برنامه تمرینی پشت بازوی فلکس ویلر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه تمرینی پشت بازوی فلکس ویلر

برنامه تمرینی پشت بازوی فلکس ویلر
تصور ما از تمرین قهرمانان همیشه یک سری برنامه مخفی و اسرار آمیز است که با برنامه های ما تفاوت دارد اما آیا واقعا آنها حرکاتی عجیب و غریب را در برنامه های خود اجرا می کنند ؟ پاسخ سوال خیر است
قهرمانان هم درست مثل بقیه تمرین می کنند و با همان حرکات.

فلکس ویلر

روزی یک مبتدی از شان ری پرسید که برای تمرین بازوی خود چه می کنی او هم گفت دقیقا همان کارهایی که تو اجرا می کنی این سوال را از هر قهرمانی که بپرسید همین پاسخ را به شما می دهد
آنچه می توان به عنوان خصوصیت خاصی در مورد تمرین قهرمانان بیان کرد این است که آنها تکرارها را سریع تر از افراد عادی انجام می دهند و مکثی در بخش انقباض تکرار ها انجام نمی دهند یعنی یک قهرمان حرفه ای تکرار ها را مداوم و جاری انجام می دهد و کاری با بخش منفی و آرام و آهسته یا مکث در بخش کشش ندارد.

در انتخاب وزنه همیشه طوری عمل می کند که در بازوها به تکرار ۱۵ ناتوان شود فلکس ویلر بیشتر با وزنه های سنگین و تکرار های کم تمرین می کرد اما در نهایت آسیب های کوچک درد ها و سوزش ها نهایتا موجب شد کمی در روش خود تغییرات به وجود آورد نکته مهم این است که بدانید شما هستید که وزنه را مورد استفاده قرار می دهید نه برعکس در ادامه به حرکات تمرین پشت بازوی فلکس می پردازیم:
پشت بازو با کابل
فکلس تمرین پشت بازوی خود را با حرکت پشت بازو با کابل آغاز می کند او فرم اجرای اش خیلی کامل و خوب نیست چرا که معمولا اجازه می دهد آرنج هایش به طرف بدن باز شوند در واقع حرکت را مثل پرس سینه اجرا می کند خودش می گوید دوست دارم در این حرکت وزنه هایی سنگین را به کار ببرم و متوجه شده ام با باز کردن آرنج هایم به طرفین می توانم قدرت بیشتری داشته باشم در کنار آن حرکات دیگری هم برای پشت بازو های خود انجام می دهم که آرنج های خود را ثابت و در جای خودش حفظ می کنم
او برای پشت بازو ها ۴ حرکت اجرا می کند چرا که اعتقاد ندارد که پشت بازوهایش بزرگتر از جلو بازو هایش هستند.
پشت بازو تکی با کابل پشت سر
ویلر می گوید : به نظر می رسد پشت بازوهای من به حرکات تک دستی پاسخ بهتری می دهند بعد از انجام حرکت قبل او معمولا دستگیره تکی را به قرقره بالایی یک پایه کابل متصل می کند و در حالی که پشت به کابل می ایستد با یکی از دست ها دستگیره را گرفته و حرکت را اجرا می کند این حرکت را برای هر دست ۴ ست انجام می دهد در این باره می گوید در این حرکت خیلی به فرم پایبند هستم بنابراین وزنه ها را خیلی سنگین نمی کنم اگر وزنه ها را سنگین کنم در نهایت عضلات سرشانه درگیر می شوند برای آنکه ست خود را توسعه دهد بعد از رسیدن به ناتوانی رو به پایه کابل می ایستد و حرکت پشت بازو ایستاده را تک دست اجرا می کند او همیشه با همان وزنه می تواند ۵ الی ۶ تکرار اضافی اجرا کند
پشت بازو ایستاده تکی با کابل
حرکت سوم باز هم تک دست است فلکس می گوید این مدل پشت بازو خیلی خوب روی سر پشتی پشت بازو ها فشار می آورد اما به شرطی که فرم حرکت را کال رعایت کنید و ضربه نزنید حتی مردان پر قدرتی مثل فلکس برای اجرای این حرکت تنها به چند صفحه وزنه روی پایه کابل احتیاج دارند چنانچه برای مدل ۲ دستی این حرکت ۹۰ کیلو وزنه را روی پایه کابل انتخاب می کند در این مدل نباید بیشتر از ۲۰ یا ۲۵ کیلو را انتخاب کنید آرنج باید حین حرکت درست کنار بدن قرار بگیرید در غیر این صورت حرکت نادرست خواهد بود
پارالل
او پارالل را روی دستگاه آن اجرا می کند البته نوع مورد علاقه اش پارالل موازی یا دیپ است که بین دو نیمکت اجرا می کند او می گوید در حالتی که بین دو نیمکت حرکت را اجرا می کنید عضلات پشت بازو هیچ راهی به غیر از درگیری ندارند اما تمرکز داشتن روی انقباض در حرکت پارالل با دستگاه اسمیت است حرکت را ۴ ست ۱۵ تکراری اجرا می کنم
تقسیم عضلات
شنبه : زیر بغل – ران
یک شنبه : سرشانه – سینه
دوشنبه : بازو – پشت پا
سه شنبه : زیر بغل – ران
چهار شنبه : سرشانه – سینه
پنج شنبه : بازو – پشت پا
جمعه : استراحت

۳۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک