نگاهی به سیستم تمرینی هرمی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

نگاهی به سیستم تمرینی هرمی

نگاهی به سیستم تمرینی هرمی

سیستم تمرینی هرمی

ممکن است همین امروز به این نتیجه برسید که چطور می توان با اعمال تغییراتی در برنامه تمرینی تمام قسمت های آن را دستخوش تغییر کرد و در نهایت بهترین نتیجه را از آن کسب نمود؟ در این صورت شما نیز به عنوان یک بدنساز ابتدا عضلات خود را در روزهای مشخص تمرینی تقسیم می کنید و در هفته تعداد مشخصی از روزها را به تمرین کردن اختصاص می دهید و چهار چوب هر جلسه تمرینی خود را بر اساس خرکات خاصی تعیین می کنید اگر خیلی حرفه ای باشید و نسبت به برنامه خود حساسیت بیش از اندازه ای نشان دهید تعداد دقیق ست ها و تکرار ها و وزنه های مورد استفاده خود را نیز روی کاغذ پیاده می کنید اما نکته حائز اهمیتی که در برنامه کاری بسیاری از بدنسازان از قلم می افتد نیز در این برنامه شما مورد چشم پوشی قرار گرفته است ترتیب و تعداد ست های تمرینی نکته ای است که همیشه نسبت به آن بی توجهی می شود مجموع ست ها به همان اندازه نوع حرکات و مقدار وزنه تمرینی می تواند در رسیدن به موفقیت عای بدنسازی موثر واقع شود خواه هدف شما افزایش وزن باشد یا قدرتمند تر شدن تعداد و ترتیب چینش ست ها امری است که تاثیر عمیقی در آنها خواهد داشت.

علم ست ها
یک ست در بدنسازی تعریف خاص به خود را دارا می باشد یک ست تعداد خاصی از تکرار هاست که به صورت ممتد از یک حرکت خاص می باشد این تعریف کلی می تواند به انواع مختلف نیز تحت تعابیر گوناگونی قرار بگیرد اما نکته مهم اینجاست که نمی توان به هر شکلی و هر مقداری ست ها را ادامه داد برای هر گروه عضلانی باید تعداد مشخصی از ست ها را اجرا کرد آیا ست های متوالی کار ساز هستند یا سوپر ست ها ؟ آیا هر جلسه تعداد تکرار ها و ست ها را باید تغییر داد و آیا برنامه کم حجم و سنگین برای رسیدن به ماکزیمم قدرت ضروری است ؟ واقعیت امر در اینجاست که تعداد نوع و ترتیب چیدمان ست ها درست همان نکاتی است که ارتباط ظریف با سابقه سطح آمادگی بدنی و هدف مشخصی فرد دارد اطلاع دقیق از این فاکتور ها می تواند یاری کننده شما در طراحی برنامه تمرینی و در نظر تعداد و نوع ست ها می باشد حال می خواهیم نگاهی به تعدادی از متداول ترین نوع ترتیب ست ها بیاندازیم و ست های هرمی را مورد بررسی بیشتر قرار دهیم.

سیستم هرمی
اگرچه این تکنیک نمی تواند در افزایش قدرت عضلات تاثیر گذار باشد ولی بدون شک می تواند به بزرگ تر شدن و حجیم تر شدن عضلات کمک شایسته ای داشته باشد
تغییر گوناگون مقدار وزنه و تعداد تکرار ها باعث می شود که تعداد فیبر های عضلانی به مرتب بیشتری وارد عمل شوند استفاده از وزنه سنگین و عمداتا در حد سنگین تنها فیبر های سرعتی عضلانی را درگیر می کنند در حقیقت همین فیبر ها هستند که وظیفه جابه جایی انفجاری و سریع وزنه ها را بر عهده دارند و این ویژگی آنها باعث می شود این فیبر در پاورکاران و وزنه برداران بیشتر تقویت شود
ولی بدنسازان برای تکمیل چرخه رشد بدنشان نیاز به بهره گیری از ست های هرمی را دارند یکی از ویژگی های این تکنیک ایجاد خستگی مضاعف در عضلات است و این عمل شاید به دلیل تجمع اسید لاکتیک در عضلات باشد از این رو خیلی ها ممکن است به این سیستم به دید منفی نگاه کنند ولی به یاد داشته باشید سیستم هرمی که از وزنه های سبک به سمت وزنه های سنگین است از محرک های بالقوه رشد به حساب می آید این امر در خصوص بدنسازانی که در میان ست ها کمتر استراحت می کنند بروز بیشتری دارد
در اجرای سیستم هرمی لازم است که وزنه ها را در طول هر ست افزایش دهید و به مرور زمان فشار وزنه ها را بیشتر کنید در حرکات اصلی و پایه ای مانند پرس سینه و پرس نظامی بهره گیری از این تکنیک می تواند در افزایش حجم کلی بدن نیز موثر واقع شود.

سیستم ست های هرمی یک سیستم کلی می باشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تکرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی.

ست های هرمی وزنه

در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته می شود. این روش را می توان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه:
ست اول) وزنه ۸۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار
ست دوم) وزنه ۹۰ کیلویی برای ۸ تکرار و الی آخر.

ست های تکرار هرمی

در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده می شود. برای مثال: در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه ۸۰ کیلویی ۱۰ تکرار را اجرا کرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه ۸۰ کیلویی ۱۲ تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه ۸۰ کیلویی و برای ۱۳ تکرار و الی آخر. استراحت بین ست ها در حد متوسط و حداقل می باشد.

ست های هرمی با استراحت موقت

در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش میرویم در عین حال که مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته می شود. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول با وزنه ای ۸۰ کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت می کنید.سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه ۸۰ کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به ۳۰ ثانیه میرسانید و برای ست سوم باز همان وزنه ۸۰ کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار ۱۵ ثانیه استراحت می نمائید.

از هر دو مدل هرمی استفاده کنید. وقتی هدف فقط افزایش قدرت است روش هرمی صعودی را به کار ببرید و آنجا که هدف حفظ تولید سایز عضله است از مدل نزولی بهره ببرید.

هرمی دوبل
اگر به دنبال یک برنامه ایده آل و سنگین هستید سیستم هرمی دوبل را برای برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید در این سیستم ابتدا کار را با وزنه های سبک و تکرار های بالا شروع کرده و آرام آرام به شکل هرمی به مقدار وزنه ها افزوده و تعداد تکرار ها را بکاهید و پس از رسیدن به حداکثر وزنه مورد نظر دوباره وزنه ها را کم کنید این کار را می توانید تا نقطه اوج خستگی ادامه دهید و فشار شدیدی را روی عضلات خود متمرکز کنید این تنش شدید عضلانی قادر است در کنار برنامه غذایی درست و مناسب رشد خوبی را در عضلات به وجود بیاورند.
هرمی معکوس
در این نوع از سیستم های هرمی برای اولین حرکت پس از اجرای ست های گرم کردنی و سبک وزنه سنکین را در نظر بگیرید و سپس در هر ست از مقدار وزنه ها بکاهید و در عوض به تعداد تکرار ها بیافزایید از آنجایی که در ابتدای حرکت انرژی شما برای شروع بیشتر است استفاده از وزنه های سنگین تحریک بیشتری را روی بدن شما ایجاد خواهد کرد لی لابرادا از قهرمانان برجسته رشته پرورش اندام در سال های پیش یکی از طرفداران پر و پاقرص این تکنیک بود و از آن در هر برنامه تمرینی خود استفاده می کرد اما باز هم ریکاوری و رسیدن به شادابی عضلاتی در این تکنیک نیز بی سود و فایده نخواهد بود چرا که شروع با وزنه های سنگین است و در ادامه می خواهید بدون شک با وزنه های سبک تر کار کنید از این رو حتما باید در میان ست ها به اندازه کافی به عضلات استراحت دهید بسیاری از افراد در طول تمرین به این نتیجه رسیده اند که با پیروی از سیستم هرمی معکوس می توانند به قدرت بیشتری دست یابند تنها عیب این سیستم آسیب دیدگی در ست اول است اما با گرم کردن کافی این عیب به راحتی از بین می رود بهره گیری مناسب از این تکنیک ها می تواند در دراز مدت تاثیر بیسار مطلوبی روی عضلات داشته باشد پس با هوشمندی و مشورت با مربیان خود از آن ها بهره ببرید و رابطه خوبی با سیستم های هرمی برقرار کنید

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک