چند نکته از قهرمانان تا رشد عضله | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

چند نکته از قهرمانان تا رشد عضله

چند نکته از قهرمانان تا رشد عضله
مجموعه ای از نکات و تکنیک های ما از زبان قهرمانان و کارشناسان این ورزش جمع آوری شده که تقدیم می شود از رونی کولمن گرفته تا لوفرینگو در این مقاله گفته های ارزشمندی وجود دارد.

رونی کولمن

رونی کولمن : مجموعه نکات
آنچه در ادامه می خوانید نکانی است که از زبان مستر المپیای سال های ۱۹۹۸ الی ۲۰۰۵ یعنی رونی کولمن
۱- نمی توانید از حرکات اصلی فرار کنید اسکوات ,ددلیفت, زیر بغل هالتر خم, پرس سینه, پرس سرشانه همگی حرکاتی هستند که بدن من را ساخته اند
۲- لانج راه رفتنی حرکتی است که روی عضلات چهار سر ران پشت پا و نشیمن گاه کار می کند این حرکت فرمی به پاها می دهد که با حرکت دیگری نمی توان به آن رسید اگر بدنساز هستید فکر می کنم که باید لانج را چه در حالت ایستاده و چه در حالت راه رفتنی در برنامه های خود جای دهید
۳- شاید مرا در حال انجام ست های ۱ الی ۲ تکراری اسکوات یا ددلیفت دیده باشد اما این کارهایی است که برای دوربین انجام داده ام و در اصل اکثر ست های تمرینم با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام می شود چرا که در این دامنه بیشترین مقدار عضله ساخته می شود.

ادنون و سیستم ۲۱ تکرار
ادنون در سن ۳۹ سالگی قهرمان مبارزه اروپا در سال ۲۰۱۰ شد بدن او به خاطر دارا بودن فریم x شناخته شده است اما به واسطه اینکه در ست بالا کارت حرفه ای خود را دریافت کرد به حد کافی فرصت برای درخشش در مسابقات حرفه ای پیدا نکرد
آنچه اینجا مشاهده می کنید نمونه ای از تمرین جلو بازوی او است اولین حرکت برنامه ۳ ست ۲۱ تکراری است که احتمالا بعضی از شما روش ۲۱ تکراری را به خوبی می شناسید در این سیستم حرکت ۷ تکرار نیمه پائین ۷ تکرار نیمه بالا و ۷ تکرار کامل به صورت پشت سر هم اجرا می شود که در جمع هر ست ۲۱ تکرار می شود ادنان جلو بازوها را هفته ای یک بار تمرین می دهد
برنامه تمرین جلو بازو
جلو بازو هالتر EZ 3 ست با تکرار های ۲۱ تایی
جلو بازو تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
جلو بازو چکشی ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
جلو بازو دستگاه تکی ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی

لانج ویژه پشت پا یا جلو پا؟
اسکوات سلطان همه حرکات تمرینی پا است اما لانج راه رفتنی هم موثر است و حداقل از اسکوات یک فایده بیشتر دارد: برداشتن یک گام بلند به طرف جلو باعث می شود نیروی بخش منفی حرکت قوی تر از اسکوات باشد
نیروی بخش منفی انقباض واگرا برای افزایش سایز عضله و قدرت مهم است اما در مورد اینکه لانج حرکتی فراتر از چهار سر ران و پشت پا است بحث زیادی وجود دارد لانج حرکت چند مفصلی است که در آن از هر دو گروه عضلانی مذکور استفاده می شود اما یک تحقیقی که توسط محققان سوئدی انجام گرفته نشان می دهد که لانج بیشتر حرکتی مخصوص پشت پاهاست
محققان مذکور از فوتبالیست های حرفه ای خواستند تا یک برنامه تمرین ویژه لانج راه رفتی را اجرا کنند ۴ ست با ۱۲ تکرار به مدت ۶ هفته و هفته ای ۲ نوبت
آنها قدرت پشت پا و عضلات ران را در ابتدا و انتهای تحقیق مورد اندازه یری قرار دادن برنامه تمرین لانج باعث افزایش ۳۵ درصدی قدرت پشت پا شد بدون آنکه در قدرت ران افزایش ایجاد کند
این نتیجه نشان می دهد که لانج راه رفتنی فشار و تاکید بیشتر را روی عضلات پشت پا دارد تا روی عضلات ران.

داستان پیتر و پوتنام و جلو پا
در مسابقات حرفه ای ساکرامنتو در دسته ۲۰۲ پوندی ها به مقام چهارم رسید او که از بدنسازان طرف قرار داد ویدر است علی رغم عدم موفقیت در عرصه حرفه ای به دفعات مقالاتی از او در مجلات فلکس به چاپ رسیده که دلیلش فقط حمایت ویدر است و اگر بحث استحقاق باشد خیلی از بدنسازان حرفه ای دیگر هستند که باید از آنها مقاله تهیه شود اما به علت عدم همکاری با ویدر از این بایت مورد حمایت قرار نمی گیرند
از این بحث که بگذریم توجه شما را به استفاده خاص پوتنام از حرکت جلو پا جلب می کنیم که خودش درباره آن می گوید :
معمولا جلو پا را هم در اول برنامه و هم در انتهای تمرین پا انجام می دهم با ۲ ست ۲۰ تکراری آغاز می کنم که حکم گرم کردن را دارد تا زانو ها برای انجام اسکوات و پرس پا آماده شوند.
پس از ان در پایان جلسه تمرین نیز جلو پا را ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار اجرا می کنم با این روش مطمئن می شوم که کار عضلات پا تمام شده است

تونی فریمن : تکرار نامشخص
فریمن علی رغم اینکه مدت هاست از ۴۰ سالگی عبور کرده اما هنوزم در مسابقات حرفه ای حضوری موفق دارد و کواه آن کسب مقام پنجم در آرنولد کلاسیک ۲۰۱۰ است در مورد شمارش تکرارها فریمن ایده جالبی دارد که می گوید هیچ وقت تکرارها را شمارش نمی کنم می دانم که در هر ست بین ۸ الی ۱۵ تکرار انجام می دهم اما برای من پایان دادن به یک ست تمرینی صرفا به دلیل رسیدن به یک عدد خاص منطقی نیست
عضلات نمی دانند که شما ۸ تکرار انجام می دهید یا ۱۵ تکرار تمرکز باید روی حس کردن عضله باشد و ادامه دادن به حرکت تا جایی که دیگر تنوانید تکراری اجرا کنید.
دوی سرعتی و چربی سوزی بهتر
انجام تمرینات هوازی اینتروال پر شدت تمرین متناوب با شدن زیاد و شدت کم مثل دوی سرعت یک دقیقه یا راه رفتن ۳۰ ثانیه ای به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز می تواند چربی بیشتری نسبت به انجام ۳۰ الی ۴۰ دقیقه تمرین هوازی با سرعت آرام و متوسط بسوزاند.
تحقیقات جدید حاکی از آن است که می توانید HIIT کوتاه هم اجرا کنید دانشمندان کانادایی یک گروه از ورزشکاران را به انجام ۳ جلسه تمرین هوازی در هفته هر جلسه ۳۰ الی ۶۰ دقیقه با سرعت آرام و مداوم دعوت کردند و به مدت ۶ هفته این بنرامه را دنبال کردند
گروهی دیگر را به انجام ۴ الی ۶ سری روی سرعت ۳۰ ثانیه ای با استراحت های ۴ دقیقه ای بین آنها دعوت کردند جالب است بدانید که دو های سرعت بیشتر از ۲ برابر گروه دیگر باعث چربی سوزی شدند و چیزی حدود نیم کیلو هم عضله اضافه کردند

لو فرینگو : شدت برای بازو
در تمرین بازو طی یک ست تمرین هم روی دو دست و هم تک دست تمرکز می کنم به عنوان مثال جو بازو دمبل جفتی را آغاز می کنم و ناگهان وسط ست تکرارهای را تناوبی می کنم و مجدد در پایان ست تکرارها را جفتی انجام می دهم تا ست به پایان برسد تمرین با این رویه باعث افزایش شدت تمرین می شود
تکرارهای منفی برای چربی سوزی!
احتمالا از روش تکرارهای منفی برای افزایش سایز و قدرت عضلات استفاده می کنید اما جالب است بدانید که با تکیه بر این روش می توانید چربی هم بوسزانید
تمرین با تکرارهای منفی باعث می شود میزان کالری و چربی سوزی در زمان استراحت بین ست ها افزایش پیدا کند بنابراین زمانی که در فاز کات کردن هستید چند ست تمرین با تکرارهای منفی را به برنامه خود اضافه کنید این کار نه تنها کمک می کند تا بزرگتر و قوی تر شوید بلکه باعث می شود کات تر هم بشوید.

۷ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک