اهمیت تغذیه بعد از تمرین | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

اهمیت تغذیه بعد از تمرین

اهمیت تغذیه بعد از تمرین
اگر یک بدنساز جدی هستید و قصد دارید تا نتیاج بهتری را به دست آورید حتما باید به تغذیه بعد از تمرین توجه نشان دهید و آن را در راه کسب هدف از ضروریات بدانید مطمئنا هزاران بار این جمله را شنیده اید که کسب عضله و قدرت صورت نمی گیرد مگر این که بعد از انجام تمرین به ریکاوری بپردازید ریکاوری باید بلافاصله بعد از پایان تمرین شروع شود زیرا بلافاصله بعد از پایان تمرین ترشح هورمون کورتیزول (استرس زا) و فرایند کاتابولیسم (تخریب عضله) در اوج است .

اهمیت تغذیه بعد از تمرین

بعد از پایان یک جلسه تمرینی عضلات ضعیف هستند زیرا به وسیله انجام تمرین های شدید پاره و اسیب دیده اند البته توجه داشته باشید که اگر عقیده فرد هدفمند از تغذیه بعد از تمرین خوردن همبرگر و سرخ کردنی است باید کسب فواید عضلانی را فراموش کند

بعد از انجام تمرین تجزیه و تحلیل پروتئینی افزایش و سنتز پروتئین کاهش می یابد و بدین طریق ذخایر گلیکوژنی (انرژی عضلانی ) به مصرف پرداخته می شود حال اگر نتوانید به احیای ذخایر گلیکوژنی بپردازید پس دیگر نمی توانید در جلسه های آتی تمرینی به شرایط مطلوب دست یابید بدین معنی که طی تمرین انرژی تان کاهش می یابد و این مسئله منجر به کاهش فواید عضلانی می شود .
اگر کاهش ذخایر گلیکوژنی ادامه پیدا کند در نتیجه با کاهش حجم عضلانی روبه رو هستیم و بدن در این شرایط با افت مواجه می شود از آنجایی که گلیکوژن باعث جذب آب در عضلات می شود پس احیای مجدد سلول های تشنه که در رشد عضلانی نقش مهمی دارند نیز بخش مهمی از کار است
پس اگر به این بخش از تغذیه (تغذیه بعد از تمرین) اهمیت ندهید اجراهای تمرینی در جلسات بعدی با مشکل مواجه خواهند شد و فرد ورزشکار دیگر وضعیت بالقوه مناسبی برای اجرای تمرین ندارد و کسب فواید نیز به خوبی سابق صورت نمی گیرد و بدین ترتیب در دراز مدت عضلات زیادی را از دست خواهیم دهید بنابراین با توجه به این مسائل باید توجه بسیار دقیقی روی مسئله تغذیه بعد از تمرین داشته باشید.
حال در این بخش حتما این سوال پیش می آید که تغذیه بعد از تمرین باید شامل جه مواردی باشد؟ بعد از تمرین باید دو وعده غذایی داشته باشیم که یکی از آنها باید ۵ الی ۱۰ دقیقه بعد از تمرین باشد و دیگری را ۱ الی ۱٫۵ ساعت بعد از تمرین صرف کرد البته برای این مسئله دلایل خاصی وجود دارد .
وعده غذایی بلافاصله بعد از تمرین
بسیار مهم است که بلافاصله بعد از به پایان بردن یک جلسه تمرینی به صرف غذا بپردازید البته منظور این نیست که در آن زمان به مصرف یک مرغ بزرگ بپردازید منظور از غذا یک وعده مختصر غذایی است که بتواند به سرعت مصرف و هضم شود
بهتر است که در این زمان به مصرف یک وعده غذایی مایع بپردازید زیرا چنین وعده ای به سرعت جذب می شود بنابراین سه دلیل مهم به منظور صرف غذا بلافاصله بعد از به پایان بردن یک جلسه تمرینی وجود دارد که عبارتند از :
۱- احیای سریع ذخایر گلیکوژنی
۲- خاتمه دادن به تجزیه و تحلیل پروتئینی
۳- افزایش فرایند سنتز پروتئین
۱- احیای سریع ذخایر گلیکوژنی
این مورد اولین و مهمترین مسئله ای است که فرد بدنساز باید بلافاصله بعد از به پایان بردن یک جلسه تمرینی خواهان آن باشد پس به منظور روی دادن این مسئله نیازمند مصرف کربوهیدرات های سریع الهضم هستید در این میان دو ماده کربویهدراتی که به بهترین وضع در این موقعیت موثر هستند عبارت از دسکتروز و مالتو دکسترین می باشند هر دو مورد در یک نرخ بالا هضم می شوند و به احیای ذخایر گلیکوژنی می پردازند.
از مصرف این مواد کربوهیدراتی به دلیل کسب چربی و چاقی نهراسید ما برای اثبات این مسئله دو دلیل داریم اول این که در زمان تمرین فرد ورزشکار انرژی می سوزاند یعنی که از ذخایر گلیکوژنی خود استفاده می کند خب جایگزین کردن ذخایر گلیکوژنی این اطمینان را به فرد می دهد که در جلسه تمرینی آتی در اوج شرایط مطلوب باشد دلیل دیگر نیز به خاطر این است که فرد در این زمان دارای رزیم مناسب است و به مصرف کالری کمتر از آن چیزی که می سوزاند روی می آورد .
با این حساب فرد تنها کالری هایی را جایگزین می کند که در برنامه تمرینی (حتی بیشتز از میزان جایگزین شده) می سوزاند بدین صورت است که شما از خطر چاقی در امان می مانید .

نقش اساسی دیگری که این دو کربوهیدرات بازی می کنند افزایش سطح انسولین می باشد وقتی قندهای ساده نظیر مالتودکسترین و دکستروز خورده می شوند انسولین وارد جریان خون می شود و این موضوع باعث می شود فرد از این مسئله اطمینان حاصل کند که قند خونش بالا نمی رود پس با مصرف مالتودکسترین و دکستروز در ابتدا به احیای ذخایر گلیکوژنی به منظور جایگزیمی انرژی مناسب به منظور اجرای مطلوب در جلسات آتی تمرینی می پردازید و سپس سطح انسولین خود را حد الامکان بالا می برید انسولین هورمونی آنابولیک است به این معنا که عضله ساز می باشد و به تجزیه و تحلیل پروتئین بعد از تمرین خاتمه می دهد.
با این حساب حتما می خواهید بدانید چه میزان کربوهیدرات باید مصرف کنید ؟ متخصیصن پیشنهاد ۴الی۸ گرم کربوهیدرات را به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن می دهند توجه داشته باشید که در صورت مصرف بی رویه کربوهیدرات های اضافی به عنوان چربی ذخیره می شوند بنابراین به قانون فرق کاملا توجه کنید زیرا با مصرف بی رویه کربوهیدرات به ویژه بعد از تمرین بدن که قادر به استفاده از این همه کربوهیدرات در آن زمان نیست آنها را به صورت چربی ذخیره می کند با این حساب سطح انسولین نیز بالا نمی رود و شما از منافع انسولین هم بی بهره می مانید .
۲- خاتمه دادن به تجزیه و تحلیل پروتئینی
خاتمه دادن به تجزیه و تحلیل پروتئینی کاملا آسان است و راه حل آن افزایش سطح انسولین است توجه داشته باشید که در آن حالت با یک تیر دو نشان می زنید با ایجاد افزایش سطح انسولین هم تجزیه و تحلیل پروتئینی را متوقف می کنید و هم از منافع انسولین بهرهمند می شوید
اما با مصرف محلول تمرینی فوق الذکر به صورت تنها نمی توانید به این مرحله برسید درست است که این محلول به منظور رسیدن بدین منظور کامل نیست در این زمان تنها با خوردن کربوهیدرات نمی توانید کسب منفعت کنید و باید به مصرف پروتئین نیز بپردازید تا به توقف تجزیه و تحلیل پروتئینی مرمت و ساخت عضلات کمک کنید .
بنابراین سعی کنید به ازای هر کیلو گرم از وزن بدنتان ۲الی۴ گرم پروتئین مصرف کنید حال این نرخ از کربوهیدرات و پروتئین در کنار یکدیگر تاثیرات مفیدی دارند مصرف این میزان پروتئین و کربوهیدرات دو برابر میزان مصرف کربوهیدرات به تنهایی منجر به افزایش سطح انسولین می شود البته انسولین منافع دیگری هم دارد از جمله این که رگهای خونی را باز می کند و موجب می شود مواد مغذی اسید آمینه ها و کربوهیدرات های بیشتری به صورت سریعتر به عضلات برسند
۳- افزایش فرآیند سنتز پروتئینی عضله سازی
آخرین کاری که باید انجام دهید افزایش سنتز پروتئین است که یک مسئله مهم در امر ریکاوری است در واقع اگر شروع به عضله سازی نکنید چگونه به فواید عضلانی یا قدرتی دست می یابید ؟ بنابراین باید توجه کنیم که چگونه باید به انجام این امر بپردازیم خب باز هم راه حل این مسئله افزایش سطح انسولین است انسولین در این بخش نیز نقشی مهمی را بازی می کند پس با افزیش آن بعد از تمرین به صورت قابل توجهی منجر به افزایش سنتز پروتئین می شوید
البته بدین منظور باید سطح اسید آمینه های موجود در خونتان را نیز افزایش دهید می توانید آنها را با استفاده از مکمل bcAAs در بدن مهیا کنید اسید آمینه های ضروری در افزایش سنتز پروتئین بسیار موثر هستند با کمک انسولین سنتز پروتئین ۵۰% افزایش می یابد اما با مصرف مکمل bcaa به تنهایی یک افزایش ۲۰۰% را در فرایند سنتز پروتئین داریم اما با داشتن هر دو مورد افزایش سطح انسولین و اسید آمینه های ضروری در کنار هم سنتز پروتئین تا ۴۰۰ % نیز افزایش می یابد.

برای رشته های قدرتی مثل بدنسازی یک وعده بلافاصله در پایان تمرینات بدنسازی داریم، دوم یک ساعت بعد از تمرینات بدنسازی و سومین وعده ۲ ساعت بعد از تمرین. در تمام این وعده ها کربوهیدرات و پروتئین داریم و هدف اصلی در رشته های استقامتی جایگزین کردن ذخایر گلیکوژنی است و در رشته هایی مثل بدنسازی مضاف بر گلیکوژن بحث ورود آمینواسیدها و پروتئین در کنار قندها به داخل عضلات است. در گذشته خیلی ها فکر می کردند خوابیدن بعد از تمرین مهم ترین فاکتور است، اما در صدر عوامل ریکاوری تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی مطرح است که باید به آن حداکثر توجه داده شود.
افرادی که در روز بیشتر از یک جلسه تمرین می کنند توصیه می کنم تغذیه بعد از هر تمرین را خیلی جدی بگیرند و بین جلسات در کنار تغذیه مناسب یک چرت هم داشته باشند.
مصرف مکمل های مفید بعد از تمرین

مکمل هایی وجود دارند که می توانید بلافاصله بعد از تمرین به محلول پروتئینی خود بیفزایید و با استفاده از آنها به منافع بزرگی دست یابید و به درستی که این مکمل ها در کسب نتایج عضلانی – قدرتی بسیار به شما کمک می کنند .
پروتئین وی
این مکمل در خلق و ایجاد افزایش سطح انسولین بسیار ضروری است و به تشکیل عضلات جدید بسیار کمک می کند اگر به تمرین می پردازید مصرف آن یک ضرورت است
توجه داشته باشید که به عنوان یک ورزشکار روزانه حتما باید به مصرف ۲تا۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بپردازید اما به این مسئله نیز دقت کنید که توصیه مصرف زیادتر از میزان توصیه شده منفعت بیشتری ندارد و ترفند کارخانه های مکمل سازی است.
دکستروز و مالتو دکسترین
این مکمل نیز در خلق و ایجاد یک نقطه اوج انسولینی مهم است همچنین به سرعت به احیای ذخایر گلیکوژنی کمک می کند ارزان قیمت است و می توانید آن را تقریبا از هر فروشگاهی تهیه کنید مصرف این مکمل نیز جزو ضروریات است توجه داشته باشید که روزانه به ازای هر کیلو گرم از وزن بدنتان باید به مصرف ۴الی ۸ گرم کربوهیدرات بپردازید .
مکمل bcAAS
این مکمل نیز در افزایش سنتز پروتئین مهم است اگر شما خواهان کسب عضله به صورت بسیار سریع هستید باید به مصرف این مکمل بپردازید.
کراتین
در زمان به اوج رسیدن سطح انسولین اگر کراتین در خون باشد به همراه انسولین به درون عضلات رانده می شود کراتین منجر به افزایش ذخایر انرژی ATP به صورت سریع می شود .
آنتی اکسیدان ها
این مکمل ها به منظور کاهش فشارهای عضلانی مهم هستند از آنها در بدن می توانید به عنوان بلوک های سازنده استفاده کنید همچنین با آنها می توانید آنزیم هایی را بسیازید تا با خیال راحت به کنترل رادیکال های آزاد بپردازید
آنتی اکسیدان ها فشار های عضلانی را با متوقف کردن رادیکال های آزاد کاهش می دهند رادیکال هایی که منجر به ضرر و آسیب بافت های عضلنی می شوند از آنتی اکسیدان های معروف می توان اشاره ای به ویتامین E, C ,کوانزیم های Q10 و روی داشت که می توانید آنها را در قالب مکمل تهیه و مصرف کنید .

مصرف وعده غذایی ۱ الی ۲ ساعت بعد از تمرین
این زمانی است که نیاز به یک وعده غذایی واقعی دارید و مصرف محلول های تمرینی در این زمان دیگر تاثیری ندارد خب در این زمان می توانید دو رویکرد داشته باشید یا این که می توانید به منظور ایجاد تاثیرات آنابولیک سطح انسولین تان را بار دیگر به اوج برسانید یا این که از کربوهیدرات های کند هضم در کنار پروتئین استفاده کنید .
بعضی ها رسیدن به یک نقطه اوج انسولینی را دوست دارند اما ترجیح می دهند آن را بعد از برخاستن از خواب و یا بلافاصله بعد از تمرین امتحان کنند به همین منظور بیشتر سعی می کنند تا روی کربوهیدرات های کند هضم تاکید کنند و با این حساب باعث نمی شوند تا با افزایش مجدد انسولین هم به سمت چاقی و هم به حساسیت انسولین سوق پیدا کنند
خب در این صورت می توانید پروتئین را نیز در رژیم غذایی تان در کنار کربوهیدرات ها مصرف کنید تا به بدنتان در ساخت و مرمت بافت عضلانی کمک کنید این وعده غذایی را حتما ۱ الی ۲ ساعت بعد از تمرین مصرف کنید به هیدراسیون نیز در این زمان توجه داشته باشید بخصوص که هیدراسیون در امر ریکاوری مهم است پس در این وعده غذایی به مصرف آب فراوران بپردازید بخصوص اگر که از کراتین کافئین یا پروتئین وی نیز استفاده می کنید زیرا این موارد اغلب منجر به دهیدراته شدن بدن می شوند
از غذاهای مناسب در این وعده غذایی می توان به برنج قهوه ای ,ماکارونی, سینه جوجه ,سبزیجات و میوه جات اشاره کرد در این حالت می توانید مواد مغذای لازم را از برنج قهوه ای به دست آورید و با آنها ذخایر گلیکوژنی تان را احیا کنید
ویتامین ها و مواد معدنی را از سبزیجات پروتئین و اسید آمینه های لازم را از سینه جوجه و آنتی اکسیدان ها را از میوه ها به دست آورید .
تغذیه بعد از تمرین و مصرف مکمل های مورد نظر در این زمان در به حداکثر رساندن ریکاوری و نبرد با عوامل موثری که منجر به یک محیط کاتابولیسم می شوند بسیار موثر می باشند پس در انتهای مقاله یکبار دیگر به صورت مختصر به بررسی اهمیت تغذیه بعد از تمرین می پردازیم :
۱- هدف از تغذیه بعد از تمرین : کمک به ریکاوری ,احیای ذخایر گلیکوژنی اسید های آمینه و آب می باشد
۲- مواد مغذی مورد نیاز : پروتئین های سریع الهضم کربوهیدرات های حاوی گلیسمیک بالا یا متوسط

به نقل از مجله‌ی انجمن بین‌المللی پزشکی ورزشی، مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهترین گزینه است. در زیر برخی از خوراکی‌های مورد علاقه‌ی من بعنوان تغذیه‌ی پس از تمرین را خواهید خواند. این خوراکی‌ها به ریکاوری، و دریافت حداکثری مزایا از تمرینتان کمک خواهند کرد.

شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع عالی پروتئین)
سالادی بهمراه نخود (۱/۲ فنجان)، روغن زیتون و سرکه
سبزیجات سرخ کرده یا بخارپز (۱ فنجان) بهمراه پنیر لوبیا (۱/۲ فنجان)
نان غلات (۲ تکه) بهمراه کره‌ی بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) و شهد گیاه آگاو
شما هم می‌توانید خوراکی‌های مخصوص خودتان را با ترکیبی از پروتئین و مقداری کربوهیدرات بسازید. ترکیبی که در میزان آن نه افراط کرده باشید و نه تفریط. به تغذیه‌ی پیش و پس از تمریناتتان توجه کنید و تغییر را حس نمایید! شما چه چیزهایی قبل و بعد از تمرینتان می‌خورید؟

مکمل های موثر در این زمان
۱- پروتئین وی : موثر در احیای سطح اسید آمینه موجود در خون و افزایش سرعت ریکاوری است
۲- کراتین : موثر در احیای گلیکوژن عضلات هیدراته کردن سلولها و حفظ پروتئین های عضلانی می باشد
۳- دسکتروز : موثر در احیای سطوح گلیکوژنی عضلات با تحریک واکنش انسولینی می باشد
۴-BCAAS موثر در احیای سطوح اسید آمینه بعد از تمرین می باشد که به فرآیند ریکاوری بسیار کمک می کند .

غذاهای موثر در این زمان
الف: موارد جامد
۱- گوشت لخم (گوشت جوجه, گوساله و ماهی )
۲- کربوهیدارت حاوی گلیسمیک بالا (برنج نان و سیب زمینی)
۳- ویتامین ها و مواد معدنی (سبزیجات و میوه جات)
برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید:
* آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب
* یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
* یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
* بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو
ب: موارد مایع
۱- محلول پروتئین وی
۲- محلول مالتو دکسترین دسکتروز خالص و گاتورید
۳- آب و شیر فراوان
پس احیای بدن با مواد مغذای بعد از تمرین یک بخش مهم در بدنسازی است که به منظور افزایش سرعت ریکاوری صورت می گیرد که باعث رساندن منافع زیاد به بدن می شود .

کلام آخر
همانطور که می دانید تغذیه مهمترین عامل در دنیای بدنسازی است که در کسب نتایج بسیار موثر است و بحرانی ترین اوقات در اجرای یک برنامه غذایی زمان های قبل بعد و در حین تمرین است که هر سه مورد بسیار مهم هستند به ویژه زمان های قبل و بعد از تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشند هدف یک فرد بدسنزا در زمان های قبل بعد و در حین تمرین باید جلویری از کاتابولیسم عضله باشد مهیا کردن انرزی بدن در زمان قبل و در حین تمرین و احیای ذخایر گلیکوژنی اسید آمینه ای و آب در زمان بعد از تمرین در مراتب بعدی قرار دارند .
مصرف مکمل ها نیز در طی این دوران بسیار موثر هستند به هر حال اگر برنامه تغذیه تان آنطور که در نظر دارید برایتان فایده ای ندارد مکمل های درخشانی در بازار وجود دراند که به صورت قابل توجهی در دوارن قبل طی و بعد از تمرین با افزایش انرژی احیای ذخایر تخلیه شده و افزاش رکیاوری به شما کمک می کنند
و مورد دیگری که بسیار قابل توجه است این است که همواره باید سعی کنید در این زمان هیدارته باقی بمانید چیزی در حدود ۵۵ تا ۶۵ درصد از بدن شما از مایعات تشکیل شده و آب عمده ترین وسیله حمل و نقل مواد مغذی مواد زاید در بدن می باشد به ویژه که در پلاسما ۷۰ درصد آب وجود دارد
همچنین توجه داشته باشید که اسید آمینه های غیر ضوروری هم نقش مهمی در افزایش فعالیت چه در کار و چه در تمرین دارند در طی تمرین سنگین یا فشار های جسمی بدن نیاز به استفاده از حجم های بیشتری از مواد مغذی گوناگون و مکمل ها دارد که ممکن است به منظور بهینه کردن اجرای مطلوب باشند .

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک