یازده قانون رونی کلمن برای تمرین جلو بازو | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

یازده قانون رونی کلمن برای تمرین جلو بازو

یازده قانون رونی کلمن برای تمرین جلو بازو

 یازده قانون رونی کلمن برای تمرین جلو بازو

اجازه دهید یک ابهام رایج را در همین ابتدا روشن کنم زمانی که دنیا آمدم بازوهای بزرگی نداشتم ! من بازوهایم را قدم به قدم ساختم با سال ها تحمل فشار تمرینات سخت ,اشک, عرق و خون ! تکنیک های متعددی را مورد آزمایش قرار دادم و وزنه های بسیاری را جابجا کرم تا سرانجام به بازوهای ۵۸ سانتی متری رسیدم در مسیرم اشتباهات بسیاری مرتکب شدم ولی از همه آن اشتباهات هم درس گرفتم در نهایت دریافتم پایه و اساس دست یافتن به موفقیت در تمرین بازو چندان هم پیچیده نیست در ادامه قوانینی را که در طول سال ها آموختم در اختیارتان می گذارم مطمئن باشید با رعایت این قوانین دستیابی به بازوهایی بزرگ چندان هم دشوار نخواهد بود :

قانون اول : روی عضلات کار کنید نه روی مفاصل
چه از حرکات ترکیبی سنگین استفاده کنم مثل جلو بازو با هالتر ایستاده یا حرکات تفکیکی محکم مثل جلو بازو با دستگاه به هر حال وزنه را بوسیله انقباض عضله ام حرکت می دهم نه با اهرم کردن مفاصل شما هرگز نمی بینید که بازوهای من با تاب خوردن از مفصل سرشانه ام حرکت کند یا با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات پشت حرکت را انجام دهم انقباض در بازوی من شروع می شود و قبل از اینکه حرکت وزنه آغاز شود می توانید تغییر شکل بازوها را مشاهده کنید و برجسته تر همین در موقع پایین بردن وزنه هم صادق است عضلاتم سخت و محکم باقی می ماند باید انقباض را کاملا در بازویتان حفظ کنید .
قانون دوم : عضله خود را کاملا با خون پمپ کنید
برخی بدنسازان برای دستیابی به سوزش در عضله تمرین می کنند من دوست دارم هدایت مقدار زیادی خون به سمت بازوهایم را تحت فشاری بالا حس کنم تا وقتی کاملا متورم شوند و به حد انفجار برسند پمپ بهینه این نیست که آنقدر تمرین را ادامه دهید که احساس کنید پمپ خون در حال از بین رفتن است این نشان می دهد که در تمرین زیاده روی کرده اید و خون در حال ترک عضله شما است باید تا نقطه ای پیش روید که عضله به پمپ بالایی دست یابد که احساس کشش را از داخل بازویتان حس کنید و کاملا عضله سفت و سخت به نظر بیاید و از این طریق مقدار زیادی مواد مغذی و اکسیژن را جهت رشد و ریکاوری در اختیار بازویتان قرار دهید .
قانون سوم: استفاده از وزنه های سنگین در کنار اجرای محکم حرکات
تقابل وزنه های سنگین و اجرای محکم حرکات جز قدیمی ترین چالش ها در بدنسازی به شمار می اید اما ترکیب این دو مهمترین قانون در بدنسازی است.این دو در کنار هم سریع ترین و بالاترین توسعه کیفیت در بازوهای شما را در پی خواهند داشت.دستیابی به نهایت انقباض حیاتی است در حالیکه حرکت دادن وزنه ای سنگین به راحتی میتواند توجه شما را از انقباض عضله دو سر بازو منحرف کند.من از این چالش استفاده میکنم برای تشدید انقباض و به خودم میگویم که با وزنه سنگین تر خون بیشتری به سمت عضله ام پمپ میشود و این کمک میکند به مقاومت باز هم بیشتر در برابر وزنه.
قانون چهارم:حرکات را در دامنه کامل اجرا کنید
کشش کامل و انقباض سخت در هر تکرار سریعترین راه است برا ی دست یافتن به پمپ خونی بالا.هر تکرار از دید من مثل حرکت دادن اهرم یک تلمبه است.هر چه دامنه حرکت کاملتر باشد جریان خون در عضله بیشتر میشود و با افزایش جریان خون تحریک عضله برای رشد هم بیشتر میشود.در واقع هر چه بافت عضله بیشتر تحت کشش و انقباض قرار گیرد بیشتر برای رشد تحریک میشود قبلا هم بارها گفته ام که: تکرار های نیمه بیهوده اند. در عوض باید کشش را در انتهای دامنه هر تکرار حس کنید و در بالای هر تکرار هم به اوج انقباض دست یابید.
قانون پنجم: تکرارهای بیشتر برای پمپ بیشتر
در مورد آنچه در اهرم تلمبه گفتم لحظه ای فکر کنید: با هر تکرار شما خون بیشتری به عضله پمپ میکنید بنابراین هرچه این کار طولانی تر شود بهتر است.کیفیت پمپی که حس میکنید نشانه ایست از وزنه ای که باید استفاده کنید اگر احساس کنید که مفصل شما فشاری بیش از عضله تحمل میکنید یعنی تکرارهایتان خیلی کم است و وزنه بیش از اندازه سنگین است اگر هم تنها به یک سوزش سطحی دست یابید بدون پمپی عمیق یعنی تکرارهای شما خیلی زیاد است و وزنه شما بیش از اندازه سبک است.
قانون ششم: تکرارها را بشمارید
تنها رسیدن به ناتوانی را ملاک اتمام ست در نظر نگیرید.این مثل بهانه ایست که تنها با احساس ناتوانی ست را تمام کنید که تقریبا همیشه زودتر از آنست که واقعا ناتوان شده باشید. در عوض تعداد تکرارهایی که قصد دارید در ان ست انجام دهید را تعیین کنید این شما را به یک هدف واقعی پایبند میکند و تنها راهی است که میتوانید واقعا پیشرفت کنید.جلسه بعدی تمرین تلاش کنید از ان تعداد تکرار فراتر روید.در سالهای رقابت همواره تلاش میکردم در هر ست از تعداد تکرارهای مورد نظرم هم فراتر روم اگر هدف من ۱۰تکرار بود ۱۱ یا ۱۲تکرار را اجرا میکردم و اگر هدفم ۱۲تکرار بود ۱۳یا ۱۴ تکرار را اجرا میکردم.

 یازده قانون رونی کلمن برای تمرین جلو بازو

قانون هفتم:ارتباط قدرت و حجم
همواره برای هر دوی اینها تمرین کردم به این دلیل که از دید من هر دوی اینها یکی هستند و مشابه هم. هر چه شما قویتر باشید سریعتر و بیشتر میتوانید رشد کنید بنابراین به طور مداوم برای افزایش مقدار وزنه هایتان تلاش کنید ولی این هرگز نباید به بهای از بین رفتن فرم صحیح اجرا باشد.تقلب کردن عضله شما را بزرگتر و قویتر نمیکند.برخی بدنسازان تلاش میکنند قدرت خود را با افزایش تعداد تکرارهایشان با وزنه ای مشابه افزایش دهند ولی من ترجیح میدهم تعداد تکرارهای ثابتی را با وزنه بیشتر اجرا کنم.
با افزایش وزنه نوع فشار روی عضلات هم تغییر میکند. در واقع وزنه بیشتر مقدار فشار بیشتری روی عضلات وارد میکند و تعداد عضلات بیشتری درگیر میشوند نسبت به زمانی که تنها تکرارها را افزایش میدهد.
قانون هشتم:همواره از حرکات قدرتی استفاده کنید
هر جلسه تمرین باید حداقل شامل یک حرکت قدرتی باشد برای افزایش توان و حجم بیشتر بعلاوه یک حرکت تک مفصلی برای افزایش سایز عضله مورد نظر شما در این صورت مطمئن خواهید بود که نه از حجم عضلات غافل خواهید بود و نه از تفکیک انها.
قانون نهم:هر جلسه تمرین را تغییر دهید
هرگز دو جلسه تمرین متوالی من شبیه هم نیست.هر بار برخی چیزها را تغییر میدهم که حتی شاید تنها چیزهای جزیی مثل زاویه اجرای یک حرکت باشد.در واقع تعداد تکنیک های ارزشمند بیش از ان است که بتوانید همه انها را در یک جلسه بکار گیرید.بنابراین اگر در هر جلسه حرکت یا تکنیک متفاوتی را مورد استفاده قرار دهم به مرور زمان از تمام ابزارهای مختلف بهره گرفته ام بدن اینکه از برنامه های حجم ساز پایه هم فاصله زیادی بگیرم.
قانون دهم:از تکنیک سوپر ست بهره بگیرید
بهترین تکنیک برا ی تقویت پمپ خون و هدایت جریان خون در تمام عضله دو سر بازو سوپرست است. اما برای من این یک واژه کلی است که تکنیک های ژیانت ست وست های نزولی و هر تکنیک مشابه دیگری که بوسیله ان بتوان ست را بدون وقفه طولانی تر کرد را هم شامل میشود.سوپر ست ها شامل دو حرکت جلو بازو هستند که یک در میان بدون وقفه اجرا میشوند.ژیانت ست ها سه یا تعداد بیشتری حرکت بازو هستند که به صورت پی در پی و بدون استراحت اجرا میشوند.ست های نزولی برای یک حرکت مورد استفاده قرار میگیرند که در عوض پس از هر بار رسیدن به ناتوانی از مقدار وزنه کاسته میشود و ست ادامه می یابد مثل زمانیکه با سنگین ترین دمبل حرکت را شروع میکنید و به طور پی در پی با دمبل های سبکتر ست را ادامه میدهید.من روی کارایی سوپر ست ها قسم میخورم در واقع از بین هر سه جلسه تمرین در دو تای انها از این تکنیکها استفاده میکنم.
قانون یازدهم:دو بار در هفته روی بازو تمرین کنید
به عنوان یک گروه عضلانی کوچک عضلات جلو بازو بسیار سریع با خون پمپ میشوند ولی همزمان خیلی سریع هم ریکاوری میشوند بنابراین نیاز دارید انها را با فرکانس بالایی تحت فشار قرار دهید.من دریافتم با اینکه از وزنه های خیلی سنگین استفاده میکردم -وزنه ۹۰ کیلویی برای جلو بازو با هالتر و وزنه های ۴۰کیلویی برای جلو بازو با دمبل -باز هم بازوهایم از تمرین دو روز در هفته بهترین رشد را داشتند.اگر شما در شرایطی هستید که از نصف این مقدار وزنه استفاده میکنید شاید حتی سعی کنید بازوهایتان را سه بار در هفته تمرین دهید.
من با رعایت این قوانین در طول سالهای تمرین و رقابتم به بازوهای ۵۸سانتیمتری دست یافتم مطمعن باشید شما هم با پایبندی به این قوانین میتوانید حجم زیادی بر بازوهایتان بیافزایید و به بازوهای بزرگی دست یابید حتی شاید هم بازو های ۵۸ سانتی متری.

۹ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک