شکل شمایل رژیم عضله سازی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

شکل شمایل رژیم عضله سازی

شکل شمایل رژیم عضله سازی
مهم ترین اصول تغذیه برای افزایش حجم در قالب چند نکته کاربردی در این بخش معرفی شده است آنهایی که نمی دانند شکل و شمایل یک برنامه غذایی افزایش حجم چگونه است در این مقاله به خوبی با یک نمونه خوش استیل آَنا می شوند

شکل شمایل رژیم عضله سازی

این رژیم غذایی الزاما برای همه بهترین برنامه نیست اما شمایل کلی را مشخص می کند با افزایش دادن دانش تغذیه ای خود می توانید غذاهای جایگزین را پیدا کنید و رژیم را متنوع و جذاب دنبال کنید
همیشه رژیم و تمرین را به گونه ای تغییر دهید که برای تان جالب و جذاب باشد و هرگز اجازه ندهید یکنواختی باعث سخت شدن تلاش های شما در جهت عضله سازی شود.
۸ وعده به جای سه وعده
برای عضله ساختن نه چربی اضافه کردن باید روزانه به ازای هر کیلو از وزن بدن خود حدود ۴۰ الی ۴۴ کالری غذا بخورید به عنوان مثال بدنسازی که حدود ۸۰ کیلو گرم وزن دارد باید روزانه بین ۳۲۰۰ الی ۳۵۰۰ کالری به بدن خود انرژی برساند.

۳ وعده سنتی را فراموش کنید و به جای آن هر ۲٫۵ ساعت یکبار یک وعده غذایی داشته باشید نمونه برنامه ای مشاهده می کنید حاوی ۸ وعده غذایی است گر چه نیمی از این وعده ها شامل قبل و بعد از تمرین بر اساس مکمل ها هستند اما به هر حال وعده غذایی به حساب می آیند.
اگر تا به حال از یک برنامه غذایی عادی پیروی کرده باشید متوجه خواهید شد که نمونه رژیم این برنامه وعده های به مراتب کم حجم تری نسبت به رژیم های عادی دارد
وعده ها پرتعداد اما کوچک تر هستند و اجازه می دهند که در طول روز عضلات را به خوبی تغذیه کنید و رشد عضلات را در حالی به حداکثر می رسانند که از افزایش بافت های چربی جلوگیری می کنند
فقط مراقب باشید که جلسات تمرین را از دست ندهید و هیچ وعده غذایی را فراموش نکنید هر وعده غذایی که شامل فست فود باشد یا هر وعده ای که از دست می رود را به چشم فرصت سوخته شده نگاه کنید.
همیشه متمرکز
هر کدام از ۸ وعده غذایی که در برنامه مشاهده می کنید حداقل حاوی ۴۰ گرم پروتئین است دلیلش این است که پروتئین بلوک سازنده عضله است و مهم است که مقادیر کافی از آن را در هر وعده غذایی از منابعی مثل تخم مرغ, لبنیات کم چرب ,بوقلمون, ماهی ,سینه مرغ بدون چربی, گوشت قرمز بدون چربی ,سویا و نوشیدنی های پروتئینی تامین کنید
توصیه این است که روزانه حداقل۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن پروتئین مصرف کنید اما آنهایی که سخت رشد هستند شاید نیاز باشد خود را به ۴٫۴ گرم نزدیک کنند.
با داشتن چندین وعده غذایی در طول روز تامین این مقدار پروتئین کار دشواری نیست در نمونه برنامه ای که برای یک بدنساز ۸۰ کیلویی تنظیم شده چیزی حدود ۳۶۰ گرم پروتئین وجود دارد اما اینها فقط نمونه هایی از رژیم غذایی هستند و منابع پروتئینی دیر هم مثل ماهی سالمون وجود دارند که می توانید مثلا جایگزین سینه مرغ کنید.
بازی کربوهیدراتی

کربوهیدرات سوخت بدن برای تمرینات را فراهم می کند و چیزی حدود ۳۰ الی ۴۵ درصد از کالری رژیم را تامین می کند بخش عمده آن باید از منابع دیر هضم تامین شود دیر هضم یعنی که با سرعت آهسته تری هضم می شوند و بدون افزایش شدید در سطح انسولین انرژی بلند مدتی را تامین می کنند که در نهایت همه اینها کمک می کند بدن چربی اضافه نکند
نمونه هایی از منابع دیر هضم کربوهیدرات شامل جو دو سر, نان های تهیه شده از دانه کامل گندم, سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای می شود
بلافاصله پس از تمرین تنها زمانی است که لازم دارید سطح انسولین زیاد شود در نتیجه نیاز به کربوهیدرات های زود هضم دارید تا انسولین اضافی به بازسازی ذخایر قندی عضلات کمک کند و در نهایت منجر به رشد شود
نمونه هایی از کربوهیدرات های زود هضم عبارتند از نان سفید هندوانه و نوشیدنی های ورزشی مثل gutorade
چربی های مورد نیاز

به شرط اینکه چربی مصرفی کنترل کنید در بدنسازی چندین استفاده دارد چربی ها به عملکرد سلول ها کمک می کنند به عنوان منبع انرژی در فعالیت های طولانی و کم شدت می سوزند و برای بالا ماندن ترشح تستسترون مهم هستند
کلید مصرف چربی ها این است که غذاهای مملو از چربی های اشباعی مثل لبنیات پر چرب و غذاهای حاوی چربی های ترانس مثل اکثر سرخ کردنی ها را محدود کنید در عوض روی منابع سالم آن که غیر اشباعی تکی یا غیر اشباعی چند تایی است تمرکز کنید منابع این چربی های خوب شامل آجیل دانه های روغنی آووکادو روغن کانولا روغن زیتون یا اسید های چرب امگا ۳ مثل ماهی سالمون تن و گردو می باشد.
آب رسانی منظم
بدن انسان حدودا ۷۰ درصدش آب است برای یک بدنساز که سخت تمرین می کند مهم است که به صورت مداوم به بدن آب رسانی کند تا به رشد بهتر هضم و سلامت بهتر برسد اگر روزانه حداقل ۴ لیتر آب می نوشید در کنار غذاها آب کافی به بدن می رساند هر زمان که حس تشنگی دارید باید به سرعت به بدن آب برسانید.
مکمل های رشد
می توانید از مکمل های پروتئین وی و کازئین در کنار غذاهای عادی استفاده کنید علاوه بر این یک مکمل مولتی ویتامین مینرال هر روز استفاده کنید ۳ الی ۵ گرم کراتین را قبل و بعد از تمرین میل کنید ۵ الی ۱۰ گرم گلوتامین را بعد از تمرین بخورید
مکمل های موثر و زیادی برای کمک به تمرین و ریکاوری وجود دارد که شامل آرژنین برای ارتقای گردش خون تریبولوس و ZMA برای افزایش طبیعی تستسترون و کافئین برای افزایش انرژی می شود
شاید بخواهید بعضی از آنها را نیز در برنامه خود استفاده کنید که بستگی به رژیم غذایی و بودجه شما دارد.
هله هوله فقط به عنوان دسر
در طول روز غذاهای ناسالم و اصطلاحا هله هوله به شکل غیر قابل باوری در دسترس هستند غذاهای که سرشار از کالری هستند و نه تنها به راحتی درصد چربی بدن را فازیش می دهند بلکه بسیار خوش طعم و جذاب هستند و می توانند شما را از مصرف غذاهای موثر برای بدنسازی منصرف کنند هفته ای ۱ یا ۲ نوبت می توانید یک وعده با سایز متفاوت از هله هوله ها استفاده کنید به شرطی که متعهد باشید هر روز پروتئین کافی را برای بدن تامین می کنید.
برنامه ای که مشاهده می کنید صرفا یک نمونه است و می توانید در صورت نیاز بر اساس نیاز های بدن در آن تغییراتی ایجاد کنید همانطور که برای افزایش حجم از برنامه تمرین مشخصی پیروی می کنید باید از رژیم غذایی مشخصی هم پیروی کنید تا به نتایج مطلوب برسید.
نمونه برنامه غذایی
این نمونه برنامه غذایی برای بدنسازی با وزن ۸۰ کیلو گرم طراحی شده که قصد دارد حجم عضلات خود را افزایش دهد و کمترین مقدار چربی اضافه کند.
صبحانه
۲ عدد تخم مرغ بزرگ و کامل + ۳ عدد سفیده تخم مرغ + ۲۳۰ گرم پوره سیب زمینی + ۳۰ گرم کشمش +۱ لیوان شیر بدون چربی
کل کالری ۱۰۴۷ پروتئین گرم ۴۵ کربوهیدرات ۶۰ گرم چربی ۱۵ گرم
میان وعده صبح
۱ پیمانه پروتئین وی + ۱ لیوان شیر بدون چربی + ۳۰ گرم آجیل مخلوط
کل کالری ۳۳۶ پروتئین گرم ۳۳ کربوهیدرات ۲۰ گرم چربی ۱۵ گرم
ناهار
۲۲۳ گرم گوشت قرمز کم چرب+ ۲ قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی + ۱ عدد نان همبرگری سبوس دار + ۲۰۰ گرم سالاد با گوجه فرنگی + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه
کل کالری ۵۹۲ پروتئین گرم ۵۶ کربوهیدرات ۴۲ گرم چربی ۲۱ گرم
میان وعده بعد از ظهر
۱ عدد تن ماهی در آب + ۱۱۰ گرم پنیر کاتیج کم چرب
کل کالری ۳۰۱ پروتئین گرم ۵۵ کربوهیدرات ۳ گرم چربی ۶ گرم

وعده قبل تمرین
۱ پیمانه وی با آب + ۱ عدد سیب بزرگ
کل کالری ۱۹۵ پروتئین گرم ۲۱ کربوهیدرات ۳۱ گرم چربی صفر

وعده بعد از تمرین
۲ پیمانه پروتئین وی + ۵۰۰ سی سی نوشیدنی ورزشی
کل کالری ۲۷۰ پروتئین گرم ۴۰ کربوهیدرات ۳۰ گرم چربی صفر

شام
۲۱۰ گرم سینه مرغ + ۲۰۰ گرم برنج قهوه ای پخته + ۲۵۰ گرم بروکلی خرد شده + نصف آووکادو
کل کالری ۶۵۶ پروتئین گرم ۵۶ کربوهیدرات ۶۶ گرم چربی ۱۸ گرم

وعده قبل خواب
۲ پیمانه پروتئین کازئین + ۱ لیوان شیر بدون چربی
کل کالری ۳۲۳ پروتئین گرم ۵۴ کربوهیدرات ۲۰ گرم چربی ۲ گرم

کل کالری ۳۲۶۰ پروتئین گرم ۳۶۰ کربوهیدرات ۲۷۲ گرم چربی ۷۷ گرم

۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک