معرفی بهترین کربوهیدرات برای کنترل وزن | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

معرفی بهترین کربوهیدرات برای کنترل وزن

دسته بندی: کربوهیدراتها

معرفی بهترین کربوهیدرات برای کنترل وزن
فیبر به عنوان یک ابزار بسیار کارآمد در کنترل وزن دخالت دارد و برای این ادعا دلایل خوبی هم موجود است : فیبر یک ماده غذایی غیر قابل هضم است که به گروه کربوهیدرات ها مربوط می شود
گرچه دسته بندی اصلی کربوهیدارت های فیبری به عنوان دسته سوم و جداگانه شناخته می شوند کربوهیدرات های فیبر دار شامل سبزیجاتی هستند نه تنها از لحاظ کالری در سطح خیلی پائینی هستند بلکه در واقع بعضی از آنها بدون کالری هستند

 معرفی بهترین کربوهیدرات برای کنترل وزن

دلیلش این است که بدن آنزیم لازم برای هضم فیبر ها را ندارد و نمی تواند کالری آن را استخراج نماید

نتیجه تغذیه از سبزیجات فیبرها چیست ؟ آنها از بدن عبور می کنند بدون آنکه کالری تامین کنند در واقع کربوهیدرات های فیبر دار می تواند کالری سوزی هم داشته باشند می پرسید چرا ؟ ادامه بحث را دنبال کنید
زمانی که غذا می خورید بدن برای پردازش غذا باید کالری بسوزاند تا آنرا تجزیه و پردازش کند وقتی که شما یک لیوان سبزیجات می خورید بدن سعی می کند از غذا کالری را استخراج کند
در تلاش برای استخراج کالری از سبزیجات کالری در بدن می سوزد راه دیگری هم برای نگاه کردن به این قضیه وجود دارد : بدن از سوخت خودش استفاده می کند در نتیجه انرژی صرف می کند تا از غذای مصرفی تولید انرژی کند
با این حال سبزیجات انرژی شان در حد مضر است این مواد غذایی انرژی قابل استفاده ای برای بدن تامین نمی کنند و بدن انسان قادر نیست از فیبر ها به عنوان منبع انرژی استفاده نماید نتیجه نهایی این می شود خوردن سبزیجات باعث کالری سوزی می شود علاوه بر این این نوع از کربوهیدرات ها اثری روی سطح انسولین ندارند
سبزیجات فیبردار پر مصرف
مارچوبه
کلم بروکلی
کاهو
کلم
بامیه
نخود فرنگی
کرفس
بادنجان
گل کلم
قارچ
تربچه
اسفناج
کدو
کدو سبز
پرواضح است که یکی از حسن های سبزیجات این است که نمی توان در مصرف آنها افراط کرد و آنها باعث حس سیری می شوند.

در ادامه تعدادی خوراکی بسیار پر فیبر را به شما معرفی می کنیم تا در وعده های غذایی خود راحت تر فیبر مورد نیاز را دریافت کنید .کاوه مددی – مربی آمادگی جسمانی

نخود فرنگی : ۱۶٫۳ گرم فیبر در یک فنجان
عدس : ۱۵٫۶ گرم فیبر در یک فنجان
لوبیا سیاه : ۱۵ گرم فیبر در یک فنجان
باقالی : ۱۳٫۲ گرم فیبر در یک فنجان

کنگر : ۱۰٫۳ گرم فیبر در یک عدد متوسط
کلم بوکلی : ۵٫۱ گرم فیبر در یک فنجان
کلم بروکسل : ۴٫۱ گرم فیبر در یک فنجان

تمشک : ۸ گرم فیبر در یک فنجان
شاه توت : ۷٫۶ گرم فیبر در یک فنجان
آواکادو : ۶٫۷ گرم فیبر در نصف یک میوه متوسط
گلابی : ۵٫۵ گرم فیبر در یک میوه متوسط

سبوس غلات : ۷ گرم فیبر در یک فنجان
ماکارانی کامل گندم : ۶٫۳ گرم فیبر در یک فنجان
جو: ۶ گرم فیبر در یک فنجان
جو دو سر : ۴ گرم فیبر در یک فنجان

مصرف حدود ۳ لیوان ماکارونی که حاوی ۴۵۰ کالری و حدود ۱۳۵ کربوهیدرات است برای یک نفر راحت تر از خوردن ۳ لیوان کلم بروکلی است که ۱۲۰ کالری و حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد.
اثر ویژه کربوهیدرات های فیبر دار این است که اثری خاص روی انسولین دارند زمانی که کربوهیدرات های مرکب یا ساده با کربوهیدرات های فیبر دار ترکیب شوند سرعت ورود کربوهیدرات های ساده و مرکب آهسته تر می شود.
در عمل افزودن سبزیجات به کربوهیدرات های ساده و مرکب باعث آهسته شدن سرعت ورود گلوکز به خون می شود اگر گلوکز با سرعتی آرام وارد خون شود غده پانکراس با ترشح انسولین کمتری واکنش نشان می دهد
یک مقایسه ساده می تواند موضوع را کامل روشن کند
۲۰۰ کالری که از مخلوط برنج با یک لیوان کلم حاصل شده را با ۲۰۰ کالری که صرفا از خوردن برنج به دست می آید مقایسه می کنیم آن وعده که فقط حاوی برنج است
تحریک بیشتری روی پانکراس برای ترشح انسولین دارد
سبزیجات فیبر دار به عنوان یک سرعت گیر طبیعی روی کربوهیدرات های ساده یا مرکب اثر می گذارند و تاثیر سرعت گیری آنتها روی ترشح انسولین اثر گذار است
مقدار اندک فیبری یا عدم وجود آن در خیلی از کربوهیدرات های مرکب روی ترشح انسولین تاثیر دارد برنج قهوه ای دارای مقدار اندکی فیبر در مقایسه با برنج سفید است و از طرف دیگر نان های سبوس دار و چاو دار فیبر بیشتری در مقایسه با نان سفید دارند
در حالی که همه این منابع در زمره کربوهیدرات مرکب قرار دارند به واسطه شاخه های بلند تر گلوکزی که دارند اما سرعت جذب و هضم آنها به واسطه وجود فیبر متفاوت است
برنج سفید سریع تر از برنج قهوه ای هضم می شود و در نتیجه سطح ترشح انسولین را بالا می برد از طرف دیگر نان سفید به این دلیل که فاقد فیبر است خیلی سریع تر از نان های سبوس دار هضم می شود ونتیجه اینکه نان سفید واکنش بزرگتری از پانکراس را موجب می شود و سطح ترشح انسولین را بالا می برد و هر چه این ترشح بالا تر باشد بدن تان چاق باقی خواهد ماند
علاوه بر اینکه کل کالری مصرفی روی سطح چربی بدن تاثیر دارد و نوع مواد غذایی که می خوریم اعم از کربوهیدرات پروتئین و چربی هم روی درصد چربی بدن تاثیر دارد و هر کدام از ۳ منظر در بدن اثرات متفاوتی بر جای می گذارند
۱- ارزش کالری غذاها
۲- توانایی بدن در دسترسی به این کالری ها
۳- اثر آنها روی انسولین

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک