اجرای حرکات اصلی در یک جلسه تمرین | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

اجرای حرکات اصلی در یک جلسه تمرین

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

اجرای حرکات اصلی در یک جلسه تمرین

 اجرای حرکات اصلی در یک جلسه تمرین

برنامه تمرین تمام عضلات بزرگ در یک جلسه تمرینی برای آن دسته از بدنسازان مصممی است که می خواهند بیشترین نتیجه را از زمان حضور در باشگاه ببرند یک انتخاب مناسب ماست.
آیا تنها راه برای افزایش حجم عضلات تمرین دادن بخش های مختلف بدن به طور مجزا در ۴ تا ۷ جلسه تمرین در هفته می باشد ؟

واقعیت این است که اکثر افرادی که از روش اسپلیت تمرین دادن هر عضله در یک جلسه تمرین مجزا استفاده می کنند به دلیل این که این نوع تمرینات نیاز به سپری کردن وقت زیادی برای رفتن به باشگاه و برگشتن دارد و به همین دلیل وقت زیادی از زمان مفید شخص را هدر می دهد با برنامه کاری اکثر افراد که از یک سیستم منظم تبعیت می کنند منافات دارد اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که به دنبال یک رویکرد جدید برای بدست آوردن بیشترین نتیجه از تمرینات بدنسازی می باشید حتما برنامه تمرینی پیشنهاد شده در این مطلب را امتحان کنید ایده تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه تمرین در اکثر افراد به این صورت تعبیر می شود که شخص حتما باید آن را سبک انجام دهد و فقط این گونه تمرینات به عنوان تمرینات تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرد ولی برنامه ایی که ما در اینجا معرفی می کنیم باعث می شود که هم از لحاظ وقت صرفه جویی شود و همچنین به دلیل استفاده از وزنه های سنگین بیشترین فشار بر روی عضلات وارد شود در ضمن این امکان برای شما فراهم می شود که عضلات تان در عین حال که با شدت بالا تحت فشار قرار می گیرند زمان مناسبی هم جهت بازیافت داشته باشند
در صورتی که تمرینات اسپلیت معمولا بدن دچار مشکل تمرین بیش از حد می شود با انجام این برنامه رسیدن به حجم قابل قبول یک آرزوی دست یافتنی می باشد .
وزنه سنگین : عضلات به افزایش وزنه جواب می دهند و بهترین روش تحریک عضلات و رشد آنها بلند کردن وزنه های سنگین می باشد به همین دلیل است که ما توصیه می کنیم از حرکات پایه ای استفاده کنید زیرا این حرکات به شما اجازه می دهند که از وزنه های سنگین استفاده کنید به عنوان مثال برای عضلات سینه حرکت پرس سینه با هالتر و یا حرکت پرس بالا سینه با هالتر برای عضلات پشت زیر بغل هالتر خم و بارفیکس برای عضلات پا اسکوات و پرس پا با ماشین تمام حرکات فوق این امکان را به فرد می دهند تا از وزنه های سنگین استفاده کند و به مرور زمان به مقدار وزنه ها بیفزائید و استفاده از حرکات تک مفصلی که باعث فشار آمدن به یک عضله مشخص می شود ضروری نمی باشند البته حرکاتی مثل سیم کش و جلو پا با ماشین و پول آور از لحاظ کارایی دارای اهمیت خاص خود می باشند ولی برای درگیر کردن هر چه بیشتر بافت های عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن راهی جز استفاده از حرکات اصلی وجود ندارد .
۶۰ دقیقه تمرین :
هنگامی که برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه را برای خود طراحی می کنید به این نکته توجه داشته باشید که این گونه تمرین چقدر در افزایش سطح هورمون آنابولیک و آندروژنیک موثر می باشد برای نمونه می توان افزایش ترشح هورمون تستسترون و هورمون رشد را در پاسخ به تمرینات سنگین انتظار داشت در تحقیقی که در ارتباط با نسبت ترشح هورمون رشد در قیاس با شدت تمرینات انجام این نتایج حاصل شد که در صورت انجام تمرینات در حد ۵۵% تا ۷۰ % یک تکرار حداکثر توان فرد از لحاظ ترشح هورمون در سطح بالاتری نسبت به فردی که تمرینات خود را در حدود ۹۰ % یک تکرار حداکثر توان انجام داده بود قرار داشت حتی این موضوع در مورد زنان هم صادق بود و هورمون رشد بهترین پاسخ را زمانی خواهد داد که از تمرینات ترکیبی مثل اسکوات استفاده کنید افزایش سطح ترشح هورمون رشد بسیار مهم می باشد زیرا این هورمون باعث شکست ملکول های چربی می شود و زمانی که سلول های چربی می شکنند بدن از آنها جهت تولید انرژی استفاده می نماید در عوض ذخایر گلیکوژن عضلات حفظ می شود و این حفظ شدن یعنی کمک یعنی کمک به رشد بافت های عضلانی و دریافت و جذب بیشتر آمینو اسید به داخل عضلات تستسترون رابطه مستقیمی با حالت آنابولیک رشد عضلات هم در مردان و هم در زنان دارا می باشد .
حرکات پایه در مقایسه با محدودیت ست
آیا عضلات در صورت انجام دادن تست های کم هم رشد می کنند ؟ این سوال را از دوریان یتس قهرمان ۶ دروه مسابقات مسترالمپیا پرسیدیم او یکی از حامیان پروپا قرص کیفیت تمرینی در قیاس با کیفیت انجام تمرین است نه تعداد ست ها و از روش تمرینی یک ست یا ۲ ست برای فشار آوردن به عضله استفاده می کرد او از تمرینات پایه و با وزنه های سنگین بهره می جست و دوریان شخصی بود که توانست تمرین دوباره ای از حجیم بودن در بدنسازی را بوجود آرد و ثابت کرد که برای ساختن عضلات حجیم لازم نیست که حتما از ست های متعدد برای فشار آوردن به عضله استفاده کرد با انجام تمرینات با کیفیت حتی در صورت انجام دادن کمترین ست ولی با نهایت توان می توان بیشترین نتیجه را بدست آورد برای شروع به تمرین ابتدا پنج دقیقه در جا بدوید این کار باعث بالا رفتن جریان خون و گرم شدن بدن می شود سپس ۲ ست با وزنه سبک پرس سینه و دو ست هم حرکت سیم کش از پشت را انجام دهید تا عضلات بالا تنه گرم شده و خون بیشتر در آنها جریان یابد برای هر بخش بدن یک حرکت پایه را انتخاب کنید و وزنه را طوری انتخاب کنید که در تکرار ۱۰ الی ۱۲ به نهایت خستگی عضلانی برسید و در ضمن این نکته را هم به خاطر داشته باشید که حتما حرکات را با فرم صحیح انجام دهید و استیل حرکتی را قربانی مقدار وزنه ننمائید و تمرینات را به صورت پشت سر هم انجام دهید اگر یک فرد تازه کار هستید حتما بین هر ست یک دقیقه استراحت و اگر در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید در بین ست ها حداقل استراحت را انجام دهید زیرا بدین طریق افزایش هورمون رشد بیشتر خواهد شد وقتی یک سیکل حرکتی را تمام کردید برای دو دقیقه استراحت نمائید و سپس سیکل دوم را از ابتدا شروع کنید و حرکات را به ترتیب ست اول انجام دهید بعد از اتمام سیکل دوم دوباره ۲ دقیقه چند عضله بزرگ تر را تمرین دهید وقتی تمرین تان تمام شد باید چیزی حدود ۲۰ ست در کل حرکات انجام داده باشید با این روش تمام عضلات بدن در عرض کمتر از یک ساعت تا حد خستگی عضلانی تمرین داده شده اند و در طول این مدت زمان کالری بسیار زیادی سوزانده شده است و به همین دلیل برای بازیافت نیاز به ۲ تا ۳ روز استراحت می باشد برای تنوع می توانید نوع حرکت ها را عوض کنید مثلا پرس پا با اسکوات و یا پرس سینه با دمبل با پرس سینه با هالتر .
پیچیدگی رژیم غذایی
اکثر بدنسازان غذای مصرفی خود را که به وسیله پیمانه فردی که برای خود مشخص کرده اند یادادشت می کنند و آن را به صورت مقدار کالری مصرفی روزانه ذخیره می نمایند یک نکته مهم در این خصوص این می باشد که شخص از این بابت که توانسته کالری مورد نیاز را به بدن برساند خاطر جمع باشد .
گلیکوژن که از کربوهیدرات ها به دست می آید بعنوان مهمترین منبع تامین انرژی در خلال تمرینات با وزنه می باشد اگر مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات به سطح پایئن تر از نرمال برسد سطح کارایی فرد کاهش می یابد و از شدت تمرینات نیز کاسته می شود و نتیجتا این می شود که انرژی لازم جهت انجام تمرینات را از دست می دهید این خود یکی از دلایل دچار شدن به عارضه زیاده از حد تمرین کردن و حتی از دست دادن و کاهش بافت عضلانی می باشد وقتی سطح گلیکوژن پایین باشد بدن جهت تامین انرژی رو به پروتئین می آورد و همان طور که می دانید پروتئین از ساختار سلول های آمینو اسید زنجیره ای تشکیل شده است .
مقداری از این آمینو اسید از طریق پروتین موجود در غذا تامین می شود و مابقی از طریق بافت های عضلانی که با زحمت فراوان بدست آمده اند جبران خواهد شد
تمرینات مستمر روزانه باعث وارد آمدن استرس زیاد بر روی ذخایر گلیکوژن بدن می شود با استفاده از تمرینات کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین معمولا سطح گلیکوژن عضلات در سطح بالایی خواهد ماند با وجودی که مقدار زیادی گلیکوژن در طول تمرین مصرف می شود ولی در عوض ۲ تا ۳ روز کامل بین جلسات تمرینی وجود دارد که باعث خواد شد که ذخایر گلیکوژن را به حداکثر برساند دیگر اینکه با استفاده از این روش این فرصت وجود دارد که سطح گلیکوژن عضلات در حد بالا حفظ شوند زیرا مجبور نیستید که با تمرینات روزانه باعث کاهش مستمر سطح آنها شوید در عوض با روش تمرینی کل عضلات بدن در یک روز می تواند تمرینات را با حداکثر شدت انجام داد که یک شرط لازم برای رشد عضلات می باشد .

حدود تمریتات هوازی:
تمرینات هوازی به عنوان یک روش متداول در سوزاندن کالری مازاد و پایین نگه داشتن درصد چربی بدن بسیار موثر می باشد تمرینات عضلات کل بدن در یک جلسه تمرین باعث می شود به اندازه کافی کالری در زمان کم سوزانده شود و این یعنی تشویق بدن به چربی سوزی اگر درصد چربی بدن تان بالا است تمرینات هوازی را هم به تمرینات خود اضافه کنید هدف از انجام تمرینات تمام عضلات در یک جلسه تمرین افزایش حجم عضلانی می باشد از آنجا که بازیافت عضله دقیقا با مقدار استراحت مرتبط است به همین دلیل ممکن است که بخواهید زمان تمرینات هوازی را محدود نمائید و آن را به چیزی حدود یک تا دو ساعت در هفته برسانید
فقط این را به خاطر داشته باشید که متخصصان ورزشی حداقل زمان برای انجام این حرکات را ۳۰ دقیقه مشخص کرده اند .
حرکات مربوط به عضلات بزرگ بدن :
سینه :
۱- پرس سینه با هالتر
۲- پرس بالا سینه با هالتر
۳- پرس سینه با دمبل
پشت :
۱- زیر بغل هالتر خم
۲- زیر بغل دمبل تک خم
۳- سیم کش از پشت
سرشانه :
۱- پرس سرشانه با دمبل
۲- پرس سرشانه با هالتر از پشت
۳- کول با هالتر
پا :
۱-اسکوات
۲-پرس پا با ماشین
۳-اسکوات با دستگاه اسمیت ماشین

حرکات مربوط به عضلات کوچک تر بدن
جلو بازو :
۱- جلو بازو با هالتر ایستاده
۲- جلو بازو با دمبل تک
۳- جلو بازو لاری
پشت بازو :
۱- پشت بازو با هالتر خوابیده
۲- حرکت دیپ
ساق :
۱- ساق پا با دستگاه
۲- ساق پا نشسته
۳- ساق پا دانکی
شکم :
۱- شکم با آویزان شدن از میله بارفیکس
۲- حرکت شکم بر روی میز شیب دار
۳- حرکت شکم با دستگاه شکم

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک