تمرین پا به توصیه هیده تادا یاماگیشی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین پا به توصیه هیده تادا یاماگیشی

تمرین پا به توصیه هیده تادا یاماگیشی
چنانچه در رده مبتدی هستید یا اینکه تنها تمرین می کنید می توانید از این برنامه تمرین متکی به دستگاه ها برای پاها استفاده کنید توصیه هیده تادا یاماگیشی است علاوه بر برنامه ای که او پیشنهاد می دهد در مورد برخی حرکات تمرینی را نکات آموزنده ای را بیان می کند

هیده تادا یاماگیشی

حرکات اسکوات با اسمیت و اسکوات وزنه آزاد از لحاظ ظاهری خیلی مشابه هم هستند اما اجرای هر کدام نیاز به تکنیک های کاملا متفاوتی دارد
اسکوات وزنه آزاد شما را وادار می کند که تعادل وزنه را در طول انجام حرکت حفظ کنید و اجازه حرکات طبیعی تر را می دهد با دستگاه اسمیت حرکت اسکوات نیاز به حفظ تعادل وزنه ندارد چرا که تعادل توسط دستگاه حفظ می شود با اسمیت فقط باید وزنه را به طرف بالا پرس کنید و پس از آن پائین بروید به مبتدی ها نیز توصیه می کنم که اول اسکوات وزنه آزاد را یاد بگیرند و برای این کار اگر لازم بود فقط از میله هالتر خالی استفاده کنند.
پس از یادگیری اسکوات وزنه آزاد می توانید اسکوات با اسمیت را هم به عنوان حرکت مکمل یاد بگیرید اما به اعتقاد من هر بدنساز اول باید فرم درست حرکات آزاد را بیاموزد.

فواید پرس پا
پرس پا حرکت بسیار موثری است چرا که اجازه می دهد بودن اعمال استرس خیلی زیاد روی کم روزنه های زیادی را مورد ساتقفاده قرار دهید به شخصه معمولا اسکوا را قبل از پرس پا اجرا می کنم
سکوی دستگاه پرس اجازه می دهد تا روی نقاط مختلفی از عضلات پا تمرکز کنید اگر پاها را روی بخش پائین سکو قرار دهید عضلات ران موثر تر درگیر می شوند چنانچه پاها را روی بخش بالایی سکو بگذارید درگیری عضلات نشیمن گاهی و پشت پا افزایش پیدا می کند
همچنین با افزایش دادن فاصله بین پاها می توانید بخش داخلی پاها و با کم کردن فاصله پاها بخش خارجی ران ها را بهتر هدف قرار دهید برای جلوگیری از بروز آسیب در ناحیه کمر فقط اطمینان حاصل کنید که کمر روی تشک تماس دارد.
آیا جلو پا حرکت سازنده ای است ؟
حرکت جلو پا تنها حرکتی است که اجازه می دهد عضلات چهار سر ران را کاملا مجزا درگیر کنید بنابراین حرکت بسیار موثری است اما در کنار جلو پا لازم است که حرکات چند مفصلی مثل اسکوات و پرس پا را در برنامه ها اجرا کنید چرا که استفاده از عضلات بیشتر و درگیر شدن مفاصل بیشتر اجازه می دهد مقدار وزنه کابردی افزایش پیدا کند و بدن هم واکنش آنابولیک بزرگتری نشان دهد
با حرکت جلو پا می توانید فقط مفصل زانو را به کار ببرید بنابراین شاید از وزنه های خیلی سنگین استفاده نمایید از آنجایی که عضلات را مجزا درگیر می کنید وزنه ها را در حد متوسط انتخاب کنید تا از بروز آسیب در ناحیه زانو جلوگیری شود .
نکات پشت پا خوابیده
گرچه این حرکت به نظر ساده می رسد اما خیلی از مبتدی ها در این حرکت مشکل دارند زمانی که مردم را در ژاپن تمرین می دادم خیلی از شاگردان کم تجربه ام فشار حرکت پشت پا خوابیده را نمی توانستند حس کنند
اول از همه باید دستگاه قابل تنظیم باشد تا هر کسی مطابق با آناتومی بدنی خود بتواند دستگاه را تنظیم کند گاهی اوقات بدنسازان اجازه می دهند که حین اجرای حرکت لگن شان از روی میز بلند شود که این حرکت تقلبی به حساب می آید و استرس روی عضلات پشت پا را کاهش می دهد برای درست کردن این مشکل لازم است که عضلات سینه را روی تشک در نقطه بالاتری قرار دهید راه دیگر برای به خدمت گرفتن بهتر عضلات همسترینگ این است که نوک پاها را به طرف استخوان ساق متمایل کنید تا پتانسیل کمک گرفتن از ساق ها از بین برود .
برنامه پیشنهادی به مبتدی ها
در برنامه ای که مشاهده می کنید اولین ست از هر حرکت به عنوان گرم کردن اجرا می شود بنابراین آن را با وزنه ای بسیار سبک اجرا می کنم تا جریان خون به عضلاتم برسد
پس از آن وزنه را در هر ست افزایش می دهم تا در دامنه تکرار مشخص شده به ناتوانی برسم
توصیه می کنم همیشه تمرین را با اسکوات آغاز کنید با اینکه سخت ترین حرکت است اما سازنده ترین حرکت هم به حساب می آید چرا که برای اجزایش لازم است که قوی باشید پس از آن سراغ پرس پا بروید چرا که فیله های کمر از اجرای اسکوات خسته هستند و با این انتخاب می توانید اندکی به کمر استراحت دهید
در دستگاه اسمیت نیازی به وزنه خیلی زیاد ندارید چون در آن مرحله از برنامه که اسکوات اسمیت جای داده شده پاها شروع می کنند به نشان دادن خستگی تمرین پا را با جلو پا و پشت پا به پایان ببرید و فقط اطمینان حاصل کنید که در حرکات آخر وزنه را خیلی سنگین نکنید
برنامه تمرین پا مبتدی ها
اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۸۲۰, ۱۵, ۱۰ , تکراری
پرس پا ۴ ست با تکرارهای ۸۲۰, ۱۵, ۱۰ , تکراری
اسکوات اسمیت ۴ ست با تکرارهای ۸۲۰, ۱۵, ۱۰ , تکراری
جلو پا ۴ ست با تکرارهای ۰۲۰, ۱۵, ۱۲ , تکراری
پشت پا خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۱۰۲۰, ۱۵, ۱۲ , تکراری

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک