برنامه تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) برای تناسب اندام بهتر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) برای تناسب اندام بهتر

برنامه تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) برای تناسب اندام بهتر

 برنامه تمرینات اینتروال پر فشار

تمرینات اینتروال که با نام تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) نیز شناخته میشوند به تمرینات هوازی گفته میشود که شما در آن در بازه‌های زمانی‌ کوتاه از ‌ست‌های پر فشار و کم فشار به طور متناوب استفاده خواهید کرد.تمرینات (HIIT) میتواند روی هر دستگاه هوازی نظیر تردمیل، دوچرخه ثابت یا الیپتیکال مورد استفاده قرار بگیرد.این نوع از تمرینات هوازی در بین بسیاری از ورزشکاران از بدن سازان گرفته تا ورزش‌های گروهی دارای محبوبیت بسیار زیادی می‌باشد.
تمرینات اینتروال میتواند هم از لحاظ فیزیکی‌ و آمادگی بدنی و چربی‌ سوزی شما را ارتقا دهد و هم نسبت به تمرینات هوازی طولانی‌ مدت با فشار ثابت وقت کمتری را از شما خواهد گرفت.اگرچه انجام تمرینات اینتروال سخت می‌باشد و نیازمند سطح خاصی‌ از آمادگی جسمانی شما می‌باشد.تمرینات (HIIT) نشان داده‌اند که میتوانند باعث افزایش ظرفیت هوازی ورزشکاران در فعالیت‌های طولانی‌ و با شدت‌های مختلف شوند.تمرینات اینتروال همچنین باعث ایجاد تاخیر در تجمع اسید لاکتیک در عضلات میشود که این امر برای افرادی که میخواهند یک فعالیت ورزشی را در طولانی‌ مدت انجام دهند بسیار مهم می‌باشد.

در زیر راهنمای استفاده از تمرینات اینتروال در سطوح مختلف را مشاهده می‌کنید :

برنامه (HIIT) مبتدی
تمرین اینتروال زیر برای افرادی طراحی شده است که تازه با تمرینات اینتروال آشنایی پیدا کرده‌اند‌ اما با این حال برای افرادی که کاملا ناآماده هستند انجام آن توصیه نمی‌شود.در هفته حداکثر دو بار این برنامه را انجام دهید سپس میتوانید میزان آنرا در هفته به ۳-۴ بار افزایش دهید.
۵دقیقه هوازی ثابت با فشار کم
۲۰ثانیه پر فشار
۹۰ ثانیه کم فشار
۲۰ ثانیه پر فشار
۹۰ ثانیه کم فشار
۲۰ ثانیه پر فشار
۹۰ ثانیه کم فشار
۲۰ ثانیه پر فشار
۹۰ ثانیه کم فشار
۲۰ ثانیه پر فشار
۹۰ ثانیه کم فشار
۲۰ ثانیه پر فشار
۵دقیقه هوازی ثابت با فشار کم
اگر بعد از چند جلسه احساس کردید که دیگر به راحتی‌ میتوانید برنامه را کامل انجام دهید سپس میزان اینتروال‌های پر فشار خود را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.

برنامه (HIIT) پیشرفته
بعد از اینکه چند هفته را صرف انجام تمرینات سطح مبتدی خود کردید زمان آن رسیده است که از یک برنامه پیشرفته تر همانند برنامه زیر استفاده کنید :
۵دقیقه هوازی ثابت با فشار کم
۳۰ ثانیه پر فشار
۹۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۶۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۴۵ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۴۵ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۴۵ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۴۵ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۵دقیقه هوازی ثابت با فشار کم

برنامه (HIIT) پیشرفته (مدت زمان بیشتر)
۵دقیقه هوازی ثابت با فشار کم
۳۰ ثانیه پر فشار
۹۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۶۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۴۵ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۴۵ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۴۵ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۴۵ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۴۵ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۴۵ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۴۵ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۵دقیقه هوازی ثابت با فشار کم

برنامه (HIIT) فوق پیشرفته
برای رسیدن به سطوح بسیار بالای آمادگی شما نیازمند یک برنامه پر فشار هستید.البته حتی برای افراد آماده نیز ما انجام این برنامه را بیش از ۲ بار در هفته توصیه نمی‌کنیم زیرا مدت زمان ریکاوری از هر جلسه آن زیاد خواهد بود.

۵دقیقه هوازی ثابت با فشار کم
۳۰ ثانیه پر فشار
۳۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۳۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۳۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۳۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۳۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۳۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۳۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۳۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۳۰ ثانیه کم فشار
۳۰ ثانیه پر فشار
۵دقیقه هوازی ثابت با فشار کم

۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک