حفظ تنوع در تمرین | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

حفظ تنوع در تمرین

براندون کری معتقد است هیچ سیستم تمرینی وجود ندارد که به عنوان یگانه روش موثر برای تمرین معرفی شود و هر کدام از سیستم هاخواص و فواید خاص خودشان را دارا هستند.او راز دسترسی به حجم فوق العاده عضلات خود را حفظ تنوع در تمرین میداند و تا به حال اکثر روش های تمرینی را مورد استفاده و ازمایش قرار داده است.آنچه در این مقاله میخوانید نظر او در مورد سیستم های تمرینی مختلف است.
فقط یک راه نیست

 حفظ تنوع در تمرین

روشهای تمرین زیادی در بدنسازی وجود دارد و من هم اکثر آنها را استفاده کرده ام.روش پر مقدار آلمانی GVTو تما انواع آن را امتحان کردم.به روش ست های کم کردنی تا حدودی علاقه دارم.
مدتی روی ۷-FSTکار کردم.همه آنها فواید خودشان را دارند.متوجه شده ام که گنجایش این تکنیک ها در هر برهه از زمان میتواند منجر به رشد بهتر شود چرا که باعث ایجاد تنوع شده و برنامه تمرین شما یکنواخت نمیشود.فکر نمیکنم که باید روی فقط یک سیستم تمرکز کنید بلکه باید از تنوع سیستم ها استفاده نمایید.

روش۷-FST
روش فوق روشی است که توسط هنی رامبد ابداع شد. در این تکنیک شما با حرکات چند مفصلی تمرین را آغاز میکنید و آنها را با دامنه تکرار ۸الی ۱۲سنگین و پر شدت اجرا میکنید.
پس از آن تمرین را با یک سری ۷ستی از یک حرکت تک مفصلی به پایان میبرید که بین ست های آن فقط ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت میکنید.برای این ۷ست۱۵تکرار انجام میدهید که البته همگی تا ناتوانی است.
برنامه بر این اساس طراحی شده که کشش بیشتری روی غلاف عضله اعمال شود که تصور میشد باعث رشد جدید عضلانی میشود.
تمرین با این رویه بسیار پر مقدار است بنابراین باید مراقب آن باشید.در بلند مدت نمی توان از این رویه استفاده نمود چرا که میتوانید مقدار زیادی لطمه به بدن وارد کند.
خصوصی سازی سیستم تمرین
از بین روش تمرین سنگین و سخت و روش پمپاژ خون فراوان در عضله می شود گفت که هر دو و هیچکدام برای رشد حجم جدید عضلانی موثرند! اساسا وقتی که از روش های تمرین پر مقدار و پمپاژ کننده خون استفاده کنید از فیبر های کند انقباض که اغلب مورد توجه نیستند کار می کشید
ما به ندرت فیبر های کند انقباض را به ناتوانی می رسانیم غافل از اینکه آنها نیز بخشی از سایز شکل و بازدهی عضلات ما را تشکیل می دهند
با هدف قرار دادن این فیبر های مقاوم در برابر خستگی در ابتدای برنامه در نهایت فیبر های تند انقباض نیز به کار می آیند
از سوی دیگر با تمرین روی دامنه تکرار متوسط در واقع این فیبر های تند انقباض هستند که زود تر درگیر می شوند هر دوی این رویه ها می توانند باعث تخریب عضلانی شوند من اعتقادی ندارم که یکی از آنها بهتر از دیگری است
روش پمپاژ کردن خون (تمرینات پر مقدار) باعث کشش زیادی در غلاف روی عضلات شده و توانایی گسترش آنها را زیادتر می کند فکر می کنم که هر دو رویه را می توان استفاده کرد
به مردم می گویم که بدنسازی یک سفر خودشناسی است شما فقط حرکات را اجرا نمی کنید که یک برنامه تمرین را به پایان برسانید در واقع می آموزید که چطور بدن واکنش نشان می دهد و هر بار از آن بازخورد می گیرید
گاهی دچار خستگی و یکنواختی می شوید و نیاز به تنوع پیدا می کنید و به هر حال همیشه باید که فرصتی پیدا کنید برای روشی جدید و ببینید که چگونه بدن نسبت به آن واکنش نشان می دهد به مرور زمان روش تمرین خاص خود را پیدا می کنید هیچ کسی نمی تواند بگوید که فلان سیستم برای بدن شما موثر خواهد بود یا خیر پاسخ شما در تجربه شخصی تان نسبت به هر سیستم نهفته است
روش V3T
این سیستم تمرین توسط نیل هیل ابداع شده است یک بدنساز حرفه ای انگلیسی در این روش شما هر هفته با دامنه تکرار های متفاوتی کار می کنید مثلا یک هفته ۱۰ الی ۱۲ تکرار هفته بعدی ۱۲ الی ۱۵ تکرار و هفته سوم ۱۸ الی ۲۰ تکرار
پس از آن این رویه را از هفته اول مجدد آغاز می کنید در این روش مقدار و شدت تمرین به صورت دائم عوض می شود تغییرات برای تداوم رشد بدن بسیار مهم است
۶ تمرین پر شدت
سوپرست
دو حرکت به صورت پشت سر هم اجرا می شوند روشی است که می توانید همیشه از آن استفاده کنید روش بسیار قابل اعتماد و راحت از بابت کاربردی است
نباید در استفاده از آن افراط کنید برنامه های تمرین نباید همیشه شامل سوپر ست ها باشند
جاینت ست
این روش پیشرفته تر از سوپر ست است
یعنی شما ۴ الی ۵ حرکت را پشت سر هم اجرا می کنید که معمولا همگی برای یک گروه عضلانی هستند روش برای عضلات بزرگتر همچون پا مناسب است
به جای انجام ۵۰ تکرار اسکوات می توانید از روش جاینت ست استفاده کنید و همان ۵۰ تکرار را در قالب ۴ الی ۵ حرکت اجرا کنید.
ست ۱۰۰ تکراری
در این روش باید با وزنه ای سبک ۱۰۰ تکرار پشت سر هم اجرا کنید این روش می تواند برای شوک دادن به عضله مفید باشد به ویژه اگر تا به حال استفاده نکرده باشید
البته لازم به ذکر است که این سیستم استقامتی است اگر از آن زیاد استفاده شود احتمالا باعث ریز تر شدن بدن می شود.
استراحت – توقف
روشی است برای تحت اضافه بار قرار دادن عضلات که در آن از استراحت های کوتاه بین ست استفاده می شود به طوریکه اجازه دهد تکرارهای بیشتری اجرا نمائید
این روش هوشمندانه ای برای تمرین با شدت زیاد است چرا که اجازه می دهد از وزنه های سنگین نهایت استفاده را ببرید.
۷-FST
این روش می تواند کمک کند تا غلاف روی عضلات را کشش دهید و باعث رشد می شود این روش از جمله رویه های پر مقدار حساب می شود و بخشی از هسته بدنسازی است
روش پیچیده ای نیست اما فقط نمی توانید از آن سوء استفاده کنید
V3T
روش خوبی است چون متنوع است همیشه در تمرینات خلاف بوده ام وقتی مردم که می پرسند چگونه این حجم عضلانی را ساخته ام نمی توانم برای آنها نام یک سیستم تمرین را ببرم مهم ترین ایجاد تنوع در تمرین است.
نویسنده :براندون کری

۷ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک