۱۵ نکته برای بدن سازان مبتدی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۱۵ نکته برای بدن سازان مبتدی

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

اگر شما نیز در دنیای بدن سازی یک مبتدی به حساب میایید پس مطمئنا می‌خواهید هرچه کمتر در این راه دچار اشتباه شوید در این مقاله‌ ۱۵ نکته برای شما بیان خواهد شد که میتواند بسیار به شما کمک کننده باشد.شما نباید انتظار داشته باشید که یک شبه نتایج بسیار قابل توجهی را به دست آورید.عضله‌ سازی یک فرایند کند می‌باشد و زمان بسیاری خواهد برد.

 ۱۵ نکته برای بدن سازان مبتدی

بسیار مهم می‌باشد که شما صبور باشید و به برنامه غذایی و تمرینی خود تعهد کامل را داشته باشید.در این صورت مطمئنا پیشرفت خود را خواهید دید.

۱) با وزنه‌های آزاد تمرین کنید
گرچه اکنون در بسیاری از باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های جدید و متنوع می‌باشد اما هیچ کدام از آنها نمیتوانند برای شما یک عضله‌ سازی مناسب را به ارمغان آورند.هنگامی که بحث عضله‌ سازی مخصوصا برای بدن سازان مبتدی مطرح میشود هیچ چیز همانند هالتر و دمبل نمی‌تواند برای شما نتیجه بخش باشد.

۲) انجام حرکات چند مفصلی
گرچه شما ممکن است با دیدن سایت‌ها و مجلات مختلف وسوسه شوید که تمام حرکات موجود را امتحان کنید اما باید بدانید که شما باید نسبت به انجام حرکات چند مفصلی پایبند بمانید.حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و سرشانه هالتر هیچگاه نباید از برنامه شما جدا شوند.

۳) یک برنامه داشته باشید و به آن پایبند بمانید
شما نمیتوانید بدون هیچ برنامه ای وارد باشگاه شده و بر اساس شرایط خود هر آنچه که دوست داشتید انجام دهید.شما باید برای خود یک برنامه بسیار مناسب داشته باشید و به دقت از آن پیروی کنید.از یک مربی‌ شخصی‌ یا یک بدن ساز حرفه ای بخواهید که برای شما یک برنامه متناسب با اهدافتان طراحی کند که شامل حرکاتی باشد که شما بیشترین نیاز را به آنها دارید.همچنین تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها نیز باید بر اساس شرایط شما کاملا دقیق انتخاب شوند.هنگامی که شما پای خود را وارد باشگاه میگذارید باید از قبل بدانید که دقیقا چه کارهایی را باید در این جلسه انجام دهید.

۴) هر روز تمرین نکنید
اگر فردی که برنامه شما را طراحی می‌کند واقعا کاربلد باشد پس برنامه تمرینی شما در هفته نباید بیشتر از ۳-۴ جلسه باشد.به عنوان یک بدن ساز مبتدی شما نیازی به تمرین بیشتر از این حد نخواهید داشت.بقیه روز‌های هفته را به استراحت و ریکاوری بپردازید.

۵) هر گروه عضلانی را در هفته یک بار تمرین دهید
همانطور که سپری کردن جلسات فراوان در باشگاه کمکی‌ به افزایش حجم عضلات شما نمیکند جلسات بسیار کم نیز به هیچ وجه برای شما خوب نخواهد بود.شما باید هر گروه عضلانی خود را در هفته حداقل یک بار تمرین دهید.

۶) فرم صحیح انجام هر حرکت را به طور دقیق بیاموزید
در ابتدای کار ممکن است که هنگام انجام حرکات مختلف وسوسه شوید و بخواهید بدانید که بیشترین وزنه ای که میتوانید جابجا کنید چه مقدار می‌باشد.اما به جای انجام این کار بهتر است ابتدا با وزنه‌های سبک حرکات خود را انجام دهید تا بتوانید کاملا فرم صحیح انجام آن را بیاموزید و روی آن کاملا مسلط شوید.

۷) به تدریج وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید
بعد از اینکه به طور کامل فرم صحیح انجام حرکات مختلف را آموختید شما باید کم کم و به طور تدریجی‌ بر مقدار وزنه‌های تمرینی خود اضافه کنید.مقدار وزنه ای را که هر جلسه برای هر حرکت با آن تمرین می‌کنید را به یاد داشته باشید و هر دو هفته یک بار بر مقدار آن بیافزاید.این کار باعث افزایش قدرت و در نهایت عضله‌ سازی بیشتر خواهد شد.

۸) احتیاط کنید
هنگامی که به نقطه‌ای رسیدید که وزنه‌های تمرینی شما سنگین هستند برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر خود در حرکات مربوطه از کمربند مخصوص بدن سازی استفاده کنید.اگرچه ممکن است که اکنون هیچگونه مشکلی‌ در ناحیه کمر خود نداشته باشید اما مطمئنا خواهان این هم نیستید که در آینده دچار این مشکل شوید.

۹) از مقادیر زیادی از پروتئین استفاده کنید
هنگامی که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود پروتئین دارای یک نقش بسیار اساسی‌ می‌باشد و این درشت مغذی مهم را می‌توان در منابع غذایی نظیر مرغ، ماهی‌، تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی و برخی‌ آجیل‌ها و سبزیجات یافت.بسیاری از متخصصان برای دریافت بهترین نتایج پیشنهاد میکنند که فرد بدن ساز باید حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن خود یک گرم پروتئین مصرف کند.اگر برای تامین پروتئین کافی‌ روزانه خود با مشکل مواجه شدید میتوانید از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید.

۱۰) میزان کالری دریافتی روزانه شما باید بیشتر میزان کالری سوزانده شده باشد
برای عضله‌ سازی میزان کالری دریافتی شما باید بیشتر از میزان کالری باشد که شما روزانه میسوزانید.با یک محاسبه گر میزان کالری شما میتوانید میزان (BMR) خود را مشخص کرده و بر اساس میزان فعالیت خود کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.برای مثال اگر شما دارای یک شغل کم تحرک هستید پس نیاز به کالری کمتری نیز دارید و اگر شما یک فرد بسیار فعال می‌باشید پس نیاز به مصرف کالری شما نیز افزایش خواهد یافت.

۱۱) تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید
در روز حدود ۴-۵ وعده غذایی مصرف کنید و هر ۳-۴ ساعت نیز تغذیه کنید.شما باید از گرسنگی پرهیز کنید.البته مصرف وعده‌های غذایی بیشتر به معنی‌ دریافت کالری بیشتر نمی‌باشد.شما میتوانید میزان کالری روزانه خود را به وعده‌های بیشتر اما در سایز کوچکتر تقسیم بندی کنید.

۱۲) از مصرف غذا‌های مضر و تنقلات پرهیز کنید
درست است که شما در دوره حجم خود خواهان افزایش وزن هستید اما این افزایش وزن باید ناشی‌ از عضله‌ سازی باشد نه افزایش چربی‌ بدن! از مواد غذایی مرغوب نظیر منابع پروتئین بدون چربی‌، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌‌های سالم استفاده کنید و از مصرف مواد غذایی مضر، فست فود‌ها و تنقلات دوری کنید.تنها زمانی‌ که شما میتوانید از کربوهیدرات‌های ساده یا زود جذب استفاده کنید زمان بعد از تمرین می‌باشد.

۱۳) از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید
علاوه بر درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ ها) بدن شما نیاز به دریافت ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) نیز دارند.پس اطمینان حاصل کنید که شما در طول روز به میزان کافی‌ از سبزیجات و میوه‌ها مصرف خواهید کرد.

۱۴) استراحت و ریکاوری
عضلات شما هنگامی که در باشگاه هستید رشد نمیکنند بلکه رشد آنها در زمان استراحت و خواب می‌باشد.پس اطمینان حاصل کنید که هر شب به میزان کافی‌ (۸-۹ ساعت) می‌خوابید.

۱۵) به سبک یک ورزشکار رفتار کنید
سعی‌ کنید که یک سبک زندگی‌ سالم را در پیش بگیرید و تا جایی که میتوانید از مصرف سیگار، الکل و دیگر موارد مضر برای سلامتی‌ دوری کنید.با انتخاب دقیق زمان تمرین خود، استفاده ترکیبی‌ از تکنیک‌های مختلف بدن سازی و تغذیه خوب بعد از تمرین شما میتوانید میزان عضله‌ سازی خود را به حداکثر برسانید.

۱۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک