مصرف شیر و لبنیات را فراموش نکنید | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

ارزش غذایی شیر

پروتئین شیر

62
بعد از آب، مواد پروتئینی قسمت اعظم بافت های نرم و ۱۸ درصد وزن بدن را تشكیل می دهند. پروتئین ها مسئول ساخت، نگهداری و ترمیم بافت های بدن هستند و لازم است همیشه به مقدار لازم در رژیم غذایی استفاده شوند. پروتئینی كه با خوردن غذا به بدن انسان می رسد، در سیستم گوارشی و كبد، به تركیبات ساده تری شكسته شده و جذب سلول ها می شود. واحد های سازنده پروتئین، به نام اسید آمینه معروف است. تاكنون ۲۰ اسید آمینه شناخته شده كه ۱۸ نوع آن در شیر موجود است. از نظر علم تغذیه، ۸ نوع اسید آمینه از مجموع ۲۰ نوع آن، از اسیدهای آمینه ی ضروری بدن هستند كه بدن قادر به ساخته آن نبوده و باید با غذا تأمین شوند. شیر دارای كلیه ی اسیدهای آمینه ی ضروری است.شیر و فرآورده های شیری، منبع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین مورد بدن است. در كشورهای آمریكا، كانادا و اروپای غربی ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین از شیر تأمین می شود. این رقم در كشورهای آسیایی كمتر از ۱۰ درصد است. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۵۰ درصد پروتئین مورد نیاز افراد بالغ را تأمین می كند.

كربوهیدرات ها

كربوهیدرات ها منابع مهم انرژی در غذا را تشكیل می دهند. كربوهیدرات هٔا به مواد پرانرژی تجزیه شده و انرژی لازم را در بدن ایجاد می كنند.

قند شیر « لاكتوز » نام دارد و شیرینی آن ۳۰ بار از قند و نیشكر كمتر است. همچنین لاكتوز مانند سایر قندها چاق كننده نیست و مصرف آن برای بیماران مبتلا به دیابت، مضر نیست.

چربی

63

چربی شیر بسیار آسان هضم می شود و نقش عمده ای در تولید انرژی دارد. سایر مواد مانند قندها و مواد پروتئینی، نمی توانند به میزان چربی، مولد انرژی باشند. انرژی حاصل از چربی، تقریباً دو برابر مقدار انرژی مواد قندی یا پروتئینی است. ۵۰ درصد انرژی شیر كامل از مواد چربی موجود در آن تأمین می شود.

مواد معدنی موجود در شیر

املاح معدنی در شیر به صورت محلول یا تركیب با مواد پروتئینی است كه مجموع آن در شیر كمتر از یك درصد است. مهمترین مواد معدنی موجود در شیر عبارتند از: كلسیم، پتاسیم، فسفر، سدیم و مقدار بسیار كمی آهن.

كلسیم

تقریباً ۶/۱ درصد از وزن بدن را كلسیم تشكیل می دهد كه نسبت به سایر مواد معدنی تشكیل دهنده ی بدن، از همه بیشتر است. ۸۵ درصد از خاكستر اسكلت بدن، فسفات كلسیم است و مقادیری از آن در مایعات بدن، اعصاب، قلب و عضلات وجود دارد. مقدار مناسب كلسیم در بدن، در تنظیم ضربان قلب و فشار خون نیز مؤثر است.

در غذای روزانه ی هر فرد باید حداقل ۶۰۰ میلی گرم كلسیم موجود باشد. این میزان در مورد زنان باردار و شیرده، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم توصیه شده است. شیر و فرآورده های آن منبع بسیار غنی كلسیم است. مصرف روزانه ی دو لیوان شیر، كلسیم مورد نیاز بدن كودكان را تأمین می كند.ویتامین D نقش عمده ای در جذب كلسیم دارد و همچنین مشكلات میزان جذب كلسیم در بدن را كاهش می دهد. تابش نور خورشید به بدن، بخش عمده ای از ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین می كند. كمبود كلسیم در كودكان موجب نرمی استخوان، نقصان رشد و خرابی دندان ها، و در بزرگسالان سبب پوكی استخوان می شود. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به كلسیم را تأمین می كند.

فسفر

فسفر از اجزای مهم تركیبات سلول های بدن است و در واكنش هٔای شیمیایی كه در بدن صورت می گیرد و همچنین در فعال كردن آنزیم ها، ویتامین ها و در نهایت رشد و ترمیم بافت های بدن، نقش عمده ای دارد. فسفر در تشكیل و استحكام استخوان ها، همراه كلسیم عمل می كند و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. مقدار مصرف روزانه ی فسفر برابر كلسیم پیشنهاد می شود. غذاهایی كه به اندازه ی كافی پروتئین و كلسیم دارند، به اندازه ی كافی از فسفر نیز غنی هستند. كمبود فسفر عوارضی مشابه كمبود كلسیم در بدن ایجاد می كند.

مصرف روزانه ی نیم لیتر شیر، ۹۰ تا ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به فسفر را تأمین می كند.

64

پتاسیم و سدیم

اگرچه پتاسیم و سدیم از نظر شیمیایی خواص مشابه دارند، ولی هیچ كدام از آنها نمی توانند جایگزین دیگری در بدن داشته باشند.

سدیم ۲/۰ درصد از وزن بدن را تشكیل می دهد و عمدتاً در مایعات بدن و خون یافت می شود. افزایش سدیم در بدن، موجب خروج آب سلولی شده و منجر به آماس اندام های تحتانی بدن می شود.

پتاسیم ۰۹/۰ درصد وزن بدن را تشكیل می دهد و عمدتاً از تركیبات داخل سلولی است. پتاسیم تنظیم كننده ی مناسبی برای حالت اسیدی و بازی خون و اهمیت آن در ایجاد تعادل نرمال بین سلول های بدن و مایع اطراف سلولی است. مصرف روزانه ی ۵/۱ تا ۵/۴ گرم پتاسیم بر حسب نوع رژیم توصیه می شود. شیر و فرآورده های آن منبع خوبی برای تأمین پتاسیم مورد نیاز مورد نیاز بدن می باشند.

آهن

آهن فقط ۰۰۴/۰ درصد وزن بدن را تشكیل می دهد، اما اهمیت و نقش عمده ای در انتقال اكسیژن خون به سلول های بدن دارد. مقدار آهن موجود در شیر كم و حدود ۰۵/۰ درصد است. در رژیم غذای روزانه، مصرف آهن برای بچه ها ۱۰ ۵ میلی گرم، برای مردان ۱۰ میلی گرم و برای زنان ۱۸ میلی گرم پیشنهاد می شود.

نوع آهن مصرفی برای بدن بسیار مهم است. مثلاً میزان آهن قابل جذب اسفناج به عنوان ماده ی غذایی حاوی درصد بالای آهن، فقط یك چهارم است؛ در حالیكه آهن موجود در شیر و تخم مرغ به طور كامل جذب می شود.

مصرف نیم لیتر شیر در دروز فقط ۱ تا ۵ درصد نیاز آهن بدن را تأمین می كند.

منیزیم

منیزیم ار عناصر اصلی تغذیه و همراه كلسیم و فسفر در ساخت و استحكام استخوان بندی بدن دخالت دارد. منیزیم نقش عمده ای در ساختن پروتئین های بدن از اسیدهای آمینه دارد. مقدار مصرف روزانه ی آن به نسبت سن و وزن بدن، از ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم توصیه می شود. ۱۰۰ میلی گرم شیر، حاوی ۱۴ میلی گرم منیزیم است.

مصرف روزانه دو لیوان شیر، ۲۰ تا ۳۰ درصد منیزیم مورد نیاز افراد بالغ را تعیین می كند.

 

۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک