تمرین جلو باز با دوریان یتس | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین جلو باز با دوریان یتس

جلو بازو عضله ای دوست داشتنی است که خیلی ها به عشق پرورش دادن آن در تمرین افراط می کنند وقتی که تمرین جلو بازوی دوریان یتس را بررسی کنید شاید متعجب شوید که او علی رغم خیلی از هم رده های خود تمرین بسیار بسیار کمی برای این عضله انجام می دهد عقاید یتس در تمرین با خیلی ها فرق می کند و به عبارتی راه خودش را دارد

تمرین جلو باز با دوریان یتس

اگر می خواهید روش یتس را در تمرین جلو بازو بشناسید مقاله خود را عوض نکنید و تا آخر این مطلب را بخوانید با در نظر گرفتن این موضوع که جلو بازو عضله نمایشی است اکثر افراد این عضله را دچار تمرین زدگی می کنند در مقایسه با گروه های عضلانی دیگر از جمله زیر بغل جلو بازو نسبتا عضله کوچکی است

اگر قرار باشد این عضله را با بار تمرینی مشابه عضلات بزرگ تر تحت تمرین قرار دهید در واقع توقف رشد را برای آن ضمانت کرده اید جلو بازو ۲ کار انجام می دهد یکی چرخاندن ساعد است و دیگر خم کردن آرنج
به واسطه اینکه سایز عضله کوچک است و دامنه حرکتی محدودی دارد نیاز به طیف حرکتی زیادی ندارید تا رشد بهینه را در این گروه ایجاد کنید
جلو بازو مثل زیر بغل نیست که در تمرین نیاز به زوایای حرکتی بسیار متنوع دارد به اعتقاد من جلو بازو نیاز به یک ست اصلی از ۲ حرکت متفاوت در هر جلسه تمرین دارد و همین اندازه کافی است.
تمرین بازو به جای غرور
استفاده از وزنه های زیادی در تمرین جلو بازو نه تنها به جای عضله باعث پرورش غرور می شود بلکه شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می دهد اصل تمرین تقلبی در برنامه های هر بدنساز جایگاه خودش را دارد (فقط بعد از رسیدن به ناتوانی) اما خیلی ها از همان ابتدا ست تمرین شروع می کنند به تقلب کردن در فرم حرکت چرا که وزنه انتخابی شان بیش از توان است.
فرم حرکت آنها نادرست است و برای جابه جا کردن وزنه بدن خود را تاب می دهند این استایل از تمرین نه تنها احتمال آسیب را زیادی می کند بلکه فشار را از جلو بازو ها برداشنه و در عوض به بخش جلویی شانه و کمر منتقل می کند.
شدت اضافی ممنوع
قانون طلایی این است که جلو بازو عضله کوچکی است و نباید با آن مثل عضلات بزرگتر مثل ران برخورد کرد برای یک ست با همه توان برای زیر بغل من تا ناتوانی عضله پیش می روم و پس از آن از تکرارهای اضافی تکرارهای نیمه و در پایان تکرارهای منفی استفاده می کنم.
چنین شدتی از تمرین برای عضله کوچکی مثل جلو بازو موثر و کارساز نیست
برای یک ست تمام عیار برای عضله کوچکی مثل جلو بازو موثر و کارساز نیست برای یک ست تمام عیار برای جلو بازو ها معمولا فقط با انجام چند (۱۵-۶) تکرار به ناتوانی می رسم و پس از آن ۲ تکرار اضافی اجرا می کنم و ست را به پایان می برم در دیگر اوقات تا ناتوانی می روم وزنه را زمین می گذارم ۱۰ ثانیه استراحت می کنم و ۲ تکرار دیگر انجام می دهم که این روش استراحت – توقف است
کاری که هرگز نمی کنم این است که جلو بازو ها را از ناتوانی غیر معمول عبور نمی دهم استفاده بیش از حد از تکرار های اضافی و منفی باعث اعمال استرس اضافی روی مفاصل مرتبط و ساختار عضلانی جلو بازو ها می شود
نکته دیگری که درباره تحت فشار اضافی قرار دادن یک گروه عضلانی کوچک وجود دارد این است که این اقدام می تواند اثری منفی روی سیستم مرکزی اعصاب بگذارد.
برای مبتدی ها و بدنسازان سطح متوسط توصیه می کنم که تمرین جلو بازو را تا رسیدن به ناتوانی اولیه در هر ست انجام دهند
ریکاوری کافی
جلو بازو به عنوان یک عضله کوچک بین جلسات تمرین نیاز به زمان کافی جهت ریکاوری دارد بعضی بدنسازان جلو بازوها را هفته ای ۲ یا حتی ۳ نوبت تمرین می دهند
با این حال تجربه من می گوید که ریکاوری این عضله حدود ۴ الی ۷ روز زمان لازم دارد به شخصه جلو بازو ها را هفته ای یک نوبت تمرین می دهم موضوع دیگری که باید مد نظر قرار داد درگیری زیاد جلو بازو حین تمرین عضلات زیر بغل است چرا که جلو بازو در خیلی از حرکات کششی نقش کمکی دارد
با در نظر گرفتن این موضوع و ترکیب آن با تمرین مستقیم در روز بازو باید مراقب تمرین زدگی باشید در واقع چون جلو بازو تحت استرس غیر مستقیم زیادی با دیگر عضلات قرار می گیرد من هر از گاهی به طور کامل از انجام یک جلسه تمرین مستقیم روی جلو بازو امتناع می کنم یعنی شاید ۲ هفته ای یک بار روی آن مستقیم کار کنم
تکرار می کنم که عضله کوچک را نمی شود مثل عضلات بزرگ تمرین داد روی دیگر سکه این است که می توانید در تمرین سرعت را بالا حفظ کنید چون نیاز اکسیژن بدن پس از یک ست جلو بازو با یک ست اسکوات بسیار متفاوت است می توانید با اندکی استراحت سراغ ست بعدی جلو بازو بروید و ریتم تمرین را سریع تر حفظ کنید.
در مورد شوک جلو بازو و انجام حرکاتی برای تغییر شکل این عضله باید بگویم که این یک مسئله ژنتیکی است یعنی اگر ژنتیک لازم را داشته باشید جلو بازوهایتان شبیه آلبرت بلکس می شود در غیر این صورت با حرکات خاصی نمیشود این شکل را به دست آورد.

تمرین جلو باز با دوریان یتس

اساسا جلو بازو ها ۲ سر دارند : سر کوتاه و سر بلند
حرکات مختلف روی این سر ها فشار متفاوت دارند اگر بخواهید روی یکی از آنها تمرکز کنید می توانید اندکی تاثیر گذار باشید اما در مورد طول عضله به آنچه از مادر و پدر خود به ارث برده اید محدود هستید اگر طول جلو بازوهای شما کوتاه باشد یعنی همیشه کوتاه خواهند ماند
بعضی ها فکر می کنند با انجام حرکاتی مثل جلو بازو لاری طول جلو بازویشان اضافه می شود شاید سایز بازوها زیاد شود اما فقط تا جایی که فیبر ها وجود دارند جلو بازو لاری باعث افزایش طول فیبر های جلو بازو نمی شود برای عضلات براکیالیس(عضله ای در بخش خارجی بازو که بین پشت باوز و جلو بازو قرار دارد) نیز یک بخش خارجی تمرین انجام می دهم که حرکت آخر تمرین است
گاهی اوقات جلو بازو چکشی را برای این منظور انجام می دهم اما اغلب از جلو بازو هالتر میله EZ استفاده می کنم

آنالیز کارکردها
اگر در تمرین جلو بازو به بن بست و توقف رشد برسید راه حل این نیست که سراغ ست و تکرار های اضافه تر بروید برای حل مشکل لازم است که تمرکز خود را بالا ببرید.
چند سال قبل در توسعه جلو بازو یا توقف مواجه شدم در نهایت کشف کردم که مشکل این است که جلو بازوهایم به طور ژنتیکی ضعیف تر از بخش جلویی سرشانه و عضلات ساعدم هستند
با اتکا به روش هایی که قدرت ساعد و جلو سرشانه را از تمرین جلو بازو حذف کند از این توقف رشد عبور کردم راه حل این بود برای کاهش تاثیر ساعد مچ ها را حین حرکات جلو بازو صاف و بی حرکت نگهداشتم و برای حذف کردن نقش بخش جلویی سرشانه فرم حرکت را با دقت زیادی دنبال کردم و به قدرت بالا تنه تکیه نکردم هر مشکلی که در تمرین این عضله دارید باید جلو بازو را جداگانه تمرین دهید و از لحاظ ذهنی در طول ست تمرکز کامل داشته باشید ارتباط بین ذهن و عضله به ویژه برای عضلات مشکل دار بسیار مهم است.

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک