رمز گشایی از اسرار حرفه ای ها | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

رمز گشایی از اسرار حرفه ای ها

رمز گشایی از اسرار حرفه ای ها

تکرارهای فوق آهسته برای پشت بازوها

دنیس جیمز
وقتی که در تمریناتم روشی جواب نمیداد و یا اینکه به توقف رشد میرسم همیشه سراغ روش تکرارهای فوق آهسته میروم.درباره سرعت بسیار کم حرف میزنم مثل ۵الی۱۰ثانیه بخش مثبت و ۵ الی ۱۰ ثانیه بخش منفی حرکت.در این روش وزنه کاربردی در حد ۳۰الی۵۰ درصد از وزنه های معمول است.بنابراین روش را محدود به یک حرکت از برنامه کنید بلکه میتوانید آنرا برای همه حرکات استفاده کنید.انجام هر ست زمان بیشتری نسبت به وقت معمول میگیرد اما تضمین میکنم که یک ست از این روش معادل ۵الی۶ ست از روش عادی است.

دنیس جیمز

مثلا میتوانید یک ماه با تکرارهای فوق آهسته تمرین کنید و ماه بعدش به روش عادی باز گردید.
انجام آهسته تکرارها خیلی شدیدتر است و سوزش بیشتری در عضلات ایجاد میکند مضاف بر اینکه احتمال آسیب دیدگی را به صفر میرساند.
حتی با اینکه مقدار وزنه ها سبکتر از حد معمول است اما حس وزنه سنگین است از آنجاییکه خیلی سرعت پایین است ۲۰کیلو وزنه مثل۸۰کیلو وزنه سنگینی دارد و نتیجه تکرارها را بین۳الی۶ حفظ میکنم و تضمین میکنم که اگر این رویه را آزمایش کنید بهترین دم عضلانی همه عمرتان را تجربه خواهید کرد.

نمونه تمرین پشت بازو
پشت بازو سیمکش۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳تا ۶ تایی
پشت بازو خوابیده ۳ تا۴ ست با تکرارهای۳ تا ۶ تایی
پشت بازو سیمکش مچ بر عکس ۳تا۴ ست با تکرارهای ۳تا۶ تایی

تکرارهای زیاد برای پاهایی بزرگ

فواد آبیاد
مهمترین تغییری که سال ۲۰۱۰ در برنامه های خود دادم این بود که تمرین با وزنه های بیش از حد سنگین را کنار گذاشتم چرا که بخش عمده آن به فاصله غرورم بود در طول دوران حرفه ای ام عضلات ران و پشت پای کم توسعه باعث عقب ماندنم شده بود.

نداشتن توسعه کافی در بخش خارجی عضلات ران مرا مورد انتقاد قرار میداد بنابراین تصمیم گرفتم که در تمرینات پا خود تغییراتی را اعمال کنم.به جای استفاده از وزنه های سنگین در قالب ست های ۶ الی ۸ تکراری ( که روش کاری ام طی ۱۰سال حرفه ای بود) تصمیم گرفتم ست های۱۵الی۲۰تکراری را انجام دهم.
به محض اینکه دامنه تکرارها را افزایش دادم متوجه شدم که پاهایم کاملتر و گرد تر شد.در حال حاضر دو فلسفه تمرین را با هم تلفیق کردم.در پرس پا سراغ سنگین ترین وزنه هایی میروم که امکان انجام ۲۰تکرار را میدهد و در هاگ پا دامنه را روی ۱۰الی۱۲ حفظ میکنم.هیچ ستی برای تمرین پا را با کمتر از ۱۰تکرار انجام نمیدهم چرا که از این روش سایز به دست نمی آورم.

نمونه تمرین پا
پشت پا خوابیده ۵ ست با تکرار های ۱۰-۲۰ تایی
اسکوات۵ ست با تکرار های ۱۰-۲۰ تایی
پرس پا ۶ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
لیفت پشت پا ۴ ست با تکرارهای ۱۰تایی
هاگ پا ۳ ست با تکرارهای ۱۰تایی

کای گرین

سادگی در تمرین برای زیر بغل

کای گرین
خیلی وقت ها ما کارها را خیلی فراتر از حد نیاز پیچیده میکنیم و در نتیجه درک منطق برای مان سخت تر می شود در حالی که اغلب همیشه واضح است ما تمایل داریم اینگونه فکر کنیم نمی تواند اینقدر ساده باشد !!! و احتمالا باید پیچیده تر از اینها باشد
اگر می خواهید حجم عضلانی اضافه کنید باید در مورد هدف خود خیلی صریح باشید زمانی که در مورد هدف رک باشیم متوجه می شویم که نیازی نسیت از ۵۰ نفر مختلف یک سوال بپرسیم حقیقت این است که من در این ماجرا وارد نمی شود چرا که موضوع را پیچیده تر از حد نیاز می کند
ساده نگهداشتن ماجرا کمک می کند که بهتر یک کار انجام شود مثلا اگر می خواهید در عضلات پا سایز اضافه کنید باید اسکوات بزنید این توصیه خیلی ساده ای است ولی جواب می دهد
نمونه تمرین زیر بغل
بارفیکس دست باز ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۵ تایی
زیر بغل سیمکش ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۵ تایی
زیر بغل هالتر هم ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۵ تایی
زیر بغل تی بار ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۵ تایی
زیر بغل قایقی ۴ ست با تکرارهای ۸ تا۱۵ تایی

کای گرین

کوتاه کردن دامنه حرکت برای سینه

اد نان
زمانی که می خواستم بخش بالایی سینه و نقطه اتصال آن به بخش جلویی سرشانه را برجسته کنم تمرکز زیادی روی پرس بالا سینه هالتر گذاشتم و در آن حرکت قوی تر شدم همیشه وزنه را آهسته پائین می بردم و همچنین یک دراپ ست (ست کم کردنی ) وحشیانه در آخرین ست از این حرکت انجام می دادم جایی که با ۱۸۰ کیلو کار می کردم و در نهایت با ۶۰ کیلو به کار پایان می دادم
اما تکنیکی که واقعا کمکم کرد به ویژه در حرکت بالا سینه این بود که دامنه حرکت را در یک بازه مشخص حفظ می کردم در بخش بالایی آرنج ها را کامل صاف نمی کردم یا در بخش پائین هم هرگز آنقدر وزنه را پائین نمی بردم که میله با عضله تماس پیدا کند
اندکی مانده به هر دو انتهای حرکت متوقف می شدم و فشاری دائم را روی عضلات حفظ می کردم فکر می کنم این تکنیک برای پرورش بخش بالایی عضلات سینه ام بسیار موثر بود .
نمونه تمرین سینه
فلای ایستاده دستگاه ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۱۰-۱۲ تایی
پرس سینه دمبل ۴ تا ۵ ست با تکراهای ۱۰-۱۲ تایی
پرس بالا سینه هالتر ۴ ست با تکرارهای ۸ – ۱۰ تایی
قفسه دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تای
قفسه با کابل ۷ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

اضافه بار عصبی عضلانی برای سرشانه

بن پاکولسکی
روش ست اضافه بار عصبی چیزی است که برای عبور از توقف رشد برای تمرینات خود استفاده می کنم در چهارمین و آخرین ست از یک حرکت معمولا برای همه حرکات یک برنامه ۴ دراپ ست متوالی انجام می دهم به طوری که وزنه را ۲۰ درصد کم می کنم و در هر بخش حداقل ۵ الی ۶ تکرار انجام می دهم این روش خوبی برای تحت اضافه بار قرار دادن یک عضله است و در عین حال سیستم عصبی را تحت اضافه بار قرار می دهد و آن را وادار به تطبیق پذیری می کند به عنوان مثال سیستم اضافه بار عصبی را برای حرکت نشر از جانب بررسی می کنیم
مدل نشسته حرکت را انتخاب می کنیم چون تقلب را از حرکت حذف می کند ست معمول با سیستم مذکور چیزی مثل این است ۶ الی ۸ تکرار با دمبل ۳۰ کیلویی سپس ۶-۸ تکرار با دمبل ۲۲٫۵ کیلویی بعد از آن ۶-۸ تکرار با دمبل ۱۷٫۵ کیلویی و در نهایت ۱۰ تکرار با دمبل های ۱۵ کیلویی.
نمونه تمرین سرشانه
نشر خم ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
نشر از جانب نشسته ۵ ست با تکرارهای ۸ تایی
پرس سرشانه دستگاه ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
فلای معکوس ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
نشر از جانب با کابل ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کول هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

 فیل هیث

تمرین ۲ بار در هفته برای چهار سر ران

 فیل هیث
همیشه فکر می کردم که عضلات پایم می توانند بهتر شوند متوجه شدم با تمرین ۲ نوبت در هفته هر ۳ الی ۴ روز یکبار بهترین مقدار از سایز و جزئیات به پاهایم اضافه می شود
خیلی ها فکر می کنند هر عضله باید هفته ای یک جلسه تمرین داده شود و حس می کنند این رویه باعث رشد بیشتر می شود اما من مخالف این باور هستم به ویژه اگر صحبت از عضلات دیر رشد باشد به نظر من ۲ بار تمرین در هفته نه تنها به رشد بیشتر عضله کمک می کند بلکه جزئیات بیشتری هم در میزان آماده سازی مسابقات ایجاد می کند
رونی کولمن که ۸ دوره قهرمان المپیا شده همیشه هر گروه عضلانی بدن را هفته ای ۲ نوبت تمرین می داد و کسی نمی تواند درباره موثرتربودن این روش روی بدن رونی کولمن بحث کند
نمونه تمرین جلسه ۱
جلو پا ۷ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
اسکوات از جلو ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
پرس پا عمودی ۳ ست با تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ تایی
لانج راه رفتنی ۱ ست با ۴۵ الی ۹۰ متری
نمونه تمرین پا جلسه ۲
اسکوات ۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری
پرس پا تکی ۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری
جلو پا ۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری
هاک پا ۷ ست ۱۲-۱۵ تکراری
انقباض های ایستا در حرکات تکی عضلات سینه

تونی فریمن
این تکنیکی است که تقریبا در همه حرکات تکی آن را به خدمت می گیرم و از جمله پرس سرشانه دمبل, جلو بازو دمبل, پشت بازوهای تک دست ,جلو پا و پشت پا

به عنوان مثال در پرس سینه دمبل یک دمبل را در بخش بالای حرکت حفظ می کنم و با دست دیگر یک تکرار انجام می دهدم ۵ تکرار با این شیوه انجام می دهم و پس از آن تکرارها را با دست مخالف اجرا می کنم در ادامه با دست اول ۴ تکرار انجام می دهم سپس با دست مخالف ۴ تکرار و ادامه می دهم با ۳ و ۲ و۱ تکرار ست را به پایان می برم
در مجموع هر ست با این روش ۱۵ تکرار می شود اما زمان تحت فشار ماندن عضلات برای هر دست چیزی معادل ۳۰ تکرار می شود انجام تکرارهای تک دست با انقباض های ایستا فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به مدل عادلی درگیر می کند چرا که زمان تحت فشار بودن عضله بیشتر است و به تحریک رشد بیشتری منجر می شود.
نمونه تمرین سینه
پرس بالا سینه دمبل ۲-۳ ست ۱۵ تایی
پرس سینه دمبل ۲-۳ ست ۱۵ تایی
کراس اور ۲-۳ ست ۱۵ تایی

جاینت ست برای بازوهای بزرگ

دکستر جکسون
متوجه شدم که تمرین بازو در یک جلسه جداگانه برای من بهترین نتایج را به همراه دارد تمرین بازو به صورت مجرا نه با عضلات بزرگ مثل سینه زیر بغل یا سرشانه اجازه می دهد که بتوانید با تمرکز زیاد و با قدرت بالا روی عضلات کار کنید روش خاصی که برای پرورش بازوهای خود استفاده می کنید جاینت ست است
یک جاینتت ست برای جلو بازو و یکی برای پشت بازو انجام می دهم و هر کدام را ۴ سری اجرا می کنم جاینت ست پمپاژ خون فوق العاده ای به عضلات می دهد که موثر و شوک دهنده است و عضلات دیر رشد را شوک می دهد تا رشد کنند
نمونه تمرین بازو
پشت بازو سیمکش ۴ ست ۸-۱۰ تایی
پشت بازو دیپ ۴ ست ۸-۱۲ تایی
پشت بازو خوابیده هالتر ۴ ست ۸-۱۰ تایی
پشت بازو سیمکش طنابی از پشت سر ۴ ست ۸-۱۰ تایی

۳۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک