اصول تمرین و تغذیه با مارک داگ | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

اصول تمرین و تغذیه با مارک داگ

اصول تمرین و تغذیه با مارک داگ

اصول تمرین و تغذیه با مارک داگ

مارک داگ در سال های اخیر مسابقات حرفه ای خود را در دسته ۲۰۲ پوندی ادامه داده است و می خواهد یکی از برترین های این رشته در دنیا باشد
او در عین حالی که مرد خانواده و صاحب ۳ فرزند است همچنان زندگی خود را به گونه ای مدیریت و اداره می کند که باز هم امکان حضور در بدنسازی حرفه ای را دارد
در این مقاله از موضوعات متنوعی مثل عضلات دیر رشد فاش کردن برخی خرافات در مورد بدنسازی و.. حرف می زند.

تمرین روی عضلات دیر رشد
عضله ای که دیر رشد است را باید به دفعات بیشتر تمرین داد اما مهم است که مقدارش چقدر باشد اگر عضله ای را ماهی یکبار تمرین می دهید در نتیجه اگر آن را بیشتر تمرین دهید به نتایج بهتری می رسید اما اگر آن را روزی یکبار تمرین می دهید تمرین بیش از این نمی تواند موثر باشد.
من ده سال اول تمریناتم را به روش هر عضله هفته ای یکبار انجام دادم این روش تکیه زیادی به استراتژی دوریان یتس داشت.
به اعتقاد یتس اگر بتوانید عضله ای را بیشتر از یکبار در هفته تمرین دهید یعنی که نوبت اول آن را مثل یک کودک تمرین داده اید
اما حالا من روشم را عوض می کردم و به تمرین ۲ جلسه در هفته روی هر عضله روی آورده ام به طوری که در جلسه اول از حرکت از حرکات ترکیبی و وزنه های سنگین استفاده می کنم و در برنامه دوم با تکیه بر مقدار تمرین بیشتر روی انقباض و حس کردن عضله تمرکز دارم اگر یک عضله دیر رشد ضعیف است می توانید به دفعات بیشتری روی آن تمرین کنید چرا که ریکاوری آن زمان زیادی احتیاج ندارد.
آیا سنگینی وزنه کلید رشد سایز است ؟
رشد در سایز عضله معمولا با رشد در قدرت ارتباط دارد اما همیشه این چنین نیست باید مقدار استرسی که روی عضله اعمال می شود را مد نظر قرار دهید
پاورلیفترها به طرز غیر قابل باوری قدرتمند هستند اما سایز عضلات تشان به اندازه بدنسازان نیست دلیلش این است که هدف پاورلیفتر ها این است که وزنه را از نقطه A به نقطه B جابجا کنند در حالی که هدف بدنسازان باید این باشد که مقدار قابل توجهی از استرس را روی عضله هدف وارد کنند تا از لحاظ سایزی عضله رشد نماید
شاید مشکل تان مقدار وزنه نباشد بلکه نحوه اجرای حرکات باشد خیلی ها در حرکاتی مثل پرس سینه از وزنه های خیلی سنگین استفاده می کنند اما به نتیجه مطلوب نمی رسند.
آیا واقعا در دامنه کامل حرکتی ارتباط بین ذهن و عضلات تان بر قرار است ؟
گاهی اوقات تغییر دادن ریتم اجرای تکرار ها زاویه حرکات یا مقدار کلی تمرین می تواند به رشد بهتر کمک کند نه صرفا اضافه کردن مقدار وزنه
چگونه ظاهر بدن را سفت و کات نگهداریم
جدا از روز مسابقه در دیگر روزهای سال شما از محدود کردن مصرف آب هیچ سودی عایدتان نمی شود کم آبی باعث خراب شدن رشد ریکاوری و توانایی تمرین می شود .
در واقع بهترین راه برای جلو گیری از احتباس آب این است که مقدار زیادی آب در طول روز مصرف کنید
مصرف کربوهیدرات را محدود کنید و از رساندن الکترولیت ها به بدن مطمئن شوید من روزانه حدود ۵ الی ۷ لیتر آب می نوشم و مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم محدود می کنم و حین تمرین از مکمل های الکترولیت دار استفاده می کنم با این رویه می شود ظاهر بدن را خشک حفظ کرد.

ابهام : تمرینات چرخشی برای مدل های فیتنس خوب است
من یک برنامه تمرین چرخشی طراحی کرده ام که تمام نواحی بدن را در قالب ۵ حرکت تمرین می دهد و می تواند هم در قالب روش HIIT اینتروال شدید اجرا شود هم می تواند به ریکاوری بین تمرینات سنگین و وحشیانه کمک کند.
مقدار زیاد تمرین و سرعت بالای آن باعث می شود ظرفیت قلبی عروقی بدن هم بالا برود و در عین حال جریان خون را در بدن بهتر می کند تا ریکاوری تسریع شود.

ابهام :فقط یک روش موثر برای تمرین وجود دارد
اساسا ژنتیک است که مشخص می کند کدام روش تمرین باعث تولید سریع ترین رشد می شود اما هیچ تک برنامه ای برای تمرین کامل نیست همه می توانیم از روش های متنوعی در تمرین رشد کنیم و نباید از آزمودن سیستم های مختلف تمرین واهمه ای داشته باشیم.
ابهام : خوردن چربی باعث چاقی می شود ناسالم است
خیلی ها فکر می کنند رژیمی که سرشار از غلات است برای سلامت ایده آل است اما من این را مزخرفی بیش تلقی نمی کنم
روش رژیم من پروتئین متوسط و چربی زیاد است برای سلامت ایده آل است اما من این را مزخرفی بیش تلقی نمی کنم
روش رژیم من پروتئین متوسط و چربی زیاد است و این رویه را بیشتر از یک سال است که پیروی می کنم و آزمایش های خونم با این رژیم بهتر شده اند از جمله سطح کلسترول خونم.
وضعیت مواد تشکیل دهنده بدن (چربی ,عضله, آب ,استخوان و…) هم با این رژیم بهتر شده و از انجام تمرینات شدید و استقامتی هم دچار بیماری و ضعف نشده ام
پرواضح است که نوع چربی مصرفی مهم است بنابراین به مصرف آجیل گوشت حیوان علف خوار روغن ماهی و روغن زیتون برای تامین چربی ها تکیه زیادی دارم.

۲۹ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک