تمرین سینه با کای گرین | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین سینه با کای گرین

تمرین سینه با کای گرین
بدن انسان ها از لحاظ ژنتیک درصد مواد تشکیل دهنده بدن ترکیب فیبرهای عضلانی و توانایی فیزیکی از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما این حقیقت که همه ما نسبت به استرس فیزیکی ناشی از تمرینات واکنش نشان می دهیم یک نقطه اشتراک برای همه بدن هاست
اینکه نوع استرس چگونه باشد هم مهم است اگر همیشه با یک نوع استرس تمرین کنید در نهایت به آن مدل عادت می کنید و پیشرفت تان کند می شود برای اعمال استرس جدید روی عضله سینه طرحی نو برای تان تدارک دیده ایم

تمرین سینه با کای گرین

همه ما به عنوان بدنسازان هوشمند لازم است که روش های مختلفی را در تمرین آزمایش کنیم تا در نهایت معلوم کنیم که کدام رویه برایمان بهتر جواب می دهد
برای بدنسازی مثل کای گرین که قهرمان آرنولد کلاسیک شده تمرین سینه یعنی چرخش دائمی انواع برنامه های تمرین با هدف تولید هر نوع سایز جزئیات و قدرت عضلانی در تمام نقاط این گروه عضلانی

نکته ای که هر کسی می تواند از بدنساز درجه یک مثل کای گرین بیاموزد این است که هر کسی برای خودش بهترین طرح و برنامه را پیدا نماید شما باید بیاموزید که چگونه از استرس استفاده کنید تا به نتایج دلخواه خود برسید
در این مقاله بر اساس روش کای گرین نشان می دهیم که چطور می توانید با یک طرح ۴ هفته ای چرخش تغییرات دائمی در عضلات سینه خود به وجود آورید .
چرخش ۴ هفته ای
این برنامه به سیکل های چهار هفته ای تقسیم شده است که هر کدام هدف خاصی را دنبال می کند با چرخش دادن حرکات مقدار و شدت تمرین عضلات سینه را دائم تحت استرس قرار می دهید به طوری که عضله نمی تواند فشار بعدی را حدس بزند و این باعث واکنش شوک در بدن می شود و در نهایت ایجاد رشد می نماید.
هفته اول
هفته اول با حرکات ساده اصلی و سنگین آغاز می شود در این هفته باید وزنه ها را سنگین انتخاب کنید و سعی کنید به صورت انفجاری حرکات را انجام دهید هدف اصلی در این بنرامه جابجا کردن وزنه های سنگین با حفظ فرم درست اجرای حرکات است باید تعداد تکرارها در هر ست ۴ الی ۶ باشد .
هفته های دوم و سوم
بعد از یک هفته تمرین سنگین وقت آن می رسد که روش های کار را عوض کنیم حرکت اول نوعی از پرس سینه است اما همچنان باید سخت و سنگین و با وزنه خوبی اجرا شود اما حرکات بعدی باید از لحاظ مقدار وزنه کمتر باشند و در عوض مقدار اجرای شان بالا تر برود تغییر قابل توجهی که در این هفته ها انجام می شود تغییر ریتم اجرای تکرارهاست تغییر دادن ریتم اجرای حرکات باعث می شود عضلات تحت استرس بیشتری در بازه زمانی بیشتر قرار گیرند و موجب می گردد تا فیبر های عضلانی بیشتری در حرکت به کار گرفته شوند
در این مورد حرکات را در بخش منفی آهسته و کنترلی اجرا می کنید در بخش پائین حرکت مکث کنید و پس از آن بخش مثبت را انفجاری اجرا کنید
هفته چهارم
هفته آخر این سیکل برای درگیر کردن حداکثر فیبرهای عضلانی طراحی شده است و بدن را وادار می کند تا از محدودیت های قبلی خود فراتر برود حرکات تمرین طبق هفته سوم دنبال می شوند اما حالا زمانش است که از تکنیک های جدید مثل سوپرست ست های کم کردنی و ست های ترکیبی استفاده شود تا عضلات سینه به خوبی اصطلاحا شلاق بخورند تا در هفته بعدی که فرصت رشد دارند به خوبی واکنش نشان دهند.
تغییرات ست به ست
زمانی که کای گرین در حال آماده شدن برای مسابقه بود روی توسعه متقارن در هضلات سینه تمرکز داشت و در عن حال سعی می کرد که کروی بودن و کامل بودن این عضلات را حفظ نماید او توانست با تغییر دادن زوایای حرکتی در برنامه های تمرین به وسیله تغییر میزهای پرس به کیفیت مذکور برسد
برای تغییر دادن نوع فشار برای انجام حرکات پرس و قفسه بالا سینه در هر ست زاویه میز را از ۴۵ درجه به طرف ۹۰ درجه تغییر دهید این کار اجازه می دهد تا عضلات به استرس از زوایای متفاوت واکنش نشان دهند و در نتیجه به توسعه کلی بهتری برسند .
قواعد و مختصات برنامه
برنامه هایی که ارائه شده نباید بیشتر از یک ساعت شما را در باشگاه معطل نگهدارد برای تولید قدرت مهم است که بین ست ها به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلات ریکاوری شوند اما وقتی که هدف تان عضله سازی است یا هدف تان چربی سوزاندن است نباید استراحت بین ست ها زیاد شود
در این برنامه شما به طور کامل در حالت ریکاوری نیمه قرار می گیرید بنابراین مهم است که از استراحت های بلند مدت بین ست های تمرین و حرکات اجتناب کنید
زمان های استراحت بین ست ها را به اندازه همان مقدار زمانی که صرف انجام ست ها می شود رعایت کنید اگر در برنامه ای باید ۴ ست ۱۰ تکراری با وزنه ۹۰ کیلویی اجرا کند و انجام آن حدود ۱۰ دقیقه زمان می برد چه اتفاقی می افتد اگر خود را وادار کنید که آن ۴ ست را طی ۵ دقیقه یا کمتر انجام دهید ؟
نیاز به آگاهی به علم تمرین ندارد که متوجه شوید با انجام این کار قوی تر خواهید شد آنچه تحقیقات می گوید این است که انجام کار مشخص در نیمی از زمان معمول باعث افزایش ظرفیت کاری و توانایی برای ریکاوری می شود که منجر به افزایش هایپرتروفی فیبر های عضلانی و رشد حجم می شود
پرس بالا سینه هالتر
با ۲ ست ۸ تکراری آغاز گنید ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید پس از ست دوم ۲۰ ثانیه استراحت کنید سپس ۱ تکرار انجام دهید مجدد ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ۱ تکرار دیگر اجرا کنید حال ۶۰ ثانیه استراحت کنید سپس با یک ست ۸ تکراری و با وزنه سبک تر کار را تمام کنید .
قفسه بالا سینه دمبل
برای شروع ۱۰ تکرار اجرا کنید و تاکید را روی اجرای آهسته بخش منفی تکرارها قرار دهید بعد از آن ۲ ست ۱۰ تکراری با وزنه ای سبک تر انجام دهید وزنه باید به حد کافی سنگین باشد که شما را در سومین ست به ناتوانی برساند .
پرس سینه نشسته دستگاه
با ۱۰ تکرار شروع کنید سپس وزنه را نصف کنید و ۵ تکرار اضافی در بخش منفی اجرا کنید به طوری که بخش مثبت را با کمک یار تمرینی طی کنید با این رویه ۲ ست اجرا کنید .
کراس اور ایستاده
با ۲۰ تکرار آغاز کنید و بخش منفی تکرارها را آهسته طی کنید در ست دوم وزنه را افزایش دهید و ۱۰ الی ۱۲ تکرار با ریتم عادی اجرا کنید در نهایت وزنه را کم کنید و ۲۵ تکرار اجرا کنید و باز هم تاکید می شود که روی بخش منفی تکرارها تمرکز کنید
پرس سینه یا اسمیت روی گردن
۳ ست با ۱۵ تکرار با وزنه ای اجرا کنید که در آخرین ست باعث ناتوانی عضلانی شود .

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک