ۳           ۱۲
پارالل یا دیپ با دستگاه                                             ۳ تا       ناتوانی
(*) جلو بازو با دمبل که با تناوبهای ۵ تکرارای انجام می شود یعنی ۵ تکرار برای هر دست و رفتن سراغ دست مقابل و ادامه این روند تا رسیدن به ناتوانی

نمونه برنامه غذایی فیل هیث خارج از فصل رقابت
وعده اول
۳۰۰ گرم مرغ + یک فنجان سفیده تخم مرغ + یک فنجان حبوبات + یک پیمانه پروتئین ترکیبی
وعده دوم
۳۶۰ گرم گوشت گوساله چرخ شده با خلوص ۹۴ درصد دو فنجان برنج سفید
وعده سوم
۳۶۰ گرم راسته گوساله +۲۴۰ گرم پاستای سبوس دار
قبل ار تمرین
دو پیمانه مکمل پیش از تمرین برای تقویت انرژی و پمپ خون
در طول تمرین
دو پیمانه مکمل آمینو اسید
پس از تمرین
دو پیمانه مکمل ترکیبی شامل آمینو اسید و مواد موثر بر ریکاوری
وعده چهارم
۱۸۰ تا ۲۴۰ گرم راسته گوساله + ۳۰۰ گرم سیب زمینی سفید
وعده پنجم
۳۶۰ گرم مرغ + یک فنجان اسفناج
وعده ششم
۳۶۰ گرم گوشت گوساله چرخ شده با خلوص ۹۴ درصد یک فنجان کلم بروکلی
وعده هفتم
دو پیمانه پروتئین ترکیبی

۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک