۸ روش مطمئن در افزایش قدرت بدن | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۸ روش مطمئن در افزایش قدرت بدن

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

قدرت پایه تمام فعالیت‌های روزمره ما چه ورزشی و چه غیر ورزشی می‌باشد.شما برای انجام هر کاری نیازمند توان و قدرت هستید.

۸ روش مطمئن در افزایش قدرت بدن

قدرت تنها در اندازه ماهیچه‌ها و ظرفیت آنها محدود نمی‌شود.هنگامی که شما قویتر شوید خواهید دید که راحت تر میتوانید وزن کم کنید، عضله‌ سازی کنید، بدوید و وزنه‌های سنگین تر را جابجا کنید.در ادامه چند نکته برای افزایش قدرت شما بیان خواهیم کرد.

۱) انجام چهار حرکت اصلی‌
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه بهترین حرکات برای افزایش قدرت بدن شما میباشند.حرکاتی نظیر بارفیکس و زیربغل هالتر خم و انواع آن نیز بسیار خوب هستند اما وجود آنها به طور ثابت در برنامه لزومی ندارد و میتوانید از آنها به عنوان حرکات کمکی‌ بهره ببرید تا بتوانید تعادل لازم بین عضلات بدن خود را حفظ کنید.

۲) استفاده از هالتر را در اولویت قرار دهید
تمام تجهیزات جدید امروزی را فراموش کنید.هالتر حکم پادشاه و دمبل حکم ملکه را دارد و بقیه تجهیزات تنها سربازانی هستند که میتوانند در بهبود نتایج شما را یاری کنند.گرچه آنها نیز جایگاه مخصوص خود را دارند اما وجود آنها ضروری نمی‌باشد.تمرینات خود را با حرکات دارای هالتر نظیر چهار حرکتی‌ که بالا ذکر کردیم شروع کنید.حرکات چند مفصلی شامل هالتر به شما این اجازه را میدهند که وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید و اولین قدم در افزایش قدرت نیز همین مساله می‌باشد.هنگامی که حرکات سنگین با هالتر شما به اتمام رسید شما میتوانید حرکات با دمبل و دیگر تجهیزات را انجام دهید.

۳) تمرین را برای خود ساده کنید
برخی‌ از مربیان هستند که شاگردان خود را وادار میکنند که تکرار‌های خود را حتما با یک میزان سرعت خاصی‌ انجام دهند مثلا ۳ ثانیه پایین آمدن هالتر باید به طول بیا‌نجامد و یک ثانیه بالا رفتن هالتر.نیازی نیست که به جای تمرکز روی تکرار‌ها روی ثانیه ها متمرکز شوید.تنها کافی‌ است که بالا و پایین بردن هالتر را بتوانید با فرم صحیح و کنترل شده انجام دهید و در بخش بالایی حرکت نیز یک ثانیه مکث دهید.استفاده از ضرب آهنگ‌های متنوع در طول انجام حرکات باعث میشود که مدام وزنه‌های تمرینی خود را تغییر دهید و همین مساله پیشرفت شما را کند می‌کند.تنها راه اطمینان شما از افزایش قدرت این است که وزنه‌های تمرینی شما در تمرینات به طور پیوسته افزایش داشته باشد.

۴) ثبت اطلاعات تمرینی
حرکات تمرینی، تعداد ‌ست‌ها و تعداد تکرار‌های هر جلسه را به طور کامل در جای ثبت کنید.میزان پیشرفت خود را در هر حرکت به طور کامل زیر نظر داشته باشید و میزان دقیق وزنه و تعداد تکرار‌های هر حرکت در هر جلسه را کاملا ثبت کنید.سپس با گذر زمان سعی‌ کنید که این اعداد را ارتقا دهید.

۵) بیش از حد تمرین نکنید
سعیکنید در طول هر جلسه تنها ۳-۴ حرکت تمرینی را انجام دهید.با کوتاه کردن زمان تمرین شما میتوانید از مزایای افزایش سطح هورمونی استفاده کنید.هنگامی که شما در تمرین خود از حرکات زیادی استفاده کنید حداقل برخی‌ از این حرکات را نمیتوانید با تمام توان خود انجام دهید و آنها را نصفه و نیمه انجام خواهید داد.تمام چیزی که شما نیاز دارید یک حرکت اصلی‌ (یکی‌ از چهار حرکت)، یک یا دو حرکت کمکی‌ (به منظور حفظ تعادل در عضلات بدن و افزایش قدرت بیشتر) و یک حرکت برای تقویت بخش مرکزی بدن نظیر حرکات شکم است.

۶) انجام ‌ست‌های ۵ تکراری
شما باید در رنج‌های متفاوتی از تکرار‌ها تمرین کنید اما بهترین رنج تکرار‌ها برای دریافت افزایش حجم و قدرت عضلات انجام ‌ست‌های ۵ تکراری می‌باشد.اگر شما نیز یکی‌ از آن چهار اصلی‌ را با وزنه‌های سنگین انجام دهید خواهید دید که بعد از ۵ تکرار کم کم دیگر فرم صحیح انجام حرکت از بین خواهد رفت.

۷) افزایش تدریجی‌ وزنه تمرینی
یکی‌ از دلایل اصلی‌ که اکثر بدن سازان در افزایش قدرت ناکام میشوند این است که از همان ابتدا سراغ وزنه‌های بسیار سنگین میروند.غرور خود را کنار بگذارید و در حرکات اصلی‌ خود حرکت را با وزنه ای ۱۰% کمتر از آنچه که میتوانید تکرار‌های خود را کامل کنید انجام دهید.افزایش وزنه شما در هر جلسه نباید بیشتر از ۱۰ پوند باشد.

۸) انجام تمرینات هوازی پر فشار و کوتاه مدت
انجام تمرینات هوازی برای چربی‌ سوزی و افزایش سلامت بدن ضروری می‌باشد اما دوندگی‌های طولانی‌ مدت و دوچرخه سواری‌ باعث افزایش سطح هورمون‌هایی در بدن میشوند که باعث تجزیه عضلات بدن خواهند شد.اگر خواهان افزایش قدرت و در عین حال کاهش چربی‌ بدن خود هستید بهتر است از تمرینات هوازی کوتاه مدت اما پر فشار استفاده کنید.تپه نوردی با سرعت دوندگی متوسط بسیار خوب می‌باشد،هنگامی که به بالای تپه رسیدید مسیر برگشت را با حالت آرام تر پایین بیایید و دوباره به سمت بالا بدوید.

۱۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک