توصیه های کریگ ریچاردسون | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

توصیه های کریگ ریچاردسون

دسته بندی: ورزشی

توصیه های  کریگ ریچاردسون

 کریگ ریچاردسون

تکنیک محبوب تو برای اینکه بتوانی بیشترین تفکیک را در عضلات بالایی پشت ایجاد کنی و جزئیات را تا بیشترین حد ممکن بیرون بکشی چیست ؟
بخش بالایی پشت نسبت به دیگر بخش های بدن یک تفاوت دارد و این است که وقتی روی آن تمرین می کنید نمی توانید عضلات این بخش را ببینید به همین دلیل تمرکز فشار روی نقاط مورد نظر برایتان دشوارتر می شود این در مورد خودم هم صادق بوده و تنها در طول ۲ تا ۳ سال اخیر است که توانسته ام به ارتباط ذهنی عضلانی لازم در این بخش دست یابم یکی از شیوه هایی که من استفاده می کنم و برایم موثر است این است که حدود ۶ تا ۸ هفته پیش از رقابت شروع می کنم به انجام کشش سیمکش از بالا برای چهار ست ۲ ست اول ست های واقعا سنگینی هستند برای ۸ تا ۱۰ تکرار سپس ۲ ست بیشتر برای ۲۵ تا ۳۰ تکرار این شیوه نسبت مناسبی از کار بر فیبر های تند انقباض و کند انقباض عضله را در پی دارد و کمک می کند برای اینکه اطمینان یابم هیچیک از فیبرهایم دست نخورده باقی نمانده این دیدگاه را در مورد تمام عضلات پشتم به کار می گیرم گاهی اوقات یک حرکت انتخاب می کنم و ۲ ست انجام می دهم برای ۶۰ تکرار سپس ۱۰ ثانیه مکث و انجام ۵۰ تکرار ۱۰ ثانیه مکث دیگر و انجام ۴۰ تکرار و ادامه همین روند تا رسیدن به ۱۰ تکرار می توانید نام این روش را هر چه که دوست دارید بگذارید من نام ست های نزولی غول پیکر را برایش مناسب می دانم از این شیوه در هر جلسه تمرین برای یک حرکت بهره می گیرم نمی توانید از وزنه های چندان سنگینی در این شیوه استفاده کنید ولی در انتهای ست پشت شما کاملا سرخ می شود !

آیا هیچ حرکت محبوبی برای دستیابی به کیفیت لازم در عضلات همسترینگ برای موفقیت بیشتر در صحنه رقابت داری؟
اغلب حرکات پشت پا تنها روی خم شدن مفصل زانو تکیه دارند تنها حرکت متفاوت با سایر حرکات پشت پا ددلیفت رومانیایی است که در واقع روی باز شدن مفصل ران تکیه دارد و گره عمیقی بین همسترینگ و عضلات سرینی که معمولا هم با حرکت دیگری نمی توان آن را تحت فشار گذاشت اغلب افراد دقت نمی کنند که عضلات همسترینگ علاوه بر حرکت مفصل زانو در حرکت مفصل ران هم نقش اساسی دارد
و ددلیفت رومانیایی بخش بالایی همسترینگ را به خوبی تحت فشار قرار می دهد بنابراین مکمل کاملی است برای حرکاتی که از طریق خم کردن مفصل زانو روی همسترینگ فشار می آورند ست های تمرینم را برای ۱۵ تا ۲۵ تکرار با سنگین ترین وزنه در حد توانم انجام می دهم و در طول دوران پیش از رقابت این حرکت جزئیات خوبی را از بالا تا پایین همسترینگ برایم در پی دارد این حرکت را بر ددلیفت با پاهای صاف ترجیح می دهم به این دلیل که همیشه احساس می کنم وقتی پاهایم صاف است فشار زیادی بر مهره های کمرم وارد می شود.

می دانم که عضلات شکم به دنبال چربی سوزی در طول رژیم است که به خوبی نمایان می شود ولی آیا برای تمرین پیش از رقابت شیوه خاص و متفاوتی برای تمرین آنها داری؟
در طول خارج از فصل رقابت شکم را دو بار در هفته تمرین می دهم ولی پیش از رقابت هر روز روی آنها تمرین می کنم تمرین بیشتر بدون شک روی کیفیت آنها اثر مثبتی دارد بر این باوردم که از این طریق مقدار چربی بیشتری را از اطراف بافت عضلات تحت تمرین خود جدا می کنید و پشتوانه های علمی هم در مورد این تئوری وجود دارد همچنین این باعث می شود تا عضلات شما ورزیده تر شود تمرین روزانه این اطمینان را در پی دارد که کل مجموعه شکم جزئیات و تفکیک روی آنها با فواصل زمانی کمتر را تجربه کنید و نتایج را ارزیابی نمایید

از نظر تو آیا هیچ تمرینی وجود دارد که انجام آن را برای دستیابی به تفکیک بهتر در سینه ها الزامی بدانی .
یک حرکت ساده : کراس اور با سیمکش دوست دارم در طول اجرای این حرکت کمی به جلو متمایل می شود آرنج ها را متمایل به بالا حفظ کنم و برای ۱۵ تا ۲۵ تکرار به انقباض خوبی در سینه ام دست یابم تلاش می کنم تا بازوهایم را تا حد ممکن به بیرون هدایت کنم با مقدار وزنه ای که فرم صحیح اجرای حرکت را حفظ کنم اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنم دیگر بخش های بدن هم وارد حرکت می شود و فشار روی عضلات سینه کاهش خواهد یافت .

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک