سه اشکال اساسی در طول تمرینات | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

سه اشکال اساسی در طول تمرینات

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

احتمالا عاشق بدنسازی هستید و آرزو دارید روزی بدن تان شبیه قهرمانان این رشته شود

سه اشکال اساسی در طول تمرینات

عشق زیاد برای پیشرفت گاهی باعث تلاش های افراطی می شود که می تواند به جای پیشرفت باعث پسروی شود در این مقاله ۳ مورد از اشکالاتی که ممکن است در راه عضله سازی پیش بیاید مورد اشاره قرار گرفته و راه حل های پیشنهادی هم ارائه شده است

اشکال : تکیه اضافی بر تکرارهای نیمه و اضافی
آیا تا به حال کسی را دیده اید که تا حداکثر ممکن روی دستگاه پرس پا وزنه قرار داده است ؟ ایا متوجه شده اید که این فرد یا افراد به ندرت پاهای بزرگی دارند ؟ معمولا چنین کاری از یک بدنساز ریز جثه یا فردی چاق برای نمایش قدرت سر می زند
این افراد پرس پا را با دامنه حرکتی ۷ الی ۱۰ سانتی متری انجام می دهند مشکل اینجاست که انجام پرس پا با این دامنه حرکتی هیچ تاثیری در رشد حجم عضلات پا ندارد تمام تکرارهایی که او در یک جلسه تمرین انجام می دهد احتمالا در مجموع کمتر از ۵ تکرار کامل است
تاثیری که کار او دارد اعمال فشار روی تاندون ها و مفاصل است به اضافه اندکی فشار روی عضلات ران در بخش بالایی حرکت اما با این تکرارهای کوتاه و نیمه عضلات نشمین گاه و پشت پا هیچ توسعه ای پیدا نمی کنند
تکرارهای نیمه می توانند مثل خواهر و برادر دوقلوی تکرارهای اضافی باشند استفاده گهگاه از این روش ها و دامنه های نیمه می تواند قابل پذیرش باشد اما اگر بخواهید در هر تکرار از یک ست تمرینی از یار کمکی خود استفاده کنید در واقع اثرات سازنده تمرین را از دست می دهید اگر می خواهید کس دیگری تمرین شما را انجام دهد چرا خودتان را برای تمرین اذیت می کنید ؟
کمک گرفتن از شخص دیگری برای انجام هر تکرار از تمرین اقدام نادرستی است روشی وجود دارد که باید با آن آشنا باشید اواخر دامنه حرکت وزنه را خودتان بالا و پائین ببرید و در این نواحی هیچ کمکی نگیرید
هدف این است که حجم عضلات خود را افزایش دهید نه اینکه یار تمرینی خود را در ست های خود پرورش دهید.
راه حل
هر از گاهی برای افزایش دادن سطح قدرت می توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید وزنه هایی که از وزنه های نرمال سنگین تر هستند اگر تا به حال هرگز پرس سرشانه با دمبل را با وزنه های ۴۰ کیلویی اجرا نکرده اید اما با ۳۰ کیلو ۱۰ تکرار اجرا می کنید سعی کنید در آخرین ست سراغ دمبل های ۴۰ کیلویی بروید و از کسی بخواهید که در انجام آن ست کمک تان کند در این حالت بدون آسیب دیدگی وزنه جدیدی را تجربه می کنید و خود را آماده می کنید تا در آینده بدون کمک از آن وزنه ها استفاده کنید
علاوه بر این وقتی که مجدد به دمبل های ۳۰ کیلویی بر می گردید وزنه ها سبک تر به نظر می رسند این تکنیک را یک یا ۲ نوبت در ماه به عنوان کمک به برنامه عادی تمرینات خود استفاده کنید نه اینکه آن را برنامه اصلی قرار دهید.

اشکال : تمرین کم تواتر (جلسات ناکافی)
استراحت ضروری است و ریکاوری خارج از باشگاه رخ می دهد اما بعضی ها از این قاعده برای تنبلی خود سوء استفاده می کنند استراحت به تنهایی و بدون تحریک تمرین نمی تواند عضله سازی کند تحریک تمرین هم عاملی است که باید مداوم باشد
ابتدا باید منظم و سخت تمرین کنید و پس از آن استراحت داشته باشد بعضی بدنسازان هفته ای ۱ الی ۲ نوبت تمرین می کنند و تصورشان بر این است که از روش مایک منتزر پیروی می کنند گر چه ۱ یا ۲ جلسه تمرین در هفته می تواند برای کسی که به دوچرخه سواری یا تنیس تفریحی علاقه دارد خوب باشد اما با این رویه نمی توان حجم عضلانی اضافه کرد
نمی توانید طی ۱ یا ۲ جلسه در هفته با مدت و یا شدت کافی تمرین کنید که برای اضافه کردن حجم عضلانی کافی باشد کوچک شدن عضله یا همان آتروفی می تواند بعد از ۹۶ ساعت یا ۴ روز آغاز شود بنابراین بین جلسات تمرین فاصله طولانی نیاندازید.
راه حل
اگر برنامه تمرین شما مقدار و شدت کافی را داشته باشد طوری برنامه های خود را تقسیم کنید که اجازه یک روز استراحت بعد از هر جلسه یا هر ۲ جلسه تمرین را بدهد
بیش از ۲ روز متوالی استراحت نکنید مهم است که به بدن خود توجه کنید یا اصطلاحا به صدای آن گوش دهید اگر حس می کنید کم انرژی هستید یک روز استراحت می تواند کمک کند تا به حالت نرمال بازگردید
اگر حس تنبلی دارید یا از خودتان ناامید هستید به انتقاد ها پایان دهید و به باشگاه بروید آیا واقعا می خواهید حجم عضلات را اضافه کنید یا اینکه فقط می خواهید درباره اش صحبت کنید بدون آنکه در موردش کاری انجام دهید ؟ انتخاب با شماست و شما تنها هستید نمونه تقسیم های پیشنهادی اینگونه هستند
۱- ۴ جلسه تمرین در هفته یک روز تمرین یک روز استراحت
۲- ۴ جلسه تمرین در هفته ۲ روز تمرین ۲ روز استراحت ۲ روز تمرین ۱ روز استراحت
۳- ۵ جلسه تمرین در هفته ۲ روز تمرین ۱ روز استراحت ۳ روز تمرین ۱ روز استراحت

اشکال : پر کالری در یک جلسه تمرین
می توانید در کار خوب هم افراط کنید مایک منتزر تمرینات با وزنه را به اشعه خورشید تشبیه می کرد مقداری کافی از نور خورشید می تواند رنگ خوبی به بدن تان بدهد اما از یک خدی بیشتر می تواند باعث سوختن پوست شود
اگر سخت تمرین کنید نمی توانید بیشتر از ۲ ساعت کار کنید شاید محدوده تمرین سنگین ۶۰ الی ۷۰ دقیقه باشد که بستگی به سرعت تمرین دارد اگر برای هر گروه عضلانی بیشتر از ۲۰ ست تمرین کنید و بین ست ها ۵ دقیقه استراحت دهید اثر بخشی تمرین به حداکثر نمی رسد
راه حل
زمان استراحت بین ست ها را برای حرکات بالا تنه محدود به ۱ الی ۲ دقیقه کنید بین ست های تمرین پا استراحت را ۲ الی ۴ دقیقه کنید و توجه داشته باشید که پشت پا و ساق به استراحت کمتری نیاز دارند در هر ست ۴۵ الی ۶۰ ثانیه با تمام توان تلاش کنید و سپس استراحت کنید تا ریکاوری شوید
همیشه باید ست بعدی را زمانی آغاز کنید که نفس تان کامل به حالت عادی باز نگشته باشد
جلسات تمرین با گردهمایی های اجتماعی فرق دارند اگر سخت تمرین کنید و در ذهن تان یک محدوده زمانی تعیین کنید سخت تر و با زمان کمتر تمرین خواهید کرد و به نتایج بهتری هم می رسید
تصور کنید که برای هر جلسه تمرین یک مدت زمان مشخصی وقت دارید فرض کنیم که فقط ۶۰ دقیقه فرصت دارید و بعد از آن باشگاه تعطیل می شود به جای شکایت کردن بیائید شدت تمرین را بالا ببرید
بعد از ۶۰ دقیقه تمرین اثر بخشی و بازدهی بدن تان افت می کند چرا که بدن به سرعت خسته می شود و شدت تمرین افت می کند در عین حال احتمال بروز آسیب افزایش می یابد لازم به ذکر است سطح هورمون کورتیزول هم افزایش پیدا می کند هر چه که تمرین کوتاه تر از یک ساعت باشد بهتر است و نتایجی که حاصل می کنید بیشتر خواهید بود چون میزان کورتیزول هم افزایش پیدا می کند هر چه که تمرین کوتاه تر از یک ساعت باشد بهتر است و نتایجی که حاصل می کنید بیشتر خواهد بود چون میزان کورتیزول کنترل می شود و به پتانسیل سازندگی بدن لطمه نمی زند در مورد تمرینات فعلی خود فکر کنید و بر اساس آنچه که در این مقاله آموختید اصلاحات لازم را انجام دهید.

۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک