دوریان یتس | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین کمتر نتیجه بیشتر

تمرین کمتر نتیجه بیشتر
مدتی است که تمرین می کنم ولی بیش از هر چیز رشد عضلات جلو بازو برایم اهمیت دارد در حال حاضر دو بار در هفته روی جلو بازویم تمرین می کنم ولی آیا می توانم برای تسریع رشد تمرین روی بازویم را به سه روز در هفته افزایش دهم؟

تمرین کمتر نتیجه بیشتر

دوریان یتس
ترجیح می دهم از نصیحت کردن شما در مورد اهمیت تمرکز برابر روی تمام بخش های بدن به جای تمرکز محض روی یک بخش خاص صرف نظر کنم ولی نمی توانم وقتی در مورد فرکانس تمرین چنین تصور و نظری را می شنوم سکوت کنم !

تمرین دو بار در هفته روی هر بخش از بدن به نظر من مقداری بیش از حد مناسب به شمار می آید به خصوص برای عضله ای مثل دو سر بازو که جز عضلات کوچک بدن طبقه بدنی می شود در واقع معتقدم دو مرتبه تمرین در هفته روی جلو بازو جز اینکه به تمرین زدگی منجر می شود سودی نخواهد داشت اگر واقعا با جدیت تمرین می کنید و در طول تمرین خستگی زیادی بر عضله تحمیل می کنید در آن صورت آن بخش از بدنتان به یک هفته زمان برای ریکاوری کافی نیاز دارد پیش از اینکه مجددا بتوانید روی آن تمرین کنید هنوز هم افراد زیادی را می بینیم که چندین بار در هفته روی بازویشان کار می کنند با همان حجم تمرینی که برای سینه یا دیگر بخش های بزرگ بدن در نظر می گیرند و بعد هم در تعجبند که چرا مدام در بن بست رشد به سر می برند !
برخلاف بخش هایی مثل پا یا پشت که من تا ناتوانی تمرین می کردم و بعد با استفاده از تکینیک های شدت دهنده مثل تکرارهای کمکی تکراراهای نیمه و تکراراهای منفی از ناتوانی هم فراتر می رفتم معمولا هرگز بازوهایم را فراتر از ناتوانی تمرین نمی دادم برخی اوقات شاید تا ناتوانی پیش می رفتم ولی در آن صورت هم نه با استفاده از تکرارهای کمکی و امثال آن بلکه پس از ناتوانی وزنه را زمین می گذاشتم ۱۰ ثانیه استراحت می کردم و دو تکرار دیگر انجام می دادم که در واقع تکنیک توقف کوتاه به شمار می آمد ولی کاری که هرگز انجام نمی دادم این بود که در تمرین عضلات جلو بازویم به طور افراطی از ناتوانی فراتر روم شما به آنچه برای بخش های بزرگ تر بدنم مثل پشت انجام می دادم
استفاده بیش از اندازه از تکنیک تکرارهای کمکی و منفی فشار بیش از اندازه ای بر مفاصل ظریف و فیبر های عضلانی دو سر بازو تحمیل می کند این می تواند در نهایت اثر منفی بر سیستم اعصاب مرکزی داشته باشد و نه تنها رشد عضلانی را محدود کند بلکه تضعیف سیستم ایمنی و افزایش بروز بیماری ها را در پی داشته باشد در سال های ابتدای تمرینم چنین عوارض منفی را تجربه کرده بودم می توانم به شما تضمین دهم که هیچ چیز مثل یک آنفولانزا یا سرماخوردگی بد نمی تواند برای رشد عضلات تان مضر باشد برای افراد مبتدی و متوسط تنها تمرین تا رسیدن به ناتوانی اولیه را برای جلو بازو توصیه می کنم.
من تنها ۱۰ دقیقه در هفته روی جلو بازویم تمرین می کردم ! تعجب کردید؟ درست خواندید فقط ده دقیقه با شدت کافی تمام تحریکی بود که در بازویم برای رشد و ریکاوری نیاز داشتم برنامه تمرینم شامل سه حرکت پایه بود : جلو بازو دمبل تک خم, جلو بازو با هالتر صاف و جلو بازو با هالتر خمیده که قبل از انجام آنها از حرکات کششی استفاده می کردم و یک ست گرم کردنی سبک با حرکت جلو بازو دمبل تک تک انجام می دادم برای افراد مبتدی و متوسط سه ست را برای هر حرکت توصیه می کنم بدنسازان پیشرفته تر بهتر است ۲ ست برای هر حرکت انجام دهند پیش از اینکه سراغ برنامه من شامل یک ست برای هر حرکت بروند
اهمیت گرم کردن مناسب یک گروه عضلانی قبل از تمرین آن را فراموش نکنید به خصوص وقتی تا ناتوانی یا فراتر از آن تمرین می کنید مشابه تمرین زدگی من با آسیب های متعددی هم در طول سال های تمرینم مواجه شدم که به همین دلیل باعث شد تا همواره تاکید خاصی بر اهمیت گرم کردن مناسب مفاصل و عضلات پیش از تمرین داشته باشم .
در ادامه برنامه تمرین جلو بازویی که برای زمان طولاتی در طول سال های رقابتم مورد استفاده قرار می دادم را در اختیارتان گذاشته ام ضمن اینکه جلو بازویم را پس از سینه تمرین می دادم با این کار مطمئن می شدم مقدار خون قابل توجهی از همان ابتدا در بازویم جریان داشته باشد و در عین حال جلو بازویم برای نبرد پیش رو کاملا شاداب و پر انرژی بود
اطمینان دارم که شما هم با تمرین کمتر روی بازوتان می توانید به رشدی که بدنبالش هستید دست یابید نه تمرین بیشتر و هرگز فراموش نکنید که مهم نیست چقد سایز و حجم بالایی دارید چون به هر حال بازوی شما گروه عضلانی کوچکی به شمار می آید .
برنامه تمرین ۱۰ دقیقه ای دوریان یتس برای دو سر بازو
حرکت                               ست     تکرار
جلو بازو دمبل تک تک              ۱ *     ۳۰
جلو بازو دمبل تک خم             ۱ *      ۱۰
                                       ۱        ۶-۸
جلو بازو ایستاده با هالتر صاف   ۱       ۶-۸
جلو بازو ایستاده با هالتر خمیده ۱      ۶-۸
(*) اینها ست های گرم کردنی هستند
نکته: افراد مبتدی و متوسط باید پس از گرم کردن برای هر حرکت سه ست اجرا کنند

۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک