انفجار ساق پا با فلکس لوئیس | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

انفجار ساق پا با فلکس لوئیس

انفجار ساق پا
تمرینی سریع و بسیار شدید با وزنه ای کم یا بدون وزنه بطورمعمول این روشی برای افزایش حجم بخشی از بدن و گذشتن از محدودیتها به حساب نمی آید ولی برای ساق پاهای لجوج موضوع متفاوت است در مورد جیمز فلکس لوئیس این یک اصل تمرینی است که او برای رشد هر چه بیشتر در ساق پا از آن استفاده می کند و نتیجه این نوع تمرین نظر حرفه ای سخت گیری جون ملیوس سارسف را به خود جلب کرد تا جایی که وقتی او را برای اولین بار در سن بیست سالگی دید ابراز داشت که پاهای او در کلاس جهانی است

انفجار ساق پا با فلکس لوئیس

این بدنسازان اهل ونز از سال ۲۰۰۴ به بعد وقت بیشتری را در آمریکا و تمرین در کولوزیم جیم سارکف در فولرتون کالیفرنیا گذرانده است
لوئیس اغلب در باشگاه بدنبال نواوری است بخصور وقتی نوبت تمرین ساق باشد بدنبال پیروی از فلسفه ای که اسمش را تمرین هایبرید گذاشته هدف او حفظ جریان خون بالا در ساق پا است با استفاده از اجرای سریع حرکات و تقریبا بدون استراحت و استفاده از حرکات ساق پا که با زانوهای صاف در سه چرخه سریع اجرا می شود لوئیس پیش از این اغلب در حرکات ساق پا از وزنه های سنگین استفاده می کرد ولی پس از استفاده از این روش متوجه پیشرفت چشمگیری در عضلات ساقش شد هر چند او بطور غریزی حرکات را انتخاب می کند ولی تئوری تمرین او تغییر نمی کند تنها به اجرای تکرارهای ادامه بده این بدنساز اهل ولز معمولا تمرین ساقش را در کمتر از ۲۵ دقیقه به پایان می رساند.
دو بار در هفته لوئیس پس از تمرنی چهار سر یا پشت پا تمرین ساق را انجام می دهند او روی اجرای حرکات کششی پیش از شروع تمرین تاکید دارد این کار باعث افزایش جریان خون در عضله و آمادگی هر چه بیشتر آن برای تحمل فشار تمرین می شود
ساق پا از دو عضله تشکیل شده عضله دو قلو و عضله نعلی شکل


تمام حرکاتی که در برنامه او وجود دارد برای اعمال فشار بیشتر بر عضله دو قلو انتخاب شده اند برای برجستگی هر چه بیشتر در سطح ساق حرکات پا صاف بیشتر باعث رشد عضله دو قلو می شوند و حرکات پا خم بیشتر باعث رشد عضله نعلی می شوند.
چرخه اول –( ترای ست)
ساق پا روی دستگاه پرس پا اولین حرکت از چرخه اول ست لوئیس بطور هرمی وزنه هایش را در این حرکت افزایش می دهد فاصله پاها را به اندازه عرض شانه قرار می دهد و با حرکت سریع وزنه را تا کشش کامل پنجه ها پرس می کند بسرعت روی مانعی که ۸ سانتیمتر ارتفاع دارد می رود
ارتفاعی که وقتی پاشنه اش به زمین میرسد کشش کاملی در عضله ایجاد می شود او بدون وزنه چندین تکرار اجرا می کند سپس از مانع پایین می آید و روی زمین چندین تکرار نیمه اجرا می کند چرخه اول شامل ۴ ترای ست است و هر حرکت ۳۰ تکرار
چرخه دوم –( ژیانت ست)
لوئیس اسم این جرخه را چرخه جهنمی گذاشته خودتان امتحام کنید بفهمید چرا زمان استراحت بین چرخه ها حداقل ممکن است دومین گروه از حرکات با ساق پا ایستاده با دستگاه آغاز می شود
حرکت بعدی ساق پا ایستاده روی یک صفحه ۱۵ کیلویی است ۱۵ تکرار در حالتی که پنجه ها روی لبه است سپس ۱۵ تکرار در حالتی که پاشنه ها روی لبه است و پنجه روی زمین است در نتیجه دامنه حرکت بسیار کم می شود
برای تعادل بهتر می توانید دستتان را به تکیه گاهی بگیرید بدنبال آن ساق پا ایستاده تکی ۱۵ تکرار برای هر پا این چهار حرکت چرخه را کامل می کند
چرخه سوم – (ژیانت ست)
با کمی قوه ابتکار لوئیس حرکات دیگری را برای این چرخه ابداع کرده روی یک دستگاه ساق پا ایستاده که دارای دو سطح است می رود او ساق پای دو مرحله ای را اجرامیکند که بسیار بالا رفتن از پله است
لوئیس با قرار دادن پای چپش روی اولین سطح شروع میکند انقباض ساق بالا بردن وزنه و رسیدن به انقباض کامل سپس پای راست را روی دومین سطح قرار می دهد یک تکرار اجرا میکند در حالیکه پای چپش آزاد است از اینجا پای چپ روی پله اول بر می گردد در حالیکه پای راستش روی زمین قرار گرفته این یک تکرار به حساب می آید لوئیس پاها را عوض می کند و تکرار ها ادامه می یابد تا ست کامل شود پس از ساق پای دو مرحله ای لوئیس ژیانت ست را با اجرای ساق پا روی یک صفحه وزنه ساق پا روی پله و ساق پا روی زمین هر کدام با ۱۵ تکرار تمام می کند.

فلکس لوئیس

جمع بندی
لوئیس دوست دارد جنبه غریزی به تمریناتش ببخشد اگر چه غریزه اش او را به بیچارگی بکشاند البته با نتیجه ای خوشایند یعنی ساخته شدن بدنی کامل و زیبا
من تمرینات وحشتناکی برای پا اجرا می کنم تمرین ساقم که مثل نوعی دیوانگی است
لوئیس از پمپ خونی که بدنبال تمرین ساق پای استثنایی اش ایجاد می شود لذت می برد در تکرارهای آخر ساق پایم پر از اسید لاکتیک است وقتی پس از تمرین به سمت خانه رانندگی می کنم مرتب ساقم دچار گرفتگی می شود روز بعد درد شدیدی در ساق حس می کنم ولی روز پس از آن می توانم درد را فراموش کنم شاید به این دلیل است که لوئیس طرفدار اجرای سریع حرکات است او مجبور است به ساقش استراحت دهد تا برای تمرین های بعدی آماده شود.
نکات مهم
این توصیه ها را در نظر داشته باشید تا از برنامه لوئیس بهترین نتیجه را بگیرید
۱- پیش از شروع برنامه حرکات کششی را کاملا روی عضلات اجرا کنید
۲- تکرارها را سریع اجرا کنید هر چه سریعتر بهتر در واقع مقدار وزنه هیچ اهمیتی ندارد هدف هدایت و حفظ ببیشترین مقدار خون در عضلات ساق است
۳- حرکات موجود در هر چرخه را بدون استراحت اجرا کنید و بین چرخه ها تنها مقدار کمی استراحت کنید
۴- لوئیس پس از سالها تمرین ساق این روش را ابداع کرده ولی می توانید حرکات دلخواه خودتان را در برنامه جایگزین کنید
۵- هرچند لوئیس از اجرای حرکاتی که در آنها زانو در حالت خمیده است خودداری می کند ولی می توانید برای رشد عضله نعلی حرکت ساق پا نشسته را بصورت نزولی اجرا کنید.

تمرین ساق پای لوئیس
چرخه اول ترای ست
حرکت                                    ست         تکرار
ساق پا با دستگاه پرس            ۴              ۳۰
ساق پا ایستاده روی لبه مانع * ۴             ۳۰
ساق پا ایستاده روی زمین *     ۴            ۳۰

چرخه دوم ژیانت ست
حرکت                                                     ست           تکرار
ساق پا ایستاده با دستگاه                          ۳               ۱۵
ساق پا ایستاده پنجه ها روی لبه وزنه *       ۳               ۱۵
ساق پا ایستاده پاشنه ها روی لبه وزنه *     ۳               ۱۵
ساق پا ایستاده تکی *                              ۳               ۱۵ برای هر پا

چرخ سوم ژیانت ست
حرکت                                                         ست    تکرار
ساق پا ایستاده دو مرحله ای با دستگاه           ۳       ۱۵
ساق پا ایستاده پنجه ها روی لبه وزنه *            ۳      ۱۵
ساق پا ایستاده پنجه ها روی لبه پله *            ۳       ۱۵
ساق پا ایستاده از روی زمین *                       ۳       ۱۵
(*) این حرکات بدون وزنه انجام می شوند
نکته : لوئیس هر چرخه را سه مرتبه تکرار می کند سپس در انتهای تمرین یکبار دیگر چرخه اول را تکرار می کند و کل این تمرین در کمتر از ۲۵ دقیقه به پایان می رسد.

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک