برنامه چهار هفته ای چربی سوزی با هنی رامبد | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه چهار هفته ای چربی سوزی با هنی رامبد

برنامه چهار هفته ای چربی سوزی با هنی رامبد

کات ضربتی 4 هفته ای با هنی رامبد

کات کردن فوق العاده بدن طی ۴ هفته یک طرح جاه طلبانه است که نیاز به اراده روحیه کاری و یک فرد آگاه برای طراحی برنامه تمرین تغذیه و مکمل ها دارد کافی است ۲ مورد اول را خودتان داشته باشید مورد سوم را در این مقاله ارائه کرده ایم آن فرد آگاه کسی نیست به غیر از هنی رامبد مربی و متخصص تغذیه ۲ نفر از بزرگترین بدنسازان حرفه ای دنیا یعنی جی کاتلر و فیل هیث
این برنامه شامل کل برنامه های تمرین وزنه تمرین هوازی و مکمل های مورد نیاز در دوره کات ۴ هفته ای است که همه را هنی رامبد طراحی کرده است
با پیروی از این برنامه می توانید توقع کاهش ۱ کیلو وزن طی هر هفته را داشته باشید نگران نباشید! این وزن از چربی های اضافی بدن می سوزد.

روش تقسیم عضلات
روز اول صبح: هوازی عصر : شکم و سینه
روز دوم صبح : هوازی عصر : ساق ران پشت پا
روز سوم هوازی عصر : شکم زیر بغل
روز چهارم : صبح هوازی عصر: استراحت
روز پنجم صبح :هوازی عصر : شکم سرشانه کول
روز ششم صبح: هوازی عصر : ساق پشت بازو جلو بازو
روز هفتم صبح: استراحت عصر: استراحت
سیستم FST-7
در این طرح تمرین روش اصلی تمرین FST-7 است که به روش کشش دهنده غلاف روی عضله معروف است به طور خلاصه این روش را که ابداع رامبد است می تواند در این ۳ اصل معرفی کرد :
۱- انجام ۷ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار با استراحت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه ای بین ست ها برای عضلات کوچک و استراحت ۴۵ الی ۶۰ ثانیه برای عضلات بزرگ با هدف پمپ کردن حداکثر حجم خون در عضله هدف و تحت کشش قرار دادن غلاف روی عضله این روش منجر به رشد بیشتر می شود.
۲- در دوره های استراحت بین ست ها به صورت تناوبی عضله هدف را منقبض کنید یا تحت کشش قرار دهید به عنوان مثال بعد از ست اول عضله را منقبض کنید بعد از ست دوم عضله را کشش دهید و این تناوب را ادامه دهید همچنین بین هر ست مقداری آب بنوشید تا پمپاژ خون باقی بماند.
۳- روش FST-7 را برای عضلات دیر رشد خود استفاده کنید مبتدی ها و بدنسازان سطح متوسط نباید بیشتر از ۲ حرکت را با این روش در یک هفته اجرا کنند چرا که به بدن فشار می آورد و توان ریکاوری را پائین می آورد.
تمرین روز اول
حرکت                            تکرار هفته ۳و۴         تکرار هفته ۱و۲    ست
پرس بالا سینه دمبل          ۱۰-۱۵                           ۸-۱۰           ۴
پرس سینه دمبل              ۱۰-۱۵                          ۸-۱۰             ۳
پرس بالا سینه دستگاه نشسته ۱۰-۱۵                 ۸-۱۰             ۳
پرس سینه دستگاه نشسته ۱۰-۱۵                       ۸-۴              ۳
کراس اور                       ۱۰-۱۵                           ۸-۱۰              ۷
بالا کشیدن پا در حالت آویزان ۳۰                           ۳۰                 ۴
کرانچ روی توپ                 ۳۰                               ۳۰                 ۴
کرانچ                              ۳۰                                ۳۰                ۴
نکات تمرینی روز اول
برنامه را با پرس بالا سینه شروع کرده ام چون نقطه ضعف شماره ۱ برای عضلات سینه در اکثر افراد همین بخش است
چنانچه عضلات شکم را آخر برنامه تمرین دهید شاید خیلی خسته باشید و در نتیجه شاید از انجام آن صرف نظر کنید از این بابت هراز گاهی حرکات شکم را در اول برنامه جای دهید
دامنه تکرار عضله ساز ۸ الی ۱۰ که اجازه می دهد وزنه ای کافی برای تحریک کردن فیبرهای تند انقباض به رشد را استفاده کنید و درعین حال پمپاژ خوبی هم می دهد.
دامنه تکراری که برای عضلات شکم در نظر گرفته ام فیبر های زیادی را فراخوانی می کند یکی از فوایدش این است که وقتی انجام ست مدت زمان بیشتری طول می کشد کالری بیشتری در بدن می سوزاند
تمرین روز دوم
اعتقاد خاصی به روش پیش خستگی در تفکیک کردن عضلات ران دارم با انجام حرکتی مثل جلو پا قبل از اسکوات پرس پا هاگ فشار روی عضلات ران خیلی بیشتر می شود
عضلات ساق را اول برنامه گنجانده ام تا به آنها اولویت دهم و مطمئن شم که روی آنها فشار می آورید مگر انکه مایک ماتارازو باشید که نیاز به اولویت دادن به ساق ها نداشته باشید
اگر ساق نشسته را با روش FST-7 اجرا کنید احتمالا در ست های آخر تعداد تکرار ها افت می کند و به ۲۰ نزدیک می شود چرا که سوزش ناشی از تجمع اسید لاکتیک اجازه نمی دهد به تکرار ۳۰ نزدیک شوید
هر هفته جای اسکوات را با اسکوات از جلو عوض کنید اگر انعطاف لازم را ندارید و نمی توانید اسکوات وزنه را با اسکوات اسمیت جایگزین کنید
لیفت پشت پا را هر جلسه با مدل دمبل عوض کنید یادتان باشد که پشت خود را با قوس طبیعی حفظ کنید تا از آسیب جلو گیری شود نباید وزنه از میانه استخوان ساق پا پائین برود.

برنامه تمرین روز دوم
حرکت تکرار هفته ۳و۴ تکرار هفته ۱و۲ ست
جلو پا ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
اسکوات ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
هاک اسکوات ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
پرس پا ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
پشت پا خوابیده ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
لیفت پشت پا ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۷
ساق پا ایستاده ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰ ۴
ساق پرسی ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰ ۴
ساق نشسته ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰ ۷

برنامه روز سوم
استراحت بین ست ها روی ۱ دقیقه تنظیم شده تا به کالری سوزی بیشتر برای تسریع چربی سوزی کمک شود
بخش پائینی عضلات زیر بغل در خیلی از بدن ها نقطه ضعف است بنابراین حرکت زیر بغل هالتر خم مچ بر عکس را در برنامه جای داده ام تا روی بخش مذکور تمرکز شود
ددلیفت اواخر برنامه تمرین جای داده شده تا اوایل تمرین فشار زیادی روی بدن نیاید و بتوانید که همه حرکات را با وزنه های مناسب اجرا کنید
نباید حرکات تکراری انجام دهید چرا که درجه تحریک آنها روی عضله به مرور زمان کاهش پیدا می کند در این برنامه برای عضلات شکم ۶ حرکت متفاوت را در نظر گرفته ام که در هر برنامه ۳ مورد آنها استفاده می شود باید به طور دائم حرکات را عوض کنید تا کل بخش میانی بدن توسعه پیدا کند.

برنامه تمرین روز سوم
حرکت تکرار ۳٫۴ تکرار هفته ۱و۲ ست
بارفیکس دست باز ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
زیر بغل تی بار ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
ددلیفت ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
زیر بغل سیمکش بازو صاف ۱۰۱۵ ۸-۱۰ ۷
کرانچ معکوس ۳۰ ۳۰ ۴
کرانچ میز شیبدار ۳۰ ۳۰ ۴
کرانچ با کابل ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
برنامه روز پنجم
حرکت پرس سرشانه با دمبل را می توانید با هالتر دمبل و اسمیت به صورت تناوبی در هر هفته یک نوع اجرا کنید اگر یار تمرینی دارید از هالتر یا دمبل استفاده کنید اگر هم تنها هستید از اسمیت استفاده کنید که ایمنی بیشتری دارد.
برنامه تمرین روز پنجم
حرکت تکرار ۳٫۴ تکرار هفته ۱و۲ ست
پرس سرشانه دمبل ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
نشر از جلو روی میز بالا سینه ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
کول هالتر ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
نشر از جانل دمبل با دستگاه ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
نشر خم دمبل ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
شراگ هالتر ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
شراگ دمبل ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
فلای معکوس ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۷
بالا کشیدن پا در حالت خوابیده ۳۰ ۳۰ ۴
کرانچ با کابل ۳۰ ۳۰ ۴
کرانچ معکوس ۳۰ ۳۰ ۴

حرکت نشر از جانب با دستگاه کمک می کند تا سرشانه ها را بیشتر تفکیک کنید چرا که تشک دستگاه روی آرنج قرار می گیرد و نیازی نیست که بازو ها زیاد درگیر شوند می توانید هر هفته این حرکت را متناوب با دمبل و دستگاه اجرا کنید
برای حرکت شراگ دمبل اندکی به جلو متمایل شوید این کار باعث می شود بخش های میانی و پائینی عضلات کول هم درگیر شوند
بخش پشتی عضلات سرشانه هم از جمله قسمت هایی است که دوست دارم روی آن تمرکز شود بنابراین در پایان برنامه هم بار دیگر روی آن فشار طراحی کرده ام.
برنامه روز ششم
حرکت تکرار ۳٫۴ تکرار هفته ۱و۲ ست
ساق پا نشسته ۲۰ -۳۰ ۲۰-۳۰ ۴
ساق پرسی ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰ ۴
ساق ایستاده ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰ ۷
پشت بازو سیمکش طنابی ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۷
پرس سینه دست جمع ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
پارالل ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
پشت بازو خوابیده ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
جلو بازو هالتر ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۷
جلو بازو دمبل چکشی ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
جلو بازو لاری ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
جلو بازو کابل فیگوری جفت ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳

کات ضربتی 4 هفته ای با هنی رامبد

عضلات ساق بسیار دیر رشد هستند چون هر روز طی راه رفتن به مقدار زیادی تحت فشار قرار می گیرند برای این گروه عضلانی لازم است که سراغ تمرینات پر مقدار بروید و مقدار وزنه خوبی هم استفاده کنید تا آنها را رشد دهید برای عضلات ساقی که خیلی ضعیف هستند یک جلسه سوم تمرین در هفته هم در نظر بگیرید که می تواند در کنار یکی از هوازی های صبح جای داده شود.
استفاده از روش FST-7 در ابتدای تمرین پشت بازو و جلو بازو باعث می شود ارتباط بین ذهن و عضله واقعا بهتر شود و در طول جلسه تمرین بالا بماند
در حرکت پشت بازو خوابیده باید وزنه را در زاویه ۴۵ درجه رو به عقب پرس کنید نه در مسیر مستقیم رو به بالا این کار کمک می کند تا فشاری دائم روی پشت بازو ها حفظ شود
حرکت جلو بازو چکشی به تقویت عضلات براکیالیس کمک می کند عضلاتی که بین جلو بازو و پشت بازو قرار دارند و به کل بازو ضخامت می بخشند و باعث می شوند که در فیگور های جفت بازو و کول بازو ها بهتر دیده شوند.
تمرینات هوازی
تمرین هوازی در کنار تمرین وزنه و رژیم غذایی به تسهیل چربی سوزی کمک می کند برای آنکه از فعالیت های هوازی بهترین نتایج را به دست آورید هنی رامبد از ۲ مدل معروف هوازی مداوم و آهسته و HIIT استفاده می کند
هوازی مداوم و آهسته
زمان : جلسه یک میشود اول صبح با شکم خالی و جلسه دو می شود بعد از تمرین با وزنه
مدت ۴۵ دقیقه
شدت کم رو به متوسط
تعداد جلسات ۶ روز در هفته
در حالت ایده آل حداکثر باید هفته ای ۱ کیلو کم کنید جلسه دوم تمرین هوازی هر چه که بیشتر از این باشد ریسک عضله سوزی دارد بنابراین در تمرین هوازی بیشتر از این جلو نروید مگر آنکه به عدد مورد نظر خود نرسیده باشید در این جلسه که جلسه دوم است بیشتر از ۳۰ الی ۴۵ دقیقه هوازی کار نکنید
برای خیلی ها انجام هوازی مداوم و آهسته می تواند روی تردمیل با شیب ۶ الی ۸ درجه و با سرعت ۳٫۲ الی ۳٫۶ مایل در دقیقه انجام شود که بسته به سن قد و وزن و سطح آمادگی فرد متفاوت است.
حتما به بدن آب کافی برسانید قبل از تمرین نیم لیتر آب و حین تمرین هم حدود ۴۰۰ الی ۵۰۰ سی سی آب بنوشید.
بین تمرین هوازی روی دوچرخه ثابت و تردمیل و استپ میل دستگاه پله تفاوت بزرگی وجود دارد استپ میل بیشترین میزان کالری را می سوزاند و باعث می شود که زودتر کات تر شوید اگر مشکل زانو دارید با همان دوچرخه و تردمیل کار کنید
انجام هوازی اول صبح با شکم خالی کلیدی است برای این برنامه تمرینی بدن طی خواب حدود ۷ الی ۸ ساعت بدون غذا است بنابراین قند خون پائین است و انجام هوازی در این حالت باعث می شود چربی سوزی بیشتر شود
هوازی HIIT
زمان بعد ازهفته اول اول صبح با شکم خالی
مدت ۳۵ دقیقه
شدت ۲ دقیقه با حداکثر شدت سپس ۳ دقیقه با شدت کم یا متوسط تناوبی
اگر خواستید در هوازی HIIT جلسه دوم هوازی هم داشته باشید جلسه دوم را با روش مداوم و آهسته بعد از تمرین وزنه اجرا کنید
برای تنظیم شدت تمرین هوازی از ساعت های مخصوص نشان دهنده ضربان قلب مثل POLAR استفاده کنید تا ضربان قلب تان تحت کنترل باشد
راهنمای هوازی
مبتدی : روی ۱ جلسه با روش مداوم و آهسته بعد از هفته اول هر سه روز یکبار از روش HIIT استفاده شود
متوسط :روش مداوم و آهسته ۲ جلسه در روز انجام شود بعد از هفته اول هر ۳ روز یکبار از روش HIIT استفاده شود
پیشرفته : روش مداوم و آهسته ۲ جلسه در روز انجام شود بعد از هفته اول یک روز در میان از رویه HIIT استفاده شود
حرفه ای : روش مداوم و آهسته ۲ جلسه در روز انجام شود روش HIIT در هر ۲ جلسه به صورت یک روز در میان طی کل ۴ هفته استفاده شود.
جدول مکمل ها
مکمل                                         مقدار و زمان مصرف عملکرد
الکارنتین                           ۱۵۰۰ میلی گرم قبل از هوازی صبح چربی سوز
آرژنین                            ۳ الی ۵ گرم قبل و بعد از وزنه افزاینده پمپاژ خون
کراتین                        ۲ الی ۵ گرم قبل و بعد از تمرین آنابولیک
گلوتامین                 ۵ الی ۱۰ گرم قبل و بعد از تمرین قبل از خواب آنابولیک – آنتی کاتابولیک

لیوسین /BCAAS               پنج الی ۱۰ گرم قبل و بعد وزنه + قبل از خوابآنابولیک – آنتی کاتابولیک

۲۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک