دانستنی های بدنسازی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

دانستنی های بدنسازی

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

با اینکه در اکثر تحقیقات علمی از دانشجویان یا ورزشکاران معمولی و در رده های مبتدی و متوسط برای انجام آزمایشات استفاده می شود و شاید خیلی ها عدم حضور ورزکشاران حرفه ای در این آزمایشات را دلیل بر ناکارآمد بودن نتایج تحقیقات در سطح بالا می دانند

دانستنی های بدنسازی

اما به هر حال تاریخ و تجربه نشان داده که خیلی از ورزشکاران حرفه ای که از مکمل های خاص روش های تمرین و رژیم های مشخص استفاده می کنند و به نتایج بسیار فراتر از گذشته می رسند در حقیقت تکیه بر همین تحقیقات علمی به نظر ساده می زنند که روزگاری به عنوان یک نظریه بوده و بعد ها با انجام آزمایشات متعدد به عنوان روشی موثر درآمده است که امروزه خیلی از حرفه ای ها از آنها بهره می جویند در این مقاله به شماری از یافته های جدید و ارزشمند دانشمندان جهان از دانشگاه های بزرگ اشاره می کنیم که می تواند راه گشای تلاش های سخت شما به سمت پیشرفت در ورزش باشد.

۱- یوگا و DOMS
یوگا را به لیست فعالیت های ممکن برای مقابله با پدیده DOMS(یورش درد باتاخیر عضلانی که معمولا ۲۴ الی ۴۸ ساعت بعد از تمرینات سراغ تان می آید ) اضافه کنید
محققان از دانشگاه ایندیانا در ایالت پنسیلوانیا یافته اند که یک جلسه یوگا بعد از یک جلسه تمرین شدید می تواند به میزان قابل توجهی درد را در دانشجوها کاهش دهد علاوه بر این ۳ هفته یوگا قبل از تمرین سخت باعث کاهش بیشتری در درد بعد از تمرین می شود.
۲- مقابله با کم آبی
اگر به حد کافی مایعات نمی نوشید احتمالا بروز کم آبی در بدن تان وجود دارد محققان از دانشگاهی در کانکتیکات گزارش داده اند که خستگی عضلانی می تواند با حتی ۷۶ درصد کاهش آب بدن شروع شود علاوه بر این سیستم تنفسی هم می تواند از کم آبی لطمه بخورد
۳- سوپرست
محققان داشنگاهی در نیویورک ۱۰ ورزشکار با تجربه را در ۲ تمرین مختلف شرکت دادند یک جلسه تمرین سوپرست بود و دیگری روش عادی تمرین گر چه هر دو جلسه تقریبا باعث کالری سوزی یکسانی شدند اما سوپر ست در زمانی حدود نصف یا حتی یک سوم از جلسه عادی اجرا شد و این نشان می دهد که سوپرست از لحاظ زمانی روش با صرفه تری به حساب می آید.
۴- تاثیر دویدن در ریکاوری
محققان از تایوان به این نتیجه رسیده اند که دویدن با شدت کم پس از یک جلسه تمرین قدرتی باعث بهینه سازی جریان های آنابولیک در بدن می شود
یک گروه ۹ نفره از مردان جوان با سطح فعالیت بالا استراحت های متفاوتی را آزمایش کردند یا اینکه با شدت کم یا زیاد بعد از تمرین وزنه مشغول دویدن شدند
آزمایشات روی سطح تستسترون و کورتیزول هورمون مخرب بعد از هر وضعیت انجام گرفت
بهترین نتایج در جهت عضله سازی زمانی مشاهده شد که دویدن با شدت اندک انجام گرفت.
۵- ریکاوری بهتر با آرژنین و BCAAs
دانشمندان تایوانی ۱۴ مرد جوان را در یک آزمایش شرکت دادند و از آنها خواستند که یک نوشیدنی ریکاوری حاوی آمینو اسید های شاخه ای و آرژنین یا شبه دارو را در ۲ جلسه مجزا طی ۳ هفته مصرف کنند
آزمایشات خون بعد از تمرین در گروه مصرف کننده آرژنین و آمینو های شاخه ای نشان داد که شاخص های گلوکز بهبود پیدا کرد (که می تواند انرژی را بازسازی کند)
و شاخص های انسولین (که می تواند مواد غذایی مهم را داخل سلول ها هدایت کند) را بهبود دهد و میزان اسید های چرب آزاد خون نیز کمتر شد.
۶- نیاز پروتئینی
بنابر محققان کالج مصرف ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن را به عنوان حداقل مورد نیاز برای حفظ بالانس نیتروژن در بدن معرفی کردند که نشانگری کلیدی برای سنتز پروتئین است
اگر دنبال اضافه کردن عضلات قابل توجهی به بدن هستید شاید نیاز پروتئین تان بیشتر باشد
۷- اسکوات تکی و استاندارد
دانشمندان از دانشگاه وست چستر فعالیت الکتریکی عضلات نشیمنگاه پشت پا و فیله کمر را حین انجام اسکوات استاندارد و اسکوات تکی را مورد اندازه گیری قرار دادند.
اسکات تکی در هدف گیری عضلات نشیمن گاه حدود ۷۱ درصد موثر تر است و ۵۹٫۵ درصد هم در هدف قرار دادن پشت پاها از اسکوات استاندارد تاثیر بیشتری دارد
اسکوات استاندارد در هدف قرار دادن فیله های کمر حدود ۳۲٫۳ درصد موثرتر بود.
۸- چند ست تمرین برای رکورد ؟
بترین تعداد ست برای هر گروه عضلانی جهت بهبود دادن رکورد چقدر است ؟ بر اساس تحقیقات دانشمندان از کالج نیوجرسی حدود ۹ ست پاسخ سوال است دانشمندان میزان پیشرفت رکورد ۱ تکرار را در ۳ مقدار تمرین متفاوت مورد بررسی قرار دادند
یک نوع تمرین کم بود تعامل ۳ ست برای هر عضله یک مدل تمرین با مقدار متوسط بود (۶ ست برای هر عضله) و مدل سوم هم مدار زیاد بود که شامل ۹ ست تمرین می شود
در این بررسی ۳۲ مرد جوان شرکت کرده بودند که به مدت ۶ هفته هفته ای ۳ جلسه تمرین وزنه را با شدتی معادل ۷۵ درصد از رکورد انجام می دادند بیشترین پیشرفت در وزنه رکورد در حرکات پرس سینه و اسکوات در تمرین با مقدار زیاد مشاهده شد.
۹- مقایسه انواع اسکوات
محققان دانشگاه مرکزی آرکانزاس فعالیت الکتریکی ۶ عضله پائین تنه اعم از ران پشت پا نشیمن گاه فیله کمر و ساق را حین اسکوات با جعبه اسکوات نیمه و اسکوات موازی را اندازه گیری و ثبت کردند
اسکوات با جعبه زمانی است که شما جعبه یا میز پرسی را پشت خود قرار می دهید و در بخش پائین حرکت نشیمن گاه خود را با میز تماس کوچکی می دهید از بین این ۳ مدل اسکوات کمترین سطح درگیری برای اسکوات با جعبه به ثبت رسیده اسکوات موازی هم سخت ترین حرکت از لحاظ اجرایی معرفی گردید.
۱۰- وزنه مخالف انعطاف نیست
تمرین قدرتی با وزنه باعث کاهش انعطاف پذیری نمی شود در واقع محققان از دانشگاه Dakota شمالی یافته اند که انجام تمرینات با وزنه با رعایت دامنه کامل حرکتی باعث انعطاف پذیری بیشتر در مقایسه با کشش های ایستا می شود کلید کار در حصول اطمینان از رعایت دامنه کامل حرکتی است.
۱۱- اسکوات و دامنه حرکت
دانشمندان از دانشگاه VA حدود ۱۹ دانشجو را دعوت به اجرای ۵ ست ۵ تکراری اسکوات با وزنه ای حدود ۸۵ درصد از رکورد کردند تست های انعطاف پذیری بعد از جلسات تمرین در فواصل بلافاصله بعد ۲۴ ,۴۸۷۲, ساعت بعد از تمرین به آنها داده شد
امتیازاتی که حاصل شد در همه زمان ها یکسان بود و در بعضی موارد پس از انجام اسکوات انعطاف بهتر هم شده بود.
۱۲- بهترین نسبت برای HIT
شاید شنیده باشید که یکی از بهترین فعالیت های کالری سوز انجام تمرینات اینتروال پر شدت یا همان HIT است که طی آن شما دو های سرعتی با فواصل استراحت بین آنها انجام می دهید
اما بهترین نسبت دوی سرعت به استراحت در روش HIT کدام است ؟ محققان از دانشگاه بوفالو در نیویورک ۴ نسبت ممکن را برسی کرده اند
۱- ۳۰ به ۳۰ ثانیه
۲- ۶۰ به ۳۰ ثانیه
۳- ۹۰ به ۳۰ ثانیه
۴- ۶۰ به ۶۰ ثانیه
و متوجه شده اند که کالری سوزی در نسبت ۳۰ به ۳۰ یا ۶۰ به ۶۰ در بالاترین حد خود بوده است .
۱۳- CLA و حجم
گر چه اغلب آن را به عنوان مکملی برای کاهش وزن شناخته اید اما می تواند به اضافه کردن حجم و قدرت عضلات نیز کمک دهد به شرطی که با تمرینات وزنه همراه شود
محققان از دانشگاه ELON به ۴۴ نفر ۱ گرم CLA یا شبه دارو را ۳ نوبت در روز به مدت ۷ هفته تجویز کردند آنها در این مدت هفته ای ۳ جلسه ۸ حرکت تمرینی وزنه به اضافه ۳۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دادند گروه مصرف کننده CLA پیشرفت بیشتری را از بابت شاخص های رشد سایز و قدرت نشان دادند.

۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک