اسکوات برای افزایش قدرت | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

اسکوات برای افزایش قدرت

دسته بندی: اسکات

اسکوات برای افزایش قدرت
پیشرفت قدرتی درحرکت اسکوات روی تمام دیگرحرکات تمرینی تاثیرمی گذارد این تنها حرکتی است که به صورت ضمانت شده شما را قوی ترمی کند آیا در حرکت پرس سینه به بن بست رشد رسیده اید اسکوات را به برنامه های خود اضافه کنید تا در کوتاه ترین زمان در پرس پیشرفت کنید اگرمی خواهید سریع تربروید یا پرش بلندتری داشته باشید کافی است هالتری روی کول خود قراردهید و اسکوات کنید.

اسکوات برای افزایش قدرت

وقتی صبحت ازقدرت است اسکوات حرکتی تکنیکی تری نسبت به تصورمردم است به ویژه که وقتی وزنه های سنگین را استفاده می کنید احتمال بروز آسیب افزایش پیدا می کند.
هرچه که تکنیک حرکت بهترباشد اسکوات بیشتری خواهید زد و احتمال آسیب خوردن کمترمیشود درنتیجه مهارت تکنیکی ازاولویت هاست زمانی که خود را برای اسکوات اماده می کنید شانه ها راعقب بکشید و کل بالاتنه را محکم نگهدارید این کارباعث می شود که هالتراستمرار بهتری روی بدن داشته باشد زمانی که شروع می کنید به پایین رفتن نفس عمیقی بکشید عضلات شکم راسفت کنید بعد ازآن لگن را صاف به طرف عقب حرکت دهید و وزن را روی پاشنه های پا پرس کنید تابه حال ایستاده بازگردید.

برنامه ۶ هفته ای که درادامه معرفی میشود شامل تمرکز روی چند فاکتور مهم درافزایش قدرت می شود یاد خواهید گرفت که چگونه زیروزنه های سنگین بروید ازبخش پائین حرکت سریع تربلند میشوید و حجم عضلانی مورد نیاز برای حرکت دادن وزنه راخواهید ساخت برای پوشش دادن تمام این موارد هفته ای ۲ نوبت اسکوات را اجراخواهید کرد که هر برنامه ای تفاوت زیادی با برنامه دیگر دارد.
برنامه روز ۱ شامل تمرین با وزنه های سنگین و در ست های ۵ تکراری است و برنامه روز ۲ براساس ساختن حجم حمایت کننده است به طوری که ست های پر تکراری رابرای این هدف اجراخواهید کرد.
برای توسعه دادن سرعت حرکت از بخش پائین حرکت روی حرکت انفجاری درکل دامنه حرکت تمرکز کنید یعنی سعی کنید با همه توان و قدرت وبا سرعت زیادی بخش مثبت حرکت راطی کنید.
برای انجام تمرین جلسه ۱ لازم است که یک فرد با تجربه و قوی شما را در تمرین همراهی نماید.
تکنیک درست انجام اسکوات باعث می شود که عضلات دیگری به غیرازاین عضلات چهارسر ران و نشیمن گاه درگیر شوند عضلات پشت پاها فیله های کمر و شکم نیز نقش اساسی دارند بنابراین حرکات کمکی (حرکاتی که بعد ازاسکوات در برنامه اجرا می شوند) الزاما روی این عضلات تمرکز دارند.
وقتی که در بخش پایین حرکات نشیمن گاه را عقب می دهید قدرت عضلات پشت پا را نیز به عضلات ران و نشیمن گاهی اضافه می کنید زمانی هم که حالت ایستاده باز می گردید عضلات شکم و فیله های کمرهستند که شما راحفظ می کنند تا بدن جلو حرکت نکند.
تقویت کردن این عضلات کمکی باعث می شود بتوانید وزنه بیشتری را در اسکوات جابجا کنید اکثر اسکوات هایی که با شکست مواجه می شود به این خاطر است که افراد یا وزنه راخیلی اهسته پائین می برند یا اینکه برای بالا امدن فشار را ازسینه پاها به زمین وارد می کنند اگرسریع تربخش منفی راطی کنید سر را بالا وسینه رابیرون نگهدارید دراسکوات قوی ترعمل می کنید

هفته اول

اسکوات دو تکرار با ۷۵ % درصد رکورد
اسکوات سه ست هشت تکرار با ۶۰ % درصد رکورد ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها

هفته دوم

اسکوات دو تکرار با ۸۰ % درصد رکورد
اسکوات سه ست هشت تکرار با ۶۵ % درصد رکورد ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها

هفته سوم

اسکوات دو تکرار با ۸۵ % درصد رکورد
اسکوات سه ست شش تکرار با ۷۰ % درصد رکورد ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها

هفته چهارم

اسکوات دو تکرار با ۹۰ % درصد رکورد
اسکوات سه ست پنج تکرار با ۷۵ % درصد رکورد ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست ها

هفته پنجم

اسکوات سه ست سه تکرار با ۸۰ % درصد رکورد
اسکوات سه ست سه تکرار با ۶۵ % درصد رکورد ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست ها

هفته ششم

اسکوات دو تکرار با ۸۵ % درصد رکورد
اسکوات سه ست سه تکرار با ۷۰ % درصد رکورد ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست ها

هفته هفتم

اسکوات دو تکرار با ۹۰ % درصد رکورد
اسکوات سه ست سه تکرار با ۷۵ % درصد رکورد ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست ها

هفته هشتم

اسکوات دو تکرار با ۹۵ % درصد رکورد
اسکوات سه ست سه تکرار با ۷۰ % درصد رکورد ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست ها

هفته نهم

اسکوات یک تکرار با ۹۷٫۵ % درصد رکورد
اسکوات دو ست سه تکرار با ۷۰ % درصد رکورد ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست ها

هفته دهم

اسکوات یک تکرار با ۱۰۰% درصد رکورد
اسکوات دو ست سه تکرار با ۶۰ % درصد رکورد ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست ها

هفته یازدهم

اسکوات رکورد

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک