5 اشتباه اصلی در تمرینات ساق پا | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۵ اشتباه اصلی در تمرینات ساق پا

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

۵ اشتباه اصلی در تمرینات ساق پا

5 اشتباه اصلی در تمرینات ساق پا

شاید مقصر اصلی کوچک بودن ساق های شما والدین تان باشند چرا که بیشتر از هر قسمت دیگری از بدن اندازه عضلات ساق وابسته به عوامل ژنتیکی است .
افرادی که دارای عضله ساق بلندی هستند با انجام هزاران ست از تمرینات ساق رنج زیادی را برای ساختن این عضله متحمل می شوند اما کماکان پاهای آنها همانند چوب کبریت است ! در سوی دیگر افرادی هستند که علیرغم اینکه تا کنون پایشان را در هیچ باشگاهی نگذاشته اند دارای ساق هایی همانند یک توپ هستند که از بالای قوزک پایشان بیرون زده است .
شما نمی توانید DNA خود را تغییر دهید بنابراین برای رسیدن به ساق هایی عالی باید بسیار مصمم بوده و تلاش کنید در این مقاله با یاد آوری اشتباهات رایج در تمرین ساق به شما نشان می دهیم که چطور عضلات پایین پای خود را ترقی دهید .

اشتباه اول: انجام تکرارهایی با دامنه کوتاه و کم شدت
شما احتمالا در هر روز تنها با راه رفتن به اینور و آنور با سه هزار تا ده هزار تکرار ساق های خود را تمرین می دهید هر گام را یک تکرار در نظر بگیرید در خواهید یافت که چگونه ساق های شما به کار کردن با دامنه کوتاه و شدت کم عادت کرده اند این کار آنهاست پس برای رشد دادن آنها باید کاری را انجام دهید که ساق های شما به آن عادت ندارند .
راه حل :
هر تکرار از تمرین ساق را با حداکثر دامنه حرکتی ممکن انجام دهید
هر کشش پایین ترین سطحی که می توانید پایین بروید را یک ثانیه حفظ کرده و همچنین هر انقباض بالاترین سطحی که بر روی انگشتان خود می توانید بالا روید را دو ثانیه نگه دارید
تکرارهای کوتاه تر و سریع تر را تنها پس از اینکه با انجام تکرارهای کامل به ناتوانی رسیدید انجام دهید
برای مثال یک ست ممکن است شامل ۱۰ تکرار کامل با مکث در بالا و پایین حرکت و پس از آن ۱۰ تکرار کوتاه تر و بدون مکث باشد.

اشتباه دوم : تمرین ندادن تمام قسمت های ساق
زمانی که شما عضلات ساق را در نظر می گیرید احتمالا تنها به جلو ترین قسمت عضله ساق که به شکل قلب می باشد توجه می کنید این عضله بزرگترین و قابل رویت ترین عضله پایین پای شما می باشد اما عضله soleus در زیر و پایین عضله gastrocnemius قرار دارد نیز باید به طور کامل تحت فشار قرار گیرد به همین شکل عضله خم کننده موجود در ساق به نام tibialis anterior نیز باید تمرین داده شود این عضلات کوچک ساق آنقدر رشد نمی کنند که بتوانند کسی را شگفت زده نمایند اما به ساق های شما زمانیکه از جلو به آنها نگاه می شود جلو خاصی می بخشند و همچنین باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی در ناحیه ساق می شوند .
راه حل
زمانی که زانوی شما با زاویه ۹۰ درجه خم باشد تنها عضله soleus درگیر خواهد شد پس همیشه تمرین ساق پا نشسته را در برنامه ساق خود جای دهید این حرکت را حداقل چهار ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید
عضله خم کننده به وسیله ماشین بالا برنده tibialis تمرین داده می شود چنانچه باشگاه شما مجهز به این ماشین نمی باشد بر روی نیمکت پشت پا خوابیده بنشینید پنجه پای خود را به زیر تشک پای آن قلاب کرده و در حالیکه زانوی خود را ثابت نگه داشته اید پنجه پای خود را به بالا و به سمت ساق خود بیاورید برای انجام این حرکت مقدار بسیار اندکی وزنه نیاز می باشد حداقل یک جلسه در میان در تمرینات ساق خود سه یا چهار ست ۱۰ تا ۲۰ تکراری از این حرکت را انجام دهید .
اشتباه سوم : تنوع ناکافی در تمرینات
درست همانطور که ساق های شما از مدت ها قبل به انجام تکرارهای زیاد و یکنواخت در حین راه رفتن عادت کرده اند با انجام تکرارهای زیاد و یکنواخت در تمرین ساق پا ایستاده نیز خو گرفته اید .
متاسفانه تعداد حرکات زیادی وجود ندارند که به تنهایی عضله soleus یا خم کننده را تمرین دهند ولی در هر حال شما می توانید برای ایجاد تنوع حرکاتی نظیر ساق پا نشسته و بالا بردن tibialis را به صورت دو پا و همچنین تک پا انجام دهید در مقابل آن تمرین های زیادی برای عضله gastrocnemius وجود دارند و شما برای حفظ تنوع در تمرین می توانید در برنامه ساق خود آنها را با یکدیگر جابجا کنید .
راه حل
هرگز از یک تمرین برای کار بر روی عضله gastrocnemius خود در دو جلسه متوالی استفاده نکنید
ممکن است تصور کنید که تمرین ساق تنها محدود به انجام حرکت ساق پا ایستاده می شود در حالیکه پنج تمرین دیگر برای کار بر روی عضله gastrocnemius وجود دارند که در اغلب باشگاه ها می توانید آنها را انجام دهید : پرس ساق با ماشین, پرس پا ۴۵ درجه ,پرس ساق با ماشین, پرس پا عمودی ,حرکت بالا بردن ساق بر روی ماشین هاک اسکات حرکت بالا بردن ساق با استفاده از ماشین اسمیت ,ساق پا ایستاده تکی در حالی که دمبل در دست گرفته اید .
در تمرین عضله gastrocnemius تعدادی از ست ها را به گونه ای انجام دهید که پنجه پاها به سمت داخل باشد برای هدف قرار دادن سر بیرونی عضله gastrocnemius و همچنین تعدادی از ست ها را نیز در حالی که پنجه پاها به سمت بیرون می باشد انجام دهید برای هدف قرار دادن سر داخلی عضله gastrocnemius تحقیقی که در همایش سالیانه دانشگاه طب ورزشی آمریکا در سال ۲۰۰۹ ارائه گردید نیز موثر بودن این تکنیک را تایید کرده است.

5 اشتباه اصلی در تمرینات ساق پا

اشتباه چهارم : انجام تمرینات با دامنه تکرار یکنواخت
یک باور عمومی وجود دارد که می گوید از آنجایی که ساق ها به تحمل بار راه رفتن عادت دارند پس بیشتر از فیبرهای کند انقباض تشکیل شده اند در حقیقت هر چند که عضله soleus فیبرهای کند انقباض بیشتری نسبت به فیبرهای تند انقباض دارد اما عضله gastrocnemius تقریبا به یک اندازه از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض تشکیل شده است به علاوه اگر چه شواهد تجربی زیادی وجود دارند که ساق ها بیشتر از هر قسمت دیگری از بدن به تکرارهای بیشتر بهتر جواب می دهند اما باید توجه داشته باشید که ساق های شما به مقدار تکرارها عادت می کنند چه کم باشند و چه زیاد. پس ساق های خود را با تغییر دادن حجم تمرینات غافلگیر کرده و همواره در حال رشد نگه دارید.
راه حل
اغلب ست هایی با تکرارهای متوسط رو به بالا ۱۰-۲۰ تکرار انجام دهید
حداقل یک جلسه در میان ست هایی با تکرارهای بیشتر ۲۰-۵۰ تکرار انجام دهید
حداقل یک جلسه در میان ست هایی با وزنه های سنگین تر و تکرارهای بین ۶ تا ۱۰ انجام دهید .
اشتباه پنجم : کشش ناکافی
تنها رسیدن به کامل ترین دامنه ممکن در حین انجام تکرارها کافی نمی باشد گذشته از این شما نیاز دارد تا بین ست ها و همچنین بلافاصله بعد از پایان تمرین ساق های خود را کاملا تحت کشش قرار دهید این عمل باعث افزایش دامنه حرکتی ساق توسعه یافتن فیبرهای عضلانی و افزایش پمپاژ خون می گردد و همچنین به روند ریکاوری و رشد کمک می کند
راه حل
بین ست ها و همچنین بلافاصله بعد از پایان جلسه تمرین لبه یک پله ایستاده و بگذارید تا پاشنه پاهای شما تا جای ممکن پایین بروند همچنین تا حداکثر ممکن بالا بروید و در این حالت اندکی مکث کنید ساق های خود را به صورت جداگانه و با هم تحت کشش قرار دهید
تعدادی از کشش ها را به گونه ای انجام دهید که پنجه پاها به سمت داخل باشد و تعدادی را هم در حالیکه پنجه پاها را به سمت خارج گذاشته اید انجام دهید تا هر دو سر داخلی و خارجی عضله gastrocnemius را تحت کشش قرار دهید
برای تحت کشش قرار دادن عضلات soleus و خم کننده بر روی ماشین ساق پا نشسته بنشینید و پنجه پای خود را بر روی صفحه دستگاه قرار داده و پاشنه های خود را تا آنجا که امکان دارد پایین ببرید با تناوب در حالی که زانوی خود را ۹۰ درجه خم کرده اید پنجه را به سمت ساق های خود تا حد ممکن عقب بیاورید

5 اشتباه اصلی در تمرینات ساق پا

درسهای این مقاله
در هر تکرار تا سر حد ممکن ساق های خود را در بالای حرکت منقبض کرده و در پایین حرکت تحت کشش قرار دهید تکرارهای کوتاهتر را تنها پس از رسیدن به ناتوانی کامل در انجام تکرارهای کامل انجام دهید
از عضلات soleus و همچنین عضلات خم کننده غفلت نکنید
تمرینات متنوعی برای ساق های خود در نظر بگیرید و تعدای از ست ها را با قرار دادن پنجه پا به سمت بیرون و تعدادی دیگر را با قرار دادن پنجه به سمت داخل انجام دهید
اغلب ست ها را با تکرارهایی در دامنه ۱۰-۲۰ انجام دهید اما گاهی اوقات ست هایی با تکرارهای بیشتر ۲۰-۵۰ و گاهی هم با تکرارهای کمتر از ۶-۱۰ داشته ابشید
بعد از انجام هر ست و همچنین بلافاصله پس از اتمام جلسه ساق های خود را تحت کشش قرار دهید .

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک