تمرین زیر بغل برای تمام سطوح | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین زیر بغل برای تمام سطوح

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

تمرین زیر بغل برای تمام سطوح
برای همه نمی شود یک برنامه کلی تمرینی را پیشنهاد کرد کسی که سابقه تمرینش یک ماه است نمی تواند از برنامه یک بدنساز در رده مسابقات پیروی کند چرا که هر کسی باید متناسب با سابقه و توان خود تمرین کند تا به نتیجه برسد

تمرین زیر بغل برای تمام سطوح

برای ۳ سطح مبتدی ,متوسط و پیشرفته در این مقاله برنامه تمرین زیر بغل معرفی می کنیم.

برنامه تمرین مبتدی
برای کسانی که به تازگی بدنسازی را آغاز کرده اند همیشه توصیه میشود که برنامه هایی را شروع کنند که کل بدن در آنها تمرین داده می شود و این برنامه باید ۳ جلسه در هفته اجرا شود که در آن برای هر گروه عضلانی بدن یک حرکت وجود دارد در نتیجه یک برنامه تمرین زیر بغل که مخصوص بدنسازان مبتدی باشد باید شامل ۲ حرکت باشد که کل عضلات پشت را پوشش دهد
مثال :
۱ – زیر بغل تک دمبل خم ۱۲-۱۰ *۲
۲- زیر بغل سیمکش از جلو ۱۲-۱۰*۲
بعد از ۴ هفته تمرین میشود به جای ۲ ست از هر حرکت ۳ ست اجرا کرد استراحت بین ست ها باید همان ۱ دقیقه حفظ شود
برنامه تمرین متوسط
بعد از ۱۲ هفته تمرین در سطح مبتدی می توان یک بدنساز را در سطح متوسط قلمداد کرد و برنامه ها نیز در این راستا تغییر می کند در برنامه متوسطه ها بدن باید به ۲ روز تقسیم شود
۱- سینه, زیر بغل, بازو
۲- سرشانه, پا ,شکم
برنامه تمرین زیر بغل در این سطح می تواند این گونه باشد
۱-بارفیکس دست باز از جلو ۱۲-۱۰*۲
۲-زیر بغل تی بار ۱۲-۱۰*۳
۳-ددلیفت ۱۲-۱۰*۲
بعد از چهار هفته تمرین به جای ۲ ست باید ۳ ست از هر حرکت را اجرا کنید و استراحت بین ست ها هم روی ۶۰ ثانیه تنظیم باشد
توجه داشته باشید که استفاده از یار کمکی یا دستگاه بارفیکس برای انجام حرکت مذکور مجاز است چرا که همه توان اجرای بارفیکس استاندارد را ندارند چنانچه هیچکدام از گزینه های مذکور در دسترس نبود می توانید از دستگاه زیر بغل سیمکش به جای بارفیکس استفاده کنید .
برنامه تمرین سطح پیشرفته
بعد از ۱۲ الی ۱۶ هفته تمرین در فاز متوسط می توان به فاز پیشرفته آمد ورود به این فاز به این معنا نیست که زمان بیشتری را برای تمرین در باشگاه مصرف کنید
فقط کسانی که خود را برای مسابقات آماده می کنند تمرنیات طولانی انجام دهند
تفاوت اصلی بین برنامه های متوسط و پیشرفته این است که در سطح پیشرفته شما نیاز دارید هر ۳ هفته یکبار برنامه را تغییر دهید تا پیشرفته تداوم داشته باشید
بنابراین استفاده از تمرینات دوره ای در این سطح کلیدی است برای پیشرفت.
اگر هدف تان در بدنسازی شرکت کردن در مسابقات است شاید لازم باشد که ۶ روز در هفته تمرین کنید و در این قالب بتوانید حرکات تمرینی زیادی را اجرا کنید برای ورزشکار سطح حرفه ای روش های تقسیم عضلانی متنوعی وجود دارد که می تواند هر یک از آنها را استفاده نماید.
۱- تقسیم عضلات متضاد
در این روش بدن به ۳ یا ۴ قسمت تقسیم می شود و عضلات متضاد با هم در یک جلسه جای داده می شوند بنابراین مثلا در روز اول سینه و زیر بغل را کار می کنید در روز دوم سرشانه و بازو و روز سوم جلو پا و پشت پا
۲- تقسیم ۱ عضله بزرگ ۲ عضله کوچک
در این روش هم بدن به ۳ بخش یا بهتر بگوئیم ۳ روز تقسیم می شود ۳ عضله اصلی بدن عبارتند از سینه زیر بغل و پا در کنار هر یک از اینها ۲ عضله کوچک مثل جلو بازو, پشت بازو پشت پا ساق شکم و سرشانه جای داده می شود .
مثلا می شود سینه را با سرشانه و پشت بازو در یک روز تمرین داد که می شود یک روز ویژه عضلات پرسی یا می شود زیر بغل و جلو بازو را در یک روز دیگر تمرین داد که این هم می شود یک روز ویژه عضلات کششی
۳- تقسیم تک عضله
در این روش بدن به ۶ روز تقسیم می شود و هر روز فقط روی یک عضله تمرین می شود حالا که روش های مختلف تقسیم را می دانید در ادامه چند مورد تمرین ویژه زیر بغل در سطح پیشرفته را معرفی می کنیم
برای هفته اول تا سوم تمرین در سطح پیشرفته می توان این برنامه را دنبال کرد .
۱-بارفیکس دست باز از جلو ۱۲-۱۰*۴
۲-بارفیکس مچ برعکس دست جمع ۱۲-۱۰*۳
۳-زیربغل قایقی ۱۲-۱۰*۴
۴-شراگ دمبل ۱۲-۱۰*۳
۵-فیله ۱۲-۱۰*۳
در هفته چهارم تا ششم برنامه را به این روش تغییر می دهیم و لازم به ذکر است که از روش جاینت ست استفاده می شود یک ست اجرا می شوند و بعد از آن استراحت می کنیم
۱-بارفیکس دست متوسط از جلو ۶-۸-۱۰*۳
۲-زیر بغل تی بار ۶-۸-۱۰*۳
۳-بارفیکس دست موازی ۶-۸-۱۰*۳
۴-ددلیفت ۱۰-۱۳-۱۵*۳
نکته قابل توجه این است که روش جاینت ست اینجا به صورت استاندارد انجام نمی شود بلکه مدل خاصی از آن را به کار می بریم شما بعد از اجرای یک ست از حرکت اول یک دقیقه استراحت می کنید سپس یک ست از حرکت دوم انجام می دهید و باز هم یک دقیقه استراحت می کنید بعد از آن یک ست از سومین حرکت اجرا می کنید و… در پایان دوباره سراغ حرکت اول می روید و ادامه می دهید تا هر حرکت در پایان ۳ ست کامل اجرا شده باشد.
تمرین بدنسازان مسابقه ای
برای بدنسازانی که مسابقه می دهند هدف این است که عضلات را از چندین زاویه مختلف تحریک کنند تا از توسطه کامل عضلانی مطمئن شوند در این سطح از بدنسازی نه تنها از حرکات چند مفصلی برای تحریک رشد استفاده می شود بلکه همچنین طیف متنوعی از حرکات تک مفصلی هم برای هدف قرار دادن نواحی خاصی از عضلات به کار می رود
نمونه برنامه ای که اینجا معرفی میشود فقط مثالی است از تمرین زیر بغل یک بدنساز مسابقه ای
در این سطح بدنساز باید بداند که چه نقاط ضعفی دارد و در نتیجه حرکات تمرین را طوری تغییر دهد که ضعف ها برطرف شود
به عنوان مثال اگر نیاز به پهنای بیشتری در عضلات زیر بغل و پشت دارید باید روی عضلات زیر بغل بیشتر تمرکز کنید
از سوی دیگر اگر بخش میانی پشت تان فاقد ضخامت کافی است باید بیشتر سراغ حرکات قایقی شکل بروید (زیر بغل قایقی, هالتر خم ,تی بار, تک دمبل خم)
از روش هایی مثل دراپ ست یا سوپر ست هم برای تمرین این عضله استفاده کنید برنامه ای که در ادامه مشاهده می کنید برای بدنسازی در سطح مسابقات است
ددلیفت ۶-۸-۱۰*۳
بارفیکس دست باز از جلو + بارفیکس مچ برعکس جمع ۱۲-۱۰*۴
زیر بغل هالتر خم + زیر بغل کابل تکی ۱۲-۱۰*۳
بارفیکس دست موازی + زیر بغل قایقی ۱۰-۱۲*۳
زیر بغل سیمکش طنابی + شراگ دمبل ۱۵-۱۲*۳
فیله کمر ۲۰-۱۵*۳

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک