طرح نوسازی عضلات سینه با قهرمانان | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

طرح نوسازی عضلات سینه با قهرمانان

جی کاتلر : بخش داخلی سینه
حرکات پیشنهادی جی کاتلر برای توسعه بخش داخلی عضلات سینه پرس سینه هالتر و قفسه سینه دمبل است که برای هر یک از آنها توضیحاتی را ارائه کرده است
پرس سینه هالتر: انجام این حرکت را دوست دارم اما با اندکی تغییرات
از بخش پائین به بالا حرکت را انفجاری انجام می دهم و پس از آن به آرامی وزنه را به بخش پائین باز می گردانم پس از آن در بخش پائین چیزی حدود ۵ سانتی متر مانده به تماس هالتر با سینه وزنه را متوقف می کنم و از آنجا پرس انفجاری را برای تکرار بعدی آغاز می کنم حداکثر وزنه ای که می توانم در قالب ۸ تکرار بکار ببرم را مورد استفاده قرار می دهم

 جی کاتلر

قفسه سینه با دمبل : مطمئن شوید که دامنه حرکت کمانی شکل است دمبل ها کنار بدن پائین می روند اما همزمان به طرف سر هم متمایل هستند و صرفا به طرف پهلو نمی روند این حرکت کمک می کند که عضلات سینه در طول مسیر تحت کشش قرار گیرند و این کشش از بخش بالایی تا پائینی کامل است
در بخش اوج انقباض لازم است که ۱ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را پائین ببرید هدفم این است که این حرکت را ۱۰ تکرار با وزنه متوسط سنگین اجرا کنم.

لی هنی : ضخامت عضلات سینه
قهرمان ۸ دوره مسترالمپیا برای ایجاد ضخامت در عضلات سینه به ۳ حرکت اعتقاد دارد که در ادامه آنها را شرح می دهد
حرکات پاورلیفتینگ : چنانچه می خواهید عضلات سینه ای ضخیم و بزرگ داشته باشید باید سراغ حرکات اساسی بروید حرکات تمرینی پاورلیفتینگ یعنی که پرس سینه را اجرا کنید پس از آن پرس بالاسینه را هدف بگیرید
توصیه می کنم که ۴ ست با ۶ الی ۸ تکرار از هر کدام اجرا کنید و مطمئن شوید که وزنه را به صورت انفجاری آن را پرس می کنید
پرس سینه دمبل : حرکت بعدی پرس سینه با دمبل است در قالب ۳ الی ۴ ست با ۶ الی ۸ تکرار در بخش انفجاری حرکت باید دقت بیشتری به خرج دهید چرا که نمی توانید روی دمبل ها کنترلی مشابه هالتر داشته باشید اما قاعده همچنان مثل هالتر است

پرس بالا سینه دمبل : بعد از حرکات مذکور می توانید ۳ الی ۴ ست پرس بالا سینه دمبل را با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید و کار را به پایان ببرید به صورت یک جلسه در میان می توانید برای ایجاد جزئیات مقداری قفسه دمبل هم اجرا کنید.

تونی فریمن : بخش پائینی سینه
برای پرورش بخش تحتانی سینه تونی فریمن حرکات خاصی را توصیه می کند که شاهد توضیحات او در مورد هر کدام هستید .
پرس زیر سینه : این حرکت را هم با دمبل و هم با هالتر اجرا می کنم
پارالل دست باز پاراللی را پیدا کنید که فاصله دستهایش به قدر کافی باشد یا حداقل دسته های آن قابل تنظیم باشند چرا که وقتی که دست ها در حرکت پارالل نزدیک به بدن باشد عضلات پشت بازو بیشتر از سینه درگیر می شوند.
پول اور با دمبل : چند ست پول اور به صورت ضربدری روی میز پرس تحت واقعا بخش پائینی عضلات سینه را تحت کشش قرار می دهد این در واقع برای آخرین استرس های یک برنامه تمرین مناسب است که می تواند واقعا به رشد عضلات سینه کمک کند.

گونتر شیلر کمپ: بخش بالایی سینه
این حرفه ای بلند قامت و خوش سیما برای پرورش بخش فوقانی عضلات سینه که معمولا برای همه بدنسازان به ویژه افراد بلند قامت نقطه ضعف است حرکات خاصی را توصیه می کند
پرس بالا سینه : دوست دارم تمرین را با پرس بالا سینه آغاز کنم که یا با هالتر اجرا می کنم یا با دمبل و گاهی حتی از دستگاه اسمیت استفاده می کنم ۴ ست پرس بالا سینه انجام می دهم و با ۱۵ تکرار شروع می کنم و در هر ست وزنه را اضافه می کنم تا در آخرین ست به ۶ تکرار می رسم.
پرس قدرتی با اسمیت تکرارهای نیمه قدرتی را با دستگاه اسمیت اجرا می کنم در این حرکت حسی کاملا متفاوتی به عضلات می دهد و من آن را ۳ ست با ۳ الی ۶ تکرار اجرا می کنم
قفسه بالا سینه دمبل با انجام ۴ ست قفسه بالاسینه کار را به پایان می برم به طوری که کف دست هایم حین اجرای حرکت رو به جلو قرار دارد این مدل را دوست دارم چون حس می کنم فشار آن اندکی متفاوت تر از قفسه عادی( کف دست ها رو به هم است) ۴ ست با ۱۲ ۱۰,۱۰,۱۰, تکرار اجرا می کنم

 فیل هیث

فیل هیث : بخش خارجی سینه
این قهرمان المپیا جهت ساخت و پرورش بخش خارجی عضلات سینه ۲ حرکت و ۱ تکنیک خاص را معرفی و تجویز می کند
قفسه سینه دمبل: خیلی از مردم در حرکت قفسه بیش از اندازه آرنج های خود را خم می کنند و تقریبا حرکات را به صورت پرس انجام می دهند بازوها در این حرکت فقط باید اندکی خمیده باشند و آرنج ها در طول دامنه حرکت باز یا بسته نمی شوند در این حرکت مقدار وزنه اهمیتی ندارد
پرس سینه دست باز: شخصا انجام این حرکت با هالتر را راحت نمی دانم در نتیجه ترجیح می دهم که از دمبل استفاده کنم تا از ایجاد کشش عمیق در بخش پائین حرکت اطمینان حاصل کنم
کشش : با قرار دادن یک چوب بلند روی شانه ها و گرفتن آن مثل زمانی که پهل با چوب انجام می دهید عضلات سینه را تحت کشش قرار می دهم انجام کشش می تواند به طرز قابل توجهی به افزایش سایز سینه کمک کند.

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک