تمرین سینه با سه بانوی حرفه ای | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین سینه با سه بانوی حرفه ای

دسته بندی: بدنسازی بانوان

تمرین سینه با سه بانوی حرفه ای

تمرین سینه با سه بانوی حرفه ای

قبل از مطالعه برنامه های زیر لازم است تا یک نکنه را در نظر داشته باشید این برنامه ها توسطه بانوان ورزشکار حرفه ای تنظیم شده اند و این افراد نیز قبل از رسیدن به چنین سطحی حداقل چند سال تمرین سخت و سنگین را پشت سر گذاشته اند در نتیجه استفاده از برنامه های زیر به خانم هایی توصیه می شود که حداقل یک سال سابقه تمرین مداوم با وزنه را داشته باشند اکثر خوانندگان عزیز باید این برنامه ها را به چشم الگو نگاه کنند و از به کار بستن کورکورانه آنها بدون در نظر گرفتن نیاز بدن شان اجتناب کنند .

تابیتا کلاسن لیندری ورزشکار حرفه ای IFBB 
حرکت                                 ست         تکرار
شنا                                     ۳              ۱۰
پرس بالا سینه با دمبل          ۳ *           ۱۲
قفسه بالا سینه با دمبل        ۳ *           ۱۲
پرس سینه با هالتر                ۳ *           ۱۲
قفسه سینه با سیم کش       ۳ *           ۱۲
* در ست آخر این حرکات یک دراپ ست (ست کم کردنی اجرا کنید )
نکاتی از زبان تابیتا:
من کل برنامه سینه ام را هر ۶-۸ هفته یک بار عوض می کنم و حرکات ست ها تکرارها و تکنیک های پر شدت را تغییر می دهم برای مثال اگر در برنامه ای برای افزایش شدت از سوپر ست ها استفاده کنم در برنامه بعد این کار را نمی کنم و در عوض به سراغ اجرای دراپ ست ست های کم کردنی می روم
همیشه در برنامه ام از تکینیک هایی مثل سوپر ست و دراپ ست استفاده می کنم مزیت این کار دستیابی به شدت بالاتر است ست هایی که با این تکنیک ها اجرا می شوند نسبت به ست های عادی بسیار موثر تر هستند .
بتانی سیسترنینو ورزشکار حرفه ای IFBB در رشته فیتنس
حرکت                                      ست        تکرار
پرس بالا سینه با دمبل               ۳          ۱۵-۱۲
پرس سینه نشسته با دستگاه    ۳          ۱۵-۱۲
پک دک                                      ۳         ۱۵-۱۲
شنا پا روی میز بالاتر از بدن          ۳          ۱۰
نکاتی از زبان بتانی
من یک هفته در میان روی عضلات سینه فشار می آورم و از یک برنامه معمولی تمرین با وزنه استفاده می کنم اما همین طور که به مسابقه نزدیک تر می شوم تمرین با وزنه را حذف می کنم و بیشتر روی حرکاتی مثل شنا متمرکز می شوم تا آمادگی ام برای اجرای حرکات قدرتی و نمایشی که بخشی از مسابقات فیتنس است بیشتر شود
معمولا فقط از وزنه های سبک برای تمرین سینه استفاده می کنم اما از تکنیک های پرشدت هم کمک می گیرم تا به دم بهتری در عضلات سینه برسم و جریان خون را به این ناحیه بکشم حرکات ترکیبی مثل پرس با دمبل را با حرکات با وزن بدن مثل شنا به شکل سوپر ست اجرا می کنم .

آنجلیکا نیبا ورزشکار حرفه ای IFBB در رشته فیگور
حرکت                                      ست       تکرار
پرس بالاسنه با دمبل                  ۴-۳      ۱۵-۱۲
پرس سینه با دمبل                     ۴-۳      ۱۵-۱۲
پرس زیر سینه با دمبل                ۴-۳      ۱۵-۱۲
قفسه سینه با دمبل                   ۴-۳      ۱۵-۱۲
قفسه بالا سینه با سیم کش       ۴-۳      ۱۵-۱۲
قفسه زیر سینه با سیم کش       ۴-۳      ۱۵-۱۲
شنا                                           ۳        ۲۵-۲۰
شنا دستها روی میز                    ۳        ۲۵-۲۰
شنا پاها روی میز                        ۳        ۲۵-۲۰
نکاتی از زبان آنجلیکا
زمانی که به دنبال افزایش قدرت و سایز هستم دو بار در هفته با وزنه های سنگین روی عضلات سینه تمرین می کنم
حرکات با دمبل سیم کش و نیز حرکات با وزن بدن کنترل بهتر و دامنه حرکتی کامل تری را فراهم می کنند .

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک