توصیه های تمرینی برندون کوری | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

توصیه های تمرینی برندون کوری

انتخاب های برتر برندون کوری
درک تفاوت های ظریف در فرم و اجرای حرکات کلیدی می تواند به ادامه رشد شما کمک کند

انتخاب های برتر برندون کوری

آیا تفاوتی بین ددلیفت با پاهی صاف و ددلیفت رومانیایی دارد یا اینکه تنها دو نام متفاوت هستند برای یک حرکت ؟

هر دوی اینها زیر شاخه های ددلیفت استاندارد به شمار می آِند ولی در واقع حرکات بسیار متفاوتی هستند با اهداف متفاوت بزرگترین اختلافشان فشار متفاوت آنها بر پشت و زانوهاست در ددلیفت با پاهای صاف کمر شما در پایین دامنه کمی گرد می شود و پاهاینتان در طول اجرا تقریبا صاف است در ددلیفت رومانیایی پشت کاملا صاف است یا کمی قوس دارد و زانوهای شما خمیدگی بسیار بیشتری نسبت به ددلیفت پا صاف دارد همچنین در ددلیفت پا صاف اجازه دارید میله را کمی از پاهای خود دور کنید که باعث می شود فشار بیشتری بر عضلات فیله کمر وارد شود اما در ددلیفت رومانیایی لازم است در تمام طول اجرا میه را مماس با پاهایتان حرکت دهید به این دلیل که پایین پشت شما در موقعیت قوس داری قفل شده در واقع فشار ایزومتریکی را متحمل می شود ولی بخش عمده از فشار مورد نیاز برای حرکت وزنه به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می شود اگر دچار آسیب های پایین پشت هستید باید از ددلیفت پا صاف اجتناب کنید هر چند که ددلیفت رومانیایی هم می تواند باعث تشدید مشکل کمر شما شود .
تصاویری از بدنسازان گذشته دیده ام که حرکت زیر بغل پارویی با هالتر را به صورت دست بر عکس اجرا می کنند آیا استفاده از این شیوه مناسب است تفاوت آن با اجرای معمول چیست ؟
اصلی ترین فایده شیوه گرفتن دست بر عکس این است که فشار بیشتری را به بخش پایینی لاتیسموس منتقل می کند به این دلیل که آرنج های شما در موقعیت محکمی مماس با بدنتان حفظ می شود به جای اینکه به طرفین انحراف یابد دقت کرده ام که اجرای دست بر عکس حرکت پارویی عضله رومبوید را هم بسیار بیشتر از حرکت پارویی استاندارد به کار می گیرد ضمنا می توانید دامنه حرکتی کمی طولانی تر داشته باشید به این دلیل که آرنج های شما به بدنتان نزدیک تر است و چون در شیوه دست بر عکس جلو بازو هم به کار بیشتری وادار می شود شاید بتوانید از وزنه سنگین تری استفاده کنید و این هم مزیت آخر : استفاده از شیوه متنوع قرار گیری دست ها که کمتر به آن عادت داشته باشید برایتان مفید است به این دلیل که تمرین چالش برانگیزتری خواهید داشت و عضلات واردار می شوند به وفق یافتن زیر بغل پارویی دست بر عکس بدون شک از جمله سلاح های پیشرفته برای عضلات پشت به شمار می آید بنابراین از آن استفاده نکنید مگر اینکه تجربه کافی در اجرای صحیح حرکات ساده تر و چگونگی بکارگیری بهینه عضلات داشته باشید .
کدامیک از این دو بهتر است ؟ حرکات کششی پشت بازو در حالی که دست ها در راستای عمود با بدن قرار دارند یا حرکت پشت بازویی که طی آن دست ها در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن است؟
لزوما یکی از این دسته حرکات بهتر از دیگری به شما نمی آید ولی با حرکت دادن آرنج ها به سمت پشت سر در هر یک از حرکات پشت بازو به مقدار بیشتری فیبر های سر بلند سه سر بازو را بکار می گیرید از آنجایی که این بزرگترین بخش پشت بازوی شما است توصیه می کنم حداقل یک حرکت برای سر بلند سه سر بازو را در هر یک از جلسات تمرین پشت بازویتان بکار برید فلسفه من این است که بهترین حرکت برایتان همان حرکتی است که در طول اجرای آن احساس کنید عضلات تان تحت بیشترین فشار قرار می گیرد .
وقتی حرکت جلو بازو با دمبل را انجام می دهم برای اینکه به بهترین انقباض در طول اجرای حرکت دست یابم آیا باید در حالیکه دستهایم به صورت موازی با هم است حرکت را شروع کنم یا در حتلی که دست خود را به خارج چرخانده ام ؟
بسیاری از افراد می گویند در حالی که دست خود را به خارج می چرخانید یا به عبارتی کف دست شما روبه جلو قرار می گیرد برای دستیابی به انقباض قوی تر ولی من ترجیح می دهم در تمام طول حرکت دستم چرخیده به سمت خارج حفظ شود
شروع در حالی که کف دست رو به جلو است بهترین راه است برای به چالش کشیدن دو سر بازو بدون بکار گرفتن عضلات چرخش دهنده بازو شامل براکیالیس و براکیلورا دیالیس است و وقتی قصد شما هدف قرار دادن دو سر بازو است که عضله نسبتا کوچکی هم هست این شیوه برایتان بهترین نتیجه را خواهد داشت به خصوص در حالیکه جلو بازو با دمبل یکی از بهترین راه ها برای اعمال بار کاری بیشتر بر دو سر بازو است .
فردی در باشگاه تمام ست های اسکوات خود را در حالی اجرا می کند که پاشنه اش را روی صفحه وزنه ای قرار داده است دلیل این کار چیست و آیا این عمل ایمنی است ؟
برخی بدنسازان که برای مدتی سابقه تمرین دارند متوجه می شوند که از این طریق می توانند فشار کمی بیشتری بر چهار سر ران خود اعمال کنند قرار دادن پاشنه ها روی یک صفحه وزنه با هول دادن زانو ها به سمت جلو از نقش عضلات همسترینگ و سرینی می کاهد برخی افراد هم شاید این شیوه را به دلیل سطح انعطاف پذیری محدود تر خود ترجیح دهند برای مثال اگر انعطاف خوبی در عضلات ساق پا نداشته باشند معمولا نمی توانند در حالت اجرای معمول حرکت به اندازه کافی پایین روند که توسعه کامل عضلات پایین تنه شان را در پی داشته باشد ایستادن در حالی که پاشنه هایشان را در پی داشته باشد ایستادن در حالی که پاشنه ها یشان کمی بالاتر از سطح زمین قرار گرفته به آنها امکان می دهد کمی عمق پایین رفتن اسکوات خود را افزایش دهند اگر شما هم تحریک شده اید که از این تکنیک در اسکوات استفاده کنید به شرطی که زانوهای سالمی دارید و همین حالا هم به خوبی قادر به اجرای اسکوات هستید می توانید آن را تجربه کنید و اگر برای اولین بار است که قصد تجربه کردن این شیوه را دارید از وزنه سبک تری استفده کنید برای اینکه تغییر فشار روی عضلات مختلف پا را در طول استفاده از این شیوه بهتر درک کنید به هر حال همواره از حرکات کششی برای عضلات پایین تنه خود استفاده کنید تا همزمان با رشد انعطاف پذیری کافی را هم در این عضلات حفظ کنید .

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک