تغذیه صحیح کلید رسیدن به اندام دلخواه | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تغذیه صحیح کلید رسیدن به اندام دلخواه

تغذیه صحیح کلید رسیدن به اندام دلخواه
همانطورکه به خوبی می دانید غذا آنابولیک ترین خاصیت را برای بدن ما دارد در واقع بدون دریافت مواد غذایی پروسه افزایش حجم عضلانی غیرممکن خواهد بود شما می توانید.
روز ها و ماه ها به تمرین بپردازید ولی درصورت عدم دریافت مواد غذایی مناسب مطمئنا هنگامیکه جلوی آینه می ایستید هیچ تغییری را مشاهده نخواهید کرد.

 تغذیه صحیح کلید رسیدن به اندام دلخواه

باتوجه به این نکته مهم می توان اینطور نتیجه گیری کرد که هرچقدر میزان مواد غذایی دریافتی بعد ازاجرای تمرینات سنگین و با شدت بیشتر باشد به همان نسبت پاسخ آنابولیکی افزایش حجم بیشتری را می توان ازبدن دریافت کرد بنابراین اگر به دنبال یک ماده جادویی هستید هیچ نیازی نیست که به دور دست ها بیاندیشید

تنها کاری که می بایست انجام دهید این است که در یخچال راباز کنید یا یک سری به اشپز خانه بزنید و برای یک دقیقه به اطرافتان نگاه کنید ان موقع است که خیلی زود متوجه می شوید که دربین انابولیک ترین مواد غذایی در روی زمین محاصره شده اید اگر به اندازه کافی از مواد غذایی در رژیم غذایی تان بهره بجویئد بطور قطع افزایش حجم عضلانی باور نکردنی راتجربه خواهید کرد من به شخصه چه در کار و و چه در ورزش همیشه سعی کردم نهایت ان را به انجام برسانم وهمیشه تمام کوشش وتلاشم را بکار بستم که سدها موانع رابشکنم به عقیده من این طرز تفکری است که یک بدنساز می بایست همیشه برای دستیابی به موفقیت ها داشته باشد با این اوصاف تصور کنید که پس از یافتن قدرت معجزه اسای مواد غذایی به من چه احساسی دست می داد که خودم را با غذا اشباع می کردم هرگز این اشتباه را مرتکب نشوید که با پیروی از رژیم غذایی ۲۵۰۰ کالری در روز می توانید بر حجم تان بیفزایید و در ضمن به تبلیغاتی که برای استفاده از یکسری از مکمل ها و… برای جذب مواد غذایی بصورت خیلی سریع به راه افتاده توجه نکنید .

شاید ذکر این نکته بجا باشد که خداوند متعادل هر عملکردی را در بدن بی حکمت نیافریده است برای مثال روده انسان در موقع هضم و جذب مواد غذایی طبیعی یک حرکت دودی شکل را انجام می دهید که خود این حرکت به صورت اتوماتیک وار باعث قوی تر شدن روده ها می شود .
حال اگر فرد به صورت مرتب بخواهد از مکمل ها و موادی که به نوعی بشر در آنها دستکاری ساختاری انجام داده است استفاده کند آن موقع است که به دلیل سریع جذب این مواد دیگر خبری از این حرکت دودی شکل روده نخواهد بود و به مرور زمان روده ها تنبل شده و به تبع آن مشکلات گوارشی و بمیاری های مرتبط با آن در شخص پدیدار می شود .
احتمالا پیش خود این پرسش را مطرح می کنید که چه اتفاقی برای وضعیت شکم تان خواهد افتاد چون اصلا دوست ندارید که شکم تان حجیم شود و عضلات آن بخش زیر لایه ای از چربی مخفی شوند .
آیا تا به حال بدنسازان حرفه ای را در فصل خارج از مسابقه دیده اید ؟؟ در این فصول این افراد مثل تانک هستند برای مثال لی پریست با وزن ۲۲۵ پوند بر روی صحنه مسابقات می آید در صورتی که در فصل خارج از مسابقه او حدود ۳۰۰ پوند وزن دارد خب حالا حدس بزنید وقتی که بعد از دوره حجم چربی را از رژیم غذایی حذف کنید چه اتفاقی می افتد
در این مقطه وضعیت شکم تان به همان منوال باقی است ولی در عوض یک لایه کامل عضلانی هم ساخته شده است که در فصل تابستان می توانید آنها را به صورت کامل به نمایش بگذارید .
به خاطر داشته باشید که بدنساز از یک پروسه ساختن و سپس تراشیدن و به فرم دلخواه در آوردن تشکیل شده است بنابراین می بایست بر این نکته کاملا واقف باشید که بدون داشتن مواد سازنده به هیچ عنوان نمی توانید بنای مورد نظر را بسازید و هدف از ارائه این مقاله نیز درک دقیق همین موضوع می باشد.
در این قسمت قصد داریم مشخصات یک رژیم غذایی پر بار و کارا را برایتان معرفی نمائیم مهم ترین هدف رژیم غذایی در عین طبیعی بودن و سالم بودن آن افزایش حداقل درصد چربی در مقابل افزایش حداکثر عضله می باشد .
اجزا تشکیل دهنده :
پروتئین : اگر بخواهیم در خصوص خواص مهم پروتئین صحبت کنیم خیلی راحت می توان یک روز تمام را به آن اختصاص داد .
ولی ما اینجا قصد اینکار را نداریم و به همین نکته بسنده می کنیم که پروتئین یک ماده اساسی در ساختن سلول های عضلانی به حساب می آید بدون دریافت پروتئین کافی می بایست با افزایش حجم وداع کرد
میزان توصیه شده پروتئین روزانه آن هم از منابع طبیعی مثل سینه مرغ ,ماهی ,گوشت, شیر, سفیده تخم مرغ و پودرهای پروتئین برای هر پوند ۱ پوند =۴۵۳ گرم از وزن بدن ۱ تا ۱٫۵ گرم می باشد بنابراین اگر وزن شما ۲۰۰ پوند باشد می بایست حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین به صورت روزانه در رژیم غذایی تان وجود داشته باشد .
ضمنا منظور از پروتئین گوشت به صورت لخم و بدون چربی است و به هیچ عنوان نمی بایست گوشت همراه با چربی و گوشت دنده را در این گروه حساب کرد
کربوهیدرات به طور واضح بدون اجرای تمرینات با شدت نمی توان اسباب رشد عضلات را فراهم کرد به همین خاطر برای اجرای تمرین نیاز به انرژی و سوخت می باشد و عمده ترین منبع کربوهیدرات ها تامین می شود این مواد مغذی نه تنها سوخت بدن را فراهم می سازند بلکه نقش اساسی در آزاد شدن یکی از آنابولیک ترین هورمون های بدن یعنی انسولین دارند همان طور که می دانید با افزایش ترشح انسولین میزان انتقال پروتئین به سلولهای عضلانی نیز افزایش می یابد یکی از خواص دیگر کربوهیدرات ها نقش ذخیره کردن پروتئین آنها می باشد بدین معنی که کربوهیدرات ها با حضور خود در بدن از متابولیزه شدن سلول های پروتئینی برای تهیه سوخت در بدن جلوگیری به عمل می آورند و بدین ترتیب از آتروفی عضلات در بدن ممانعت می کنند در این برنامه در طول روز می بایست حدود ۲٫۵ تا ۳٫۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن دریافت کنید اگر دوباره وزن شما را همان ۲۰۰ پوند در نظر بگیریم روزانه حدود ۴۰۰ تا ۷۰۰ گرم کربوهیدرات که البته از کربوهیدرات های پیجیده ای مثل جوی دو سر و نان گندم کامل تهیه شده باشند می بایست مصرف کنید .
نکته : بدن انسان دارای این قدرت است که هر ماده غذایی دیگر را نیز متابولیزه کند و آن را به صورت گلوکز در بیاورید از این پروسه در بدن بعنوان گلوکوجنیسیز نام می برند یکی از وظایف اصلی هورمون کورتیزول در بدن متابولیزه کردن بافت های عضلانی(ساختار مولکولی پروتئین های مهم پیوسته ) به گلوکز می باشد بدن وقتی از گلوکز قند ساده و گلیکوژن (قند ذخیره شده در بافت های عضلانی و کبد) تهی شده باشد برای جبران انرژی مورد نیازش شروع به تجزیه بافت های عضلانی و تبدیل آنها به گلوکز می نماید یعنی پروسه گلوکوجنیسیز دوباره شروع به کار می کند و در کبد آمینو اسید را تبدیل به قند می نماید نتیجه ای که این پروسه برای بدن به بار می آورد از دست دادن عضلاتی است که برای ساختن آنها زحمت زیادی کشیده شده بود و بدین ترتیب تمام زحمات و آرزوهای فرد به یاس مبدل خواهد شد .
اسید های چرب ضروری :
دریافت چربی علی الخصوص که از نوع چربی اشباع نشده باشد برای عملکرد های بدن لازم و ضروری است اسید های چرب آزاد در فعالیت های بی شماری در بدن شرکت داشته و به تسهیل آنها کمک شایانی می نمایند یکی از خواص مهم چربی ها حضور آنها در نتمام عملکرد شیمیایی بدن می باشد پایه تشکیل دهنده تستسترون که یکی از قوی ترین هورمون های آندروژن بدن می باشد چربی است
مواردی که در خصوص رژیم غذایی می بایست نسبت به آن کاملا واقف باشید این است که با وجود این که مواد غذایی بیشترین خاصیت آنابولیکی را دارا می باشند بهرحال به عنوان یک قاعده کلی هر چه قدر میزان کالری دریافتی بیشتر باشد به همان نسبت میزان چربی ذخیره شده در بدن نیز افزایش خواهد یافت .
برای اینکه بتوان در این شرایط کمترین چربی را ذخیره کرد می بایست از یک رژیم غذایی کاملا طبیعی و سالم و با در نظر گرفتن افزایش تدریجی کالری روزانه پیروی کرد بیایید فرض کنیم کالری مورد نیاز روزانه شما برای ثابت ماندن در وزن فعلی تان ۳۰۰۰ کالری در روز است حال اگر بیایید و در طول هفته به میزان ۲۵۰ کالری این مقدار را افزایش دهید یعنی ابتدای هفته میزان کالری دریافتی تان ۳۰۰۰ کالری باشد و در آخر هفته به تدریج آن را به ۳۲۵۰ برسانید آن موقع است که حداکثر افزایش وزن حاصل شده از طریق بافت های عضلانی و حداقل از چربی خواهد بود
حال اگر با افزایش این مقدار افزایش وزنی حاصل نشده می توانید ۱۰۰ کالری دیگر به مقدار قبلی بیفزایید و بدین ترتیب ادامه دهید .

یک نمونه برنامه غذایی روزانه
وعده غذایی اول
۵ عدد سفیده تخم مرغ
دو عدد تخم مرغ کامل
۱۰۰ گرم نان جو دو سر
یک عدد سیب متوسط

وعده غذایی دوم
یک عدد سینه مرغ
یک لیوان جوی دو سر یا ذرت
یا
میوه, آجیل خام

وعده غذایی سوم
یک عدد تن ماهی
۴ تکه نان یا برنج کته
سالاد فصل +سبزیجات+ماست

وعده غذایی چهارم
۴۵ گرم دسکتروز
۴۵ گرم پروتئین وی

وعده غذایی پنجم
نان جو دو سر
یک عدد سیب زمینی بزرگ
۲ عدد برگر سینه مرغ

وعده غذایی ششم
۲۰۰ گرم ماهی
یک عدد سیب زمینی بزرگ
۲ قاشق غذا خوری اشباع شده مثل روزغن زیتون روغن آفتاب گردان
سبزیجات هر نوع +ماست

هدف اصلی این مقاله ساختن یک بدن با پایه کامل و اصولی می باشد و مبتنی بر این نکته است که اگر می خواهید به یک بدن بزرگ و حجیم دست یابید پس می بایست مثل بدن های بزرگ غذا بخورید و همین طور که در این روزش با تجربه تر می شوید دانش تان هم در زمینه تغذیه به سطح بالا تری ارتقاء می یابد.

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک