شوک جدید برای پاها | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

شوک جدید برای پاها

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

شوک جدید برای پاها
یکی از مهم ترین و تاثیرگذارترین عضلات دردنیای بدنسازی عضلات چهارسر ران است عضلاتی که زمره ماهیچه های بزرگ حجم بدن قرار می گیرند و نقش اساسی درکسب توازن فیزکی بازی می کنند.
درطول سالیان اخیر عضلات چهار سر ران مورد توجه بیشتری قرار گرفته اند و بدنسازان و داوران بهای فراوانی به آن داده اند بدون شک همه ما آن دوران ها را به یاد می آوریم
زمانی که حتی برجسته ترین بدنسازان آن زمان نیز با ران هایی بسیار ضعیف روی عرصه های رقابتی ظاهر می شدند ارنولد شوار تزنگر مردی بود که بالاتنه ای افسانه ای داشت و بسیاری را به سوی این ورزش کشاند اما او حقیقتا ران های ضعیف و ساق هایی ناامید کننده داشت

شوک جدید برای پاها

اما تغییری که امروز درهمه عرصه های این رشته ورزشی دیده می شود توسعه بسیاربالای عضلات ران ورزشکاران است در حقیقت این شما هستید که برای پیشرفت و ترقی دراین ورزش باید به خوبی موارد متعددی را در تمرین پا به خاطر داشته باشید

با بهره گیری ازتوصیه هایی که در ادامه به شما ارائه می کنیم به راحتی می توانید از ضعف این عضلات عبور کنید
اگر چه نسل پیشین بدنسازان اهمیت چندانی به عضلات ران نمی دادند اما باید قبول کرد درمیان انها افرادی بودند که تا امروز هم می توان از انها به عنوان اسطورهای عضلات چهار سر نام برد
تام پلاتز یکی ازکسانی بود که عضلات ران او دردهه های ۷۰و۸۰غوغایی در دنیای پرورش اندام به راه انداخته بود پیشرفتگی عضلات ران او به حدی بود که در نقطه مقابل موضوع بحث ما قرار می گیرد.
یعنی به همان میزان باید درتمرینات خود تلاش می کرد تا دیگر عضلات بالاتنه خود را توسعه دهد این مورد می تواند به خوبی اهمیت بهترین حرکت ران ساز یعنی اسکوات رابه شما نشان دهد
حرکتی که شاید ازددلیفت و پرس ها نیز تاثیربیشتری داشته باشد.
اگربخواهیم به دقت کار را دنبال کنیم می توانیم سه حرکت اصلی را درهسته برنامه های توسعه دهنده ران ها مشاهده کنیم و با پیروی ازآن ها تغییرات عظیمی را درعضلات ران خود مشاهده کنیم .
تزیرق این حرکات مهم در برنامه تمرینی می تواند پایه های رشد قدرت و حجم شما را بسازد و در نهایت عضلاتی حجیم را روی آنها سوار کند .
این سه حرکت اصلی نه تنها می توانند بافت عضلات را به شکل مستقیم تحت حمله قرار دهند بلکه روی ترشح هورمون های عضله ساز نیز تاثیر جدی می گذارد .
هر حرکتی که بتواند درصد بیشتری از عضلات بدن را حرکت دهد روی ترشح هر چه بیشتر و طبیعی تر تستسترون تاثیر خواهد گذاشت
ترشح هورمون رشد یا GH نیز به همان میزان افزایش می یابد اما زمانی که حالت سوختگی شدید را در عضلات تان احساس کنید به مرحله اوج خواهد رسید با بهره گیری از تکنیک های افزایش دهنده مدت ست ها می توانید به سوزش خاصی در عضلات دست یابد.
همیشه ابهامات گسترده ای در زمینه چگونگی اعمال فشار روی هر یک از بخش های عضله چهار سر وجود داشته است و در گوشه و کنار حتما شنیده ایم که می گویند افزایش حجم عضلات اشکی در یک هفته! اما موضوع اینجاست که چطور می توان به این دقت روی هر یک از عضلات ران تمرکز کرد ؟
قبل از همه باید بدانید که برای رشد عضلات خارجی ران ها باید در حرکات مورد نظر پاها را نزدیک یکدیگر حفظ کنید در تمام حرکات اسکوات این موضوع را اعمال کنید
از سوی دیگر اگر پاها را به سمت خارج متمایل کنید فشار خوبی را می توانید روی عضلات داخلی چهار سر ران اعمال کنید
برای قسمت پایینی این عضلات بهترین کار استفاده از دامنه های مختلف حرکتی است دامنه سه چهارم برای این عضلات بسیار سودمند است
اما همیشه در نظر داشته باشید برای رسیدن به توسعه کلی در این عضله باید همواره اسکوات جزئی از برنامه تمرینی شما باشد.
و اما سرانجام برنامه های تمرینی همان چیزی که شما را به توسعه نزدیک و نزدیک تر خواهد کرد در ادامه خواهید دید که در این برنامه ها از تکنیک های متعدد شدت بخشی استفاده شده است مهم ترین موضوع در هر مقاله تمرینی بدون شک بحث فرم صحیح حرکات است نتایج ضعیف اغلب اوقات به واسطه فرم ضعیف اجرای حرکات است
به خصوص این موضوع برای عضلات چهار سر ران که پیچیده و بزرگ هستند بسیار حیاتی تلقی می شود در اسکوات سعی کنید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند پیش بروید همچنین همیشه زانو ها را پشت پنجه ها ی پا حفظ کنید و فاصله پاها را هر چقدر که راحت هستید در نظر بگیرید این اعمال به شما کمک می کنند تا جای ممکن فشار را از روی مفصل زانو بردارید حتی گاهی اوقات با تغییر فاصله پاها نقاط مختلف عضله چهار سر ران را درگیر می کنند اما در درجه اول راحتی شماست که اهمیت دارد برخی دیگر از فشار میله روی سرشانه ها شکایت دارند برای این منظور می توانید یک حوله یا ابر ورزشی را به دور میله بچرخانید در هر سه فار باید ابتدا سه ست سبک اجرا کنید و با دوازده الی پانزده تکرار بدن را به خوبی گرم سازید.
فاز تمرینی ۱
بعد از گرم کردن ابتدا به سراغ یک سوپر ست پیش خسته کننده خواهید رفت و ابتدا جلو پا ماشین و سپس اسکوات را اجرا خواهید کرد در بالای حرکات همیشه ۵ ثانیه مکث اعمال کنید و بلافاصله به سراغ حرکت بعدی بروید در هر ست ۸ الی ۱۲ تکرار مفید اجرا کنید همه تکرار ها را آرام و تحت کنترل اجرا کنید هرگز مفاصل را قفل نکرده و از حرکات پرشی بپرهیزید ادامه برنامه را به شکل عادی اجرا کنید.

فاز تمرینی ۲
ابتدا یک ست ۲۰ تکراری از حرکت اسکوات و پس از آن جلو پا ماشین لازم است حرکت دوم را به شکل ست های کم کردنی اجرا کنید و روی بخش منفی حرکات تمرکز خاصی داشته باشید در حرکت اول با یک جنگ واقعی رو به رو هستید و نباید وزنه ها را کم در نظر بگیرید
در حقیقت تا جایی که نفس های شما تند شود باید کار را ادامه دهید
حتی سعی کنید استراحت ما بین این دو حرکت را نیز به حداقل برسانید همه تکرارها را بسیار آرام و کنترل شده اجرا کنید و تداوم تکرارها را فراموش نکنید
این برنامه برای افراد حرفه ای تر طراحی شده است و نباید در تمام روزها مورد استفاده قرار بگیرد تنها برای شوکه کردن عضلات چهار سر ران مفید واقع می شود.

فاز تمرینی ۳
در برنامه سوم نوبت استراحت – توقف است
در ابتدا یک ست ۲۰ تکراری از اسکوات با وزنه ای که همیشه برای ۸ الی ۱۲ تکرار استفاده می کردید و پس از آن یک استراحت ۸ ثانیه و دوباره بیست تکرار دیگر در هر ست ۲۰ تکراری به میزان حداقل ۲۰ درصد از وزنه قبلی از وزنه حاضر بکاهید و تا ناتوانی کار را ادامه دهید این تکنیک روشی کشنده برای عضلات چهار سر ران است همه تکرارها را آرام و با کنترل اجرا کنید .

شدت یکی از بهترین ابزارها برای عبور از نقاط ضعف است هر زمان که در هر عضله ای احساس توقف کردید فاکتور شدت را تحت بررسی قرار دهید و آرام آرام با حرکات پایه ای به رشد و توسعه خوبی در آن دست یابید
در تمرین پاها اگر چه جلو پا ماشین و پرس پا جای خوبی داشتند
اما اسکوات باید در هسته این برنامه ها قرار بگیرد پس از هر یک از این برنامه نوبت به رسیدگی به ریکاوری است امری که مستلزم صرف زمان و دریافت مواد غذایی مقوی است کراتین و نیتریک اکسید ها برای این زمان بسیار حیاتی هستند گلوتامین نیز مکمل خوب دیگری در راه کسب حجم و ریکاوری است.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک